Sconcau84 Diary

[sconcau84]

Stamattina mi sono pesato ed ero 77,2. Mi sta passando la voglia e la costanza di seguire la dieta. Ho staccato anche con il Lipo6X senza nemmeno aver finito la confezione. Non so come mai, ma non ho più voglia di stressarmi con diete low carb anche perchè non ho mai il vero peso da prendere come riferimento.
Ora faccio sabato e domenica liberi ma controllati, carbo a colazione\e pranzo e cena proteica.
Lunedi mi peso, e secondo i miei calcoli non dovrei essere oltre i 78 e inizio una nuova dieta che sto facendo...

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Sabato 29 Maggio - 77,2
10:30 - 40gr Whey + 100gr Pan Bauletto Integrale
13:30 - 200gr Coniglio + 100gr patate + lattuga + 1 fetta anguria
17:00 - 50gr Pan Bauletto integrale + 56gr tonno naturale
17:45 - 400mg caffeina + 1gr tyrosina
18:00 - 10gr Bcaa
18:15/19:05 - Workout
19:10 - 70gr Maltodestrine + 3gr taurina + 4gr Leucina
19:20 - 40gr Whey+5gr Cacao Amaro
21:00 (Cena fuori) Bistecca Manzo + Insalata
Workout
Squat : 12x77Kg 60” + 10x87Kg 75” + 3x8x97Kg 90” + 2x10x87Kg 75” + 2x12x77Kg 60” + 1x15x67Kg 60”
Affondi Indietro Bilanciere : 4x10/9/8/8 Kg25 45”
Affondi Avanti Bilanciere : 2x10/8 Kg25 45”
Stacchi Rumeni : 4x10x87Kg 60”
Leg Extension : 4x10/10/9/8 Kg45 + 1Serie in Stripping
Jump Culf : 4x20-25 30”
Leg Raise : 4x12 30”
Crunch reclinato : 4xMax”
Stretching

Quad e Hip dominant + Core
Fase concentrica esplosiva e controllata , fase eccentrica 3-4 secondi, tensione continua nelle ripetizioni.
Workout, massacrante. Mi sono allenato sotto la pioggia come un animale
Devo dire che a livello energetivo caffeina+tyrosina come Pre-Wo mi da una spinta in più.
Farò un mese con questi split e con questo volume per poi passare a Luglio a diminuire volume ed aggiungere qualche tecnica d'intensità

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Domenica 31 Maggio - 77,5
10:30 - 40gr Whey + 100gr Pan Bauletto Integrale
14:15 - 180gr Petto Pollo + 250gr Broccoli/Cavoli + 10gr Olio Evo + 2 Noci
17:15 - 116gr Tonno Naturale + 10gr Olio Evo + 15gr Ketchup + 15gr Arachidi + 1 Arancio Medio
21:15 - 250gr Trota Salmonata Con Patate (Nemmeno 100gr) + Lattuga (No Olio) + 1 Spicchio Di Mela
24:00 - 200ml Latte + 20gr Whey
C100/P190/F90 Circa


Ulteriore aumento di 300gr.

Prima di modificare la dieta aspetterò che il peso si stabilizzi per almeno 7 giorni.

Domani Spinta + Trazione Orizzontale

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Lunedì 31 Maggio
07:30 - 40gr Whey + 50gr Fette Biscottate Integrali
13:00 - 250gr Fagioli Cannellini + 116gr Tonno Naturale + Lattuga + 20gr Olio Evo + 100gr Pera + 150gr Arancio + 2 Noci
18:15 - 180gr Petto Pollo Condito Con Funghi E Olio Evo + 3 Noci + 20gr Cioccolato Amaro
22:00 - Sui 50gr Snack (Arachidi+Patatine) + 3 Bicchieri Prosecco + 1 Coca Zero
23:00 - 1 Pallina Di Gelato Artigianale
24:30 - 40gr Whey + 2 Biscotti Secchi Alla Nutella


Meglio non commentare pasti e orari...Per lavoro sono uscito di casa alle 8, rientrato all1. Riuscito alle 2 e mezza, rientrato alle 6. E alle 9 sono andato a un party di compleanno. Vedendo gli altri mi sono trattenuto anche troppo eheh..
Avrei dovuto allenarmi ma ero stanco e non ho trovato tempo. Recupero oggi.

Cmq stamattina il peso era di 77,2.

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Martedì 1 Giugno - 77,2
12:00 - 40gr Whey + 100gr Pan Bauletto Integrale
14:00 - 116gr Tonno Naturale + 50gr Pan Bauletto + 15gr Olio Evo + 15Gr Ketchup + 2 Noci
17:45 - 400mg Caffeina + 1gr Tyrosina + 2gr Taurina + 20gr Whey + 200gr Mela + 2 Noci
18:15 - 5gr Bcaa
18:30/19:20 Workout
19:30 - 50gr Maltodestrine + 40gr Whey + 3gr Taurina + 5gr Cacao Amaro
20:45 : 150gr Petto Pollo + Lattuga
24:00 : 30gr Whey + 2 Noci
C170/P190/F80 Kcal 2100 Circa

Workout
Panca Piana : 8x10/8/6/5/Fallita/8/10/14 Kg50/60/70/80/90/70/60/50 60”
Dip : 8/7/6/6 45”
Vertical Chest press : 3x15/12/10 70Kg 30”
Croci Reclinata : 3x12/12/10 Kg12 30”
Rematore : 5x5+Ultima serie Stripping Kg80 60”/75”
Reverse Vertical Chest Press : 4x9/8/8/7 60Kg 30”
PullDown Braccia Tese :4x15/12/12/10 Kg30 20”
Panca Stretta : 4x10/10/10/8 40Kg 45”
French Press alla gola : 2x12 Kg30 30"
Push Down Corda : 2x8x20Kg + Pump 4xMax 30"

Ho notato una perdita di forza nelle basse ripetizioni di panca piana sicuramente a causa del recupero BASSO per quelle Rep e dal fatto che ho lavorato circa un mese sulle 8-12Rep. Fallile le rep con 90Kg (pensavo di farne almeno 3) va bè
Terrò questo schema di panca e lavorerò sulla progressione con microcarichi.

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Mercoledì 2 Giugno - 76,5 Kg
04:45 - Almeno 10 Biscotti Secchi Alla Panna + 300ml Latte (Attacco Di Fame Notturno)
09:30 - 40gr Whey + 100gr Pan Bauletto Integrale
13:45 - Pranzo Fuori 50gr Pane + Insalata Di Mare + Zuppa Di Cozze + Mezza Orata + 1 Fetta Piccola Salmone + 6 Albicocche + 1 Pallina Gelato
17:30 - 30grwhey + 2 Noci
21:00 - 150gr Pollo + Lattuga + 15gr Olio Evo
23:30 - 1 Pallina Di Gelato Al Pistacchio
24:00 - 20gr Whey +100ml Latte + 300ml Acqua


Nonostante il pasto delle 5 di stamattina il peso è sceso di quasi un Kg
A pranzo ero fuori, ma è stato un pasto a base di proteine
Domani dovrei il Piano Verticale (Spinta e Trazione) ma sinceramente ho le spalle e i dorsali ancora con DOMS.
Da lunedì cambierò splittaggio in una classica Spinta/Gambe/Trazione oppure sto valutando un altra scheda per allenare 2 volte a week petto e braccia, e 1 volta dorsali e gambe..

