Kettlebell o meglio Ghirisport - Diario di V -

[Visione]

Ciao a tutti inizio questo diario con l'intento di far conoscere questo attrezzo e questo sport.
Incomincio con una breve presentazione fatta da mattia1987

1come nasce il ghiri sport:
nn mi soffermo molto xke l avevo gia spiegato...nasce nell ex urss ..qst atrezzo (simile ad una palla di cannone alla quale e saldata una maniglia) veniva utilizato dai contadini o mercanti come contrappeso per pesarele merci.
a fine serata i lavoratori si riunivano per sollevare qst ghirie e vedere ki era il piu forte.

2 peso:
le ghirie erano di vario peso ..
oggi le gare vengono disputate per gli uomini con i kettelbells da 32kg con un tempo limite di 10min dove si devono eseguire piu ripetizioni possibili senza mai posare il peso a terra.

donne kettlebells da 16kg garggiano solo nella specialita dello strappo sempre con un massimo di 10in per completare quante piu ripetizioni possibili con un solo cambio di braccia.

1 pud= 16kg

3 kettlebells training qst e diverso da ghirevoy sport .xke il k training si occupa di migliorare l efficenza fisica tramite i kb(kettel bells) mentre i ghiri sport e una competizione dove si usano i kb ma solo in 3 specialita
(slancio dal petto
slancio completo
starppo)

il maggior esponente del kb training i tutto il mondo e il "maestro di sport" Pavel tsatsuline

io leggendo i suoi libri e mettnedo in praitca quello ke diceva e adattandolo ad alcuni movimenti come lo stacco da terra lo squat ,la panca,e le alzate olimpiche sono riuscito a trovare alcune modalita per sviluppare la potenza necessaria ad eseguire i sollevamenti.

KETTELBELLS PER GLI SPORT DI POTENZA E FORZA

partimo sempre dall equazione F=MxA

e chiaro come poter fare per aumentare la massa ,basta caricare il bilanciere con L 80-90% DEL MASSIMALE PER 1-3 REPS E LA FORZA AUMENTA...MA COME SI PUO FARE PER AUMENTARE L ACCELERAZIONE???

molti pl usano il ws facendo appunto sessioni dinamiche per migliorare l accelerazione il che da indubbiamente notevoli risultati ,pero si e cotretti tra virgoleette a mantenere un numero basso di serie aumentando i set e riducendo le pause perche comq sono esecizzi dove bisogna mantenere un elevatat concentrazione e nn si possono superare le 5 reps...

io da quando mi sono avvicinato al mondo della pesistica olimpica ho dovuto abbassare notevolmente i pesi ma ho aumentatro la velocitra di esecuzione...con qst allenamenti con mio stupore mi sono ritrovato in gara a staccare 230kg (mente ,mi allenavo con 90kg di girata)

qst credo che sia dato dal fatto che allenandomi sempre al massimo della velocita i miei muscoli hanno acquisito la capacita di contrarsi il piu velocemente possibile e di sollevare pesi sempre piu pesanti anche allenandomi
con pesi leggeri
qst accade xke ?

se si utilizza sempre un carico sub massimale i muscoli spingono gia al massimo e nn possono andare oltre xke x forze di cose il peso e gia pesante e piu veloce di codi nn si puo andare(F=MxA)

se io ho un massimale di 100kg e mi alleno col 90% quindi 90kg i miei muscoli spingono gia a fatica dato lelevato pesoM) e la poca velocita(A)

cosa accade pero se io abbasso il peso al 50% ma aumento la velocita?

mi ritrovo con una massa di 50kg e una velocita di 2m/s(numeri a caso)
facendo i conti nel primo caso mi ritrovo
F=M(90kg)x A(1m/s)= 90
secondo caso
f=M(50kg)xA(2m/s)=100
paradossalmente con un peso minore i miei muscoli stanno eseguendo uno sforza maggiore.

