spike non mi ricordo se te l'avevo chiesto: potrebbero essere utili video da altre angolazioni delle mie esecuzioni? se si dimmi quali che mi cimento nel farli

la panca dall'alto:D

lo squat di fronte

Oggi ultimo allenamento del programma

Military 5x5@34,5kg (facili)

Stacco 6x1@81kg

YouTube - CIMG0991

Trazioni 9x4 (buone anche perchè dopo lo stacco)

già meglio la tenuta di schiena ma parti con le spalle più avanti e con il culo più alto!

quindi devo mettere le spalle ancora più indietro e il culo ancora più in basso? o ho capito male? grazie in ogni caso.

P.S. anche quando ho appena iniziato un programma penso sempre a cosa fare nel programma successivo, ho visto un'interessante progressione su 3 giorni per la panca, la posto:

KORTE MODIFICATO FOR BENCH PRESS RAW PROGRAM (max 120 kg.)
1° FASE

Settimana 1:
Giorno 1 - 6 x 6 @ 68% 82 kg.
Giorno 2 - 8 x 6 @ 68% 82 kg.
Giorno 3 - 10 x 6 @ 68% 82 kg.
Settimana 2:
Giorno 1 - 6 x 6 @ 70% 84 kg.
Giorno 2 - 8 x 6 @ 70% 84 kg.
Giorno 3 - 10 x 6 @ 70% 84 kg.
Settimana 3:
Giorno 1 - 6 x 6 @ 72% 86 kg.
Giorno 2 - 8 x 6 @ 72% 86 kg.
Giorno 3 - 10 x 6 @ 72% 86 kg.
Settimana 4:
Giorno 1 - 6 x 6 @ 74% 88 kg.
Giorno 2 - 8 x 6 @ 74% 88 kg.
Giorno 3 - 10 x 6 @ 74% 88 kg.

2° FASE

Settimana 1:
Giorno 1 - 5 x 4 @ 70% 84 kg.
Giorno 2 – 2 x 1 @ 90% 108 kg.
Giorno 3 – 5 x 4 @ 70% 84 kg.
Settimana 2:
Giorno 1 - 5 x 4 @ 70% 84 kg.
Giorno 2 – 2 x 1 @ 92% 110 kg.
Giorno 3 - 5 x 4 @ 70% 84 kg.
Settimana 3:
Giorno 1 - 5 x 4 @ 70% 84 kg.
Giorno 2 - 2 x 1 @ 94% 112 kg.
Giorno 3 - 5 x 4 @ 70% 84 kg.
Settimana 4:
Giorno 1 - 5 x 4 @ 60% 72 kg.
Giorno 2 - 2 x 1 @ 96% 115 kg.
Giorno 3 - 5 x 4 @ 60% 72 kg.

che ne dici? mi sembra molto voluminoso e mi piace, però mi interessa sempre sentire il tuo parere, tanto abbiamo ancora molto tempo per decidere

un programma così non ti serve, ancora non conosci il tuo potenziale non sai dove vai a parare con la tecnica, salvatelo e ritiralo fuori fra un anno, prima non ti serve.

nello stacco hai capito esattamente l'opposto (anche io non è che mi sia spiegato benissimo, però la seconda parte era una esortazione)

ok, adesso capisco quello che intendevi, una cosa del genere va meglio? a me sembra meglio di quello postato, ma è la tecnica "classica" che uso, ho postato quello pensando che quella variante potesse essere migliore

YouTube - CIMG0990

per il programma ok, se dici che è troppo presto per farlo lascio perdere.

ok così le spalle e il sedere sono meglio in partenza: non senti infatti il carico più leggero? però devi tenere di più l'iperestensione e addurre e abbassare le scapole

si, così lo sento più leggero, la schiena e le gambe si alzano insieme o c'è sempre il solito problema?

c'è ancora ma il problema è sempre la tenuta di schiena

spike credi che il problema della simultaneità di movimento tra culo e schiena lo possa risolvere iniziando la tirata iperestendendo al massimo la schiena quasi a voler alzare solo con quella? Nel senso io sento all'inizio di spingere più si gambe, forse questa sensazione è sbagliata?

no, non è sbagliata, ma non devi neanche tirare prima di anca, devi avere un corretto setup, da quì devi ragionare come se dalla punta dei capelli ai glutei tu fossi un unico pezzo, devi contrarre così forte il core che deve essere più faticoso quello della spinta di gambe. Se fai così viene bene

Oggi Panca e Squat, buona la panca, meno lo squat, ieri ho giocato almeno 3 ore a pallone sulla spiaggia e oggi avevo i femorali in fiamme.