[sconcau84]

Giovedì 3 Giugno - 76,7 Kg
11:30 - 40gr Whey + 100gr Panbauletto Integrale + 5gr Cacao Amaro + 30gr Biscotti Secchi
12:30 - 400mg Caffeina + 1gr Tyrosina
14:00 - 180gr Petto Pollo + Lattuga + 15gr Olio Evo + 100gr Pera + 150gr Arancio
17:00 - 200mg Caffeina + 500mg Tyrosina
17:45 - 116gr Tonno Naturale + 20gr Ketchup + 10gr Olio Evo + 3 Noci
21:30 - 150gr Manzo In Padella + Lattuga + 20gr Olio Evo
24:00 - 30gr Proteine In Polvere + 3 Noci
C110/P180/F100 Kcal 2050 Circa

[sconcau84]

Venerdì 4 Giugno - 76,2 Kg
10:00 - 60gr Biscotti Secchi + 40gr Whey + 5gr Cacao Amaro + 30gr Cioccolato Fondente
13:30 - 50gr Pan Bauletto Integrale + 116gr Tonno + 3 Pomodori + 20gr Ketchup + 15gr Olio Evo + 10gr Mayò + 500gr Anguria
16:30 - 100gr Viennetta Algida + 40gr Whey
18:00 - 400mg caffeina + 1gr Tyrosina
18:45 - 10gr Bcaa
19:00/19:55 - Workout
20:00 - 50gr Maltodestrine + 40gr Whey + 5gr Bcaa + 3gr Taurina
22:00 - 200gr Cavallo Alla Pizzaiola + 400gr Anguria
22:45 - 150gr Gelato Artigianale
C220/P190/F100 Kcal 2450 Circa

Workout
Trazioni : BW+10Kg 3x4 60” + BW+5Kg 3x5 60” + BW 2x6 45”
Lento Avanti : 3x3x64Kg + 5x60Kg + 8x50Kg + 10x40Kg 60”
Lento Dietro : RP (10+6+4) 30Kg 15”+10”+10”
Lat Machine 45° P.Larga : 4X10/10/9/8 60Kg 45” + 2x15/12 30Kg 30”
Alzate Laterali : 5x15/15/12/12/10/ x 5/5Kg 45”
Rematore 90° sterno Presa Larga : 2x15 25Kg 45”
Croci inverse elastici : 3x15/20
Shrug Bilanciere : 4x15/14/12/10 95Kg 60”
Shrug Manubri : 1xMax 10/10Kg
Pump Bicipiti/Dorsali/Deltoidi Posteriori con gli elastici

Ho guadagnato 1 ripetizione a serie nelle trazioni e 4kg nel lento avanti.
Terrò questi carichi per almeno altre 2 week per poi cambiare scheda.

Nonstante questa settimana non abbia seguito nessuna dieta specifica, ma sopratutto mangiando carboidrati sono arrivato al peso odierno di 76,2 Kg . 76Kg era il mio obbiettivo per fine giugno invece non so cosa sia successo ma ci sono arrivato tranquillamente aumentan do le calorie senza fare metabolica, senza fare cardio e sopratutto senza assumere nemmeno il FatBurner che prendevo. Secondo me ero in stallo, e anzi stavo ingrassando perchè stavo esagerando con dieta+cardio che facevo ogni giorno..
Oggi mi sono lasciato andare con i gelati per premiarmi e perchè sono molto goloso
Forse ho dimenticato qualche esercizio per il dorso, non mi ricordo, cmq me lo sono massacrato per bene. Ho misurato le braccia a fine wo ed erano quasi 40!!!
Domani mattina cardio a digiuno + addominali.

