GundamRX91 - diario body building
 

Approfitto della rinascita del forum per iniziare un nuovo diario di allenamento legato esclusivamente al body building. Dico subito che le mie finalita' sono l'ipertrofia, quindi cerchero' di seguire sempre questa strada, anche se ci saranno dei periodi di "forza", aspetto che mi dovrebbe
tornare utile per l'arrampicata sportiva/bouldering.
Attualmente sto seguendo un allenamento che mi consente di allenare un gruppo muscolare due volte la settimana, cambiando poi di settimana in settimana il gruppo prescelto; questo perche' ho visto che aumentando la frequenza di allenamento ho maggiori risultati; successivamente seguiro'
una classica 3-split da alternare nel seguente modo:

ABC - BAC - ACB - CAB

Sessione A - petto - bicipiti
A) push up 4x10/12/14/16 ri 1'
B) spinte su panca declinata 6x6@9RM te 3.1.1.0 ri 1'30"
C) spinte su panca inclinata 4x8@10RM te 2.1.1.0 ri 1'30"
D) curl manubri 3x6@8RM te 3.0.2.0 ri 1'
E) zottman curl 3x8@10RM te 3.0.2.0 ri 1'
F) crunch 3x20 ri 30"

Sessione B - gambe - spalle
A) stacchi GF (1x1@2RM + 1x4@6RM) x 6 ri 2'
B) step up con manubri 3x8@10RM ri 1'
C) lento avanti manubri 4x6@8RM te 3.1.1.0 ri 1'30"
D1) upright row 3x8@10RM te 3.0.1.1 ri 30"
D2) croci inverse 3x10@12RM te 3.0.3.0 ri 10
E) russian twist 3x20 ri 30"

Sessione C - dorso - tricipiti
A) rematore 45° 4x6@8RM te 3.0.2.1 ri 1'30"
B) rematore 90° 3x8@12RM te 3.0.1.1 ri 1'
C) stacchi GsT 4x6@8RM ri 1'
D1) dips bench 3x8@BW+20 ri 30"
D2) french press manubri 3x8@10RM te 3.0.2.0 ri 1'15"
E) crunch+crunch inverso 3x30 ri 30"

Come sempre sono accetti critiche e consigli.

13/06/2007

A) rematore 45° presa supina 4x6@46 te 3.0.2.1 ri 1'30"
B) rematore 90° presa prona 3x8@30 te 3.0.1.1 ri 1'
C) stacchi GsT 4x6@52 ri 1'
D) dips bench 3x8@BW+20 ri 1'
E) french press 3x8@7 te 3.0.2.0 ri 1'
F) crunch + crunch inverso 3x30 ri 30"

Prima sessione della nuova scheda. Direi buona sessione, se non fosse che ho mantenuto volutamente un po' bassi alcuni carichi (rematore 90°) perche' ho i lombari un po' "stanchi". I dips bench mi sono pesati un po' piu' del solito, perche' e' un po' che non li facevo, pero' li ho terminati senza problemi.
Non mi piace invece il french press perche' mi stressa troppo i tendini vicino ai gomiti, ma a casa sono un po' limitato sugli esercizi da fare. Consigli, suggerimenti?

15/06/2007

A) push up 4x10 ri 1'
B) spinte manubri su panca declinata 6,6,6,6,5,5@21 te 3.1.1.0 ri 1'30"
C) spinte manubri su panca inclinata 8,7,6,6@18 te 2.1.1.0 ri 1'
D) curl manubri 3x6@12 te 3.0.2.0 ri 1'
E) zottman curl 3x6@8 te 3.0.1.0 ri 1'
F) crunch 3x20 ri 30"

Buona sessione; sto cercando di aumentare i carichi di lavoro usando i microcarichi, che spero mi consentiranno un minimo di progressione. Voglio provare a controllare maggiormente le variabili in gioco (TUT e recuperi) per cercare di capire cosa piu' mi si addice, visto che non l'ho mai fatto in modo sistemico. Fisicamente parlando credo di essere migliorato un po' sul petto e sulle braccia, pero' come dice Paolo, essendo la mia una osservazione soggettiva e' passibile di rettifica ;) Appena possibile faro' delle foto.

