Olympic weightlifter

[milo]

Grazie per il suggerimento Prison, in effetti in rete si trovano poche proposte per sollevatori master e vanno poi distinti quelli che praticano Ol's da decine d'anni da quelli che sono relativamente poco esperti come me. Ho trovato anche questo che assomiglia molto alla tua proposta:

Sample Masters Weightlifting Training Program by Greg Everett - Training Programs - Catalyst Athletics Articles


Innanzitutto devo capire quanto effettivamente riesco ad allenarmi, per la mia esperienza mi sembra di aver capito questo:

1) Separare lo strappo dallo slancio mi da i migliori risultati in termini di attenzione neurologica all'esercizio tecnico.
2) Non sono tra quelli che ricevono benefici indiretti agli arti inferiori, lo squat (back e/o front) lo devo fare almeno 2-3 volte alla settimana altrimenti regredisco.
3) Lo slancio (completo) mi stanca molto di più dello strappo.
4) Sono relativamente debole nella spinta rispetto alla girata.


Da questo ne esce che dovrei allenarmi almeno 3 volte alla settimana facendo lo squat ogni volta e strappo-spinte 2 volte alla settimana ciascuna.

Ci ragiono un po' sopra e appena riesco aggiorno le mie riflessioni.

Intanto grazie e ciao.

[milo]

Giovedì 18 ottobre 2012.

(Mattina)
- 7,0 km di nordic walking in 55’02” (Fc media 147 bpm).

[milo]

Venerdì 19 ottobre 2012.

(Mattina)
- Squat: triple a salire ogni 10 kg (da 20 a 90).

Questa mattina mi sono svegliato con dei forti giramenti di testa ed un senso di nausea, particolarmente nel muovermi rapidamente e nel rialzarmi dalle posizioni sdraiato-seduto, a distanza di 12 ore la situazione non è cambiata.
Ho provato a fare lo squat ma non sono riuscito ad andare oltre le serie di avvicinamento.

[vodka]

Labirintite?

[milo]

Originariamente inviato da vodka

Labirintite?

Mi auguro di no, sono andato a leggermi la terminologia e la cosa mi ha inquietato.

Ho avuto un episodio simile e molto più forte, anche se è durato solo poche ore, un paio di anni fa. Come ora era un periodo nel quale mi sentivo piuttosto affaticato.

Ciao

[milo]

Questa mattina va un po' meglio rispetto a ieri o perlomeno sto cercando di gestire la cosa facendo molta attenzione a come mi muovo (mi sono messo alla prova passando l'aspirapolvere ), in giornata quando riesco riprovo ad allenarmi anche se temo che le alzate olimpiche non siano il massimo quando esiste un problema di vertigini.

A limitarmi ulteriormente ci sono gli scrupoli nel fare rumore, visto che un mio vicino anziano (ha la camera sopra il mio garage) non sta molto bene, cercherò di scegliere esercizi sul posto evitando di fare cadere il bilanciere a terra.

A partire dal mese prossimo ho deciso di allenarmi con i pesi solo tre giorni a settimana più altre due sedute aerobiche meno intense.

Non ho ancora deciso quali esercizi fare e come distribuirli nelle tre sedute, il pensiero passa dall'idea di allenare i movimenti di tirata, spinta, accosciata in ogni seduta fino all'estremo di fare una sola alzata al giorno in monofrequenza settimanale (strappo, slancio completo o separato, squat).

Nonostante la voglia e lo stimolo che mi danno le gare temo di doverle abbandonare fino a quando non ritorno ad essere soddisfatto dei risultati che ottengo in allenamento.

[Lion14]

Avrei scritto un programma intuitivo prima se la connessione non fosse caduta,comunque a livello logico:

A- slancio,parziale di slancio,back squat
B- strappo,parziale di strappo,front squat
C-parziale di slancio,parziale di strappo,bench press/jerk from back simmetrico


Per parziale intendo tutte le varianti dell'esercizio fondamentale che possa produrre transfert.
Back squat medio.
Front squat pesante.
Seduta C leggerissima e un ultimo esercizio di volume (chessò,un 6x6 ad esempio o un Mav6) molto leggero.
Jerk from back,ma fallo in caso senza la divaricata sagittale di koklayev:


E' un'idea,ma proposta proprio perchè so che non ami distaccarti dagli Ols nemmeno un secondo.Però un esercizio che non c'entri nulla,magari bench press o altro,può servirti per distaccarti e divertirti.Con i relativi benefici,of course.

[milo]

Ciao Lion, ti ringrazio molto per la proposta che è simile a quello che ho pensato in questo post.


Sabato 20 ottobre 2012.

(Mattina)
1) Girata in semipiegata: serie di avvicinamento; 60x3x2; 65x3; 68x3; 70x3x3.
2) Strappo dai blocchi: serie di avvicinamento; 40x3; 45x3; 50x3x2; 53x2; 55x3x3.

