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GundamRX91 GundamRX91 Non in Linea
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Predefinito GundamRX91 - diario body building - 13-06-2007, 10:39 PM

GundamRX91 - diario body building


Approfitto della rinascita del forum per iniziare un nuovo diario di allenamento legato esclusivamente al body building. Dico subito che le mie finalita' sono l'ipertrofia, quindi cerchero' di seguire sempre questa strada, anche se ci saranno dei periodi di "forza", aspetto che mi dovrebbe
tornare utile per l'arrampicata sportiva/bouldering.
Attualmente sto seguendo un allenamento che mi consente di allenare un gruppo muscolare due volte la settimana, cambiando poi di settimana in settimana il gruppo prescelto; questo perche' ho visto che aumentando la frequenza di allenamento ho maggiori risultati; successivamente seguiro'
una classica 3-split da alternare nel seguente modo:

ABC - BAC - ACB - CAB

Sessione A - petto - bicipiti
A) push up 4x10/12/14/16 ri 1'
B) spinte su panca declinata 6x6@9RM te 3.1.1.0 ri 1'30"
C) spinte su panca inclinata 4x8@10RM te 2.1.1.0 ri 1'30"
D) curl manubri 3x6@8RM te 3.0.2.0 ri 1'
E) zottman curl 3x8@10RM te 3.0.2.0 ri 1'
F) crunch 3x20 ri 30"

Sessione B - gambe - spalle
A) stacchi GF (1x1@2RM + 1x4@6RM) x 6 ri 2'
B) step up con manubri 3x8@10RM ri 1'
C) lento avanti manubri 4x6@8RM te 3.1.1.0 ri 1'30"
D1) upright row 3x8@10RM te 3.0.1.1 ri 30"
D2) croci inverse 3x10@12RM te 3.0.3.0 ri 10
E) russian twist 3x20 ri 30"

Sessione C - dorso - tricipiti
A) rematore 45░ 4x6@8RM te 3.0.2.1 ri 1'30"
B) rematore 90░ 3x8@12RM te 3.0.1.1 ri 1'
C) stacchi GsT 4x6@8RM ri 1'
D1) dips bench 3x8@BW+20 ri 30"
D2) french press manubri 3x8@10RM te 3.0.2.0 ri 1'15"
E) crunch+crunch inverso 3x30 ri 30"

Come sempre sono accetti critiche e consigli.


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GundamRX91 GundamRX91 Non in Linea
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Predefinito 13-06-2007, 10:43 PM


13/06/2007

A) rematore 45░ presa supina 4x6@46 te 3.0.2.1 ri 1'30"
B) rematore 90░ presa prona 3x8@30 te 3.0.1.1 ri 1'
C) stacchi GsT 4x6@52 ri 1'
D) dips bench 3x8@BW+20 ri 1'
E) french press 3x8@7 te 3.0.2.0 ri 1'
F) crunch + crunch inverso 3x30 ri 30"

Prima sessione della nuova scheda. Direi buona sessione, se non fosse che ho mantenuto volutamente un po' bassi alcuni carichi (rematore 90░) perche' ho i lombari un po' "stanchi". I dips bench mi sono pesati un po' piu' del solito, perche' e' un po' che non li facevo, pero' li ho terminati senza problemi.
Non mi piace invece il french press perche' mi stressa troppo i tendini vicino ai gomiti, ma a casa sono un po' limitato sugli esercizi da fare. Consigli, suggerimenti?
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Predefinito 15-06-2007, 10:14 PM


15/06/2007

A) push up 4x10 ri 1'
B) spinte manubri su panca declinata 6,6,6,6,5,5@21 te 3.1.1.0 ri 1'30"
C) spinte manubri su panca inclinata 8,7,6,6@18 te 2.1.1.0 ri 1'
D) curl manubri 3x6@12 te 3.0.2.0 ri 1'
E) zottman curl 3x6@8 te 3.0.1.0 ri 1'
F) crunch 3x20 ri 30"

Buona sessione; sto cercando di aumentare i carichi di lavoro usando i microcarichi, che spero mi consentiranno un minimo di progressione. Voglio provare a controllare maggiormente le variabili in gioco (TUT e recuperi) per cercare di capire cosa piu' mi si addice, visto che non l'ho mai fatto in modo sistemico. Fisicamente parlando credo di essere migliorato un po' sul petto e sulle braccia, pero' come dice Paolo, essendo la mia una osservazione soggettiva e' passibile di rettifica Appena possibile faro' delle foto.
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Predefinito 17-06-2007, 10:15 PM


16/06/2007

corsa: 30 minuti.

