Olympic weightlifter

[Lion14]

Continua imperterrito!

[milo]

Domenica 20 novembre 2011.

(Mattina)
1) Squat frontale: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 80); 2x85; 3x85; 4x85; 5x85; 6x85.
2) Panca piana: 5x20; 5x30; 5x40; 5x50; 5x55; 5x60.
3) Rematore Pendlay (presa strappo): 5x40; 5x45; 5x3x50.


Inizio la nuova settimana di allenamento con un giorno di anticipo e ne approfitto per lavorare con i complementari.

1) Nello squat frontale sono tornato al carico pre-gara, ripetendo il ladder, ma nell’ultima serie ho faticato più di quanto mi ricordassi e con credo che sarei riuscito ad aggiungere altre ripetizioni.
Forse dovrei iniziare a considerare l’opportunità di inserire qualche seduta ad intensità ridotta.

2) In questa seconda prova di panca piana sono salito fino ad un carico che ho iniziato a sentire impegnativo e sul quale intendo lavorare nel/i prossimo/i allenamenti.

3) Nel rematore inizio ad acquisire uno stile di esecuzione: una volta in posizione eseguo un pre-tensionamento della parte alta della schiena appena prima di iniziare la concentrica (tirando attivamente il bilanciere a braccia tese e adducendo le scapole) ed evito volutamente l’eccentrica per non sovraccaricare la zona lombo-sacrale.

[milo]

Lunedì 21 novembre 2011.

(Pomeriggio)
1) Gambe strappo (overhead squat): serie di avvicinamento.
2) Girata in semipiegata: serie di avvicinamento; 2x60; 2x65; 2x70; 2x75; 1x80; 2x80; 3x80; 4x80(P.R.); 1x80; 2x2x80.
3) Tecnica di Strappo con 20 kg.


1) Oggi non sono riuscito a fare l’overhead squat, una volta arrivato a 40 kg le spalle mi facevano terribilmente male, nel portare il bilanciere in posizione partendo da dietro le spalle, e dopo alcuni tentativi sono passato all’esercizio successivo.

2) Era parecchio che non lavoravo sulla girata in semipiegata separandola dalla spinta e, anche se demoralizzato dal primo esercizio, sono rapidamente salito in doppie fino a sfiorare il 90% del massimale.
Dopo una discreta tripla con 80 kg ho provato una quadrupla di cattiveria che, sebbene costituisca un primato personale, non mi ha soddisfatto per l’esecuzione: nella terza ripetizione mi sono sbilanciato avanti e nell’ultima ero in ritardo con i gomiti nell’incastro.

Video del 3x80 e del 4x80 kg (P.R.):




3) Alla fine sono tornato ad esercitarmi con il bilanciere scarico ed ho fatto un po’ di serie combinando tirate alte e incastro di strappo:

[milo]

Martedì 22 novembre 2011.

(Pomeriggio)
1) Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 80); 5x5x90.
2) Spinta tecnica da dietro: serie di avvicinamento; doppie a salire ogni 5 kg (da 60 a 80); 2x2x82,5.


1) Per anticipare l’orario di allenamento, rispetto al regolamento condominiale, ho fatto prima l’esercizio meno rumoroso. Il carico è risultato abbastanza facile e la prossima volta lo aumento di 5 kg.
Video di un paio di serie centrali:




2) La spinta partendo da dietro le spalle dovrebbe essere più facile, per il vantaggio cinetico e il migliore posizionamento, e invece la trovo più difficile, probabilmente perché non vedo il peso e infatti tendo a sfuggire indietro con il busto nell’incastro (con il rischio di stressare la zona lombare). Anche se era la prima volta che lo eseguivo non sono soddisfatto e alla prossima seduta voglio provare con la tecnica sul posto.
Nel video 75 e l’ultima serie a 82,5 kg, con la seconda ripetizione fallita:

[milo]

Mercoledì 23 novembre 2011.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; 2x2 a salire ogni 5 kg (da 40 a 50); 2x3x55; 1x4x60.
2) Tirate strappo dai blocchi: 3x2x65; 2x3x70.
3) Rematore Pendlay (presa strappo): quintuple a salire ogni 5 kg (da 40 a 50); 5x2x55.
4) Panca piana: quintuple a salire ogni 10 kg (da 20 a 50); (1; 2; 3; 4; 5)x60.

(Pomeriggio)
5) Squat frontale: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 90); 2x95; 2x2x100.


Giornata di allenamento impegnativo per il numero di esercizi fatti, ci tenevo a portare a termine quanto previsto per riposarmi domani.