Tutto sommato l’allenamento è andato abbastanza bene senza vertigini, solo uno stato di leggero intorpidimento e spossatezza. Nelle girate ho usato i cinturini, per facilitarmi nell’accompagnare il bilanciere a terra, anche se mi limitano un po’ nell’alzare i gomiti (visto che la mano non è libera di aprirsi) spero con il tempo di abituarmici migliorando la flessibilità dei polsi.

Ho pensato di strutturare le tre sedute settimanali in modo da dedicare un giorno specifico per ogni alzata di gara mentre nell’ultimo eseguo una variante di entrambi gli esercizi. Lo squat viene allenato ogni volta alternando le due versioni (front e back), questa la distribuzione:

Martedì
1) Slancio completo
2) Tirate slancio
3) Squat

Giovedì
1) Strappo completo
2) Tirate strappo
3) Squat

Sabato
1) Variante slancio
2) Variante strappo
3) Squat

Il martedì mi alleno in palestra, potendo fare cadere il bilanciere senza pensieri e magari ricevendo qualche prezioso consiglio. Negli altri giorni mi alleno a casa con esercizi e carichi che dovrei riuscire a gestire evitando di fare troppo rumore per non disturbare i vicini.

[milo]

Lunedì
Riposo

Martedì
1) Slancio completo
2) Tirate slancio
3) Squat

Mercoledì
Nordic Walking

Giovedì
1) Strappo completo
2) Tirate strappo
3) Squat

Venerdì
Riposo

Sabato
1) Variante girata in semipiegata (a rotazione da terra, dai blocchi, dalle 3 posizioni)
2) Variante strappo (come sopra, a volte in semipiegata)
3) Squat
4) Distensione dietro in piedi

Domenica
Nordic Walking

Con questa strutturazione sono riuscito ad allenarmi costantemente e con un ritorno graduale di energie, nello squat (frontale) sto facendo il ciclo russo usando il back squat come seduta a carico costante di recupero.

Per il momento limito l'intensità dello strappo e dello slancio evitando di superare il 75% nelle triple e l'80% nelle doppie, uso qualche chilo e ripetizioni in più nelle sole tirate ma per poche serie.

Ho da poco iniziato a fare la distensione dietro le spalle con una presa a larghezza slancio e fino ad ora le spalle stanno bene, meglio che con il military, sebbene sti usando un carico leggero (30 kg) ed un numero più alto di ripetizioni (6-10).

L'1 dicembre intendo partecipare ad un corso di pesistica organizzato dall'AIF a Parma dove spero di acquisire nuove informazioni teorico/pratiche da applicare su me stesso.

Oggi pomeriggio a Mestre ci sarà il torneo Alpe Adria Master e faccio un in bocca al lupo ai miei compagni di squadra, questa volta non vi prenderò parte.

[milo]

Alcune settimane fa ho chiesto aiuto nella programmazione a chi ne sa molto più di me e ieri sera ho ricevuto per email il primo mesociclo strutturato su quattro giorni settimanali.

L'occasione vuole essere la preparazione ai prossimi campionati italiani master che ufficiosamente dovrebbero essere ai primi di febbraio (la federazione renderà noto il calendario solo verso la fine dell'anno).

Visto il poco tempo a disposizione mi ritrovo ad interrompere quanto stavo facendo e riorganizzarmi per iniziare subito il nuovo programma, per me è l'occasione che aspettavo di mettermi alla prova seguendo una vera programmazione studiata per il sollevamento pesi olimpico.

[alberto.m]

Originariamente inviato da milo

L'1 dicembre intendo partecipare ad un corso di pesistica organizzato dall'AIF a Parma dove spero di acquisire nuove informazioni teorico/pratiche da applicare su me stesso.

Alla fine eri andato? Perchè io c'ero...mi sa che non ti ho visto!

[milo]

No, a causa di un impegno famigliare ho rinunciato.

[PrisonBreak]

Mi piace come hai ridisegnato il nuovo programma, spero proprio che ti riporti alla stato di forma che vuoi raggiungere.

P.S.:il programma che hai postato di Greg Everett è prorpio quello a cui mi riferivo io!

Buona serata.

[milo]

Grazie!

Originariamente inviato da PrisonBreak

P.S.:il programma che hai postato di Greg Everett è prorpio quello a cui mi riferivo io!

Buona serata.

Sto provando a modificarlo sullo schema che ho postato, appena pronto lo posto.

Buona serata anche a te

[milo]

Ecco fatto!

Ho preso questo programma e l'ho modificato mettendo gli esercizi secondo l'ordine dei giorni settimanali più congeniali a me. Ho tolto le varianti di stacco ed ho inserito tra parentesi i pesi corrispondenti alle % indicate secondo i miei massimali attuali.

Mi sembra tutto piuttosto facile (a parte le quintuple di back squat al 75%-80%) e poco voluminoso, anche se poi vanno aggiunte le serie di avvicinamento, ma è anche vero che in questo modo è possibile curare ancora di più la tecnica e soprattutto imparare ad imprimere la massima velocità alle alzate. Cosa ne pensate?