GaeL's log

[Gael]

ieri wo saltato per compleanno.
si riparte con il giro! altre 3 settimane così.

A1 petto-dorso-abs-polpe 25/5
panca 6x4#67 R2-3 (LT 4x4#62 + 1x4#65 + 1x4#67 aiutata, TT 6x4#67 tutte da solo)
panca 30° manubri: 1x5#25 2x8#20 1x7#22,5 R90
croci 3x10#10 R60
rematore: 1x7#50 4x5#55 R90
trazioni 3x6#bw R90 (la seconda prona, stazione occupata)
pulley 3x10#40 R60
abs + polpe

note: panca ottimo miglioramento imho, panca manubri sono partito troppo forte (prossima tutte a 25), croci sempre meglio, dorso tutto nella norma (provo nel remo un 5x5#57,5 la prossima settimana)

[Gael]

B1 gambe-spalle-tricipiti 26/5

squat 6x4#85 (LT6x4#80) R2-3'
front squat 3x8#50 R90'' video
stacco GT 3x10#50 R60''
lento avanti 6x4#35/35/le altre con 37 R2'
alzate laterali 3x8#8 R60''
tirate al petto 3x8#25 R60''
panca stretta 4x6#50 R90''
estensione DB's dietro la testa 3x8#6 no rest
dip tra panchette 3x max R45''

note: ottimo miglioramento nello squat, front giudicate voi (video dopo pranzo), spalle tutto bene (molto esplosivo, piu del solito), tricipiti erano un po cotti dal petto di ieri ma ho mantenuto i carichi!

[Gael]

A2 dorso-petto-abs-polpe 28/5

trazioni 6x4#10 R2'
rematore manubrio 4x8#27,5/30/30/27,5 R90''
rowing machine 3x12/10#40 R45'' (lat occupata)
panca 45° 5x5#52/47 R2'
dips 3x8#bw R60''
cross-over 3x12#15+15 R45-60''
abs 7serie
polpe 7serie

note: ottime le trazioni, molto esplosive. rematore manubrio devo imparare a portare piu in alto il gomito. rowing machine l'ho rivalutata, ottima (soprattutto se fatta monolat). panca 45° così così come carico ma esecuzione stramigliorata (già a fine wo piccoli "doms"), dips e cross over alla morte, abs fiacchi, polpe che dolore.

[Trokji]

che tipo di allenamento stai seguendo?

[Gael]

oila! me lo avevi già chiesto:

Originariamente inviato da Trokji

son buoni allenamenti.. stai seguendo un sistema di allenamento in particolare?

Originariamente inviato da Gael

no, una semplice routine di forza-ipertrofica in multifrequenza.

-petto dorso (panca progressione, rematore 5x5)
-gambe spalle bicipiti (squat P, lento seduto P)
-dorso petto (trazioni P, panca alta 5x5)
-gambe spalle tricipiti (stacco P, lento in piedi 5x5)

fondamentali (progressione) a basse reps. ripetizione del movimento in 5x5. e complementari a medie alte reps.

mi trovo da dio. faccio tutto, mi diverto e i carichi salgono

[Gael]

A3 petto-dorso-abs-polpe 31/5

panca 7x3#67 (le prime 2 con 70) (LT 7x3#67. TT 7x3#67, prime 2 con 70, speravo tanto nel 7x3#70 )
panca manuri 4x6-8#22,5-25
croci 3x10#10
rematore 5x5#52.5
trazioni 3x7#bw
pulley 3x12#35
abs + polpe

note: schifo, panca piana speravo di aumentare, invece ho fatto scurizzo: sarà la giornata di ieri (dalle 8 alle 18 a ravenna per la oppa italia e la guzzata arrivato a casa). speriamo di fare un bel 8x2 la prossima settimana. tecnica migliorata, soprattutto nella panca, riesco a tenere le scapole addotte per tutte le rep, bello solido e composto. negli altri es ero un po deluso dal primo es e potevo dare di piu. giornata no ma la prossima settimana recupererò
ciao!