adesso arrivo all allenamento del kettelbells

da quando faccio ghirevoy ho notato un aumento spaventoso della potenza nonostante maneggiasi pesi di appena 24kg e qst mi ha aiutato molto sia nel pl che nel el
To be continue...................

e chiaro a tutti quindi perche e imoportante allenarsi con pesi bassi al massimo della velocita?!

dicevo che anche se mi alleno con un kb da 24 ho notato spaventosi aumenti della potenza negli altri esercizzi
tenete presente che io nn riuscivo a slatre 20cm da terra e dopo qlk mese con i kb sono riuscito a saltare su 4step circa90cm da terra)

ESPLOSIVITA

l esplosivita e una dote che serve in tutti gli sport ...ma come si sviluppa...bhe ci sono gli esercizzi poliometrici,balzi,salti ,...ma come funzionano? e per quali sport sono piu utili determinati esercizzi piutosto ke altri??
bhe qst domande solo un preparatore atletico serio puo rispondere,xke potete saltare tutto il giorno e nn guadagnare neanche 1 kg nello squat o correre piu lentamente di prima(qst per dire,ke nn basta fare poliometria,ma BISOGNA SAPERLA FARE!!!)

con i kb vengono meno qst complicazioni xke data la forma dell atezzo gli esercizzi sono molto naturali(certo ce la tecnica,ma cmq in un paio di settimane di buon impegno tutti possono essere ingrado di eseguire i movimenti base del kettelbell) e poi nn ce piu il problema dello scegliere gli esercizzi giusti o sbagliati
qst pultoppo nn so spiegarvelo con formule,posso solo invitarvi a provare, qualunque esercizio scegliate di fare con i kt vi rendera piu esplosivi !!

esercizzi: per l esplosivita ,per la forza resistente

ESPLOSIVITA

1 swing
2 strappi a 1 o 2 braccia
3 high pull
4 lanci del kettlebells a 1 o 2 braccia

qst 4 esrcizzi a mio parere sono molto indicati per sviluppare la potenza di tutto il corpo
swing:
esecuzione:
afferare il ketlebells con entrambe le mane scendendo in posizione di deadlift
allargare le gambe piu o meno della largheza delle spalle
slanciare il kb indietro tra le gambe asssumendola posizione iniziale di un salto in alto poi esplodere velocemente portando il kb all altezza degli occhi
(se riesco a trovare dei video decenti li posto cosi e piu facile spiegare ..)

starppi a 1 braccio
esecuzione
la posizione iniziale e ugulae allo swing solo che si affera il kb con una sola mano e lo si porta con un unico movimento esplosivo fin sopra la testa a braccio teso

high pull
esecuzione
la partenza esempre uguale a quella degli swing
un avolta slanciato il peso tra le gambe si esplode verso l alto eseguendo una tirata al mento

slanci del kettelbells
bhe qst e veramente fantastico...ieri l ho provato al parco
in pratica dovete lanciare il piu inalto possibile il kb con un solo braccio ..qst e l esercizio per eccelenza per chi vuole migliorare nel sollevamento pesi

qst 4 esercizzi servono allo sviluppo della potenza di squat e stacchi

quali sono i vantaggi rispetto a un bilanciere?
1 potrete migliorare squat e stacco con un unico movimento invece che dedicare 2 sedute

2 col kettelbell potrete fare 20 30 reps senza che le articolazioni si rovinio...
su qst punto vorrei dire 2 cose