E da lunedi foooorse si comincia con L'OxyElitePro

[sconcau84]

Weekend in campeggio, e pasti "liberi"

Sabato 5 Giugno - 76,7 Kg
10:15 - 100gr Pan Bauletto Integrale + 40gr Whey + 5gr Cacao Amaro
12:00 - 1gr Tyrosina
12:15 - 10gr Bcaa
12:30/13:15 : Cardio In Fascia 120/140 Bpm
13:45 - 200gr Petto Pollo + Pomodori + 15gr Olio Evo + 250gr Mele + 2 Noci
16:30 - 400mg Caffeina + 1 Gr Tyrosina
17:15/18:00 - 45’ Corsa In Fascia 130/145 Bpm
18:15 - 40gr Whey + 200gr Mela + 4 Noci
22:00 - Cena fuori 400gr Cavallo Ai Ferri + Lattuga + 15gr Olio Evo + ¼ Di Pizza Margherita
23:00 - 1 Gusto Gelato Artigianale
C150/P200/F90 Kcal 2200 Circa

Domenica 6 Giugno
09:00 - 400mg Caffeina + 1 Gr Tyrosina
10:00/10:45 - 45’ Corsa In Fascia 130/145 Bpm
14:30 - 70gr Pasta + C. 200gr Coscia Pollo + 5 Pomodori Grandi + 5/600gr Melanzane/Peperoni Arrosto + 100gr Pane Tostato
17:15 - 70/80gr Dessert Alla Crema + 3 Bignè al Cioccolato
18:15 - 200gr Mela + 40gr Whey + 4 Noci
22:00 - 200gr Petto Pollo + Lattuga + 15gr Olio Evo
C190/P150/F70 Kcal 2000 Circa


Domani si riprende con dieta, e forse nuova integrazione

[Alberto86]

come cardio quante volte alla settimana lo stai facendo? prima ho notato lo facevi ogni giorno se non sbaglio?

[sconcau84]

Domenica notte : (Prima di coricarmi eh.....)
00:30 - 500ml Latte +40gr Whey + 10gr Cacao Amaro + 100gr Biscotti Secchi + 200gr Gelato al caffè + 2 Cucchiai di nutella
C160/P70/F65 KCal 1450

Che schifo ahah
Ripensandoci non so perchè l'ho fatto



Lunedi 7 - 78,2 Kg (L'abbuffata prenanna si è fatta sentire )
07:15 - 1 OEP + 1gr Tyrosina
07:40 - 40gr Whey + 50gr Pan Bauletto Intergale + 4 Noci
12:30 - 116gr Tonno Naturale + 15gr Ketchup + 15gr Olio Evo + 2 Noci + 1gr Tyrosina
16:15 - 170gr Petto Pollo + 15gr Olio Evo + 15gr Ketchup
17:45/18:30 - 15’ Cyclette in fascia + Ex Addome 15’ + 15’ Cyclette in fascia
20:00 - 200gr Bollito di Manzo + Pomodori + 10gr Olio Evo + 15gr Maionese
23:30 - 40gr Whey + 5gr cacco + 6 Noci
C40/P185/F110 Kcal 1900 Circa

[sconcau84]

Originariamente inviato da Alberto86

come cardio quante volte alla settimana lo stai facendo? prima ho notato lo facevi ogni giorno se non sbaglio?

Si, questa settimana dato che ho staccato con il Lipo6X ho voluto provare anche ad aumentare i carboidrati e a mollare il cardio per vedere come reagivo...
A parte il peso di oggi (ma era da immagginarselo vista l'abbuffata prenanna) direi che è andata meglio del previsto.
Cmq da oggi riprendo con nuovo allenamento + cardio, e testerò l'Oxy ElitePro associato a Tyrosina + The Verde..

La dieta rimarrà la stessa, ovvero :
OFF : Carbo 70/90gr + Proteine (2,5Gr/Kg) 180/190gr + Grassi (1,2gr/Kg) 80gr - Circa 1800/2000 Kcal
ON : Carbo 150/160gr + Proteine (3Gr/Kg) 210/220gr + Grassi (1gr/Kg) 70gr - Circa 2100/2300 Kcal
Finita la settimana in base allo specchio modificherò di conseguenza..


L'allenamento sarà in 2 split (A1-B1-A2-B2 ecc...) da fare 3 o 4 volte a week
A1 - Affondi + Panca + Leg Extension + Croci + Lento Avanti + Alzate Laterali + French Press
A2 - Squat + Dip + Affondi + Manubri Inclinata + Arnold Press + Tirate Al Mento + Panca Stretta

B1 - Mezzi Stacchi + Trazioni + Leg Curl + Rematore + Reverse BP + Shrug + Curl 60°
B2 - Stacchi + Lat 45° + Leg Curl + PullDown + Alzate 90° + Shrug + Curl EZ

Serie,ripetizioni e carichi da calcolare.
Il Cardio, vedrò quando farlo ma penso nei giorni OFF a digiuno o in tardi pomeriggio con ex per addominali

[Alberto86]

mi sembra uno schema buono di quelli semplici che piacciono a me anche perchè vedo che ti dà risultati...io ho iniziato da poco il cardio perchè l'ho sempre trascurato in quanto il mio obiettivo principale era la massa anche se ora per vari motivi preferisco auemntare meno ma piu' qualitativamente....quindi facendo un cardio blando tipo jogging cercando di prolungarlo per piu' tempo possibile non so quante sedute settimanali fare

[sconcau84]

Dipende da quanto tempo hai a disposizione, quanti giorni potresti dedicargli e anche a quale scopo vorresti farlo... Ma presumo sia per definizione... Io comincerei con 15 minuti a fine Workout la prima settimana, aggiungendo poi 1 o 2 seduta a parte ogni settimana tenendo conto anche dei risultati peso/specchio e/o dalla fretta che si ha nel raggiungere l'obbiettivo... Valuterei anche l'HIIT alternato al cardio in fascia..

[sconcau84]

Martedì 8 Giugno - 76,6 Kg
09:00 - 1 Cps Oep
10:30 - 300ml Latte P.S + 30gr Whey + 75gr Pan Bauletto Integrale
12:30 - 1gr Tyrosina
12:50 - 10gr Bcaa
13:15/14:25 - Workout
14:30 - 5gr Bcaa + 3gr Taurina
14:40 - 180gr Girello Vitello (Roaqsbeef)+ 400gr Broccoli + 60gr Pane Bianco + 20gr Torta Chantilly
17:00 - 1 Cps Oep
17:30 - 116gr Tonno Naturale + 10gr Olio Evo + 15gr Ketchup + 2 Noci

21:00 - 40gr Fonte Proteica + 20gr Lipidi
22:30 - 1 Pallina Di Gelato O
24:30 - 30gr Whey + 2 Noci + 5gr Cacao Amaro
C130/P210f85 Kcal 2100 Circa
Workout
Boxsquat : 12/10/8/6/6/15 Kg77/87/97/105/97/77 60+90”
Dip : 14/9/7/7/6 60”
Affondi Bilanciere : 10/9 Kg25 60”
Hack Squat : 15/12 Kg25 45”
Manubri Inclinata : 10/6/8/6 Kg24/24/20/20 60”
Tirate Alla Gola : 15/11/10/8 Kg 25 45”
Panca Stretta : 8/8/5/5/(7+4+3) Kg40/40/50/50/40 50”
15’ Cardio In Fascia 130/140 Bpm

Il peso è sceso di 1,6Kg perchè ho passato tutta la notte in bagno e perchè ieri ero gonfio dall'abbuffata pre nanna .
vedremo il peso domani, cmq procede tutto bene.

Da oggi nuove schede in multifrequenza (Post precedente)da fare 3 o 4 volte a week. Ho provato per 2 mesi ad allenare 1 muscolo a week ma diciamo che non è che mi abbia soddisfato molto..
Primo allenamento andato alla grande.
Durata totale 70' compresi 5' riscaldamento, 3' streching PreWO e 15' cardio in fascia. Totale allenamento anaerobico 50'.
Forse aggiungerò qualche tecnica per aumentare l'intensità e per tagliare i tempi.. Vedrò
Cmq l'idea era di rientrare entro i 60' senza cardio e direi che la scheda A2 va bene.