Olympic weightlifter

[milo]

Lunedì 5 maggio 2014.

(Mattina)
1) Gambe dietro (cambered bar): 20x3; 40x3; 60x3; 80x3; 95x3; 105x3x4.
2) Girata completa: 20x3; 40x3; 60x3; 70x3; 80x3x4.
3) Tirate slancio: 85x3x4.


Visto che in questo ciclo non farò le spinte ho deciso di alternare strappo e girata in ogni seduta seguendo lo stesso andamento delle tirate per quanto riguarda la struttura leggero-medio-pesante e lo schema di ripetizioni/serie. Solo i carichi vengono adattati alle mie capacità attuali, negli esercizi completi, lavorando con 10 kg in meno nelle sedute pesanti, 5 kg in meno in quelle medie e utilizzando lo stesso peso delle tirate in quelle leggere.

Nota. Nella cronologia oggi avrei dovuto fare lo strappo ma ho preferito dare qualche giorno di riposo in più alle spalle e inoltre, così facendo, mi trovo a fare le tirate con la stessa impugnatura dell’esercizio completo nello stesso allenamento. Per quanto riguarda l’ordine degli esercizi in questo ciclo lo squat viene allenato per primo (a meno che non sia prevista la seduta leggera) e le tirate sempre dopo l’esercizio completo.

[IlPrincipebrutto]

Domanda metodico/filosofica: secondo quale criterio questo ciclo verra' considerato riuscito?
Mi riferisco in particolare allo squat: hai un target, o un punto di partenza rispetto al quale misurare gli incrementi a fine ciclo?

Buona giornata.

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

secondo quale criterio questo ciclo verra' considerato riuscito?
Mi riferisco in particolare allo squat: hai un target, o un punto di partenza rispetto al quale misurare gli incrementi a fine ciclo?

Nel caso specifico dello squat (back), ogni ciclo viene considerato riuscito quando riesco a completare tutte le ripetizioni e serie previste nelle tre sequenze pesanti (in particolare la terza o P3), se ci riesco mi autorizzo ad iniziarne uno nuovo con + 5 kg.

Ho iniziato il primo ciclo partendo (mi riferisco sempre alle serie pesanti) 10 kg sotto i miei RM (5RM; 4RM; 3RM) con quelle che avevo stimato essere le capacità del momento.

Tuttavia, in questo terzo ciclo sono stato leggermente conservativo perché ho tagliato una ripetizione e quindi mi trovo ad affrontare la P3 con serie doppie del mio 3RM (120 kg).

Nel front sono invece un pochino più avanti ed ho fallito la P3 ad inizio ciclo, con 110 kg (2RM) ho infatti fatto singole invece che doppie, questo significa che in automatico nel prossimo ciclo non aumenterò il peso.

Le tirate sono invece più difficili da quantificare, se avessi dei riferimenti da toccare potrei basarmi su un'altezza minima da raggiungere, ma preferisco non eccedere troppo dai miei record di strappo e girata completa e probabilmente le abbandonerò con il prossimo ciclo a favore di questi, considerando che d'estate, quando la temperatura in garage supera i 30°C, non riesco a fare sedute molto lunghe.

[milo]

Giovedì 8 maggio 2014.

(Mattina)
1) Strappo completo: 20x2; 30x2; 40x2; 45x2; 50x2; 55x2; 60x2; 65x2; 68x2x2; 70x2(fallita la 1^).
2) Tirate strappo: 80x2x3.
3) Gambe avanti: 20x4; 40x4; 60x4; 80x4x5.


Nello strappo, visto che non lo eseguivo da ben nove giorni, ho preferito fermarmi un paio di kg sotto l’obbiettivo della seduta e solo nell’ultima serie ho provato i 70 kg. Non è andata molto bene però: nella prima ripetizione mi sono trovato il peso avanti (l’ho lasciato cadere per non rincorrerlo) mentre nella seconda il peso mi stava cadendo indietro ma questa volta, seppure con qualche gioco di equilibrio e di forza, sono riuscito a tenerlo.

Ad ogni modo questa era la seduta più pesante dell’intero ciclo, nei prossimi allenamenti il carico allenante resterà tra i 55 ed i 65 kg.

Discrete invece le tirate dove con 80 kg non mi è sembrato di essere molto lontano da quella che dovrebbe essere l’altezza utile di incastro.

[milo]

Tanto per farmi del male, ma quanto è bella e precisa questa spinta (anche se recupera prima la gamba posteriore)? Notare la finezza dell'appoggio anticipato del piede posteriore rispetto a quello anteriore al momento dell'atterraggio:




Domanda tecnica sul video: che caratteristiche deve avere una videocamera per mostrare questi dettagli? Ne esistono di economiche?

[milo]

Sabato 10 maggio 2014.

(Mattina)
1) Gambe dietro (cambered bar): 20x4; 40x4; 60x4; 80x4; 100x4; 110x4x3.
2) Girata in semipiegata: 20x2; 40x2; 60x2; 70x2; 80x2x5.
3) Tirate slancio: 80x2x5.
4) Girata di forza: 40x2; 50x2; 55x2.


Seduta impegnativa di squat dove tuttavia ho sentito di avere un pelo di margine in più rispetto al front.

La seduta di girate prevista oggi era catalogata come “leggera” e per renderla più interessante ho scelto di incastrare tutte le ripetizioni in semipiegata. Solo in un paio finali non sono riuscito a bloccare e fermarmi subito, per via della stanchezza nella gambe sono arrivato al parallelo.

Dopo i power clean le tirate erano superflue ma ho cercato comunque di portar loro rispetto.

