@Principe: ahh adesso capisco cosa intendi, il fatto è che avevo letto che lo stacco è un movimento che non prevede la fase negativa, quindi l'importante era riportare in giù il bilanciere senza staccare le mani prima che avesse toccato il suolo, ma se mi dici che così posso farmi male significa che dalla prossima volta farò come dici tu, grazie:D

@Shade: grazie del consiglio, ma visto che il falegname è un amico di famiglia non avrei problemi a farmi fare un paio di tavole componibili con il legname che lui usa come scarto e che con le macchine taglia in 5 secondi. Il più difficile sarebbe gommare le tavole (magari potrei usare i tappetini che mi hai consigliato sopra le tavole), ma sarebbe una cosa in più, intanto credo sarebbe utile farmi fare le tavole, voglio farmi una stazione da stacco componibile con i controfiocchi che mi permetta anche di fare stacco in deficit e pin pulls senza problemi

il rematore non lo farei affatto dato che fai stacco 2 volte la settimana, la tate press la sostituirei con un military o delle dip

ragazzi, ho avuto problemi di linea questi giorni e non ho potuto mettere il resoconto degli allenamenti, metterò un sunto appena mi viene sistemata la linea. Grazie spike, appena ritorna la linea rimetto a posto la scheda, solo una domandina lascio, per il periodo scolastico devo per forza di cose tornare alle 3 split settimanali, e stavo vedendo lo sheiko, lo sò che è molto presto, ma voglio avere le idee chiare per non arrivare impreparato, cosa ne pensate dello sheiko?

francamente di meglio in giro c'è poco o niente, però non mi convince molto che tu lo faccia in questo momento senza essere seguito. Non voglio dire che sia dannoso, ma rischi di rallentare un po' il miglioramento delle esecuizioni degli esercizi

bene, spike, grazie della risposta, in ogni caso abbiamo erun altro mese per valutare la situazione e comportarci di conseguenza, mi dirai tu al limite quando sarò pronto per farlo, in ogni caso posto un riassunto delle ultime alzate fatte:

Squat 5x64,5

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Squat 5x68,5 MAV

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Panca 1x67,5

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Stacco 1x97 (mi sono concentrato al massimo per far alzare in contemporanea gambe e schiena, ma il risultato ancora non è soddisfacente, tiro prima di gambe e poi di schiena)

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nello squat parti già da una posizione limitante: tu scendi e ti sforzi di aprire il petto, invece dovresti già averlo bene aperto da prima di staccare il bilanciere, perciò:

-metti le mani nel bilanciere
-incastrati sotto e metti il bilanciere nella schiena
-piazza i talloni esattamente sotto il bilanciere alla stance con cui farai lo squat
-stringi il bilanciere con le mani
-stringi le scapole e apri il petto
-abbassa le scapole e punta i gomiti in basso
-iperestendi la schiena
-solo ora spingerai i talloni in terra con la sola forza di glutei e quadricipiti
-due passi indietro e squatti così


ma nello stacco fai serie di avvicinamento? anche in quelle ti capita di partire prima di culo?

sisi, le faccio le serie di avvicinamento, non ti so dire però se parto prima di culo perchè non le filmo, ti dirò dalla prossima sessione

in ogni caso spike adesso che ci penso non credo sia un problema di peso, anche nelle serie MAV in cui parto con pesi molto bassi ho questo problema, io credo che ciò derivi dal fatto che ancora non capisco bene come spingere in partenza, se mi devo sporgere all'indietro, se devo spingere in avanti, ancora non riesco ad avere un gesto tecnico standard come ce l'ho con la panca o come sto inizando ad averlo con lo squat, una volta trovato questo gesto tecnico standard potrò iniziare a lavorare sulle altre piccolezze, credo che alla fine l'unico mezzo per eliminare questo difetto sia allenarmi al massimo per eliminarlo, registrare la sensazione che ho quando non c'è il difetto e renderla standard facendola in tutte le rip

Oggi Panca e Squat, buon allenamento

Panca MAV fino a 62,5kg (il video è l'ultima serie da 5 a 62,5)

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Squat MAV fino a 68,5kg (i video sono uno a 64,5 e l'altro a 68,5, meglio quello a 64,5)

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Oggi niente complementari che era tardi, domani farò le trazioni al posto del military

Oggi Stacco e Panca, buon allenamento

Stacco MAV fino a 97kg ( i video sono una serie da 5 a 97 e una tripla, nella serie da 5 c'è qualche ripetizione in cui riesco a far un buon movimento, ci devo ancora lavorare moltissimo, il mio stacco è ancora tutto da migliorare.)

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Panca MAV del giorno 2 (fare panca dopo lo stacco mi sembra di riposarmi, proprio per questo i pesi mi sembrano leggerissimi, il video è la singola a 67,5)

YouTube - ‪CIMG0910‬‎

Military
Addome

Dal prossimo programma ho capito che devo tagliare molto i complementari, probabilmente saranno solo trazioni, box squat e robba di isolamento leggerissima. Appena sistemo bene la scheda la posto così mi dite le impressioni.

In effetti nello stacco si continuano a vedere le stesse cose gia' evidenziate in precedenza: parti prima con il sedere e poi con le spalle, la schiena non e' arricciata bene all'indietro, e porti il bilanciere quasi tutto con la schiena.

Nota a margine: non c'e' modo di dare un po' piu' di luce alla stanza durante le riprese ? la maglietta bianca si vede molto bene, ma bilanciere e gambe si distinguono con difficolta'.

Buona giornata.

eh, lo sò, ma purtroppo questi problemi tecnici non si risolvono dall'oggi al domani, ci devo lavorare ancora molto, in ogni caso questa è la scheda che dovrei orientativamente seguire dalla settimana prossima:

1)
Panca MAV a 4 rip, poi 6x2 con quel peso
Squat MAV stesso protocollo della panca
Alzate a 90 5x10 SS Addome 5x10

2)
Stacco MAV a 4 rip poi 6x2 con il peso trovato.
Panca MAV (più o meno come faccio adesso, triple fino a 5kg meno del MAV, poi +5kg e 2x2, poi +5kg e 2x1)
Box squat 5x4

3)
Squat MAV poi 6x2
Panca MAV come giorno 1
Trazioni progressione

4) Giorno facoltativo
Squat 5x5 MAV-10Kg


5)
Panca come giorno 2
Stacco 6 singole con peso MAV settimana prima -10kg
Trazioni progressione


Ho tagliato abbastanza i complementari, credo che tutto questo lavoro sia sufficiente.

Panca quattro volte alla settimana ?
Niente Military ?

sisi, gia la faccio adesso 4 volte alla settimana e non ho problemi, penso potrei farla anche di più. No, la military preferisco di no, già con la panca e con le trazioni le usuro parecchio le spalle, probabilmente la reinserirò nel prossimo ciclo, che ne dici della scheda?

Per quello che conta, e' una scelta che non mi piace. La panca lavora solo la parte frontale della muscolatura che stabilizza la spalla, i cosiddetti rotatori della cuffia, e fare solo quella a lungo andare puo' portare a degli squilibri per questi muscoli importanti.
La Military e' un complemento ideale, e la combinazione delle due ti consente di lavorare in maniera piu' bilanciata su tutta la muscolature della parte superiore del tronco.

Penso che la Military ci stia bene sempre in un programma, ma e' una preferenza personale. E poi e' un esercizio molto bello, che da soddisfazione (sempre parere personale).

Sulla scheda, non ho la competenza sufficiente per fare una critica costruttiva, a parte notare l'ovvio come le quattro sedute di panca. Ergo, preferisco astenermi dal commentare.

sisi, proprio per paura di questi scompensi ho inserito le alzate a 90° che mi permettono di lavorare sulla parte che lavora meno della spalla, così mi hanno consigliato alcuni panchisti. In ogni caso è solo una decisione provvisoria l'assenza della military che reinserirò nella prossima sessione

Oggi Squat e Panca, buon allenamento

Squat MAV fino a 68,5 (avrei potuto aumentare di più, ma oggi non riuscivo a prendere molto la profondità, ho notato che mi capita sempre dopo aver fatto stacco, probabilmente dovrò fare un pò di stretching a fine seduta di stacco)
Panca MAV fino a 62,5 (anche quì avrei potuto aumentare, ma visto che mi dovrò allenare domani invece che domenica ho lasciato un pò di margine, cercando di imprimere più velocità possibile al bilanciere)

Trazioni 8x4 (oggi poche, non sò perchè, ero arrivato a 10x4, ma credo di dover cambiare approccio visto che stò stallando da un pò)
Curl bilanciere EZ 5x10

Oggi niente video, visto che gia ci sono i video delle altre 2 sessioni mi sembrava inutile metterne altri, li ho fatti per rivedermi, ma non li carico:)

Oggi ho fatto un allenamento soft solo Panca visto che mi farò 2 giorni in montagna con amici e soprattutto amiche:D e non volevo risultare stanco in vista di questi 2 giorni, torno lunedì, ci sentiamo ragazzi ciao e buon ferragosto a tutti

concordo sullo scegliere di dare importanza di più ad una spinta piuttosto che ad un'altra ma senza annientarne una. Metti panca 3 volte e military 1 una ne trarrai maggior giovamente anche nella panca stessa alla lunga.

Nella panca il fermo sta svanendo, ormai ti sei mentalmente assestato a mezzo secondo, ora diventa difficile recuperarlo se non abbassi i carichi, nello stacco sei pure peggiorato, avevi guadagnato quantomeno la schiena dritta anche se non iperestesa, ora è leggermente arrotolata.

Fai stretching costantemente?

grazie della risposta spike, ma alla fine io non ho problemi a fare sia la panca 4 volte a settimana che la military, il mio problema era la lunghezza dei wo che sfiorano le 2 ore 15, quindi tagliando un paio di complementari pensavo di far prima, in ogni caso mi basta aggiungere una military il primo giorno in cui alleno praticamente le spalle visto che faccio anche le alzate a 90:

1)
Panca MAV a 4 rip, poi 6x2 con quel peso
Squat MAV stesso protocollo della panca
Military press 5x3
Alzate a 90 5x10 SS Addome 5x10

2)
Stacco MAV a 4 rip poi 6x2 con il peso trovato.
Panca MAV (più o meno come faccio adesso, triple fino a 5kg meno del MAV, poi +5kg e 2x2, poi +5kg e 2x1)
Box squat 5x4

3)
Squat MAV poi 6x2
Panca MAV come giorno 1
Trazioni progressione

4) Giorno facoltativo
Squat 5x5 MAV-10Kg


5)
Panca come giorno 2
Stacco 6 singole con peso MAV settimana prima -10kg
Trazioni progressione


Per le esecuzioni, la panca non è un problema di carichi, li sento bene, è proprio una forma mentis sbagliata, devo riniziare a contare milleuno, purtroppo cercando di stare attento agli altri particolari alcuni (in questo caso il fermo) mi sfuggono.
Per lo stacco stessa cosa, cercando di migliorare il fatto che tiro più con la schiena ho tralasciato un pò l'iperestensione, devo rimanere più concentrato.
Per lo stretching non sono molto costante, probabilmente dovrei inserirlo a fine allenamento in modo da DOVERLO fare e non POTERLO fare, che ne dici?

visto che non posso editare metto un altro post, oggi ho fatto un paio di misurazioni per farmi una adeguata stazione da stacco ed ho notato che visto che i miei dischi hanno raggio 18cm dovrei avere un rialzo di 4,5cm per averli ad altezza regolamentare, ho notato però che con i libri arrivo credo fino a 20,5, inoltre i libri essendo morbidi si piegano sul carico, ora sò che pochi cm non influiscono molto nella riuscita di un esercizio, ma i miei problemi tecnici potrebbero dipendere anche da questo?

20,5cm vanno benissimo

lo stretching prova a farlo la sera prima di andare a letto, magari mentre guardi la televisione.

il military lo piazzerei al posto di una panca e nel giorno facoltativo aggiungere anche la panca

1)
Panca MAV a 4 rip, poi 6x2 con quel peso
Squat MAV stesso protocollo della panca
Alzate a 90 5x10 SS Addome 5x10

2)
Stacco MAV a 4 rip poi 6x2 con il peso trovato.
Panca MAV (più o meno come faccio adesso, triple fino a 5kg meno del MAV, poi +5kg e 2x2, poi +5kg e 2x1)
Box squat 5x4

3)
Squat MAV poi 6x2
Panca MAV come giorno 1
Trazioni progressione

4) Giorno facoltativo
Squat 5x5 MAV-10Kg
Panca 5x5 MAV-10kg

5)
Military press 5x5
Stacco 6 singole con peso MAV settimana prima -10kg
Trazioni progressione

così?

ok

un'altra cosa spike, con questo allenamento parto da pesi più alti rispetto al MAV a 5 rip? visto che gia con il MAV a 5 rip arrivavo a più di 2 ore di allenamento, metto per iniziare 10kg in più in tutti e 3 i big e faccio aumenti di 2 nella panca e di 4 in squat e deadlift?

Oggi prima sessione del nuovo programma Panca e Squat, buon allenamento

Panca MAV fino a 62,5kg (ho voluto tenere il peso del precedente per allungare il fermo, il video è l'ultima doppia)

YouTube - CIMG0934

Squat MAV fino a 68,5 (idem per la panca, anche oggi non ce la facevo a scendere bene, probabile che i 2 giorni di ferragosto insonni mi abbiano provato, il video è l'ultima doppia)

YouTube - CIMG0946

Alzate 90 SS Addome

Sono partito in entrambi i fondamentali da 48,5kg, penso sia il peso ottimale

Oggi allenamento come da programma, metto il video dello stacco, una doppia a 91kg, ho pensato fosse meglio partire più basso per curare al top la tecnica, stò cercando in tutti i modi di far salire insieme culo e schiena.
YouTube - CIMG0952

metti 10kg in più, poi fai il primo incremento di altri 10kg in squat e stacco e di 4 nella panca e poi continui normalmente come hai scritto tu

panca: inizia l'eccentrica solo quando sei stabilissimo e comodo, quel tremolio non deve esserci

squat: è andato meglio ma stai attento che nell'accoppiamento hai sculato

stacco: iperestensione, iperestensione!

ok, dalla prossima sessione faccio gli incrementi così.
Nello squat che cosa intendi per sculare?
Nello stacco devo tornare all'impostazione con le ginocchia più avanti che facevo prima che mi permettono di iperestendere di più, spike che per caso hai un video con inquadratura di lato che mi possa studiare per lo stacco? Nel caso della panca e dello squat mi ha giovato parecchio per lo stacco non sono riuscito a trovare nulla di soddisfacente, grazie ancora per l'aiuto che mi dai

per il video ora cerco, per sculare intendo sempre che il sedere parte in alto prima delle spalle....in pratica il movimento che poi ti fa schienare

Oggi Squat e Panca, buonissimo allenamento, era la prima volta che mi allenavo per 3 giorni di fila e non sapevo come avrebbe reagito il mio corpo, devo dire che non mi aspettavo un così veloce adattamento, forse sarà anche grazie allo stretching.

Squat MAV fino a 70,5kg (ampio margine, ho deciso di andarci sempre cauto stando attentissimo alla tecnica, il video è la serie da 4 a 70kg)

YouTube - CIMG0961

Panca MAV fino a 62,5 (avrei aumentato, ma prima vorrei avere da spike opinioni sul fermo, se mi dice che va bene e che posso aumentare lo faccio, altrimenti continuo così, la serie è quella da quattro a 62,5kg)

YouTube - CIMG0973

Trazioni 8x4 (dopo la panca avrò i dorsali un pò provati e non riesco a fare le mie 10x4 serie)

una domanda spike, finito il MAV devo fare un 6x2, sarebbe possibile sostituirlo con un 4x2 visto che ci arrivo abbastanza stanco e le ultime 2 serie non sono eccelse a livello di tecnica?

allarga un po' di più i gomiti nella panca e nello squat fai la concentrica più esplosiva che puoi.

ok fai un 4x2 ma poi togli 5kg e fai il 2x2 che ti manca

ok, negli esercizi dove non riesco a fare 6x2 farò così.
perfetto, grazie per i consigli.
Che mi dici, questo programma lo faccio per 3 o 4 settimane?

4 settimane, se però i carichi crescono, continua

ok per le 4 settimane, non credo di poter fare di più perchè poi rinizia la scuola e devo tornare a una 3xweek

Oggi Panca e Squat, buona sessione.

Panca 5x5@52,5kg (ergo MAV-10KG) è stata molto facile, lo sarà di meno quando inizierò ad aumentare il MAV.

YouTube - CIMG0975

Squat 5x5@60,5kg come sopra.

YouTube - CIMG0982


Domani ultimo allenamento, senza panca non mi sembrerà nemmeno un allenamento:D Scherzo ovviamente.

la panca è buona, quando viene così bene e facile devi dare più gas in concentrica, fai esplodere il bilanciere verso il soffitto!

Nello squat ti manca qualche cm: la prima rep è decente, la seconda un po' meno la terza non va, la quarta benino e poi male...riguardati è tutta una questione di "ordinare ai muscoli cosa fare....occorre una forte concentrazione, ma se non la applichi sempre non riuscirai a rendere il movimento costantemente giusto

grazie per i consigli spike, intendi cm a livello di profondità vero? Credo sia il nuovo problema da fronteggiare, devo applicarmici al 100%, per la panca devo riuscire ad essere esplosivo al massimo senza perdere l'assetto, perchè non mi sarebbe stato difficile essere ancora più esplosivo, il problema era la mia paura di perdere l'assetto, mi devo concentrare di più su questo aspetto.