Olympic weightlifter

[milo]

Sabato 28 gennaio 2012.

(Pomeriggio)
1) Strappo dalle 3 posizioni: serie di avvicinamento; (60%)40x3x2; (67%)45x3x2; (75%)50x3x2; (82%)55x3x2; (90%)60x3x6[non valide 4/18].

Nonostante abbia fatto 6 triple al 90% me ne sono riuscite solo due serie, nelle altre ho quasi sempre fallito l’ultima ripetizione (tranne una serie in cui ho sbagliato la seconda).
Secondo me gli errori più evidenti sono stati non aver avuto le spalle abbastanza avanti nel passaggio al ginocchio e l’insufficiente sincronismo tra massimo impulso (finale di tirata) ed immediato rilassamento (lasciare andare il bilanciere nella fase aerea), il peso è stato sfidante considerata la difficoltà delle sospensioni.
Video della quarta e sesta serie:

[milo]

Domenica 29 gennaio 2012.

(Mattina)
2) Squat: triple a salire ogni 12,5 kg (da 22,5 a 72,5); (71%)85x2; (79%)95x5x4.
3) Panca: quintuple a salire ogni 10 kg (da 22,5 a 52,5); (69%)62,5x3; (80%)72,5x5x4.

Lo squat è andato bene mentre nella panca mi ha disturbato la spalla sinistra ed ho avuto qualche timore ed incertezza nell’esecuzione.

[milo]

Lunedì 30 gennaio 2012.

(Mattina)
1) Girata e spinta sul posto: serie di avvicinamento; (65%)60x(2+2)x2; (70%)65x(2+2)x2; (76%)70x2x2; (81%)75x(2+1)x3; (87%)80x1x3[fallita l’ultima spinta]; (74%)68x(1+2)x2.

(Pomeriggio)
2) Stacco: (50%)75x5; (60%)90x4; (70%)105x3; (80%)120x2; (85%)127,5x2; (90%)135x2; (75%)112,5x3x3.


Ha ricominciato a farmi male la spalla (fortunatamente non durante l’allenamento, una volta caldo) e l’unica variazione che ho fatto la settimana scorsa è stato di reinserire la spinta tecnica (terremoto a parte ).

1) Slancio discreto fino ai 75 kg, negli 80 kg sono iniziate le difficoltà nella spinta dovute allo stance ridotto tra massima altezza raggiunta e profondità d’incastro .
Video di tre serie (rispettivamente con 70, 75, 80 kg):




2) Sono nella 7^ settimana del ciclo Coen per lo stacco ed ora ogni allenamento è concepito oltre il 90% dell’intensità massima.
Rispetto alla progressione originale ho voluto inserire una doppia all’85%, per non trovarmi un salto di 15 kg come nella 4^ settimana, ma li ho sentiti ugualmente pesanti .
Video dei 128 e 135 kg:

[Lion14]

Milo,considerando che attualmente ho il tuo stesso massimale di stacco (almeno fino ad ora che ho effettuato un 4x3x131 da testare poi sabato 11),per dirti un pò come faccio io per evitare di arrivare esausto allo stacco:
50 Kg x 5 reps
70 x 4
90 x 3
102,5 x 2 mista
115 x 1 -cinta-

E poi via di singole evitando salti superiori ai 10 chili.In questo tuo caso sarei arrivato a 125 e poi 135 di lavoro tondi tondi.Almeno io con questo 5-4-3-2-1(x) di riscaldamento mi sistemo per benino senza arrivare stroncato,che nel tuo caso quella doppia all'85% (-5% del 90%!!!!!) è alquanto tassante a mio parere...

[milo]

Ciao Lion,

sto facendo delle prove, l'altra volta ho fatto un salto di 15 kg e questa volta di 7,5 kg ma sempre con doppie.

Sicuramente avvicinarsi nelle ultime serie con singole e per salti di circa 10 kg è probabilmente l'ideale e ne terrò conto per il test massimale che eseguirò tra tre settimane.

Per quanto riguarda l'allenamento ritengo invece che arrivare un pò stanco alle serie più dure (e magari con un accumulo di fatica come faccio negli OL's) sia allenante e dia un piccolo margine in più quando ci si trova a fare una progressione "al risparmio" per i test/gare.

Grazie per l'intervento .

[Carlo]

Sicuramente avvicinarsi nelle ultime serie con singole e per salti di circa 10 kg è probabilmente l'ideale e ne terrò conto per il test massimale che eseguirò tra tre settimane.
Esatto Milo, anch'io faccio salti di 10 kg nelle ultime serie di avvicinamento, penso sia il compromesso migliore per attivarsi...per esempio per i 170 kg ho fatto 60x5 90x3 110x3 120x2 130x1 140 150 160 170 tutte singole oppure mi son trovato bene con 50x5 70x4 90x3 110x3 120x2 130 140 150 160 170 singole

[Prof77]

Ciao milo,
se non lo conosci già c'è anche questo articolo di IronPaolo che spiega come impostare la progressione dei pesi per il test dei massimali:
FAQ – Come effettuare un massimale | Ironpaolo's Blog
Purtroppo mancano le immagini con gli schemi Ricordo di aver letto anche l'articolo completo, ma forse era sul vecchio blog.

[milo]

Grazie ad entrambi!

[milo]

Mercoledì 1 febbraio 2012.

(Mattina)
1) Tirate + strappo completo: serie di avvicinamento; (60%)40x(2+2)x2; (67%)45x(2+2)x2; (75%)50x(2+2)x2; (82%)55x(2+2)x2; (90%)60x(2+2)x6[sbagliate le prime ripetizioni di strappo della 2^, 3^, 4^ serie].
2) Panca: quintuple a salire ogni 10 kg (da 20 a 50); (67%)60x4; (78%)70x3; (86%)77,5x3x4.
3) Squat: triple a salire ogni 12,5 kg (da 22,5 a 85); (79%)95x3; (90%)108x3x3.