Panca MAV fino a 64,5kg

YouTube - CIMG0992

Squat MAV fino a 66,5kg (meno dell'altra volta, ogni volta che scendevo i femorali bruciavano moltissimo, la prossima volta mi regolo in spiaggia)

YouTube - CIMG0998

Crunch e alzate a 90 in SS

Se ti ricapita una cosa del genere, e hai un allenamento MAV riduci gli incrementi, volendo puoi fare anche 2 serie con lo stesso peso e abbassa i recuperi, so che alzerai di meno ma va bene così

si, spike, ho ridotto i tempi di recupero, ho pensato che facendo così facessi più densità e quindi l'allenamento non sarebbe andato perduto.
Per le esecuzioni che mi dici?


P.S non ho potuto fare i video da diverse angolazioni oggi perchè non avevo nessuno che mi potesse dare una mano

nello squat i difetti sono sempre i soliti: profondità e iperestensione in primis

nella panca durante la spinta spingi ancora troppo contro il bilanciere, devi pensare che sei tu che penetri nella panca e non il bilanciere che parte in alto, altrimenti è inevitabile che le spalle seguano il bilanciere

ok, perfetto spike, grazie mille, devo impegnarmi al massimo per migliorare questi sollevamenti.
Una piccola nota, credo che questo programma lo debba portare per forza di cose per 3 settimane poichè poi coinciderebbe con l'inizio della scuola, ed è inutile dire che non riuscirei a continuare ad allenarmi con questa frequenza.
Ora la domanda che ti faccio è: cosa fare dopo? Il problema è che in tempo scolastico ho dei limiti sia di frequenza che di durata del singolo allenamento, direi che 4 giorni a settimana di cui 3 giorni di 1h30min e 1 giorno di 1h. Mi piacerebbe inoltre continuare ad allenare la panca con una frequenza di 3/4 volte settimanali, ma in ogni caso mi affido al tuo parere, che ne pensi, che progressione potrei attuare nel periodo scolastico, magari qualcosa che mi permetta di andare avanti per molto tempo? Grazie ancora per tutto l'aiuto che mi dai:)

Il solito dai

A
squat
panca

B
Panca
stacco

C
Panca
trazioni

D
Squat
Military

Se poi ce la fai metti dei complementari anche a rotazione

ok, grazie spike, ho qualche domanda da farti, si potrebbe inserire per le trazioni il programma di IronPaolo?

Datevi 4 settimane di tempo.

• Allenamento A: 1xMax alla morte. Ok, facile... che c'è da capire? Ogni volta tirate alla morte, sperando di farne una in più.
• Allenamento B: scegliete 30 (10*3) come numero di ripetizioni complessive, scegliete un recupero, diciamo 1', scegliete 3-4 tipi di trazioni: supine strette (SS), prone strette (PS), prone larghe (PL). Scegliete un numero di trazioni per serie, diciamo 3.

Come complementari mi piacerebbe imparare il Good Morning, qualche esercizio per i bicipiti, qualcosa per i tricipiti, rematore, addominali e alzate a 90.

Per lo schema come si può fare? io avevo visto un allenamento del tipo 5x5 +3x3 + 2x2 +1x1 che ne dici? Magari lo potrei fare per squat e panca e nello stacco fare un sacco di triple.

Nota a margine, questa settimana non potrò fare l'allenamento facoltativo, quindi mi allenerò 4 volte, la prossima settimana saranno sicuramente 5

per le trazioni, dipende quante ne sai fare di fila adesso, se poi vuoi allenarle 1 2 o 3 colte lo sai tu, dipende anche dal limite di tempo che hai

per il GM francamente aspetterei ancora

il programma che farei adesso è un carico fisso, un 5x5 va bene ad esempio, ma anche con più serie male non fa, parti con molto margine e fai dei micro incrementi.