un pl americano negli anni 80 eseguiva stacchi da terra con il 32% del suo max x 4 serie da 20-30reps x 3 volte a settimana ,una volta ogni 2 mesi provava il massimale..con qst allenamento riusci a sollevare se nn sbaglio 280kg x 80kg di bw(dopo cerco il nome che l ho scordato)
come e possibile???
bhe e molto semplice ...e un po come quando si fa panca 1 volta a settimana poi si pasa a farla 3 volte asettimana e nmagicamente i pesi si alzano senza che realmente si e diventati piu forti...e un problema di coordinazione muscolare
qst uomo eseguiva centinaia di ripetizioni alla settimana ,il suo snc aveva imparato a muoversi alla perferzione ,i muscoli antagonisti nn ostacolavano quelli agonisti e viceversa,il movimento era pulitissimo...siccome perio eseguire 30 reps di stacchi da terra piu che un allenamento per la potenza risulterebbe essere un allenamento x la concentrazione e si rischierebbe di far imparare al corpo un sistema motorio sbagliato...con i kb qst lo si puo far econ i swing e tutti gli altri 4 esercizzi . i muscoli in gioco sono gli stessi e lo schemamotorio anche
il bello pero e che
1 si allena la potenza dato che il peso e leggero
2 nn lo si appoggia mai a terra quindi la tensione e continua di conseguenza un aumento muscolare maggiore

3 oltre a migliorare la potenza riuscirete a migliorare la flessibilita delle anche e delle gambe

QST ESERCIZZI VANNO BENISSIMO ANCHE PER I LOTTATORI DI GRECO ROMANO O LIBERA (TANT E VERO CHE IL CAMPIONE DEL MONDO E RUSSO)
o anche per i lanciatori del martello


ESERCIZI PER LESPLOSIVITA DELLA PARTE SUPERIORE DEL CORPO

spinte dal petto
lancio del kettlebbels sdraiato a tewrra

le spinte dal petto sono simili ai push press con la differenza che vengono eseguiti coni kb anche queste se esegite per tante reps e in modo esplosivo la panca ne avra un gran beneficio

lanci dal petto stando sdraiati(qst lo potreste eseguire anche conu pallone medicinale)

sdraiati a terra
afferare un kb con entrambe le mani e portarlo sul petto come per fare un bp
eseguite un press nel modo piu esplosivo possibile lasciate andare il kb ,riprenderlo e ripeterlo...qst esercizio e un po pericoloso ,forse e meglio iniziare con un pallone medicinale o undisco da 20kg

come sopra qst esercizzi fatti per tante reps 15-20 nn solo svilupperano potenza e massa ,ma vi aiuteranno a pulire i movimenti

mi tocca rifermarmi di nuovo ...(devo andare a cucinare)

nn fatevi ingannare dal utilizzo di alte reps ,nn si perde massa con i kb la si puo solo aumentare...

per chi volesse saperne ancora di più Ciao a tutti inizio questo diario con l'intento di far conoscere questo attrezzo e questo sport.
Incomincio con una breve presentazione fatta da mattia1987

1come nasce il ghiri sport:
nn mi soffermo molto xke l avevo gia spiegato...nasce nell ex urss ..qst atrezzo (simile ad una palla di cannone alla quale e saldata una maniglia) veniva utilizato dai contadini o mercanti come contrappeso per pesarele merci.
a fine serata i lavoratori si riunivano per sollevare qst ghirie e vedere ki era il piu forte.

2 peso:
le ghirie erano di vario peso ..
oggi le gare vengono disputate per gli uomini con i kettelbells da 32kg con un tempo limite di 10min dove si devono eseguire piu ripetizioni possibili senza mai posare il peso a terra.

donne kettlebells da 16kg garggiano solo nella specialita dello strappo sempre con un massimo di 10in per completare quante piu ripetizioni possibili con un solo cambio di braccia.

1 pud= 16kg

3 kettlebells training qst e diverso da ghirevoy sport .xke il k training si occupa di migliorare l efficenza fisica tramite i kb(kettel bells) mentre i ghiri sport e una competizione dove si usano i kb ma solo in 3 specialita
(slancio dal petto
slancio completo
starppo)

il maggior esponente del kb training i tutto il mondo e il "maestro di sport" Pavel tsatsuline

io leggendo i suoi libri e mettnedo in praitca quello ke diceva e adattandolo ad alcuni movimenti come lo stacco da terra lo squat ,la panca,e le alzate olimpiche sono riuscito a trovare alcune modalita per sviluppare la potenza necessaria ad eseguire i sollevamenti.

