Olympic weightlifter

[milo]

Ho i dischi da 1,25 kg cadauno (quindi incrementi di 2,5 kg).

Ad ogni modo posso ingegnarmi, quanto ritieni debba essere l'incremento di peso?

[spike]

2,5 vanno benissimo, quando senti che il carico è impegnativo farei piccoli passi. Hai primi cenni di insucurezza, non per forza di errori, abbasserei il carico

[milo]

Originariamente inviato da spike

2,5 vanno benissimo, quando senti che il carico è impegnativo farei piccoli passi. Hai primi cenni di insucurezza, non per forza di errori, abbasserei il carico

Ho capito, grazie del consiglio.

Ad ogni modo mi sono appena ricordato di avere 4 rondelle dei manubri che ho appena pesato: 300 gr cadauna.
Mettendone due per lato posso fare incrementi di 1,2 kg totali (esattamente la metà dei 2,5 kg) che forse vanno bene nello strappo visti i carichi che uso.

P.s. Ho pesato il mollone fermadischi: 240 gr l'uno! Quindi posso dire che nella realtà sollevo circa 1/2 kg effettivo in più..

[milo]

Sabato 19 giugno 2010.

- Clean & power jerk (singole): 50x2s; 55; 60x3s; 62,5x2s; 65x3s.
- Power clean (doppie): 70; 72,5; 75x3s.

Ho dormito male, al risveglio mi faceva male il collo e le gambe le sentivo stanche. Come ogni volta che mi capita di non stare bene fisicamente inizio a dubitare dell’allenamento, dalla frequenza eccessiva al poco volume, invece mi rendo conto che sono solo fisime mentali perché dopo un bel riscaldamento e un’attenzione a stare basso coi carichi, finchè non mi sento fluido nei movimenti e sciolto nelle articolazioni, tutto procede al meglio.

Nello slancio ho fatto la spinta sul posto (power jerk o push jerk) che amplifica i difetti se non si è perfettamente verticali, vista la base d’appoggio limitata rispetto allo split jerk, inoltre nel mio caso mi costringe a spingere di più perche l’altezza d’incastro è un po’ più alta, mi piacerebbe scendere maggiormente ma non ho la mobilità di spalle sufficiente ad eseguire uno squat jerk.

Ho provato ad avvicinare i piedi e con mia grande sorpresa ho notato che la tendenza a chiudere le ginocchia viene amplificata, dopo varie prove ho trovato il posizionamento medio quello migliore (con i piedi distanziati in maniera molto simile alla partenza dello stacco con presa clean).

Avrei voluto fare più singole ma a causa di un’interruzione domestica (dovevo scaricare la spesa) ho preferito passare al power clean perché temevo che le spalle si fossero raffreddate.
Ho cambiato l’assetto della partenza: ultimamente mi posizionavo in piedi in modo che la proiezione del bilanciere mi cadesse sui metatarsi alla base delle dita (fin qui tutto bene), il problema era che all’inizio dello stacco non avevo il contatto del bilanciere, che ritrovavo poco prima del ginocchio, e questo mi disorientava.
Oggi ho provato a partire inclinando maggiormente la tibia fino a toccare il bilanciere: tutto un altro mondo! La schiena risulta più verticale e il bilanciere rimane sempre aderente alle gambe eliminando la tendenza al rimbalzo (il cosidetto colpo d’anca), mi devo abituare a finire bene la tirata ma ho subito sentito di poter girare 5 kg in più con facilità, non vedo l’ora di provare il nuovo posizionamento nello strappo.
E’ incredibile la potenza del cambiamento di un piccolo dettaglio come questo, è proprio vero che la partenza condiziona l’intera alzata.

A chi già non l’ha fatto consiglio vivamente di leggere con attenzione e poi applicare quanto scritto da Paolo nel seguente articolo: Amazing deadlift #2 - Si ma dicci qualcosa di pratico...

Infine il video con le alzate più salienti dell’allenamento:

[milo]

Sabato 19 giugno 2010.

(Pomeriggio)
- Power snatch (singole): 50; 52,5: 55x8s; 50x2s.

Non ho saputo aspettare, dopo l’allenamento di questa mattina con il nuovo assetto provato nella partenza del power clean, ho voluto vedere l’influenza nella traiettoria dello strappo.
Ho scelto lo strappo in semipiegata da terra che per me è più difficile di quello completo e dove al minimo errore mi trovo sbilanciato nell’incastro.

Per mantenere la concentrazione al massimo, ed avere la possibilità di rivedermi dopo ogni ripetizione, ho deciso di lavorare a ripetizioni singole con lo stesso carico usato nell’ultimo allenamento.

