spike una domanda sul programma:
1) Squat 8x5 Panca 10x5 Addominali con sovraccarico 5x10 SS Alzate a 90 5x10 2) Stacco 8x5 Panca 8x5 Military 5x5 3) Panca 10x5 Trazioni Push-up 5x10 4) Squat 10x5 Rematore 5x5 Trazioni ho notato che gli allenamenti 1-2 sono più pesanti dei 3-4, si potrebbe scambiare l'allenamento 2 con il 3 in modo da spalmare meglio la fatica durante la settimana? così: 1) Squat 8x5 Panca 10x5 Addominali con sovraccarico 5x10 SS Alzate a 90 5x10 2) Panca 10x5 Trazioni Push-up 5x10 3) Stacco 8x5 Panca 8x5 Military 5x5 4) Squat 10x5 Rematore 5x5 Trazioni Oggi comunque Stacco e Panca, allenamento duro. Stacco 8x5@81kg YouTube - CIMG1099 Panca 10x5@50,5kg Military5x5 |
il punto è che di solito gli allenamenti sono fatti lun-mer-ven-sab
non c'è nulla di male comunque a scambiarli come hai fatto tu, fai pure come ti trovi meglio nello stacco ad ogni ripetizione fai questo mantra: -serro la presa -stringo le scapole -abbasso le scapole -arriccio il culo -tendo i dorsali per avvicinarmi il bilanciere alle tibie ripeto: ad ogni ripetizione |
ok, grazie, così evito di caricare al 100% a inizio settimana e poi scaricare a fine.
perfetto, ho afferrato i tuoi consigli per lo stacco. Oggi vado da EnricoPL. |
ciao,
ad integrazione di quanto suggertio da Spike, aggiungo che prima di ogni stacco dovresti sentire i dorsali in tensione, come se cercassero di uscire lateralmente da sotto le ascelle. Per dorsali intendo gli stessi che usi all'inizio di una trazione. Buona giornata. |
grazie mille per i consigli principe, inutile dire che io ci provi, ma ovviamente ancora non è abbastanza, speriamo che l'esperienza in questo senso mi possa aiutare
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Grandissima giornata oggi con EnricoPL, è stato gentilissimo, ed ho imparato molto con lui. Faccio un resoconto di ciò che mi ha detto nelle varie alzate.
Squat: secondo lui la tecnica va abbastanza bene, devo accellelare di più nell'entrata nella buca per sfruttare il rimbalzo e salire più veloce. Inoltre mi ha detto anche che in risalita devo mandare le ginocchia in fuori. Inoltre mi ha corretto il modo sbagliato in cui stacco il bilanciere dai supporti, poichè io lo stacco a gambe larghe, invece dovrei staccare a gambe strette e poi impostarmi attraverso i 2 passi indietro. Ho provato anche per la prima volta la cintura e non è andata molto bene, ma la comprerò per imparare ad usarla. Panca: anche quì abbastanza bene, devo scendere un pò più in basso, ma in fin dei conti non c'erano troppi problemi, probabilmente ero poco stabile, ma ciò era dato dal fatto che non ero abituato alla panca che era più bassa rispetto alla mia. Stacco: la nota dolente, abbiamo provato il convenzionale e non andava bene, no riesco ad aprire bene il petto, abbiamo cambiato poi provando il sumo e mi sono trovato meglio, probabilmente cambierò iniziando a staccare in sumo, ho fatto delle singole fino a 130, avrei potuto aumentare ancora (enrico mi diceva fino a 150 secondo lui) ma visto che perdevo il treno mi sono dovuto sbrigare. E' stata una giornata molto istruttiva e farò tesoro dei suoi consigli. In ogni caso ho assistito alla sua prima parte del suo allenamento (probabilmente ancora riscaldamento) e il suo sumo è incredibile, staccava i 240 con una facilità incredibile |
Sei molto fortunato, e comunque hai un buon spirito di iniziativa, bravo!
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Grazie Doc, io la voglia ce la metto tutta per migliorare, se i risultati vorrano venire verranno, altrimenti mi diverto comunque facendo questo sport, comunque sono molto soddisfatto soprattutto per quanto riguarda lo stacco, non avevo mai tirato di sumo e i 130 li sentivo bene, anche abbastanza veloci (probabilmente come diceva Enrico ci stavo ai 150 che sarebbe 2bw), spero di riuscire a migliorare con questo stile.