KETTELBELLS PER GLI SPORT DI POTENZA E FORZA

partimo sempre dall equazione F=MxA

e chiaro come poter fare per aumentare la massa ,basta caricare il bilanciere con L 80-90% DEL MASSIMALE PER 1-3 REPS E LA FORZA AUMENTA...MA COME SI PUO FARE PER AUMENTARE L ACCELERAZIONE???

molti pl usano il ws facendo appunto sessioni dinamiche per migliorare l accelerazione il che da indubbiamente notevoli risultati ,pero si e cotretti tra virgoleette a mantenere un numero basso di serie aumentando i set e riducendo le pause perche comq sono esecizzi dove bisogna mantenere un elevatat concentrazione e nn si possono superare le 5 reps...

io da quando mi sono avvicinato al mondo della pesistica olimpica ho dovuto abbassare notevolmente i pesi ma ho aumentatro la velocitra di esecuzione...con qst allenamenti con mio stupore mi sono ritrovato in gara a staccare 230kg (mente ,mi allenavo con 90kg di girata)

qst credo che sia dato dal fatto che allenandomi sempre al massimo della velocita i miei muscoli hanno acquisito la capacita di contrarsi il piu velocemente possibile e di sollevare pesi sempre piu pesanti anche allenandomi
con pesi leggeri
qst accade xke ?

se si utilizza sempre un carico sub massimale i muscoli spingono gia al massimo e nn possono andare oltre xke x forze di cose il peso e gia pesante e piu veloce di codi nn si puo andare(F=MxA)

se io ho un massimale di 100kg e mi alleno col 90% quindi 90kg i miei muscoli spingono gia a fatica dato lelevato pesoM) e la poca velocita(A)

cosa accade pero se io abbasso il peso al 50% ma aumento la velocita?

mi ritrovo con una massa di 50kg e una velocita di 2m/s(numeri a caso)
facendo i conti nel primo caso mi ritrovo
F=M(90kg)x A(1m/s)= 90
secondo caso
f=M(50kg)xA(2m/s)=100
paradossalmente con un peso minore i miei muscoli stanno eseguendo uno sforza maggiore.

adesso arrivo all allenamento del kettelbells

da quando faccio ghirevoy ho notato un aumento spaventoso della potenza nonostante maneggiasi pesi di appena 24kg e qst mi ha aiutato molto sia nel pl che nel el
To be continue...................

e chiaro a tutti quindi perche e imoportante allenarsi con pesi bassi al massimo della velocita?!

dicevo che anche se mi alleno con un kb da 24 ho notato spaventosi aumenti della potenza negli altri esercizzi
tenete presente che io nn riuscivo a slatre 20cm da terra e dopo qlk mese con i kb sono riuscito a saltare su 4step circa90cm da terra)

ESPLOSIVITA

l esplosivita e una dote che serve in tutti gli sport ...ma come si sviluppa...bhe ci sono gli esercizzi poliometrici,balzi,salti ,...ma come funzionano? e per quali sport sono piu utili determinati esercizzi piutosto ke altri??
bhe qst domande solo un preparatore atletico serio puo rispondere,xke potete saltare tutto il giorno e nn guadagnare neanche 1 kg nello squat o correre piu lentamente di prima(qst per dire,ke nn basta fare poliometria,ma BISOGNA SAPERLA FARE!!!)

con i kb vengono meno qst complicazioni xke data la forma dell atezzo gli esercizzi sono molto naturali(certo ce la tecnica,ma cmq in un paio di settimane di buon impegno tutti possono essere ingrado di eseguire i movimenti base del kettelbell) e poi nn ce piu il problema dello scegliere gli esercizzi giusti o sbagliati
qst pultoppo nn so spiegarvelo con formule,posso solo invitarvi a provare, qualunque esercizio scegliate di fare con i kt vi rendera piu esplosivi !!

esercizzi: per l esplosivita ,per la forza resistente

ESPLOSIVITA

1 swing
2 strappi a 1 o 2 braccia
3 high pull
4 lanci del kettlebells a 1 o 2 braccia

qst 4 esrcizzi a mio parere sono molto indicati per sviluppare la potenza di tutto il corpo
swing:
esecuzione:
afferare il ketlebells con entrambe le mane scendendo in posizione di deadlift
allargare le gambe piu o meno della largheza delle spalle
slanciare il kb indietro tra le gambe asssumendola posizione iniziale di un salto in alto poi esplodere velocemente portando il kb all altezza degli occhi
(se riesco a trovare dei video decenti li posto cosi e piu facile spiegare ..)

starppi a 1 braccio
esecuzione
la posizione iniziale e ugulae allo swing solo che si affera il kb con una sola mano e lo si porta con un unico movimento esplosivo fin sopra la testa a braccio teso

high pull
esecuzione
la partenza esempre uguale a quella degli swing
un avolta slanciato il peso tra le gambe si esplode verso l alto eseguendo una tirata al mento

slanci del kettelbells
bhe qst e veramente fantastico...ieri l ho provato al parco
in pratica dovete lanciare il piu inalto possibile il kb con un solo braccio ..qst e l esercizio per eccelenza per chi vuole migliorare nel sollevamento pesi

qst 4 esercizzi servono allo sviluppo della potenza di squat e stacchi

quali sono i vantaggi rispetto a un bilanciere?
1 potrete migliorare squat e stacco con un unico movimento invece che dedicare 2 sedute

2 col kettelbell potrete fare 20 30 reps senza che le articolazioni si rovinio...
su qst punto vorrei dire 2 cose

un pl americano negli anni 80 eseguiva stacchi da terra con il 32% del suo max x 4 serie da 20-30reps x 3 volte a settimana ,una volta ogni 2 mesi provava il massimale..con qst allenamento riusci a sollevare se nn sbaglio 280kg x 80kg di bw(dopo cerco il nome che l ho scordato)
come e possibile???
bhe e molto semplice ...e un po come quando si fa panca 1 volta a settimana poi si pasa a farla 3 volte asettimana e nmagicamente i pesi si alzano senza che realmente si e diventati piu forti...e un problema di coordinazione muscolare
qst uomo eseguiva centinaia di ripetizioni alla settimana ,il suo snc aveva imparato a muoversi alla perferzione ,i muscoli antagonisti nn ostacolavano quelli agonisti e viceversa,il movimento era pulitissimo...siccome perio eseguire 30 reps di stacchi da terra piu che un allenamento per la potenza risulterebbe essere un allenamento x la concentrazione e si rischierebbe di far imparare al corpo un sistema motorio sbagliato...con i kb qst lo si puo far econ i swing e tutti gli altri 4 esercizzi . i muscoli in gioco sono gli stessi e lo schemamotorio anche
il bello pero e che
1 si allena la potenza dato che il peso e leggero
2 nn lo si appoggia mai a terra quindi la tensione e continua di conseguenza un aumento muscolare maggiore

3 oltre a migliorare la potenza riuscirete a migliorare la flessibilita delle anche e delle gambe

QST ESERCIZZI VANNO BENISSIMO ANCHE PER I LOTTATORI DI GRECO ROMANO O LIBERA (TANT E VERO CHE IL CAMPIONE DEL MONDO E RUSSO)
o anche per i lanciatori del martello


ESERCIZI PER LESPLOSIVITA DELLA PARTE SUPERIORE DEL CORPO

spinte dal petto
lancio del kettlebbels sdraiato a tewrra

le spinte dal petto sono simili ai push press con la differenza che vengono eseguiti coni kb anche queste se esegite per tante reps e in modo esplosivo la panca ne avra un gran beneficio

lanci dal petto stando sdraiati(qst lo potreste eseguire anche conu pallone medicinale)

sdraiati a terra
afferare un kb con entrambe le mani e portarlo sul petto come per fare un bp
eseguite un press nel modo piu esplosivo possibile lasciate andare il kb ,riprenderlo e ripeterlo...qst esercizio e un po pericoloso ,forse e meglio iniziare con un pallone medicinale o undisco da 20kg

come sopra qst esercizzi fatti per tante reps 15-20 nn solo svilupperano potenza e massa ,ma vi aiuteranno a pulire i movimenti

mi tocca rifermarmi di nuovo ...(devo andare a cucinare)

nn fatevi ingannare dal utilizzo di alte reps ,nn si perde massa con i kb la si puo solo aumentare...

per chi volesse saperne ancora di più ghirisport, kettlebells training gira sport

[kalliste]

Molto interessante, mi piacerebbe alleanarmi con i KB ma sono ancor apiuttosto sconosciuti in generale, purtroppo.

[Visione]

Originariamente inviato da kalliste

Molto interessante, mi piacerebbe alleanarmi con i KB ma sono ancor apiuttosto sconosciuti in generale, purtroppo.

guarda io ormai sono partito per questi, va precisato che se il tuo obiettivo è la forza o la massa i kt fanno cacare, ovviamente non è che se li usi perdi forza o massa anzi ma secondo me bilanceri e manubri sono più specifici e danno prima i risultati.
i kt o ghirie hanno il vantaggio di prestarsi molto bene a esercizi balistici con cui puoi lavorare sia la forza resistente , il fiato, l'elasticità.
insomma io senza correre riesco a farlo per un'ora senza problemi e peso 93kg. senza fare stretching tocco con le palme delle mani il pavimento, senza fare spesso stacco tiro su 180kg. insomma non eccelgo in nulla ma mi difendo.
ti lascio dei video per farti capire cosa faccio
questo è lo slancio 10 minuti chi alza più volte due ghirie da 32kg (64kg in tutto)
questo è lo strappo una ghiria da 32kg per 10min un solo cambio di mano

[kalliste]

si si ma capisco a cosa servono, figurati...
ed io ho bisogno delle stesse cose
Il problema è che qui a Roma non c'è nessuno che ti possa insegnare a quanto pare...
Forse sù al Nord è una cosa più comune, và...

[Baiolo Karonte]

chiarisco che questo è un diario, quindi vorrei vedere i tuoi allenamenti, i tuoi obiettivi, insomma cose su di te nn sulle kb in generale..

benvenuto

[Visione]

si mi sembrava doveroso fare una piccola introduzione giusto per chiarire che non faccio kettlebell training ma ghiri sport quindi l'unico obiettivo è quello di aumentare il numero delle tre alzate da gara
slancio completo
slancio
strappo
di seguito metto la programmazione, delle ultime due sett la gara è di slancio completo il 25 gennaio
6 sett dalla gara

lunedi
slancio completo 24+24 10-15-25 2'di riposo
20+20 10-15-25 2' riposo 16+16 10-20-30 1' ripso

strappo 28kg 20xbraccio 2' 24 30x braccio 2 riposo 16 60x braccio

mezzo strapo 28+28 3x25 1.30 riposo

complementari

mercoledi
slancio completo 20+20 6x25 2' riposos

portata alle spalle 28+28 4x15 2'riposo

slancio 28+28 4x10 2'ripsoso

squat 4x5x110kg
stacco stile ghiri 120kg 4x5 3 riposos

venerdi
slancio completo rec1
24+24 12
20+20 12
24+24 12
20+20 12
24+24 12
20+20 12
24+24 12
20+20 12

mezzo squat cn 28+28 4x15 2 riposo

stacco cn ghirie 28+28 4x30 2 riposo

[Visione]

5 set dalla gara

lunedi

slancio completo 28+28 6x16 2.30'' riposso 4-5 reps al minuto

slancio completo 16+16 60reps 10 reps al min

mezzo strappo 2 ghirie 1 mani 16+16 kg 12 reps x braccio x 4 serie riposo 1.30''

salti cn ghiria 32kg 4x10 1'rest
----------------------------

mercoledi

slancio completo 20+20 5-10-8-10-5-8

strappo 28kg 10 24kg 12 16kg 30 (tutto x braccio) riposso tra le serie 2'

mezzo squat bilanciere(quadra bar) 1x40reps 70k un po piu alto del parallelo
e ogni 2 reps sali sulle punte dei piedi x lavorare i polpacci
-------------------------

venerdi

slancio completo 28+28 2' 24+24 2' 16+16 3' 28+281' 24+24 1min 16+16 1 min senza pause
riposi 15 20min o di piu e fai strappo 32kg 4x8 riposo 2min

squat cn le ghirie 24+24 50reps
stacco cn le ghirie 24+24 60reps

la programmazione mi viene fatta dal mio allenatore
aggiornerò il diario ad ogni allenamento

[kalliste]

bello il tuo allenamento, complimenti!
Molto duro, immagino ma credo anche piuttosto efficace!
;-)

[Visione]

cappone, solo la parola è dolce e gustosa, dovrebbe essere il pollo castrato. Ieri mi sono comprato un cappone
Lo metto nel forno, tolgo prima la pelle (troppo grassa ). dopo 20 min vado a vedere come sta e vedo solo fumo nel forno, lo apro e il fumo si sparge per tutta la casa, noooooooooooooooooooo. ma invece.....
con stupore mi accorgo che il fumo è dato da due dita di grasso che si sono formate nel contenitore il mio povero cappone trasuda grasso e quest'ultimo schizza formando il fumo.
40 min dopo lo tolgo e me lo mangio 1,7kg da solo buonissimo

allenamento di oggi

slancio completo 6x16 28+28 rec2.30
prima serie 16 rip evviva
seconda serie 10 rip ero morto stavo collassando non avevo più fiato
terza serie 10 rip e qui abbiamo la sorpresa per la prima volta in vita mia vomito in allenamento, cosa? ma il cappone, dopo 16 ore era ancora li, tutto sciolto ma c'era.
mi riprendo e continuo
quarta e quinta serie 10 rip
sesta serie sto un po' meglio 12 rip

slancio completo 1x60 16+16
parto arrivo a 20 sono morto a 30 non ce la farò mai, passate i trenta mi dico, ma vaffa.nculo, sbraccio altro che posizione di rack gomiti larghi e via una dietro l'altra, a 50 spezzo il fiato e finisco che potevo farne altre 40. Una considerazione devo rivedere completamente la mia posizone di rack mi stanco più a tenerla che a fare l'esercizio

Swing ad una mano con due ghirie 4x12 16+16
facile

salti con ghiria 4x10 32
facili

insomma questo allenamento a parte il cappone ha messo a nudo la mia incapacità

[killbill]

interessante dispiace se seguo?

[Visione]

Originariamente inviato da killbill

interessante dispiace se seguo?

è fatto apposta.
un giorno posto anche tutto quello che sta dietro la programmazione che non ha nulla a che vedere con il bb ma a chi vuole raggiungere un risukltato sportivo (poi sicuramente più savvicina al sollevamento pesi, più ha riscontri) può essere utile

[Baiolo Karonte]

posta la tua programmazione, quello che hai fatto e come intendi proseguire.

[Visione]

auguri a tutti, trascrivo gli ultimi due allenamenti del periodo natalizio
Allenamento mercoledi

slancio completo 24+24 5-10-8-10-5-8 rec1
facili facili

strappo 28kg 10 24kg 12 16kg 30 (tutto x braccio) riposso tra le serie 2'
facilissimi

mezzo squat bilanciere(quadra bar) 1x40reps 70k un po piu alto del parallelo
e ogni 2 reps sali sulle punte dei piedi x lavorare i polpacci
più impegnativo di presa che d'altro

allenamento di scarico, fossero tutti così


Allenamento di venerdi

slancio completo 32+32 2' 16+16 2' 24+24 2' 16+16 1' 24+24 1min
qui non si guardava le rip ma solo il tempo, insomma dovevo resistere 10 min di fila
molto impegnativo

mezzo strappo 32+32 4x20 rec2
devastante

stacco cn le ghirie 24+32 24+32 (tot 56kg per braccio) 4x10
fattibili

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

posta la tua programmazione, quello che hai fatto e come intendi proseguire.