1) Nello strappo sto provando a partire più veloce, già nella prima parte del movimento, con l’intenzione di pensare meno e diventare più istintivo nel gesto. Vedremo nel breve termine se questo approccio mi porterà dei risultati, per il momento ho notato che il piede appoggia meglio anche se ho fallito la prima e la quarta singola con 60 kg.
Video di un paio di serie riuscite con 55 e 60:




2) Per variare ho aggiunto delle tirate dai blocchi proseguendo nell’incremento di carico rispetto all’esercizio precedente.
Video di una doppia a 70 kg:




3) Inizio a nutrire dei dubbi sull’efficacia di questo esercizio, perlomeno su di me, le difficoltà maggiori restano l’incastrare la zona lombare in partenza e la tensione continua che avverto sui femorali al limite dello stiramento.
Metto il video di una serie per ricevere eventuali commenti (naturalmente l’invito è sempre aperto per ogni esercizio ):




4) Nella panca sento d’incastrarmi abbastanza bene con le scapole e di spingere con la muscolatura adiacente ad esse, volevo filmarmi ma purtroppo si sono esaurite le batterie della fotocamera proprio durante la ripresa.

5) Ho per forza dovuto rimandare lo squat al pomeriggio, riuscendo a portarlo a termine al limite dell’orario di uscita di mia figlia dalla scuola materna, bene la progressione in doppie fino a 90 kg, il 2x2x100 (90% dell’1RM) è stato piuttosto duro nelle seconde ripetizioni:

[Yashiro]

Che dire, ti sarà parso duro come sensazioni, ma le esecuzioni potrebbero pure essere un 80% che risulterebbe assolutamente credibile. Questo vuole essere un complimento milo, anche a percentuali alte hai rese tecnicamente invariabili. Acquisisci un altro pò di confidenza che ti manca per caricare molto altro.

[Doc]

Io non devo guardare i tuoi esercizi, perchè sono talmente belli nella forza e nell' abilità che esprimi, che mi verrebbe voglia di cimentarmi.

...poi so che, per molti motivi (che conosci meglio di me), è bene che continui a dedicarmi ai miei esercizi...

[milo]

Grazie dei complimenti signori moderatori

P.s. Per il momento sto prendendo confidenza con la panca ma con l'inizio dell'anno nuovo penso di sconfinare nel vostro territorio anche con lo stacco e quindi non sparatemi a vista .

[sOmOja]

sapremo vendicarci!

[Lion14]

Originariamente inviato da sOmOja

sapremo vendicarci!

Quoto


P.s.: oggi doppia di clean and jerk a 60!Yeah

[lawrencetb]

Ciao milo, davvero ottimi allenamenti e tecnica!!

Vorrei farti una domanda: come hai "imparato" la presa a uncino? Nel senso, l'hai usata e basta sopportando il dolore o c'è qualche accorgimento? Te lo chiedo perchè voglio imparare ad usarla però a volte devo concentrarmi sul tenere chiuse le mani che mi si aprono quasi per riflesso per il dolore!

Scusa se ti ho sporcato il diario

[milo]

Originariamente inviato da sOmOja

sapremo vendicarci!

Originariamente inviato da Lion14

P.s.: oggi doppia di clean and jerk a 60!Yeah

Originariamente inviato da lawrencetb

Ciao milo, davvero ottimi allenamenti e tecnica!!

Vorrei farti una domanda: come hai "imparato" la presa a uncino? Nel senso, l'hai usata e basta sopportando il dolore o c'è qualche accorgimento? Te lo chiedo perchè voglio imparare ad usarla però a volte devo concentrarmi sul tenere chiuse le mani che mi si aprono quasi per riflesso per il dolore!

Scusa se ti ho sporcato il diario

Ciao lawrencetb e grazie per i complimenti.

La prima volta che ho messo piede in una palestra da pesistica mi hanno mostrato come impugnare il bilanciere, visto che partivo dal bilanciere scarico non è stato difficile abituarmici a mano a mano che miglioravo quindi l'unico consiglio che ti posso dare è di usarla nelle serie di avvicinamento fino a che diventa sopportabile e vedrai che insistendo diventa sempre meno doloroso.
Potrebbe aiutarti avvolgere il pollice con del nastro telato da tapping e comunque non eseguire mai ripetizioni in sospensione, appoggia ogni volta e riprendi la presa.

P.s. Non mi sporchi affatto il diario, intervieni quando vuoi.

Ciao e grazie

[milo]

Sabato 26 novembre 2011.

(Mattina)
1) Slancio completo: serie di avvicinamento; 2x2x60; 2x2x68; 2x3x73; 1x2x78; 1x2x80.
2) Tirate slancio: 3x2x85; 2x3x90.
3) Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 90); (2; 3; 4; 5; 6; 7)x95.