Devo dire che è stata una giornata abbastanza dura, il mio paese dista 100km circa da Roma, quindi tra treno, autobus e tratti a piedi sono tornato alle 8 distrutto, essendo partito a mezzogiorno. Domani altro allenamento, tirerò come un dannato, sono ancora più motivato:D |
ciao, se ti sei trovato bene col sumo la prima volta allora non pensarci nemmeno e passa a quello!!
cmq non avere fretta di salire coi pesi nel sumo, strutturare una buona tecnica è fondamentale per fare miglioramenti costanti. il sumo non perdona se tiri di schiena (ossia fino a tot kg tiri facile poi ti inchiodi), devi imparare a spingere bene con le gambe fino al ginocchio;) trovare il famigerato incastro con la schiena ben settata;) ottima cosa andare saltuariamente ad allenarsi insieme a gente esperta! good work! |
sisi, mi sono trovato molto bene, il mio problema anche con il convenzionale è aprire il petto adducendo le scapole, spero di risolvere questo problema anche con il sumo. Sisi, ovviamente adesso continuerò a tirare i miei kg in allenamento, non mi metto certo in testa adesso di tirare di più di quanto posso, cerco sempre dei miglioramenti piccoli e costanti. In ogni caso non sò dirti ancora come tiro di sumo, l'alzata l'ha vista enrico e ha detto che va abbastanza bene, ovviamente c'è sempre modo di migliorare ed è quello che cercherò di fare.
Si, è verissimo fa bene a volte allenarsi con gente esperta, ringrazio per questo ancora Enrico che è stato gentilissimo oltre che simpaticissimo:D |
è stato un piacere, figurati.
Quando vuoi tornare fai pure un fischio. |
beh, adesso che inizia la scuola non posso venire, probabilmente faccio un salto appena chiude quest'inverno sempre se sei disponibile, magari così con un altro pò di tempo si possono vedere risultati più evidenti, poi se hai tempo ogni tanto fatti un giro quì, magari commenti anche tu, come fa pazientemente(:D) spike le mie alzate, soprattutto lo stacco che è quello più scarso:D
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spike mi sono accorto che continuare ad allenarmi in 4xweek è improponibile in periodo scolastico, quindi dovrei tornare ad un più gestibile 3xweek, come potrei fare? Continuando ad allenare squat 2xweek, stacco 1xweek e panca 3xweek? Inoltre Enrico mi ha consigliato di rinforzare la schiena quindi dovremmo dare enfasi su esercizi come trazioni e rematore, come si può sistemare?
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Una cosa così?
1) Panca 10x5 Squat 8x5 Trazioni Addome con peso 5x10 2) Stacco 8x5 Panca 8x5 Military 5x5 Rematore 5x5 3) Squat 10x5 Panca 8x5 Trazioni Push-up5x10 poi magari i giorni che avrei più liberi mi potrei fare una seduta di sole trazioni, che ne dici? |
il rematore non nei giorni dello stacco
il giorno 2 fai meno volume in panca ma magari fai più intensità tipo una progressione alla sheiko |
1)
Panca 10x5 Squat 8x5 Trazioni Addome con peso 5x10 2) Stacco 8x5 Panca 8x5 (progressione sheiko, come la imposto?) Military 5x5 Push-up5x10 3) Squat 10x5 Panca 8x5 Trazioni Rematore 5x5 così? |
oggi solo trazioni e domani ultimo allenamento della settimana, spike cosa ne pensi di questi allenamenti di sole trazioni che faccio nei giorni che ho liberi? (non sempre diciamo, sono opzionali, appena ho tempo li faccio), in ogni caso il programma sopra va bene? come mi comporto per la progressione simil sheiko che mi dicevi?
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il programma va bene per il giorno qualitativo potresti fare una cosa del genere 5@-10, 5@-5, 4@=, 3x2@+5, 2x2@+10, 3x2@+5, 4@=, 6@-5, 8@-10 i +/-/= sono riferiti ai pesi utilizzati nel giorno 1 |
perfetto, grazie mille spike, oggi ho Panca e Squat, cercherò di applicare i consigli che mi ha dato enrico e vediamo cosa riesco a fare
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Oggi ho fatto il giorno 3 del vecchio programma, da martedì inizio il 3 giorni, volevo fare squat, ma le gambe dopo i massimali di sumo e squat di giovedì non ne volevano sapere e visto che lo squat l'ho allenato 2 volte non ho forzato.