Nota: le tre serie di girate di forza sono state una aggiunta allo scopo di filmarmi per questa discussione:

Muscle Clean VS Power clean


Video della prima e terza quadrupla di squat con 110 kg:

[alberto.m]

intanto prenditi 1 ora di vita:



Mio dio, il primo ragazzo che si allena al passaggio del ginocchio e il coach che gli corregge esattamente il mio errore, quello di scappare con le spalle indietro invece che estendere standoci sopra. E' una figata. Sto per piangere.





Belle esecuzioni cmq le tue milo poi ti riporto qualche osservazione

[alberto.m]

il jerk di Qerimaj è paurosamente perfetto.

David Boffa di Hookgrip ha un'attrezzatura professionale da migliaia di dollari per riprendere quelle sequenze. C'è la descrizione sul suo fighissimo sito, non ce lo possiamo permettere fidati

[milo]

Originariamente inviato da alberto.m

David Boffa di Hookgrip ha un'attrezzatura professionale da migliaia di dollari per riprendere quelle sequenze

Eh già, me lo ero immaginato

[alberto.m]

guarda qua che figo:




In sunto, cosa non fare:
1. movimenti del bilanciere che deviano eccessivamente da una traiettoria rettilinea (stile avanti e indietro, rientri, S pull et similia)
2. avere fretta di incastrare/scendere in accosciata troppo presto senza completare bene la tirata

sempre lì siamo

[milo]

Martedì 13 maggio 2014.

(Mattina)
1) Gambe avanti: 20x2; 40x2; 60x2; 80x2; 100x2x4.
2) Strappo (semipiegata+completo): 20x(2+2); 30x(2+2); 40x(2+2); 45x(2+2); 50x(2+2); 55x(2+2)x4.
3) Tirate strappo: 60x4x4.


Nello squat frontale devo aver fatto qualche movimento inopportuno con il collo perché poi mi ha dato fastidio la regione tra la scapola e la spina dorsale.

Nel passaggio tra la ripetizione in semipiegata e quella in accosciata completa, non sempre finivo bene la tirata dello strappo. Me ne accorgevo dal fatto di trovarmi il peso sbilanciato in avanti al momento dell’incastro ma è bastato richiamare il comando mentale “tira al petto con i gomiti alti” che le cose hanno ripreso il verso giusto.

[milo]

Originariamente inviato da alberto.m

guarda qua che figo:


In sunto, cosa non fare:
1. movimenti del bilanciere che deviano eccessivamente da una traiettoria rettilinea (stile avanti e indietro, rientri, S pull et similia)
2. avere fretta di incastrare/scendere in accosciata troppo presto senza completare bene la tirata

sempre lì siamo

Grazie, mi fido del tuo sunto .

Possiamo quindi affermare che la traiettoria ad S, con il decantato rientro nella fase di stacco, descritta da Roman (e consigliata dal sottoscritto ad altri utenti fino a non molto tempo fa ) è superata (o non ottimale)?

[milo]

L’allenamento di ieri mi ha lasciato la spalla piuttosto dolorante e dormire non mi ha portato beneficio, ho diversi punti trigger attivi, per lo più attorno alla scapola, che sto cercando di trattare nei ritagli di tempo.
Non vedo l’ora di fare la risonanza magnetica a fine mese per rendermi conto di come sono messo.

L’aver amputato lo slancio mi sta facendo perdere la motivazione anche nel fare la girata e sto pensando di dedicarmi, alla fine di questo ciclo, ad un periodo di qualche settimana di solo strappo (o tirate se la condizione della spalla si aggrava e/o è seria) e squat (solo back perché anche il front, quando il carico è importante, mi stressa la spalla).

Mi mancano anche le mie sedute aerobiche all’aperto e mi sta tornando la voglia di riprendere a camminare/corrichiare senza troppo impegno. Tanto ho visto che non è che la forza nelle gambe sia aumentata in misura esponenziale solo perché ho smesso di stancarle con il walking/jogging .

[alberto.m]

Originariamente inviato da milo

Grazie, mi fido del tuo sunto .

Possiamo quindi affermare che la traiettoria ad S, con il decantato rientro nella fase di stacco, descritta da Roman (e consigliata dal sottoscritto ad altri utenti fino a non molto tempo fa ) è superata (o non ottimale)?

Sono convinto al 100% nel dire che è proprio così, parlando del WL 'moderno'. Tra l'altro leggendo una frase di Kirk che riporta una conversazione con un coach russo (figurati che giro) ho avuto proprio la conferma: 'qualsiasi spostamento (avanti o indietro) dalla linea retta risulta non essere ottimale quindi non viene preso in considerazione nella ricerca della tecnica perfetta del sollevamento pesi moderno'.
Così...per dire eh

[milo]

Originariamente inviato da milo

Mi mancano anche le mie sedute aerobiche all’aperto e mi sta tornando la voglia di riprendere a camminare/corrichiare senza troppo impegno. Tanto ho visto che non è che la forza nelle gambe sia aumentata in misura esponenziale solo perché ho smesso di stancarle con il walking/jogging .

Giovedì 15 maggio 2014.

- 3,5 km di corsa alternata alla camminata ogni 0,5 km.

Visto che non correvo da oltre 5 mesi ho preferito iniziare con calma e non allontanarmi troppo da casa: a 500 metri ho un tratto rettilineo di ciclabile, l’ideale per fare riscaldamento e defaticamento ad inizio e fine attività. Ho scelto di alternare la stessa distanza tra corsa lenta e camminata veloce ed è andata bene, senza particolari problemi, sono anche riuscito a fare dello stretching sperando che mi possa aiutare a non ritrovarmi troppo indolenzito per la seduta di pesi di domani.

Sono contento di aver ricominciato, un po' di lavoro aerobico leggero mi fa stare bene .