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Gael Gael Non in Linea
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Data registrazione: Nov 2009
Angry GaeL's log - 25-04-2010, 03:32 PM

GaeL's log


Non mi va di annoiarvi con dati e nozioni su di me, magari più avanti vi dirò di più.
Comuqnue 20anni, 174x67-68, 11,6% BF, sottopeso allo stato puro.

Ho iniziato seriamente a settembre, ho preso su 4chili di muscoli e 1 di grasso, e che altro? Ah sono in Massa.

Ho finito ieri la seconda settimana di medio volume, finita la terza passerò ad un volume vero e proprio, come consiglia "programmazione annuale" di Memphis.

premesso: ho fatto 3 mesi di tecnica su panca e squat in multifrequenza, ora sono passato alla mono per vedere come va.

massimali: panca 80, squat 120, stacco 114 (3mesi fa)

Dalla prossima settimana posterò i video di stacco, perchè fa pena! Spero mi aiuterete a migliorare nella tecnica di questo fondamentale.

resoconto 1a settimana Nocerino medio volume:

A1 lunedì 12/04
-Panca manubri 30° 3x8@17,5/17,5 (ultima serie 20/20) R90'' aumentare
-Chest press PC2 3x8@35 R60'' aumentare
-Croci 30° 3x12-15@6/6 R60'' aumentare
-Curl bb presa spalle 2x6@25-30 R90 aumentare
-Hammer curl 2x10@10/10 R60'' tenere
-Curl cavo basso sbarra 2x15@20 R45'' aumentare
-Abs machine 4x15@40-45 R30'' aumentare

B1 martedì 13/04
-squat s.m.attg 3/8/8/10@72/52/52/42 R90 diminuire la prima, aumentare le altre
-pressa 3x8@110 R60 profondità massima)
-leg extension 2x15@35 R60 aumentare
-leg curl sdraiato 4x6-8@35 R90 aumentare
-leg curl in piedi 3x8@10 no rest

C1 mercoledì 14/04
-trazioni 4x6/5/5/4@7,5/4/0/0 +slide alla lat 8@40 R90
-rematore manubrio 3x8@17,5 R60 aumentare a bestia
-lat supine 2x12@35 R60
-tirate posteriori 2x12@15 R45 tenere
-scrollate manubri 2x15@8 R45
-reverse crunch cavo basso 3x12@10 R30

D1 venerdì 16/04
-lento avanti 4x6@30 R90 aumentare
-tirate al petto presa larghissima 3x8@15 R60 tecnica da imparare
-alzate laterali semisupine pollice in su 3x12@6/5/4 R60
-panca stretta s.m. 3x6/6/5@50 R90 tenere
-estensione dbs dietro la testa 3x15/8@10/15 R60 tenerere 15
-push down 2x15@16 R45 tenere
-calf pressa 4x15@70 PC2 R60

a2 lunedì 19/04
TENERE PER MIGLIORARE LA NEGATIVA
-Panca manubri 30° 3x8@20 R90
-Chest press PC2 3x8@37,5 R60
-Croci 30° 3x12-15@8 R60
-Curl bb presa spalle 2x6@30 R90
-Hammer curl 2x10@10 R60
-Curl cavo basso sbarra 2x15@20 R45
-Abs machine 4x15@40-45 R30


b2 martedì 20/04
-squat s.m.attg 4/6/8/7@65/60/55/50 R90 tenere
-pressa 3x8@100 R60
-leg extension 2x15@35 R60
-leg curl sdraiato 4x6-8@30-35 R90
-leg curl in piedi 3x8@10 no rest

c2 venerdì 23/04
-trazioni 4x6@bw +slide alla lat 8@35 R90
-rematore manubrio 3x8@25/25/22,5 R60
-lat supine 2x12/15@35 R60
-tirate posteriori 2x12@15 R45
-scrollate manubri 2x15@8 R45
-reverse crunch cavo basso 3x12@10 R30

d2 sabato 24/04
-lento avanti 4x6/5/5/6@35/35/30/30 R90
-tirate al petto presa larghissima 3x8@20 R60
-alzate laterali semisupine pollice in su 2x15@5/4 R60
-abs roller 3x8 R30
-reverse crunch 2x10@10 R30
-panca stretta s.m. 3x6/6/5@50 R90
-estensione dbs dietro la testa 2x9@6/7,5 R60
-push down 2x15@15/20 R45
-calf pressa 4x15@70 PC2 R60

ps. che sverginerà il diario sarà sodomizzato da
Greatescape.



Ultima Modifica di Gael : 25-04-2010 03:38 PM.
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