Panca 10x5@50,5kg (facili spike, alziamo? il video è l'ultima serie) YouTube - 1108 Trazioni 10x4 (anche ieri ho fatto 10x4) Push-up 5x10 (velocissime, sovraccarico? e se si di quanto?) |
quanto penseresti di aumentare? (occhio che qualche fermo era cortissimo)
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1-2kg? e nei push-up mettere un sovraccarico di 5kg. Come la vedi la tecnica spike? Devo allargare di più i gomiti?
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Oggi trazioni, come mi aveva detto spike ho tagliato il volume, 6x4.
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I gomiti mi sembrano apposto da questa angolazione, in generale non è che i gomiti vadano allargati, semplicemente non vanno stretti, cosa che può accadere cercando di contrarre il gran dorsale e non riuscendo a controllarlo si tira verso il corpo anche l'omero |
si spike, voglio aumentare piano, senza esagerare almeno nella panca, 2kg a settimana, lo squat questa settimana intendo lasciarlo invariato perchè la settimana scorsa non sono riuscito proprio ad allenarlo completamente per via del fatto che sono andato a roma. Lo stacco di quanto lo posso aumentare? Lo sentivo leggero con 81kg, da questa settimana andrò di sumo, che dici aumento o rimango a 81?
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Oggi Panca e Squat.
Panca 10x5@52,5kg (ancora leggero, buone, il video è l'ultima serie) YouTube - 1115 Squat 8x5@58,5kg (sono abbastanza arrabiato, il massimale di giovedì a roma mi ha abbastanza provato, ho ancora dei dolori all'inguine, dolori che ho gia avuto, ma che poi con l'esecuzione sono scomparsi, probabilmente a squattare con un peso che non avevo mai maneggiato si sono riproposti, credo siano cose a livello di articolazioni o tendini, ma non è niente di preoccupante, gia nelle ultime serie non li sentivo più, ovviamente non riuscivo ad andare sotto il parallelo e se ci riuscivo era di poco, solo nelle ultime serie ciò è migliorato, ma credo che gia dalla prossima volta non avrò più problemi, niente video oggi quindi, sarebbe inutile) Trazioni 10x4 (buone, avrei potuto aumentare, ma non voglio strafare, ho provato a farle più veloci e ho constatato che mi riescono meglio, dici che posso continuare ad essere veloce o è un male?) Crunch su swiss ball con sovraccarico appesantito 5x10@5kg (facili, li faccio con recupero brevissimo, potrei aumentare anche a 20kg, ma non voglio affaticarmi troppo dopo squat e panca) |
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io però non sono daccirdo ad un passaggio al sumo, guarda è un tarlo mio, ma penso che per una persona che si allena da sola, prima di passare al sumo occorre fare lo stacco classico in un certo modo con un certo peso |
non so cosa dire spike, io con il sumo mi sono trovato benissimo la prima volta che l'ho fatto, ho fatto poi anche quei conti che servivano per vedere quale stile si addice di più di stacco (anche se alla fine queste cose servono a poco) ed è uscito che io dovrei fare sumo, con larga certezza poichè la lunghezza delle mie gambe è molto maggiore a quella del tronco e ciò mi rende difficile il classico, anche enrico appena mi ha visto mi ha consigliato detto se avevo mai staccato con il sumo, magari potrei alternare serie di sumo con serie di classico, fare un 4x5 sumo + 4x5 classico, non saprei.
Della panca che ne pensi? Oggi in ogni caso faccio un altro 6x4 di trazioni |
no, scegli uno stile di stacco ma tieni solo quello, fai solo casino alternando
sei storto ti sei visto? sono piccole asimmetrie ma devi cercare di correggerle adesso. Riprenditi e riguardati ogni volta ad ogni serie, quando ti piaci cerca di memorizzare le sensazioni e ripeterle |
avendolo visto dal vivo, l'idea che mi sono fatto è di un ragazzo che fa sport da poco con delle asimmetrie più o meno evidenti dovute sicuramente a posture (abitudini) sbagliate che ha durante il giorno.
Nello stacco regolare ad esempio non riesce a mantenere addotte le scapole, o meglio lui ci mette tutta l'intenzione, ma sembra che abbia come una leggere scoliosi che in fase di tirata gli fa tenere le spalle troppo passive in avanti. Ovviamente sono mie sensazioni, dovrebbe faresi vedere e correggere da uno specialista, però provando il sumo questo atteggiamento ce l'ha molto di meno ed è riuscito quasi da subito a capire il movimento corretto, come se gli venisse più naturale. Per quanto riguarda l'alternare gli stili, io invece sono favorevole, ovvimente non nella stessa sessione, quindi dipende un po da come sei organizzato. Lascierei il sumo per delle tirate complete da terra e magari userei il classico per delle varianti (sui rialzi, dai rialzi, pin etc). |
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spiego però meglio il mio pensiero: certi errori nel classico sono più evidenti e penalizzano maggiormente l'estetica del movimento, il gap fra movimento reale e corretto è alto, ma questo permette di giostrare su aspetti che se applicati sono nello stesso tempo evidentemente risolutivi (per la serie accorcio un po' più la schiena e il movimento migliora di moooolto) con questo non intendo certo che il sumo sia poiù facile, anzi è più tecnico. Ma ad occhio inesperto (come capita spesso ad un principiante quando è allenatore di se stesso- escludo quindi la casistica di chi è seguito costantemente), sembra di essere più vicino al movimento corretto. E questo è pure vero, solo che quel minor gap estetico non si tramuta in una più facile risoluzione dei difetti, anzi. Ecco in sintesi perché io ho consigliato di non passare al sumo. Detto questo io darei retta a Enrico:D giusto anche l'utilizzo del classico in protocollo ausiliario all'altra alzata |
grazie mille ragazzi a entrambi per l'aiuto. A livello posturale come dice Enrico ho delle asimmetrie (che come mi ha suggerito stò corregendo, niente più portafoglio nella tasca posteriore dei pantaloni, dormo sempre dritto ecc), per la scoliosi gia mi hanno visitato dei medici dicendomi che questo riguarda solo un mio atteggiamento sbagliato sempre nella postura (mentre studio o utilizzo il PC), quindi mi hanno detto come correggere questo atteggiamento cosa che gia faccio da tempo e che mi ha dato dei risultati per quanto riguarda gli atteggiamenti quotidiani (lo stare in piedi ecc) ma probabilmente ancora non ho risolto completamente in atteggiamenti al limite come quello dello stacco. Quindi probabilmente alla fine la soluzione la dovrei trovare da solo abituandomi.
Detto ciò se mi consigliate entrambi per il sumo per me va bene, il problema è che adesso non faccio alzate parziali che magari potrei aggiungere dal prossimo programma, magari mi potrebbero aiutare visto che il bilanciere è più rialzato rispetto alla terra e quindi riuscirei piano piano anche abbassando i pin di volta in volta ad avere uno stacco regolare buono. Per il fatto della panca che mi dici spike di essere storto me ne sono accorto, un mio grande problema è anche la panca che oltre a non essere ad altezza regolare, è anche abbastanza traballante e ciò mi mina oltre alla stabilità anche la simmetria, con questo non voglio incolpare la panca dell'asimmetria, ma voglio dire che magari il mio problema (che comunque devo risolvere) può essere ingigantito da questa panca che devo cambiare (in tal caso sapreste suggerirmi una panca con misure regolamentari?). In ogni caso da oggi inizierò a fare video della panca solo da quella inquadratura visto che i problemi visibili dall'inquadratura laterale ormai li abbiamo abbastanza risolti. |
Oggi stacco e panca
Stacco 8x5@81kg (non ho voluto aumentare perchè è la seconda volta che faccio sumo e non sapevo come avrei reagito, il peso l'ho sentito facile, meglio rispetto al classico, mi piacerebbe aumentare, ma di quanti kg?) YouTube - 1133 YouTube - 1134 Panca progressione simil sheiko (i video sono del 2x2@62,5Kg) YouTube - 1135 YouTube - 1136 Military 5x5 Push-up 5x10 |
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Per tirarla breve il succo del mio discorso è che è del tutto inutile essere perfetti con carichi al 60-65% quando poi con % più alte non siamo in grado di replicare lo stesso schema motorio. La cosa importante per me è avere una tecnica di base decente, conoscere lo schema motorio da applicare e sforzarsi di replicarlo. Pero' se c'è del margine e si fanno delle ripetizioni decisamente esplosive con carichi più elevati, ma la tecnica non è bellissima, chissenefrega, l'importante è che abbia un margine di decenza tale da consentire l'alzata in sicurezza. Questo discorso mi è risultato anche più evidente, quando deal ha fatto lo squat. Senza cinta con 80Kg li ha fatti belli tirati ma chiusi anche con validità di affondo. 90Kg con la cinta, non avevo certo la pretesa che li facesse, però mi è arrivato giù e si è piantato senza nemmeno provare a spingere. Totalmente succube del peso, e questo perchè forse ha lavorato sempre sulla brillantezza del gesto usando % troppo basse, che fanno si diventare bello il movimento di squat, ma che assolutamente non preparano per carichi più elevati. Stiamo parlando di un peso che invece sulla panca, guarda caso un esecizio che fa da molto più tempo e senza degli schemi particolari, ha fatto quasi da solo (gli sono solo stato vicino con le mani sul bilanciere perchè non conoscendolo non potevo rischiare). Su questo la qualità della spinta e la capacità di imprimere forza erano totalmente differenti rispetto allo squat. Quote:
Poi per me, un buon PLer deve saperli fare bene entrambe tecnicamente, ma ci sarà sempre il tuo preferito, quello dove non soffri anche psicologicamente l'alzata. Quote:
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-1 enrico, tu sei forte: fisicamente, tecnicamente e metodologicamene....e questo ti fa avere un approccio critico al problema diverso, efficaciemente più risolutivo....che poi tu pensi di essere forte perché hai un approccio critico diverso, non cambia la sostanza dele cose -2 secondo me ciò che dici è quello che applichi con un ragazzo come newdeal che viene da te in palestra e ti chiede di seguirlo. Giusto, ma poiquando è solo nel salotto non ha una persona che ad ogni ripetizione gli dice i tre errori più gravi e lo incita a spingere di più e questo secondo me cambia le cose. E' ovvio che la tecnica non si mette su in piedi in 2 ore, e un pomeriggio con te vale 1000 pagine di forum, però forse a forza di ripetere ripetere e ripetere si riesce a trovare quella chiave di confronto che ci fa migliorare, almeno un pochino, in quei chili, per quell'aspetto soltanto. Quel pochino diventa anche un modo di ragionare e di impegnarsi alle difficoltà future, a farsi domande, e a lanciarsi verso risposte, forse sbagliate ma forse no. In tutto questo c'è un un difetto insormontabile: i 90kg con la cinta. SOlo che le uniche due alternative sono: -vado da enrico -le provo da solo ma se è franato con te figuriamoci da solo, ecco perché è ovvio che avere una buona tecnica a solo il 65% non ti porta da nessuna parte, però allenandosi da solo la vedo difficile di migliorare contemporaneamente al 65 e all'80%, ovvio che prima o poi quei 65 devono portarmi ad un livello superiore, ad un altro sentire ed ad un altro apprendimento. E' più lungo e più snervante, sì, ma c'è un altro modo con il fai da te? |
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Da noi c'è un ragazzo che si allena un po a casa e due volte in palestra con noi. 65kg Nel giro di un mese ha fatto 120 di squat con la cinta e 150 di stacco alla gara di acilia di Tonymusante, e 90 di panca con il fermo. A casa da solo box squat sotto il parallelo 10-8x3 raw con 70-80-85 su tre settimane diverse, e poi da noi in palestra sessione di squat completo su doppie e singole in avvicinamento. Ora è chiaro che deal si allena in salotto e quindi il limite oggettivo c'è, non si puo' discutere. Però magari anche solo una sessione dinamica fatta con % un tantio più alte ma con rep più condesate, gli darebbe un feeling diverso con l'alzata. Scalare il peso quando l'alzata non è più brillante ed esplosiva, per me è un grave errore. E' propio li che bisognerebbe insistere perchè lo schema motorio comincia ad essere acquisito e si metabolizza il feeling con il carico. In genere in progressioni 10-8x3 le prime tre serie risultano sempre lente, poi la 4 già va un po meglio, sulla 5-6 si ha il top dell'esplosività e poi c'è dinuovo un calo per la stanchezza, però hai usato dei carichi che ti fanno progredire in avanti e che ti fanno mantenere una tecnica decente. |
quindi secondo te enrico dovrei abbassare da 5 a 3 ripetizioni per serie? Per familiarizzare di più con i carichi alti. In ogni caso come vi sembrano le alzate?
Dalla prossima volta non avrò il problema di riappoggiare il carico nello stacco poichè comprerò dei tappetini di gomma e potrò fare stacco nel rack. |
per me devi darci di box squat per 3-4 settimane con carico costante 10x3 incrementando 5kg a settimana partendo da 65kg.
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senza fare squat? e per gli altri big? il sumo come ti sembra?
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