Un po' meno faticosi i primi 15 minuti in rapporto alla sessione precedente di corsa.
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  (#5)
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Predefinito 18-06-2007, 09:57 PM


18/06/2007

A) stacchi GF 6x1@84 + 6x3@60 ri 2'
B) lento avanti manubri presa neutra 6,6,6,5@12 te 3.0.1.0 ri 1'30"
C1) upright row 3x8@30 te 3.0.1.0 ri 15"
C2) croci inverse 3x8@6 te 2.0.2.0 ri 1'
D) russian twist 3x20 ri 30"

Nonostante i quasi 40░ la sessione e' andata tutto sommato bene. Buono lo stacco che inizia a "sentirsi", anche se sono solo delle singole, ma tanto con la progressione dei carichi non credo potro' fare di piu'
Il resto nella norma, mi preme piu' che altro avere un controllo piu' preciso del TUT e dei recuperi.
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Predefinito 20-06-2007, 10:08 PM


20/06/2007

A) push up 4x12 ri 1'
B) spinte su panca declinata 6,6,6,6,6,5@21 te 3.1.1.0 ti 1'30"
C) spinte su panca inclinata 8,8,7,7@18 te 2.1.1.0 ri 1'
D) curl manubri 6,6,4@13 te 3.0.2.0 ri 1'
E) zottman curl 3x7@8 te 3.0.1.0 ri 1'
F) crunch 3x20 ri 30"

Sessione piu' che buona: ho incrementato alcuni carichi e aumentato diverse ripetizioni; sembra che il caldo feroce mi favorisca nell'allenamento anche se non credo, perche' in altre situazioni di caldo ho reso poco... dipendera' sicuramente dal periodo.
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Predefinito 25-06-2007, 10:07 PM


22/06/2007

A) stacchi GF 6x1@86 + 6x4@62 ri 2'
B) lento avanti manubri presa neutra 4x6@12 te 3.0.1.0 ri 1'30"
C1) upright row 3x8@32 te 3.0.1.0 ri 30"
C2) croci inverse 3x8@7 te 2.0.2.0 ri 1'
D) russian twist 3x22 ri 30"

Ottima sessione; ho incrementato o i carichi o il numero di ripetizioni (arrivando a quelle prefissate). Son contento
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  (#8)
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Predefinito 25-06-2007, 10:10 PM


25/06/2007

A) rematore 45░ presa supina 5,5,5,4@58 te 2.0.1.0 ri 1'30"
B) rematore 90░ presa prona 4x8@32 te 3.0.1.0 ri 1'
C) stacchi GsT 4x6@54 ri 1'
D) dips bench 9,8,8@BW+20 ri 1'
E) french press 3x8@7 ri 1'

Sono un coglione!! Nel rematore 45░ ho contato male i dischi e ho caricato 58 kg invece di 48..... risultato: migliore del previsto pensandoci bene, perche' avrei dovuto fare 6 ripetizioni, con buffer, mentre qui sono andato a cedimento e con tut inferiori al previsto, pero' il bilanciere l'ho tirato su. La prossima sessione partiro' da 50 kg invece di 48.
Situazione anomala sui tricipiti, nel senso che faccio fatica ad arrivare al termine della serie senza andare a cedimento, mentre nelle sessioni precendenti questo non accadeva; potrebbe essere che ho lavorato troppo/male nei giorni scorsi o che sia il momento di uno scarico, non so, e' da vedere.
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Predefinito 26-06-2007, 11:03 PM


26/06/2007

A1) stacchi GF 6x3@60 ri 10"
A2) step up 6x6@12+12 ri 1'
B) lento avanti presa neutra 7,7,6,6@12 te 3.0.1.0 ri 1'30"
C1) upright row 7,8,7@34 te 3.0.1.0 ri 10"
C2) croci inverse 3x9@7 te 2.0.2.0 ri 1'
D) crunch+crunch inverso 3x25 ri 30"

sessione leggermente variata nel reparto gambe. Ho provato per la prima volta lo step up, e non mi e' dispiaciuto; i carichi sono volutamente bassi.
Buono il resto dove ho incrementato o i carichi o le ripetizioni.
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GundamRX91 GundamRX91 Non in Linea
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Predefinito 28-06-2007, 10:15 PM


28/06/2007

A) push up 13,13,13,11 ri 1'
B) spinte su panca declinata 6x6@21 te 3.1.1.0 ri 1'30"
C) spinte su panca inclinata 4x8@18 te 2.1.1.0 ri 1'30"
D) curl manubri 3x6@12 te 3.0.2.0 ri 1'
E) curl concentrazione 3x6@10 te 3.0.2.0 ri 1'
F) crunch 3x25 ri 30"

Finalmente ho raggiunto il numero di ripetizioni prefissate sulla panca (sia declinata che inclinata). Ora potro' aumentare il peso e cambiare leggermente il protocollo usato.