16/06/2007

corsa: 30 minuti.

Un po' meno faticosi i primi 15 minuti in rapporto alla sessione precedente di corsa.

18/06/2007

A) stacchi GF 6x1@84 + 6x3@60 ri 2'
B) lento avanti manubri presa neutra 6,6,6,5@12 te 3.0.1.0 ri 1'30"
C1) upright row 3x8@30 te 3.0.1.0 ri 15"
C2) croci inverse 3x8@6 te 2.0.2.0 ri 1'
D) russian twist 3x20 ri 30"

Nonostante i quasi 40° la sessione e' andata tutto sommato bene. Buono lo stacco che inizia a "sentirsi", anche se sono solo delle singole, ma tanto con la progressione dei carichi non credo potro' fare di piu' :D
Il resto nella norma, mi preme piu' che altro avere un controllo piu' preciso del TUT e dei recuperi.

20/06/2007

A) push up 4x12 ri 1'
B) spinte su panca declinata 6,6,6,6,6,5@21 te 3.1.1.0 ti 1'30"
C) spinte su panca inclinata 8,8,7,7@18 te 2.1.1.0 ri 1'
D) curl manubri 6,6,4@13 te 3.0.2.0 ri 1'
E) zottman curl 3x7@8 te 3.0.1.0 ri 1'
F) crunch 3x20 ri 30"

Sessione piu' che buona: ho incrementato alcuni carichi e aumentato diverse ripetizioni; sembra che il caldo feroce mi favorisca nell'allenamento anche se non credo, perche' in altre situazioni di caldo ho reso poco... dipendera' sicuramente dal periodo.

22/06/2007

A) stacchi GF 6x1@86 + 6x4@62 ri 2'
B) lento avanti manubri presa neutra 4x6@12 te 3.0.1.0 ri 1'30"
C1) upright row 3x8@32 te 3.0.1.0 ri 30"
C2) croci inverse 3x8@7 te 2.0.2.0 ri 1'
D) russian twist 3x22 ri 30"

Ottima sessione; ho incrementato o i carichi o il numero di ripetizioni (arrivando a quelle prefissate). Son contento :D

25/06/2007

A) rematore 45° presa supina 5,5,5,4@58 te 2.0.1.0 ri 1'30"
B) rematore 90° presa prona 4x8@32 te 3.0.1.0 ri 1'
C) stacchi GsT 4x6@54 ri 1'
D) dips bench 9,8,8@BW+20 ri 1'
E) french press 3x8@7 ri 1'

Sono un coglione!! Nel rematore 45° ho contato male i dischi e ho caricato 58 kg invece di 48..... risultato: migliore del previsto pensandoci bene, perche' avrei dovuto fare 6 ripetizioni, con buffer, mentre qui sono andato a cedimento e con tut inferiori al previsto, pero' il bilanciere l'ho tirato su. La prossima sessione partiro' da 50 kg invece di 48.
Situazione anomala sui tricipiti, nel senso che faccio fatica ad arrivare al termine della serie senza andare a cedimento, mentre nelle sessioni precendenti questo non accadeva; potrebbe essere che ho lavorato troppo/male nei giorni scorsi o che sia il momento di uno scarico, non so, e' da vedere.

26/06/2007

A1) stacchi GF 6x3@60 ri 10"
A2) step up 6x6@12+12 ri 1'
B) lento avanti presa neutra 7,7,6,6@12 te 3.0.1.0 ri 1'30"
C1) upright row 7,8,7@34 te 3.0.1.0 ri 10"
C2) croci inverse 3x9@7 te 2.0.2.0 ri 1'
D) crunch+crunch inverso 3x25 ri 30"

sessione leggermente variata nel reparto gambe. Ho provato per la prima volta lo step up, e non mi e' dispiaciuto; i carichi sono volutamente bassi.
Buono il resto dove ho incrementato o i carichi o le ripetizioni.

28/06/2007

A) push up 13,13,13,11 ri 1'
B) spinte su panca declinata 6x6@21 te 3.1.1.0 ri 1'30"
C) spinte su panca inclinata 4x8@18 te 2.1.1.0 ri 1'30"
D) curl manubri 3x6@12 te 3.0.2.0 ri 1'
E) curl concentrazione 3x6@10 te 3.0.2.0 ri 1'
F) crunch 3x25 ri 30"

Finalmente ho raggiunto il numero di ripetizioni prefissate sulla panca (sia declinata che inclinata). Ora potro' aumentare il peso e cambiare leggermente il protocollo usato.

Piccola nota: nelle distensioni su panca ho avuto un po' di difficolta' con il braccio sinistro, in quanto in un paio di ripetizioni (soprattutto alla fine del set) riscontravo una mancanza di forza, o quasi, in pratica il sinistra quasi cedeva nella fase concentrica. Ora rivedendo la sessione mi accorgo che ho fatto i push up, in cui sono praticamente andato a cedimento ad ogni set, e questo potrebbe essere la causa dei problemi sopracitati. A questo punto conviene provare o a spostare l'esercizio alla fine, come rifinitura, o aumentare le serie e diminuire le reps.

30/06/2007

A) rematore bilanciere 45° presa supina 4x6@50 te 3.0.2.0 ri 1'30"
B) rematore bilanciere 90° presa prona 3x8@34 te 3.0.1.0 ri 1'
C) stacchi GsT 4x6@54 ri 1'
D) dips bench 5x6@BW+25 ri 1'
E) side rise on the ground 3x20 ri 30"

Ottima sessione; ho aumentato tutti i carichi ad eccezione del rematore 45° che nella sessione precedente avevo messo piu' peso, ma per errore :D
Di mattina mi alleno sempre con maggiore vigore ed energia, nonostante l'integrazione sia sempre la stessa (bcaa ed ALC). Nei tricipiti ho eseguito solo i dips perche' altri esercizi, soprattutto di estensione del gomito mi danno problemi, e non potendo fare altro mi devo accontentare.
Comunque son contento :p

ank'io soffro di male al gomito se faccio esercizi monoarticolari x i tricipiti...
ti consiglio di fare solo dip strette e panca stretta...
se proprio vuoi fare un monoarticolare stai attento a nn superare i 90° tra braccio e avambraccio...(es. nella frenc press nn tenere l'omero perpendicolare al suolo ma inclinato indietro..cosi' la forza da esercitare sarà più omogenea senza superare i 90°..)
CIAO

Purtroppo a casa non posso fare la panca a presa stretta, percui l'unico esercizio "serio" sono le dips.
Per i monoarticolari, non ho mai provato a tenere l'omero inclinato... da provare. Grazie :)

03/07/2007

A) push up 4x8 ri 1'
B) spinte manubri su panca declinata 5@18, 2x4@21, 2x4@23, 10@20 te 3.0.2.0 ri 1'
C) croci su panca inclinata 4x8@12 te 3.0.2.0 ri 1'
D) curl manubri alternato 6,5,6@13 te 3.0.2.0 ri 1'
E) curl concentrazione 3x8@10 te 3.0.2.0 ri 1'
F) crunch 3x25 ri 30"

buona sessione; ho variato il lavoro sul petto introducendo un po' di lavoro per la forza: la sensazione e' stata di .... non lavoro ;) infatti non andando a cedimento in nessun set sembra di non fare nulla; la prossima sessione aggiungero' una serie ipertrofica in piu'. Il resto nella norma.

Piccolo appunto: quest'anno risento meno del caldo in confronto allo scorso anno, non so quali siano le differenze, non certo di temperatura... forse integrare con la glutammina mi sta aiutando a sopportare meglio anche questo stress, forse...

05/07/2007

A) rematore bilanciere 45° presa supina 4x6@52 te 3.0.2.0 ri 1'30"
B) rematore bilanciere 90° presa prona 3x8@36 te 3.0.1.0 ri 1'
C) stacchi GsT 4x6@58 ri 1'
D) dips bench 6x6@BW+25 ri 1'
E) side rise on the ground 3x25 ri 30"

La progressione con i carichi continua e non noto particolari affaticamenti, se non nel rematore 45° in cui inizio un po' a "sentire" il peso.

07/07/2007

A) stacchi GF 1x6@88 + 1x6@64 ri 2'
B) lento avanti manubri presa neutra 4x7@12 te 3.0.1.0 ri 1'
C) upright row 3x8@36 te 3.0.2.0 ri 1'
D) croci inverse 3x8@8 te 3.0.1.0 ri 1'
E) crunch + crunch inverso 3x25 ri 30"

Buona sessione, ho incrementato i carichi o le ripetizioni. Il carico degli stacchi inizia a farsi sentire maggiormente, pero' finche' salgo va tutto bene :D

09/07/2007

A) rematore bilanciere 45° presa supina 4x6@54 te 3.0.2.0 ri 1'30"
B) rematore bilanciere 90° presa prona 3x8@38 te 3.0.1.0 ri 1'
C) stacchi GsT 4x6@60 ri 1'
D) push up braccia vicino al corpo 5x8 ri 1'
E) side rise on the ground 3x25 ri 30"

Tutto prosegue senza intoppi. Ho cambiato l'esercizio per i tricipiti, piu' che altro e' una prova, perche' non sento di farli lavorare piu' con i dips, anche se forse e' solo una sensazione....

11/07/2007

A) push up 4x8 ri 1'
B) spinte manubri su panca declinata 8@18, 4x3@22, 3x3@24, 8@20 te 3.0.2.0 ri 2'
C) croci su panca inclinata 4x8@13 te 2.0.2.0 ri 1'
D) curl manubri 6,6,5@13 te 3.0.2.1 ri 1'
E) curl concentrazione 8,7,6@11 te 3.0.x.0 ri 1'
F) crunch 3x20 ri 30"

Mi posso ritenere piuttosto soddisfatto della sessione visto che ho incrementato i carichi sul petto; nel curl ho introdotto la pausa concentrica e stamane ho evidenti doms ai bicipiti, complice anche l'aumento dei carichi.

13/07/2007

A) stacchi GF 4x1@90 + 4x3@66 ri 2'

sessione di m.... praticamente ciò messo un'ora per fare solo gli stacchi.
Ero stanco (ho dormito poco le notti precedenti) e poi non riuscivo a concentrarmi.

16/07/2007

A1) stacchi GF 4x3@76 ri 30"
A1) lento avanti manubri 7,7,6,5@13 te 3.0.1.0 ri 1'
B) upright row 8,8,7@38 te 3.0.2.0 ri 1'
C) rematore bilanciere 90° presa prona larga 3x14@20 te 4.0.1.0 ri 1'
D) push up presa stretta 3x8 ri 1'
E) russian twist 3x20 ri 30"

ho rifatto la sessione di gambe e spalle che avrei dovuto fare la volta scorsa, anche se non me la sono sentita di fare gli stacchi con il solito protocollo; nel complesso e' andata bene, pero' non mi sento in forma... alcuni carichi sono aumentati come anche le ripetizioni, pero' gli stacchi a 90 kg mi ha seccato non farli....
Forse dovrei fare uno scarico o cambiare tabella, ma con questo caldo non so che fare, se continuare o cambiare. Tra l'altro avrei una mezza idea di lavorare solo a corpo libero o quasi, ma non poter fare le trazioni mi limiterebbe molto il lavoro sul dorso e i bicipiti.

18/07/2007

A) push up 3x8 ri 1'
B1) spinte manubri su panca orizzontale 1x10@12, 1x10@16, 8,8,8,8,8,8,7@18 te 3.0.1.0 ri 30"
B2) rematore bilanciere 45° presa supina/prona 1x10@30, 9x10@40 te 3.0.1.0 ri 1'
C) push up 1x12
D) crunch 3x20

Non ho avuto il tempo di prepararmi una nuova scheda, percui ho fatto un lavoro di spinta e trazione ad alto volume: buona sensazione, nessun affaticamento, zero doms.

Scusa Gundam ma nn ho capito che schema hai usato x le spinte

Diciamo che l'ho mutuato dal GVT, pero' ora che leggo bene mi sono dimenticato di segnare un serie da 8... :p
In pratica sono 10 serie di spinte su panca orizzontale, dove le prime due serie sono praticamente quasi di riscaldamento; come vedi non sono mai andato a cedimento se non nell'ultima serie dove ho fatto una ripetizione in meno.

ah mancava una da 8, eh xchè nn riuscivo a capire le 9 serie...cmq interessante come metodo

Si avevo sbagliato a scrivere :p
Ti diro' che mi sembra quasi di fare uno scarico attivo, per il fatto che non mi impegni piu' di tanto....

20/07/2007

A1) military press 10,14,12,10@20 + 3x6@30 ri 30"
A2) curl manubri 12,10,9,8@9 + 3x6@12 ri 1'
B1) rematore bilanciere 90° presa prona 3x8@20 ri 15"
B2) alzate laterali 6,6,5@8 ri 1'
C) side rise on the ground 2x20 ri 30"
D) side bend 2x40

altra sessione leggera che spero mi permettera' di superare questo gran caldo, che non aiuta negli allenamenti.

Ahhhh è bravo, ha me mi fai fare 3x10 di alzate laterali, tu invece ti diverti con 6 6 5! ok ok, fai 2kg piu di me, ma io ne faccio 3 x10 @6...
giuseppe, appena sei online, la completiamo la mia scheda? ti và? :D o me la faccio completare dal my personal trrrainerrrrrr

Il fatto che io sia una pippa, non vuol dire che lo debba essere pure tu ;)

23/07/2007

A) squat manubri 1x10@12 4x8@16 ri 1'
B) step up 3x6@16 ri 1'
C) stacchi GsT 3x6@60 ri 1'
D) dips bench 4x12@BW ri 1'
E) push up "stretti" 2x8
F) thin tummy 3x10

gli step up eseguiti abbastanza velocemente sono un ottimo esercizio aerobico, ed e' facile arrivare al cedimento anche con carichi irrisori.
Con questa sessione ho terminato la settimana di scarico attivo.
Da mercoledi' inizio con la nuova scheda.

25/07/2007

A1) military press 6x3@32 te 3.0.1.0 ri 15"
A2) curl manubri 4,4,4,4,4,3@14 te 3.0.2.0 ri 1'
B) spinte manubri su panca orizzontale 4x8@18 te 3.0.1.0 ri 1'
C) spinte manubri presa stretta 8,10,10,10,10@12 te 3.0.1.0 ri 1'
D) scrollate bilanciere 3x10@30 ri 1'

ho iniziato la nuova scheda orientata allo sviluppo di spalle e braccia.
Strane le spinte a "presa stretta" per i tricipiti, dove questi li sento lavorare all'inizio del movimento quando le braccia sono a contatto con il corpo.
Per il resto tutto bene.

27/07/2007

A1) upright row 4x6@40 te 3.0.1.0 ri 30"
A2) curl alternato manubri 8,7,8,8@10 te 3.0.2.0 ri 1'
B1) stacchi GsT 3x6@64 ri 30"
B2) rematore unilaterale 10,7,7@22 ri 1'
C) dips bench 15,12,12@BW ri 1'

nessun commento da fare.

29/07/2007

A1) alzate laterali 3x10@6 te 3.0.3.0 ri 10"
A2) croci inverse manubri 3x10@6 te 3.0.3.0 ri 10"
A3) zottman curl 3x8@7 te 4.0.2.0 ri 1'
B) stacchi GF 3x6@60 ri 1'
C) french press 4x12@10 ri 1'

sessione volutamente leggera, anche perche' devo dare respiro ai polsi che mi fanno male.

07/08/2007

A) push up 4x8 ri 45"
B) panca orizzontale 6,6,6,5,5,5,4 te 3010 ri 1'
C) croci panca orizzontale 3x8@12 te 2020 ri 1'
D) curl manubri 6,6,6,5,5,5@12 te 3010 ri 1'
E) crunch 3x20 ri 30"

nonostante i problemi ai polsi, che tra l'altro durante gli allenamenti non mi danno fastidio, ho ripreso ad allenarmi. Sono ritornato alla classica 3-split, con rotazione abc,bac,cba,.... Stamane doms, come nella norma.
I dolori ai polsi comunque, pian piano, stanno diminuendo, grazie anche agli antiinfiammatori (orali e locali), pero' faro' un controllo appena possibile.

09/08/2007

A) stacchi GF 8x1@80 ri 1'30"
B) military press 6x3@34 te 3.0.x.0 ri 1'
C1) lento avanti manubri 8,8,7@12 te 3.0.x.0 ri 15"
C2) croci inverse 3x8@10 te 3.0.1.0 ri 1'
D) russian twist 3x20 ri 30"

13/08/2007

A) rematore unilaterale 4x6@22 te 3.0.2.0 ri 1'
B) rematore 90° presa prona, tirata allo sterno 4x8@30 te 2.0.1.0 ri 1'
C) stacchi GsT 4x6@50 ri 45"
D) dips bench 5x8@BW+10 ri 1'

Non avevo molta voglia di allenarmi....

15/07/2007

A) stacchi GF 8x1@80 ri 1'
B) military press 6x3@34 te 3.0.x.0 ri 1'
C1) lento avanti seduto 3x8@12 te 3.0.1.0 ri 15"
C2) croci 90° 3x8@10 te 2.0.2.0 ri 1'
D) russian twist 3x20 ri 30"

17/08/2007

A) push up 4x8 ri 45"
B1) panca orizzontale manubri 6x6@22 te 3.0.x.0 ri 15"
B2) curl alternato manubri 1x6@10 5x6@12 te 3.0.x.0 ri 1'
C) croci su panca orizzontale 8,8,7@13 te 4.0.x.0 ri 1'
D) crunch 3x20 ri 30"

peppino come stai a bf peso?

Peso 64 kg e la bf non e' proprio il massimo..... diciamo che la parte superiore del tronco e' buona (in contrazione ho le striature sui pettorali e si distinguono piuttosto chiaramente i muscoli della schiena alta), mentre quella inferiore.... in pratica gli addominali si intravedono :rolleyes:
Le gambe lasciamo stare.... comunque visto che devo avere un fisico da arrampicatore, non mi posso lamentare piu' di tanto, e al massimo vorrei perdere un paio di kg di massa grassa al fine di migliorare il rapporto peso/potenza ;)

Tu piuttosto, come stai? Ti alleni sempre? Spero sinceramente che tu sia riuscito a risolvere quei problemi di alimentazione...

azz uno spiderman, cmq vidi delle foto che postasti ultimamente, e ti ho visto molto migliorato rispetto ai vekki tempi.
A me va bene;) il peggio è passato, ora son molto tranquillo, mi sento bene e ho capito molte cose...per gli allenamenti ho scritto un po sul diario , mo lo riprendo:D