[Gael]

B3 gambe-spalle-bicipiti 1/6

squat 7x3#90 (LT 7x3#85) R2'
front squat CS TC 3x8#55-5o R90''
stacco GT 3x12#45 R60''
lento avanti 7x3#40 (LT 7x3#25-40) R2'
tirate al petto 3x8#30 R90''
alzate laterali 3x15#6 R60''
curl BB 4x6#33 R90''
hammer curl 4x12-10#12 R60'' (un braccio per volta)
curl alternato 1x10#12
curl inverso 1x12# 12

note: ottimo miglioramento nellos quat! +5kili. 2a serie del front schienata, subito abbassato il carico. lento avnati bello esplosivo!, bicipiti gran pump, ultima serie del curl bb con cheat

[GiGi89]

Vai gael!!

[Gael]

A4 petto-dorso-polpe-abs 4/6

trazioni 7x3#15 R2
rematore manubrio 3x8#32/34 R90''
pullover 2x15 R60'' +trazioni 1 x max (10rep)
panca 45° 5x5#50/52/52/54/54 R2'
panca manuri 3x9#22 R90''
croci 3x12#10 R60''
calf in piedi bilanciere + crunch 5x20 no rest (ultime 2 serie di abs-->reverse crunch)

note: trazioni non troppo bene, rematore manubrio sembravo dio oggi, pullover lo odio infatti l'ho cambiato con le trazioni 1 x max, petto tutto molto bene negative super controllate in TC (tranne panca 45° non in TC ma tutto molto esplosivo con negativa controllata).

[Gael]

Originariamente inviato da GiGi89

Vai gael!!

grazie gigi! piano piano ti arrivo dietro eh

[Doc]

Ciao Gael, volevo riprendere nel tuo diario il discorso sullo stacco, non è tanto normale che se superi i 96kg di stacco ti faccia male la schiena, anche se schieni.
Io certamente non sono un esempio di buona tecnica e schieno spesso e volentieri ma Stacco 2,5 volte il mio peso senza sentire male.
Se ti interessa non riesci a mettere un video dello stacco? Magari basta poco per poter far salire i carichi senza rischiare la schiena. So che non è un esercizio fondamentale per te, perè è comunque un esercizio importante anche per un BBer.

[Gael]

ciao doc! lunedi mi filmo. qual'è la visuale migliore per valutare?

[Doc]

Allora se devi scegliere solo una di visuale fai quella di fianco con la videocamera ad altezza bacino quando scende, se invece puoi fare le riprese di 2 serie, oltre a quella di lato fanne anche una di 3/4 anteriore, come quelle che faccio io.
Come carico, senza rischiare la schiena, usane però uno impegnativo facendo 3-4 ripetizioni, non di più.
Falle nel modo più simile a quello che fai di solito.
Poi ci si ragiona.
Se c'è qualche errore macroscopico (ma non penso) può essere che basti una sola correzione come è capitato con Nettun, se no vediamo.

[Gael]

grazie doc! appena torno a casa cerco di fare il video!

intanto ho finito le 6 settimane di ciclo (forza-ipertrofica)

ora si passa alla mono in multi (abca, bcab, cabc)

allenamento di stamattina

wo di gambe-spalle

squat 3x8@ 70-80-80 R90'' (sotto al parallelo)
front smith atg TC CS 3x10@40-30-30 + s.m. R90''
leg press (tecknogym purestrenght) 2x10@ 80 R60'' aumentare
leg extension TC 3x12-15@ 30-35 R45''
leg curl 4x10 @35-30 R45''
alzate ai cavi 3x12@ 10 R60''
shulder press (tecknogym purestrenght) 3x10-8 @50-40 R60''
deltoidi oxford 3x15@ 2 R45'' alla morte

55''

note: gambe ottimo lavoro, nello squat il bilanciere volava! spalle meno bene, devo far coinvolgere meno il trapezio. work in progress

[Gael]

cambio programma abcda, bcdab, cdabc, dabcd

2o wo

dorso bicipiti lombari polpe

trazioni presa neutra 3x8 PC1-2 negativa controllata
rematore manubrio 3x8-10@22 PC2 negativa lenta
lat supina ex10@35 PC1 negativa lenta
pulley 2x10@30 PC2
puldown bracciatese 3x10@15 alla morte, bruciore.
hammer curl 2x10@12 PC1 negativa lenta
curl inclinata 2x10@8 idem
curl al cavo 2x12-15@20 PC3 ricerca del crampo, spremuti come limoni!
polpe..
lombari...

durata wo 55'


domani petto tricipiti