Una seduta di panca però meno voluminosa e più dinamica

francamente spike non sò quante trazioni so fare di fila adesso, che dici un giorno provo un massimale e ti do la stima? In ogni caso vorrei allenarle 3 volte, tanto non mi tolgono tanto tempo.
spike come programma stavo pensando una cosa del genere: parto ad esempio con il 5x5, se la settimana dopo non riesco ad aumentare mi faccio un 6x5 con lo stesso peso, se aumento rimango in 5x5, che ne dici?
Oppure in alternativa 5x5 + 3x3 nel primo esercizio e 5x5 nel secondo. Consigliami tu, facendo un semplice 5x5 abituato al MAV mi sembrerebbe di fare poche alzate.

io il 5x5 te l'ho consigliato per una questione di tempo, altrimenti ti avrei scritto un 10x5. No è proprio perché sei abituato al MAV che ora devi passare ad un carico fisso, ma non pensare al peso ma sempre primariamente alla tecnica

Beh, in un 10x5 non ci vedo nulla di male, visto che per la panca riposo in media 90 sec. per lo squat 2 min. e per lo stacco arrivo anche a 2,30 si potrebbe fare 10x5 panca, 8x5 squat (che mi porta via più tempo) e 8x5 stacco e il giorno che faccio stacco passare la panca da 10x5 a 8x5, in questo modo facendo 2 conti mi partirebbero nell'allenamento più lungo (che sarebbe panca e squat 40 minuti per i soli fondamentali, arrotondando ad 1 ora avrei ancora una mezz'ora per qualche complementare), facendo 2 conti per far rientrare l'allenamento nei tempi si potrebbe fare così:

1)
Squat 8x5
Panca 10x5
complementari
2)
Stacco 8x5
Panca 8x5 (quì si potrebbe fare anche il giorno meno voluminoso mettendo 5x5)
complementari
3)
Panca 15x5 (potrei osare più volume visto che ho solo trazioni poi
Trazioni
complementari
4)Squat 10x5 (anche quì posso osare di più visto che poi ho solo military)
Military
complementari

ok, però a sto punto vedo le trazioni solo una volta a settimana.

non esagerare con quel 15, ricorda che anche se vari di qualche serie i carichi li alzerai una volta a settimana per lo squat e per la panca (ad eccezione del giorno B

grazie spike, spero che riuscirò a migliorare ugualmente facendo le trazioni 1 volta a settimana.
OK tolgo il 15x5, che metto? 12x5?

anche un altro 10x5, se poi ti avanza tempo metti un complementare

perfetto, che ne dici se come complementare ci metto una bella panca stretta? magari un 4x6?

verrebbe con i complementari una cosa del genere:

1)
Squat 8x5
Panca 10x5
Addominali con sovraccarico 5x10 SS Alzate a 90 5x10
2)
Stacco 8x5
Panca 8x5
Curl bilanciere 5x5
3)
Panca 10x5
Trazioni
Panca stretta 5x5
4)
Squat 10x5
Military 5x5
Curl bilanciere (che ne dici se ci metto un pò di triple pesanti spike? mi è sempre piaciuto questo esercizio e voglio migliorarlo)

di panca ne fai già abbastanza, meglio a questo punto delle dips o dei pushup

con i curl potresti fare una seduta in 10 rip e una in 5....3 è un po esagerato

spike le dips ho una paura del diavolo a farle, poichè nella stazione che ho io sono molto larghe e ho paura di farmi male alle spalle, dei push-up con il peso sopra come li vedi?
In ogni caso per i complementari consigliami tu, magari faccio una volta il curl 5x5 e un'altra volta qualche altra cosa, io non sono pratico, consigliami tu quello che mi può servire.

