Sconcau84 Diary
 

Ok, mi sono deciso a fare un diario per avere consigli e anche per annotare i miei allenamenti\dieta per avere un riscontro nei mesi.
Partiamo subito col dire che sono alto 174 cm e attualmente peso tra i 77 e i 78, BF penso 11-13% e spero non di più

Tipo di costituzione : Ex obeso (max 118Kg a 17 anni) con drastica perdita di peso in un anno che mi ha causato smagliature e la pelle elasticissima e molle.
A casua di questo motivo credo che non otterrò mai dei muscoli definiti e duri al tatto. Metterò delle foto.

Anzianità allenamento 4 anni : Ho ripreso a giugno dell'anno scorso seriamente dopo uno stop di 2 anni con conseguente aumento del peso fino a 93Kg (di grasso).

Obbiettivo attuale : Qualità muscolare o definizione

Allenamento : "Casalingo" e dispongo di rack (non power), panca inclinabile\reclinabile, vari bilancieri e manubri, lat machine, ercoline, sbarra trazioni, elastici e maniglie per piegamenti sulle braccia, panchette addominali ecc...

Poi che dire, preferisco le techiche d'intensità al volume e a parte qualche periodo che voglio testare qualcosa cambio scheda quasi ogni week.
Ho sempre lavorato in multifrequenza con le classiche ABA o in FullBody.

Da 2 week sto provando lo split ABC per vedere come reagisce il mio corpo.

ciao e buon diario!

ci dici qualche carico?

Workout 27/04/2010
Mattina : 30 minuti cardio in fascia 140bpm

Pomeriggio :
Riscaldamento a parte

Lento Avanti
3x6 52Kg 90" - 2x8 42Kg 60" - 2x12 32Kg 45"

Curl EZ
3x6 39Kg 60" - 2x8 29Kg 45" - 2x12 19Kg 30"

Panca stretta
3x6 61Kg 75" - 2x8 51Kg 60" - 2x12 41Kg 45"

Alzate laterali
4x4+6 10Kg+4Kg a braccio

Complementari vari più pump agli elastici

Durata Workout anaerobico 45 minuti + Cardio in fascia 20 minuti

Ciao e grazie:), sto cominciando a scrivere il workout di questa week in modo da farvi un idea

Workout 28/04/2010
Riscaldamento a parte

Squat (metto una seggiolina di 45 cm sotto le chiappe)
4x6 105-109-113-117 150"
2x8 95Kg 120"
2x12 85Kg 90"

Leg Extension SS Stacchi rumeni
4x12 45Kg + 67Kg 60"

Complementari vari

Durata Workout 40 minuti


Più tardi allenerò l'addome + 30 minuti di cardio (gambe permettendo :) )

Aggiungo un altra cosa,
Con questo tipo di scheda sto cercando di concentrarmi sull'aumento dei carichi nelle serie 2x6 degli ex di base per ogni muscolo.

Lo squat penso di non farlo "bene" per il fatto che essendo solo sono mezzo bloccato psicologicamente, infatti penso che terrò questi carichi fino a quando noterò una certa leggerezza nell'esecuzione...Non sono il classico esibizionista che preferisce caricare (e infortunarsi) a discapito dell'esecuzione.

Ciao Sconcau84
una piccola notazione su quello che hai scritto sullo squat, circa una seggiolina di 45 cm, in primis se sei alto 1,74 con 45 cm sotto il sedere non puoi certo scendere sotto il parallelo, ma quasi sicuramente sei anche sopra il parallelo.
Cambia molto e in molti modi, anche io sono solo (mi alleno in cantina), ma con un minimo di criterio si può fare tutto.

In secondo luogo se non viene fatto bene il sedersi su una seggiolina con 100 kg sulle spalle può sollecitare la colonna di più che farlo senza seggiolina.

Comunque BUON DIARIO

buon diario :)

Grazie del consiglio, so benissimo di non scendere sotto il parallelo, ma questa è una mia scelta (anche psicologica) I femorali gli alleno bene con gli stacchi rumeni, e cmq uso un box per avere un punto di riferimento sulla fase di discesa..
Questo video YouTube - Box Squat è pe er farti un idea di quello che faccio. Sono in molti a praticare il box squat, sopratutto su questo forum...
Il problema è che non è che ho paura di sollecitare la colonna, ma ho paura di arrivare a cedimento e di ammazzarmi col bilanciere :D

Grazie spike

Ciao Sconcau84

all inizio ho pensato che fossi tu quello del video e mi stavo spaventando :D, poi visto che pesi 78 kg x 1,74 mi sono reso conto che non potevi essere tu.

Anche io nel mio piccolo piccolo ho fatto box squat, quando scrivevo "se non viene fatto bene" mi riferivo proprio al Box squat, che se fatto nel modo giusto è un grande esercizio.

Comunque tutti adattiamo l' allenamento alle nostre necessità.

Nooo dai... :D Sinceramente quel carico lo potrò vedere solamente sull'espositore dei dischi in ghisa ahah

Nooo dai... :D Sinceramente quel carico lo potrò vedere solamente sull'espositore dei dischi in ghisa ahah

Ho appena finito di fare addome

4ex per 4 serie da 20

Giovedì 29 Aprile - 77 Kg
10:00 - 40gr whey + 100gr panbauletto integrale + marmellata hero diet + 3 Lipo6x + 1 MGK Vis
13:30 - 112gr tonno naturale + 2 uova + lattuga + 2 noci
16:00 - 2 Lipo6X
16:30 - 15gr BCAA Pre e during WO
17:45 - 50gr whey + 2 noci
20:30 - 150ml albumi + 112gr tonno + 20gr olio + lattuga + 1 arancio
22:30 - 300gr gelato artigianale al pistacchio con 6 cialde
24:30 - 40gr whey + 3 noci
01:00 - ZMA + 1 citrak Forte
Sgarri : Cioccolatini alla nocciola, 30gr cioccolato fondente

Workout
Culf con bilanciere in mano 4x20x80Kg 60"
Srhug dietro bilanciere 4x20 70Kg 60"
25' elittica 150Bpm
20' cyclette 130Bpm
15' Circuiti addome

ognuno è libero di fare quel che gli pare, ma secondo me non ha senso integrare se poi l'alimentazione è quella

Lasciando perdere il gelato e i cioccolatti non penso di mangiare male.
Io adatto la dieta alla mia vita, non il contrario.... Ho provato 3 settimane a seguire una dieta ferrea ma sinceramente ho mollato perchè stavo diventando troppo egoista\maniacale\fissato e quasi quasi non uscivo più di casa. Non andavo a cena con gli amici ecc..e la mia ragazza sinceramente stava cominciando a rompersi eh. Ho anche una vita privata\sociale e devo adeguarmi anche a quella....
Poi il gelato non è che lo mangio ogni notte ehhh :p

ma la mia non era una critica all'alimentazione...
solo che non darei così importaza all'integrazione se lo sgarro deve essere quotidiano...

poi è una mia idea, mica deve essere la legge del mondo