Ieri, a causa di un intervento di manutenzione idraulica, il garage era inagibile e non ho potuto allenarmi, comunque poco male visto che mi sono preso un forte raffreddore.

1) Decisamente meglio lo schema ed i carichi selezionati, meno stancanti e più calibrati per lavorare sulla tecnica, peccato che stia sviluppando un’ostilità nei confronti dello split jerk e non veda l’ora di fare l’ultima gara di slancio per abbandonarlo. La difficoltà resta l’incastro dove fatico ad entrare con il busto ed in parte credo che dipenda dalla paura di sentire dolore alle spalle.

2) Anche nelle tirate ho tolto qualche chilo riuscendo in un’esecuzione più dinamica, la settimana prossima le sostituisco con qualche serie a salire di girate complete in preparazione al 17 dicembre (gran premio regionale di slancio con sede a Verona).

Video con le due singole finali di slancio ed un paio di serie di tirate:




3) Due giorni di recupero completo mi hanno permesso di aumentare il carico dello squat di 5 kg e di riuscire a portare il ladder fino a 7 ripetizioni.
Video di 4 e 7 ripetizioni con 95 kg:

[milo]

Domenica 27 novembre 2011.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; 2x2x40; 2x2x45; 2x2x50; 2x3x55; 1x4x60.
2) Strappo in semipiegata dai blocchi: 3x2x40; 3x45; 3x3x50.
3) Rematore Pendlay (presa strappo): quintuple a salire ogni 5 kg (da 40 a 60).
4) Panca piana: quintuple a salire ogni 10 kg (da 20 a 50); 3x5x60.


Questa mattina il garage è rimasto aperto per una mezz’oretta causa lavori ed è stato sufficiente per fare scendere la temperatura interna fino ad 8°C. Una volta iniziato ad allenarmi nelle alzate olimpiche non ne ho risentito ma arrivato all’ultimo esercizio (panca piana) mi sono raffreddato parecchio, mi devo ricordare di scendere con una maglia di scorta ed un berretto di lana.

1) Nello strappo ho cercato da subito, durante le serie di avvicinamento, di finire bene la tirata, aumentando la velocità col salire dei carichi.
Nell’insieme è andata abbastanza bene fallendo solo la terza singola per aver frenato il bilanciere.

2) Ho ripetuto i carichi della settimana scorsa aggiungendo una serie ma lavorando in semipiegata. Il carico non l’ho sentito particolarmente impegnativo ma devo migliorare la traiettoria e l’anticipo nell’incastro.

3) Ho deciso che oggi era l’ultima volta che facevo questo esercizio, non mi entusiasma particolarmente e non sono del tutto convinto della sua utilità per i miei obbiettivi, in questo modo dovrei contenere la durata della seduta quando ho meno tempo a disposizione.

4) Sono arrivato alla panca abbastanza stanco e pensavo di iniziare da questo carico, per costruire ad ogni allenamento triple, quadruple e quintuple con lo stesso peso, prima di ricominciare aumentandolo.

Ho montato un unico video selezionando quattro serie totali con nell’ordine:
- strappo completo (2x55; 1x60);
- strappo in semi dai blocchi (3x50);
- rematore pendlay (5x60);



Nota: in fase di montaggio ho cancellato per errore il video della panca .

[milo]

Lunedì 28 novembre 2011.

(Mattina)
1) Spinta dietro (sul posto) dai blocchi: serie di avvicinamento; 3x60; 3x65; 3x2x70; 3x2x60.
2) Squat frontale: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 80); 4x5x85.

(Pomeriggio)
3) Girata in semipiegata dai blocchi: serie di avvicinamento; 3x60; 3x2x70; 2x3x75.


Questa mattina la spalla sinistra mi faceva male al punto da non riuscire a fare le circonduzioni con bastone, inoltre ho questa contrattura atipica vicino alla scapola che non trae beneficio dalla stimolazione dei punti di pressione ed inizio a pensare che possa essere invece uno stiramento o addirittura una piccola distrazione.

1) Ho provato a fare delle spinte ma ho dovuto smettere una volta aumentato il carico.

2) Non avendo il tempo per un secondo esercizio olimpico ho fatto lo squat frontale dove le quadruple sono state abbastanza faticose, al prossimo aumento di peso scendo a triple, più vicine al 50% del top ladder che sto adottando ogni volta che cambio carico.


Dopo pranzo ho aggiunto un pezzo a terra, per spostare la pedana indietro di una 30 cm, in modo da scansare una colonna che mi impediva di poter utilizzare i pin internamente al power rack.

3) Come variazione ho eseguito il power clean partendo dai blocchi appena sopra la rotula ma mi sentivo stanco, lento e scoordinato così ho tagliato serie e intensità.
Video delle ultime serie di triple e doppie: