Olympic weightlifter

[milo]

Anche se non ho più aggiornato il diario in questo periodo sto continuando a fare attività fisica, ma senza darmi alcun obiettivo se non quello di cercare di stare bene e trarre piacere dal muovermi.

Fino ad oggi sono stato costante con le uscite di camminata, fatte a giorni alterni, spesso usando i bastoncini da nordic walking e percorrendo 15-20 km a settimana a passo sostenuto.
Dopo la camminata dedico diversi minuti a vari tipi di oscillazioni con le mie nuove clavette (indian club) dal peso di 650 gr cadauna (quelle da 350 gr erano diventate troppo leggere), giusto per mantenere mobili le spalle e fare circolare un po’ di sangue anche negli arti superiori.

Non ho più fatto il press ma ho ripreso lo split swing con manubrio ad un braccio come divertimento personale, proprio ieri ho migliorato il mio record personale bloccando 45 kg sopra la testa, anche se purtroppo temo di essermi infortunato la spalla destra.

Per quanto riguarda lo squat ho abbandonato le singole con partenza dal basso, ma continuo a fare una o due serie abbastanza impegnative (circa all’80% dello sforzo massimo percepito) di squat tradizionale a settimana, abbassando il peso e alzando moderatamente le ripetizioni per stimolare la respirazione. Mi sento meglio rispetto ad usare carichi maggiori per poche ripetizioni, inoltre trovo che sia un metodo che si presta bene all’autoregolazione.

[milo]

Per quanto riguarda la tecnica, mi sto cimentando nello swing da autodidatta, visto che non ho trovato dei tutorial che ne spieghino la biomeccanica ottimale.

Oggi mi sono filmato nelle ultime due singole con 45 kg (P.R. eguagliato) e ho caricato il video con una slow-motion del braccio destro:

[milo]

Originariamente inviato da milo

Per quanto riguarda la tecnica, mi sto cimentando nello swing da autodidatta, visto che non ho trovato dei tutorial che ne spieghino la biomeccanica ottimale

Però ho trovato dei video di livello, i primi due commerciali, l'ultimo di una competizione:








Il modo in cui lo alleno (ogni quarto giorno) è piuttosto semplice, faccio solo singole (una per braccio) a salire ogni 5 kg fino a 32 kg con un manubrio Powerblock, poi passo a quello regolabile salendo ogni 2,5 kg fino al massimale del giorno, con il quale faccio da 1 a 3 singole in base a come mi sento e come vengono. Sono singole con poco riposo, all'inizio giusto il tempo di cambiare peso, in prossimità del massimale mi riposo 90"-120" al massimo.

[milo]

Originariamente inviato da milo

Il modo in cui lo alleno (ogni quarto giorno) è piuttosto semplice, faccio solo singole (una per braccio) a salire ogni 5 kg fino a 32 kg con un manubrio Powerblock, poi passo a quello regolabile salendo ogni 2,5 kg fino al massimale del giorno, con il quale faccio da 1 a 3 singole in base a come mi sento e come vengono. Sono singole con poco riposo, all'inizio giusto il tempo di cambiare peso, in prossimità del massimale mi riposo 90"-120" al massimo...

Il manubrio regolabile che utilizzo per lo swing è di tipo olimpico, con l’impugnatura zigrinata da 28 mm (utilizzo la presa ad uncino) e le estremità dove si caricano i dischi sono da 50 mm. È lungo in totale 50 cm e con i collari arriva a pesare 7,5 kg (per il serraggio dei morsetti utilizzo bulloni e brugola per la massima sicurezza).
L’unico inconveniente è che l’impugnatura ha un po’ di gioco (le estremità ruotano) e se metto la mano appoggiata contro il collare interno, nell’oscillazione mi pizzico la pelle, per cui resto vicino al centro del manubrio (poco male, così alleno di più anche presa).

Ho sufficienti dischi da 5 kg per evitare di doverlo caricare con quelli da 10 kg, che sono troppo ingombranti per via del diametro maggiore e privi dell’anello di protezione in gomma.

Per quanto riguarda il “backhand” aggiungo + 5 kg da 37,5 kg fino a 45 kg, che diventano + 6,25 oltre questo peso (con l’intenzione di passare a + 7,5 kg una volta raggiunti i 50 kg).
Ricordo che da regolamento USAWA il limite del backhand è di 10 kg.

[milo]

Originariamente inviato da milo

Per quanto riguarda lo squat ho abbandonato le singole con partenza dal basso, ma continuo a fare una o due serie abbastanza impegnative (circa all’80% dello sforzo massimo percepito) di squat tradizionale a settimana, abbassando il peso e alzando moderatamente le ripetizioni per stimolare la respirazione. Mi sento meglio rispetto ad usare carichi maggiori per poche ripetizioni, inoltre trovo che sia un metodo che si presta bene all’autoregolazione.

Sto mantenendo una frequenza di tre sedute ogni due settimane. Faccio una prima serie da 10-15 ripetizioni, in base a come mi sento (ieri ho fatto 110x15), e dopo 10' di recupero faccio un'altra serie con un peso che mi permetta di chiuderne almeno 10.

Sono ancora piuttosto lontano dalle mie migliori prestazioni ma sto lavorando per ottimizzare la resistenza (soprattutto con le uscite di nordic walking) e la forza relativa in termini di % rispetto al peso corporeo (per il momento stabile tra i 78 e i 78,5 kg).

A presto

[milo]

Nel giorno in cui Google dedica il doodle allo swing, tripla soddisfazione personale nell’omonimo esercizio con manubrio! Primo per essere riuscito a migliorarmi con un nuovo record personale, secondo per averlo doppiato (due tentativi riusciti per ciascun braccio) e terzo per aver superato in carico il 60% del peso corporeo.

Video con la prima prova del braccio sinistro e l’ultima con il braccio destro:



Backhand di 7,5 kg.

[milo]

Originariamente inviato da milo

Sto mantenendo una frequenza di tre sedute ogni due settimane. Faccio una prima serie da 10-15 ripetizioni, in base a come mi sento (ieri ho fatto 110x15), e dopo 10' di recupero faccio un'altra serie con un peso che mi permetta di chiuderne almeno 10.

Sono ancora piuttosto lontano dalle mie migliori prestazioni ma sto lavorando per ottimizzare la resistenza (soprattutto con le uscite di nordic walking) e la forza relativa in termini di % rispetto al peso corporeo (per il momento stabile tra i 78 e i 78,5 kg).

A presto

Rileggendo il diario mi sono accorto dell'errore, il carico evidenziato in grassetto era di 105 kg, non 110.

Nel mese di maggio il migliore risultato (in calo) di squat è stato 105x16 ad un peso corporeo di 78,05 kg.

Nel dumbbell swing sono invece riuscito a fare due singole per braccio con 47,5 kg.