In ogni caso oggi Stacco e Panca

Stacco MAV fino a 91kg poi 6x2 (ho lasciato 91, se mi dici che tecnicamente posso andare oltre vado, altrimenti continuo con questo peso, io li sento leggeri, ma mi affido al tuo giudizio, il video è 4x91kg)

YouTube - CIMG1008

Panca MAV come da programma (il video sono le 2 singole a 69,5kg, considerando che 2 mesi fa circa il mio massimale teorico si aggirava sugli 80kg senza fermo con rimbalzo mi sento abbastanza soddisfatto, ma devo migliorare ancora tantissimo, e devo cercare qualcuno che mi faccia le riprese da diverse angolazioni)

YouTube - CIMG1011

YouTube - CIMG1012

Box squat 5x4@50kg

vedi la differenza fra la tua schiena e quella di shade? devi avvicinare le scapole al culo e il culo alle scapole, se sei duro lì hai già fatto mezzo stacco. Il carico non lo alzerei ancora.

Per i complementari ma non volevi fare trazioni più volte al week? allora al posto di un curl mettici le trazioni

Per i push up comincia con un 5x10 senza sovraccarico, se è facile poi sovraccaricherai dalla seduta successiva

io cerco di essere durissimo (in realtà oggi ho fatto veramente più fatica ad essere durissimo che a spingere con i piedi) evidentemente non basta, devo impegnarmi ancora di più su stò cavolo di stacco.

La panca?

Ok per i push-up, le trazioni le faccio con lo schema di IronPaolo o continuo come faccio adesso? Grazie ancora di tutto spike:D

le trazioni ti ho già risposto che occorre sapere quante sono il tuo massimo, ma puoi benissimo continuare come stai facendo adesso in entrambe le sedute.

Per la panca gli errori li sai anche tu, si vede che cerchi di impegnarti, inutile farti la microlista ogni volta, so benissimo che cerchi di risolverli, l'unico appunto che posso darti è di non darti scusanti, non accettare il fatto che fai errori, devi essere severo con te stesso: un millimetro guadagnato nell'adduzione o nella compattezza è un enorme successo

1)
Squat 8x5
Panca 10x5
Addominali con sovraccarico 5x10 SS Alzate a 90 5x10
2)
Stacco 8x5
Panca 8x5
Curl bilanciere 5x5
3)
Panca 10x5
Trazioni
Push-up 5x10
4)
Squat 10x5
Military 5x5
Trazioni

così spike? una domandina, vorrei fare qualche esercizio per aumentare la mobilità della schiena, magari mi può essere utile per aumentare l'arco nella panca e forse anche per lo stacco, che mi consigli?

cambia i curl del giorno 2 con le trazioni del giorno 3

per l'arco lascia perdere esercizi specifici, già la panca è l'esercizio più avanti che hai, dedicati invece all'elasticità della catena cinetica posteriore. Se vuoi far qualcosa fai delle circonduzioni con l bastone per le spalle

per il cambio del programma spike ci sono 2 problemi: se metto le trazioni il giorno 2 il programma di quel giorno diventa troppo lungo e inoltre mi troverei a fare le trazioni dopo lo stacco, cosa che mi distrugge, non si potrebbe lasciare così?

mi daresti un link per questo esercizio di elasticità della catena cinetica posteriore?

era per non fare le trazioni 2 giorni di fila, però va pure bene così dai

ok, perfetto grazie, tanto anche adesso faccio 2 giorni di fila trazioni, e a livello di dolori non ho mai problemi, diciamo che da quando mi alleno in multifrequenza l'unica volta che sento i muscoli un pò appannati è con lo stacco, ma va via subito con un pò di stretching

Oggi Squat e Panca, buon allenamento

Squat MAV fino a 70kg poi 6x2 ( il video è un 2x70kg, spike mi linkeresti gli esercizi che mi dicesti per la mobilità della catena cinetica posteriore?)

YouTube - CIMG1020


Panca MAV fino a 62,5 poi 6x2 (la forza c'era, mi mancava il fiato oggi, lo squat me ne ha tolto parecchio, buona comunque, sto cercando di avvicinare le gambe al corpo per rimanere più compatto ed aumentare l'arco.)

YouTube - CIMG1026

Trazioni 8x4

lo squat è alto

nella panca se non spingi con la testa contro la panca hai un buon movimento

Risultato della ricerca immagini di Google per http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/allenamento-globale-decompensato.jpg

grazie per i consigli spike, cavolo la seconda di squat mi sembrava buona come altezza, per il link che mi hai dato come dovrei fare quegli esercizi? in che modalità? serie rep? o devo mantenere la posizione per dei minuti?