Piccola nota: nelle distensioni su panca ho avuto un po' di difficolta' con il braccio sinistro, in quanto in un paio di ripetizioni (soprattutto alla fine del set) riscontravo una mancanza di forza, o quasi, in pratica il sinistra quasi cedeva nella fase concentrica. Ora rivedendo la sessione mi accorgo che ho fatto i push up, in cui sono praticamente andato a cedimento ad ogni set, e questo potrebbe essere la causa dei problemi sopracitati. A questo punto conviene provare o a spostare l'esercizio alla fine, come rifinitura, o aumentare le serie e diminuire le reps.

Ultima Modifica di GundamRX91 : 28-06-2007 10:19 PM.
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  (#11)
GundamRX91 GundamRX91 Non in Linea
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Predefinito 30-06-2007, 11:34 PM


30/06/2007

A) rematore bilanciere 45░ presa supina 4x6@50 te 3.0.2.0 ri 1'30"
B) rematore bilanciere 90░ presa prona 3x8@34 te 3.0.1.0 ri 1'
C) stacchi GsT 4x6@54 ri 1'
D) dips bench 5x6@BW+25 ri 1'
E) side rise on the ground 3x20 ri 30"

Ottima sessione; ho aumentato tutti i carichi ad eccezione del rematore 45░ che nella sessione precedente avevo messo piu' peso, ma per errore
Di mattina mi alleno sempre con maggiore vigore ed energia, nonostante l'integrazione sia sempre la stessa (bcaa ed ALC). Nei tricipiti ho eseguito solo i dips perche' altri esercizi, soprattutto di estensione del gomito mi danno problemi, e non potendo fare altro mi devo accontentare.
Comunque son contento
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Gianlu..... Gianlu..... Non in Linea
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Predefinito 03-07-2007, 07:06 AM


Quote:
Non mi piace invece il french press perche' mi stressa troppo i tendini vicino ai gomiti, ma a casa sono un po' limitato sugli esercizi da fare. Consigli, suggerimenti?
ank'io soffro di male al gomito se faccio esercizi monoarticolari x i tricipiti...
ti consiglio di fare solo dip strette e panca stretta...
se proprio vuoi fare un monoarticolare stai attento a nn superare i 90░ tra braccio e avambraccio...(es. nella frenc press nn tenere l'omero perpendicolare al suolo ma inclinato indietro..cosi' la forza da esercitare sarÓ pi¨ omogenea senza superare i 90░..)
CIAO
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  (#13)
GundamRX91 GundamRX91 Non in Linea
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Predefinito 03-07-2007, 07:29 AM


Purtroppo a casa non posso fare la panca a presa stretta, percui l'unico esercizio "serio" sono le dips.
Per i monoarticolari, non ho mai provato a tenere l'omero inclinato... da provare. Grazie
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  (#14)
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Predefinito 03-07-2007, 10:04 PM


03/07/2007

A) push up 4x8 ri 1'
B) spinte manubri su panca declinata 5@18, 2x4@21, 2x4@23, 10@20 te 3.0.2.0 ri 1'
C) croci su panca inclinata 4x8@12 te 3.0.2.0 ri 1'
D) curl manubri alternato 6,5,6@13 te 3.0.2.0 ri 1'
E) curl concentrazione 3x8@10 te 3.0.2.0 ri 1'
F) crunch 3x25 ri 30"

buona sessione; ho variato il lavoro sul petto introducendo un po' di lavoro per la forza: la sensazione e' stata di .... non lavoro infatti non andando a cedimento in nessun set sembra di non fare nulla; la prossima sessione aggiungero' una serie ipertrofica in piu'. Il resto nella norma.

Piccolo appunto: quest'anno risento meno del caldo in confronto allo scorso anno, non so quali siano le differenze, non certo di temperatura... forse integrare con la glutammina mi sta aiutando a sopportare meglio anche questo stress, forse...
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Predefinito 05-07-2007, 10:25 PM


05/07/2007

A) rematore bilanciere 45░ presa supina 4x6@52 te 3.0.2.0 ri 1'30"
B) rematore bilanciere 90░ presa prona 3x8@36 te 3.0.1.0 ri 1'
C) stacchi GsT 4x6@58 ri 1'
D) dips bench 6x6@BW+25 ri 1'
E) side rise on the ground 3x25 ri 30"

La progressione con i carichi continua e non noto particolari affaticamenti, se non nel rematore 45░ in cui inizio un po' a "sentire" il peso.
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