vuoi che ti posto tutto quello che ho fatto nell'ultimo mese.
per la programmazione non la faccio io ma so che viene impostato uno scheletro base dall'allenamento poi a seconda di come vanno di sett in sett vengono ribilanciati.

la programmazione si basa sui principi di Voropayev
Volume del lavoro =peso+serie + rip
Siamo partiti dal mio massimale in base a quello facciamo lavoro sia sui basamenti (tante serie poche rip 6x10 es) sia lavori più d'intensità.
Ogni 2 3 allenamenti ce nè uno di scarico. il lavoro ora è mirato ad aumentare la forza resistente, devo arrivare a lavorare su 10 min di fila, raggiunto questo risultato lavoreremo sul ritmo, rip al min e sulla forza per portare la ghirie da 24+24 a 32+32
se non mi sono spiegato bene fammi sapere
ciao

[Visione]

Lunedi slancio completo 28+28kg 5-10-30 reps riopsi 2min masimo 3

riposi 5min e poi slancio completo 24+24kg 15reps
ripsosi 3 min slancio completo 16kg +16 40reps

mezzo squat cn le ghirie 28+28 3x 30 2min ripso

mezo strappo 1 ghiria 28kg 3x25 ripsoso 1 min


mercoledi

slancio completo 24+24 5x10 2min riposso 5al minuto

portata alle spalle 16+16 50reps

jerk 16+16 50reps

slati cn ghiria 28kg 4x10 1 min ripsoso

venedi

slancio completo 24+24 5-10-40 reistiiii!!!!!!!!!!

strappo 28+28 3x 10-20-25x braccio 2min ripsos

mezzo squat 24+24 70reps
------------------------
lunedi 5-1-2009!!!!!!!!!!!

slancio completo 21+21 4x20 2 min ripsos 5min

portata alle spalle 16+16 60reps

jerk 16+16 60reps

salti cn ghiria 32kg 5x12 1.30 ripsoso

mercoledi
slancio completo 28+28 5-10-40reps 5al minuto

mezzo squat 24+24 75reps
stacco girie 28+28 50reps


venerdi
slancio completo 24+24 3x20 riposi 2min 16+16 2x30reps 1min riposso

mezzo strappo 32kg 3x25reps 2min riposos
salti cn ghiria 28kg 5x15 1min rest

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LUNEDI 12 -1-2009

slancio completo 24+24kg 5-10-40 subito prendi 16+16 30reps

stacco stile ghiria 28+28 60reps
mezzo squat 28+28 60reps


mercoledi
slancio completo 21+21 4x25 reps 2min riposo

mezzo squat 16+16 60reps
mezzo strappo 16+16 60reps

venerdi
slacnio completo 28+28 6x15 ripsoos 2min

affondi corpo libero 3x30passi

salti cn ghiria 28kg 4x10 ripsos 30"
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Lunedi 19-1-2009

slancio completo 24+24 10-15-20reps 2min ripsoso

mezzo strappo 16kg 30reps x braccio

slati cn ghiria 16kg 3x15 1 min ripsos

mercoledi
slancio completo 16 +16kg 35reps

mezzo strappo 32kg 25+25 x2 set 2min riposso

Domenica 25 -1-2009 GARA!!!!!!!!!!!!! quindi RISULTATOOOOOO!!!!!!!!!

[Baiolo Karonte]

faccio fatica a starti dietro dato che non scrivi usando la "sintassi" comune

prendo l'inizio di lunedì per spiegarti

slancio completo 2kb 5-10-30@28kg, rest 2 -3 min

rest 5 min
slancio completo 2 kb 15@24kg

rest 3 min
slancio completo 2 kb 40@16