Ci sono volute parecchie singole e molte sperimentazioni con il posizionamento dei piedi cm per cm.
Pur sbagliando un paio di ripetizioni alla fine mi sembrava di essere un po’ più veloce, e di dover scendere meno nell’incastro, ma ho ancora molto lavoro da fare.

Per valutare la differenza ho montato un video mettendo a confronto l’esecuzione di oggi con quella che ho eseguito l’ultima volta (tre giorni fa), cercando le stesse angolazioni di ripresa.

N.B. In quella di oggi ho la maglietta rossa e la luminosità è artificiale per il temporale che mi ha fatto compagnia durante l’allenamento.

[spike]

ho notato che a volte aspetti di sentire il carico per spingere il bilanciere dopo l'incastro nello snatch. Se questo ha il vantaggio di permetterti dei micro aggiustamenti in caso di movimento sbagliato, dall'altro ti fa buscare delle botte alle spalle non salutari. Io ti consiglio di spingere sempre prontamente e contemporaneamente al carico in discesa

[milo]

Originariamente inviato da spike

ho notato che a volte aspetti di sentire il carico per spingere il bilanciere dopo l'incastro nello snatch. Se questo ha il vantaggio di permetterti dei micro aggiustamenti in caso di movimento sbagliato, dall'altro ti fa buscare delle botte alle spalle non salutari. Io ti consiglio di spingere sempre prontamente e contemporaneamente al carico in discesa

Nell'incastro, in semiaccosciata dello strappo, mi fermo per verificare se sono perfettamente bilanciato, al contrario tendo a risalire subito per non perdere il bilanciere nelle esecuzioni difettose. Non ho mai pensato che fosse traumatico per le spalle, grazie del consiglio.

[milo]

Domenica 20 giugno 2010.

(Mattina)
- Gambe avanti (doppie): 70; 75; 80x8s

(Pomeriggio)
- Power clean (singole): 70; 75; 80x5s.
- Clean deadlift (singole): 100; 110; 120; 130; 140; 150.


Questa mattina mi sono svegliato con una contrattura al trapezio sx che mi coinvolgeva anche la spalla.
Ho optato per un richiamo di squat frontale anche se dall’ultima volta avrei dovuto fare il back squat.

Nel pomeriggio, non volendo rischiare con spinte e strappi ho ripetuto il power clean fatto il giorno prima ed ho tirato con pesanti singole.

La vera sorpresa è venuta dallo stacco da terra (eseguito rigorosamente senza cintura, con presa prona ad uncino senza fasce e cercando di tenere la schiena iperestesa).
Visto che ero caldo mi è venuto l’impulso di fare questo esercizio, che non ho mai allenato seriamente (di sicuro mai fatto da quando ho ripreso gli OL’s), e senza premeditarlo mi sono trovato a migliorare il mio record personale di 10 kg superando la soglia del 200% bodyweight.

Le considerazioni dopo i video:

[milo]

Lunedì 21 giugno 2010.

(Mattina)
- Strappo completo (singole): 40; 45; 50; 55x2s; 60x3s; 62,5x3s; 2x3s x52,5.

(Pomeriggio)
- Gambe avanti (doppie): 70x7s.

Temendo che i doms per lo stacco di ieri mi assalissero paralizzandomi, questa mattina ho fatto subito lo strappo ma era tardi: nelle serie di preparazione sentivo l’indolenzimento nella fascia centrale dei trapezi.

Nella partenza ho posizionato i piedi un po’ più vicini, come nello slancio ma con le ginocchia leggermente più aperte per favorire l’incastro della schiena, e mi sono trovato bene.

Sono salito fino a 62,5 kg ma delle tre prove solo l’ultima è stata chiusa rialzandomi con un passo avanti, nelle altre l’incastro era troppo sbilanciato (sempre avanti) e si che i 60 erano saliti bene.

Sento che il problema è il solito intervento anticipato delle braccia che mi preclude la tirata finale, nell’ultima ripetizione delle doppie in back off ho avvertito un miglioramento ma non mi sono ripreso per capire cos’era cambiato e il tempo a disposizione era terminato.

Nel pomeriggio alcune doppie leggere di squat frontale come recupero attivo.

[milo]

Martedì 22 giugno 2010.

- Slancio (singole): 40x2s; 50x2s; 55; 60x2s; 65x2s; 67,5; 70x3s; 72,5x2s; 75x2s.
- Girata (singole): 80; 85x4s; 80.