L’ultimo allenamento di stacco mi ha lasciato i lombari indolenziti muscolarmente e me ne sono accorto solamente durante le serie pesanti di strappo e squat.
Da poco ha iniziato a nevicare consistentemente.

1) Anche se l’affaticamento muscolare si faceva sentire, nel momento della frustata, non ho scusanti per le ripetizioni sbagliate e voglio liberarmi del meccanismo che mi frena il finale di tirata e l’immediata fase aerea!

2) La panca mi ha sorpreso positivamente per la relativa facilità con cui ho chiuso le triple finali anche se devo migliorare la traiettoria.

3) Abbastanza bene lo squat dove ho avvertito qualche piccolo sbilanciamento (forse mi sono concentrato troppo sul cercare la velocità) ma era pur il 90% del massimale.

Video unico di panca (due serie con 77,5 kg) e di squat (108 kg):

[sOmOja]

belle esecuzioni milo! e complimenti per la resistenza alla fatica (squat 90% in coda al workout!)

[milo]

Grazie Somoja, mi auguro che questo significhi che ho innalzato i massimali stessi.

Dopo questa esperienza di preparazione, precisamente questa estate, mi piacerebbe intraprendere una specializzazione sullo squat con un allenamento ad altissima frequenza (7-10 volte a settimana), hai qualche fonte o esperienza al riguardo?

[Doc]

Se quello era un Squat 3x3x90%, ho il sospetto che il tuo 100% sia cresciuto di un bel po' nel frattempo

[sOmOja]

Originariamente inviato da milo

Dopo questa esperienza di preparazione, precisamente questa estate, mi piacerebbe intraprendere una specializzazione sullo squat con un allenamento ad altissima frequenza (7-10 volte a settimana), hai qualche fonte o esperienza al riguardo?

no, mi spiace
comunque non vedrei male un "banale" 5xWeek di squat, non credo sia indispensabile squattare mattina e pomeriggio tutti i giorni, soprattutto se non hai una preparazione adatta alle spalle

dal basso della mia esperienza posso dirti che i primi tempi che ho iniziato ad allenarmi in fullbody 3xWeek ho dovuto rodarmi un pò prima di rendere bene e lo stesso è valso per l'allenamento 5xWeek
non dico che non si possa fare ma iniziando damblè un programma di squat 10xWeek probabilmente dovresti partire molto basso per sostenere la fase iniziale e quindi avresti benefici solo se il programma stesso fosse molto lungo (non meno di 10 settimane tanto per sparare dei numeri).

[Carlo]

Originariamente inviato da milo

Mercoledì 1 febbraio 2012.

(Mattina)
1) Tirate + strappo completo: serie di avvicinamento; (60%)40x(2+2)x2; (67%)45x(2+2)x2; (75%)50x(2+2)x2; (82%)55x(2+2)x2; (90%)60x(2+2)x6[sbagliate le prime ripetizioni di strappo della 2^, 3^, 4^ serie].
2) Panca: quintuple a salire ogni 10 kg (da 20 a 50); (67%)60x4; (78%)70x3; (86%)77,5x3x4.
3) Squat: triple a salire ogni 12,5 kg (da 22,5 a 85); (79%)95x3; (90%)108x3x3.


L’ultimo allenamento di stacco mi ha lasciato i lombari indolenziti muscolarmente e me ne sono accorto solamente durante le serie pesanti di strappo e squat.
Da poco ha iniziato a nevicare consistentemente.

1) Anche se l’affaticamento muscolare si faceva sentire, nel momento della frustata, non ho scusanti per le ripetizioni sbagliate e voglio liberarmi del meccanismo che mi frena il finale di tirata e l’immediata fase aerea!

2) La panca mi ha sorpreso positivamente per la relativa facilità con cui ho chiuso le triple finali anche se devo migliorare la traiettoria.

3) Abbastanza bene lo squat dove ho avvertito qualche piccolo sbilanciamento (forse mi sono concentrato troppo sul cercare la velocità) ma era pur il 90% del massimale.

Video unico di panca (due serie con 77,5 kg) e di squat (108 kg):

Ciao Milo, belle esecuzioni, anche secondo me il tuo massimale è aumentato e non di poco! Ci fai le doppie col vecchio massimale!

[milo]

Originariamente inviato da sOmOja

no, mi spiace
comunque non vedrei male un "banale" 5xWeek di squat, non credo sia indispensabile squattare mattina e pomeriggio tutti i giorni, soprattutto se non hai una preparazione adatta alle spalle...

Si ho capito il tuo discorso, in effetti ogni cambiamento rispetto alle abitudini allenanti richiede tempo.
Qualche anno fa ho fatto il mio record personale sul 3RM allenandolo 5-6 a settimana per altrettante settimane e, dopo le normali serie di avvicinamento, facevo una sola tripla a seduta con una variazione ondulatoria dell'intensità (rispetto al 3RM) del tipo:

90%; 100%(RM); 75%; 85%; 80%; off; off.

Comunque il mio fine ultimo è aumentare la forza nello squat nella maniera più veloce e duratura possibile in maniera salubre per me, quindi ritornerò sull'argomento a tempo debito, intanto grazie.

Originariamente inviato da Doc

Se quello era un Squat 3x3x90%, ho il sospetto che il tuo 100% sia cresciuto di un bel po' nel frattempo

Originariamente inviato da Carlo

Ciao Milo, belle esecuzioni, anche secondo me il tuo massimale è aumentato e non di poco! Ci fai le doppie col vecchio massimale!

Grazie dei complimenti e per la fiducia .