Strike's training log

[novellino]

Originariamente inviato da Shade

Tutto sistemato

Grazie

[novellino]

L'ultimo piano di allenamento che avevo creato era pieno di errori , rossi e blu .
Quindi ho provveduto a sistemarlo , questa dovrebbe essere la versione definitiva.

A
Squat
5*6 @ 60% 62.5% 65%
6*5 @ 62.5% 65% 67.5%
7*4 @ 65% 67.5% 70%
Panca
5*3 @ 77.5% 80% 82.5%
7*2 @ 82.5 % 85% 87.5%
2*1 @ 87.5% 90% 92.5% + 3*2*85% 87.5% 90%
Scrollate bilanciere
4*8
Pulley basso
4*8
Bicipiti Curl EZ
4*8
Extrarotatori
4*15

B
Stacco varianti ( pin pull , stacco sui rialzi , hex bar) ***
Lento
5*6 @ 60% 62.5% 65%
6*5 @ 62.5% 65% 67.5%
7*4 @ 65% 67.5% 70%
Lat supina/prona
6*10
Tricipiti kick back
5*10

C
Box squat ( con cambered bar + catene, lavoro dinamico) #
10*2 ( 50% 55% 60%)
10*2 (55% 60% 65%)
10*2 (60% 65% 70%)
Lento manubri
4*10
Oxford ( solo laterali e posteriori)
6/8*12
Rematore manubrio
4*12

D
Squat
5*3 @ 77.5% 80% 82.5%
7*2 @ 82.5 % 85% 87.5%
2*1 @ 87.5% 90% 92.5% + 3*2*85% 87.5% 90%
Panca
5*6 @ 60% 62.5% 65%
6*5 @ 62.5% 65% 67.5%
7*4 @ 65% 67.5% 70%
Scrollate manubri
5*10
Pulley basso
6*10
Bicipiti su panca a 60°(Preacher curl)
5*10
Extrarotatori
4*15

E
Stacco
5*6 @ 60% 62.5% 65%
6*5 @ 62.5% 65% 67.5%
7*4 @ 65% 67.5% 70%
Lento
5*3 @ 77.5% 80% 82.5%
7*2 @ 82.5 % 85% 87.5%
2*1 @ 87.5% 90% 92.5% + 3*2*85% 87.5% 90%
Lat supina prona
4*8
French Press
4*8
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
***Varianti stacco
Pin pull
3*3 @ 77.5% 80% 82.5%
4*2 @ 82.5 % 85% 87.5%
2*1 @ 87.5% 90% 92.5% + 2*2 @ 85% 87.5% 90%
Stacco dai rialzi
3*3 @ 55% 60% 65%
2*2 @ 60% 65% 70%
2*1 @ 75% 77.5% 80% +2*2@ 72.5% 75% 77.5%
#
catene da 40kg a 20kg ( dal 50 % + 40kg al 70% +20kg)
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
volume
1 settimana 5*6 @ 60%
2 settimana 6*5 @ 62.5%
3 settimana 7*4 @ 65%
4 settimana 5*6 @ 62.5%
5 settimana 6*5 @ 65%
6 settimana 7*4 @ 67.5%
7 settimana 5*6 @ 65%
8 settimana 6*5 @ 67.5%
9 settimana 7*4 @ 70%

intensità
1 settimana 5*3 @ 77.5%
2 settimana 7*2 @ 82.5%
3 settimana 2*1 @ 87.5% +3*2@85%
4 settimana 5*3 @ 80%
5 settimana 7*2 @ 85%
6 settimana 2*1 @ 90% +3*2@87.5%
7 settimana 5*3 @ 82.5%
8 settimana 7*2 @ 87.5%
9 settimana 2*1 @ 92.5% +3*2@90%
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
INOL SETTIMANALE

STACCO SQUAT PANCA LENTO
1 settimana 1,35 1,81 1,41 1,41
2 settimana 1,48 2,04 1,60 1,60
3 settimana 1,62 1,86 1,36 1,36
4 settimana 1,46 1,99 1,55 1,55
5 settimana 1,62 2,29 1,79 1,79
6 settimana 1,83 2,18 1,61 1,61
7 settimana 1,45 2,21 1,71 1,71
8 settimana 1,63 2,55 2,04 2,04
9 settimana 1,87 2,47 1,80 1,80

[novellino]

Giovedì 10/10/2013

Squat
1*10*20
1*5*70
1*4*110
5*3*127,5

Panca
1*10*20
1*7*50
5*6*72,5

Scrollate bilanciere
5*10*72,5

Pulley
6*10*40

preacher curl
5*10*20

Extrarotatori
2*15*5

Questa settimana l'allenamento non rispetta in pieno il programma , avevo sbagliato la distribuzione dei complementari , la sequenza dei giorni , la sessione intensa dello stacco , insomma a volte il copiaincolla combina solo guai ( questo programma era stato scritto almeno un'anno fa ) , inoltre ieri non ho potuto effettuare la seduta C , ed ancora lo stacco sui blocchi mi ha procurato un doloretto al ginocchio dx , ci può stare , più tardi provvederò con H2O solida e vediamo come evolve

[novellino]

venerdì 11/10/2013

stacco
8*70
7*110
5*6*135

Lento
10*20
7*45
5*3*65

Lat supina/prona
6*10*40

kick back
2*10*10
3*10*5
10 erano troppi , 5 pochi...il prossimo allenamento 7,5

[novellino]

Lunedì 14/10/2013

Squat
1*10*20
1*6*70
6*5*102,5

Panca
1*10*20
1*7*50
1*5*70
7*2*95

Scrollate bilanciere
4*8*95

Pulley
4*8*55

curl bicipiti bilanciere EZ
4*8*30

Extrarotatori
4*15*5

[alberto.m]

Nov, che programmazione complimenti, sei peggio di Medvedyev! Rimango sempre affascinato quando leggo cose così, ce ne farai vedere delle belle partendo da quella 'base' che hai testato poco tempo fa come dici tu

Ciao!

[novellino]

Originariamente inviato da alberto.m

Nov, che programmazione complimenti, sei peggio di Medvedyev! Rimango sempre affascinato quando leggo cose così, ce ne farai vedere delle belle partendo da quella 'base' che hai testato poco tempo fa come dici tu

Ciao!

Sto facendo degli "esperimenti" , purtroppo ho una limitata conoscenza dell'informatica , quindi per vedere dove vado a parare perdo un sacco di tempo(partendo dal presupposto che "conoscendosi" un minimo sai cosa potrebbe funzionare e cosa no) anche questa è una programmazione "base" semplicissima, lineare , nove microcicli, tre mesocicli un macrociclo , Inol <2 ( tranne per lo squat), multifrequenza e molto lavoro di supporto per il cingolo scapolomerale ( esercizi di tirata e scrollate) , a me serve questo

[novellino]

martedì 15/10/2013


Pin Pull (2°pin 36cm)
6*90
4*120
2*160
4*2*180

Stacco sui rialzi (+10 cm)
4*2*135

Lento
10*20
6*5*52,5

Lat supina/prona
6*10*45

tricipiti kick back
5*10*7,5

[novellino]

mercoledì 16/10/2013

Squat con cambered
10*20
5*50
10*2*82,5 + 40kg catene

ho fatto più fatica a preparare le catene che ad eseguire l'esercizio , anche se in considerazione che il giovedì ho lo squat intenso , forse 10 doppie sono troppe , 8 potrebbe essere un buon compromesso .

Spinte manubri
4*10*17.5
ho scalato 5 kg dal programma originale , ma ho accorciato i recuperi

Oxford ( lat e post ss)
6*12*75
i deltoidi bruciavano

rematore manubrio
4*12*27,5
stesso discorso delle spinte .

questo 5° giorno è "sperimentale", dovrei sopperire alle "carenze" ( quadricipiti e deltoidi) , tuttavia quindi ho preferito mantenermi cauto... gli sviluppi si vedranno

[novellino]

Giovedì 17/10/2013

Squat
1*10*20
1*6*70
1*4*110
7*2*135

Panca
1*10*20
1*6*60
6*5*75

Scrollate bilanciere
5*10*75

Pulley
6*10*45

preacher curl
5*10*22,5

Extrarotatori
2*15*5

[novellino]

venerdì 18/10/2013

stacco
9*70
7*110
6*5*140

Lento
10*20
5*50
3*60
7*2*70

Lat supina/prona
4*8*55

french press EZ
4*8*30

[novellino]

Lunedì 21/10/2013

Squat
1*10*20
1*6*70
7*4*107,5

Panca
1*10*20
1*5*70
1*2*90
2*1*105
3*2*102,5

Scrollate bilanciere
4*8*102,5

Pulley
4*8*60

curl bicipiti bilanciere EZ
4*8*32,5

Extrarotatori
4*15*5

[novellino]

martedì 22/10/2013

Pin Pull (2°pin 36cm)
6*100
4*130
2*160
2*1*197.5
2*2*192.5

Stacco sui rialzi (+10 cm)
2*1*170
2*2*162.5
duretto il pin pull , facilissimo lo stacco sui rialzi.... mi sfugge qualcosa

Lento
10*20
7*4*55

Lat supina/prona
6*10*50

tricipiti kick back
5*10*7,5

[novellino]

mercoledì 23/10/2013

Squat con cambered
10*20
5*50
8*2*90+ 40kg catene

Spinte manubri
4*10*20

Oxford ( lat e post ss)
6*12*7,5

rematore manubrio
4*12*30

[novellino]

Giovedì 24/10/2013

Squat
1*10*20
1*5*70
1*3*120
2*1*145
3*2*140

Panca
2*10*20
7*4*77,5
ultima reps ultime 3 serie fermo 5"

Scrollate bilanciere
5*10*77,5

Pulley
6*10*50

preacher curl
5*10*25

Extrarotatori
2*15*5