Oggi è stata dura allenare il clean & jerk alle 8 del mattino (in particolare per le spalle).
Ne sono uscite delle alzate discrete, mi è piaciuta la terza a 70 nella quale ho sentito una buona spinta veloce e da questa ho deciso di alzare il peso. Con i 75 ho superato il mio peso corporeo (ancora 20 kg per raggiungere il mio record personale!).

Fino a quando la spinta non è all’altezza della girata ho sempre pensato di allenare quest’ultima con qualche serie aggiuntiva dopo l’esercizio completo, da oggi ho cambiato idea perché gli 85 erano pesanti e quando ho deciso di togliere 5 kg una piccola fitta al ginocchio mi ha convinto a fermarmi del tutto (senza conseguenze per fortuna).

Nel video di slancio ho selezionato tre alzate (70; 72,5; 75 kg):

[ArmandoVinci]

Quante ore passano tra i due workout?
Integri con qualcosa o utilizzi qualche strategia nutrizionale?

Considera che fai due allenamenti neurali nella stessa giornata, generalmente uno dei due dovrebbe avere "caratteristiche differenti", specialmente se fai allenamenti doppi per più di una volta a settimana e per più di 3-4 settimane.

[milo]

Originariamente inviato da ArmandoVinci

Quante ore passano tra i due workout?

Mai meno di tre, di solito quattro-sei ore.

Integri con qualcosa o utilizzi qualche strategia nutrizionale?

Curo l'alimentazione ma per scelta non uso nessun integratore da anni.

Considera che fai due allenamenti neurali nella stessa giornata, generalmente uno dei due dovrebbe avere "caratteristiche differenti", specialmente se fai allenamenti doppi per più di una volta a settimana e per più di 3-4 settimane.

Cosa intendi per "caratteristiche differenti"? Puoi farmi un esempio o specificare maggiormente?

Ciao e grazie per l'intervento.

[ArmandoVinci]

Ti segnalo un articolo di Poliquin sull'argomento in modo che puoi prendere spunto, anche come idee, concetti.
Doubling Up for Success: Part I

[milo]

Grazie per la segnalazione dell'articolo.

Mi ci sono ritrovato nell'opzione "F" per weightlifter, infatti in condizioni ideali la mattina alleno l'alzata olimpica strappo o slancio per 40'-50' e il pomeriggio o la sera faccio lo squat per in genere una mezz'oretta.

Dico ideali perchè non sempre riesco a tenere quest'ordine ma è quello che preferisco e con il quale mi trovo meglio.

[milo]

Lunedì 28 giugno 2010.

(Mattina)
- Clean & jerk (singole): 40x2s; 50; 55; 60; 65x2s; 70x2s; 75x6s; 70x2s.

(Pomeriggio)
- Gambe dietro (doppie): 70; 75; 80x2s; 85x2s; 90x3s.


Alla fine ho seguito il consiglio di Armando di prendermi due giorni interi di recupero, dopo sette giorni consecutivi di allenamento (13 sedute), ne sentivo il bisogno per ripartire motivato ed energico.

Visto che nell’ultimo giorno di allenamento avevo fatto lo strappo, sono ripartito con lo slancio.

Oggi i 75 sono il peso giusto, non così pesanti da impensierirmi e né così leggeri da non impegnarmi abbastanza, le ultime due singole a 70 le ho girate in semipiegata.

Sebbene sia asimmetrico, per gli arti inferiori, preferisco continuare con lo split jerk perché nel mio caso con il power jerk aumentano i rischi di infortunio per le spalle. Se nel tempo migliorerò la mobilità scapolo-omerale nell’incastro allora rivaluterò lo stile di spinta.

Originariamente inviato da Yanez

in poche parole tu devi pensare di avere una molla al posto delle gambe, quando ti prepari per la spinta devi immaginare di caricare questa molla e senza fermarti rilasciarla immediatamente, non pensare troppo a caricare e ad andare giù ma piuttosto ad invertire subito il movimento e ad estenderti verso l'alto, se carichi troppo rischi di rimanere sotto e non riuscire a dare più il giusto impulso.

Per quanto abbia capito teoricamente, al lato pratico è la difficoltà maggiore che incontro nella spinta. Ogni ripetizione la sento diversa dall’altra e non ho ancora trovato il giusto equilibrio (mi viene da dire ISTINTO), e la migliore coordinazione, tra lo scendere (sia in escursione che in velocità), l’inversione e l’impulso. Per il resto (verticalità e stabilità dei piedi a terra nell’incastro) mi pare bene.

Come complementare pomeridiano avevo voglia di eseguire un po’ di squat e, visto che non lo allenavo (nella versione back) da quasi due settimane, metto il video delle ultime tre serie nel caso qualcuno voglia consigliarmi sull’esecuzione: