Si in effetti una certa differenza rispetto al passato c'e' :D

Mi fa piacere che hai risolto ;)

19/07/2007

A) rematore unilaterale 6,6,5,5@23 te 3.0.1.0 ri 1'
B) rematore 90° bilanciere presa prona 4x8@32 te 3.0.1.0 ri 1'

sessione interrotta per vari motivi, ma almeno il dorso un po' sono riuscito ad allenarlo.

22/08/2007

A) push up 3x8 ri 45"
B) panca orizzontale manubri 5x3@24 te 3.0.x.0 , 4x6@22 te 3.0.x.0 ri 1'
C1) curl manubri 4x6@12 te 3.0.1.0 ri 30"
C2) push up "stretti" 8,8,8,7@BW ri 1'
D) crunch + crunch inverso 3x20 ri 30"

sara' il maggior riposo, sara' l'incazzatura per la macchina, ma ho lavorato con davvero tante energie. Bene :D

30/08/2007

A) push up 3x8 ri 1'
B) panca orizzontale manubri 5x3@24 te 3.0.x.0 ri 1'
C) panca orizzontale manubri 6,5,4,5,5@22 te 3.0.x.0 ri 1'
D) curl manubri 3x3@14 te 3.0.1.0 ri 1'
E) curl manubri 3x6@12 te 2.0.1.0 ri 1'
F) crunch 3x20

riprendo l'allenamento dopo una settimana di stop completo.
Buona sessione e nessun calo di carichi.
Per l'allenamento in se, voglio provare una scheda minimale con pochi esercizi e tante serie. Vediamo come va.

01/09/2007

A) stacchi GF 5x1@82 5x3@60 ri 1'


04/09/2007

A1) squat manubri 5x6@22+22 te 3.0.x.0 ri 10"
A2) lento avanti manubri 5x6@14 te 3.0.x.0 ri 10"
A3) curl manubri 4x3@14 te 3.0.x.0 ri 1'
B) scrollate manubri 8,10,12@22+22 ri 1'
C) farmer walk 22+22 2x30"
D) russian twist 3x20 ri 30"

A) stacchi GF 5x1@82 5x3@60 ri 1'

cioè?

5 set da 1 reps e 5 da 3?

ehmmmm.... si :D
diciamo che quel giorno non ne avevo molta voglia, anche perche' le serie dovevano essere di piu' ;)

scrivi un riassunto della tua scheda plz.

Non ho una schema fisso in questo periodo.... in quella sessione volevo fare esattamente questo:

10x1@85% (circa) 1RM
10x3@60% (circa) 1RM
military press 6x3@5RM
lento avanti manubri 6x6@8RM
croci 90° 3x8@10RM

06/09/2007

A) rematore unilaterale 6x3@26 8,7,6,5@20 te 3.0.x.0 ri 1'
B) croci 90° 3x12@5 te 4.0.4.0 ri 45"
C) crunch + crunch inverso 3x20

07/09/2007

A) stacchi GsT 4x6@60 ri 1'
B) push up stretti 3x8 ri 45"
C) dips bench 5x8@BW+10 te 4.0.2.0 ri 1'
D) push up stretti 8,6
E) side rise on the ground 2x25

09/09/2007

A1) squat manubri 5x6@22+22 te 3.0.x.0 ri 15"
A2) lento avanti manubri 6@12 4x4@16 te 3.0.x.0 ri 15"
A3) curl manubri 6@12+12 4x3@16+16 te 2.0.x.0 ri 1'
B) scrollate manubri 3x12@22+22 ri 45"
C) farmer walk 2x30" con manubri da 22kg
D) russian twist 3x20

12/09/2007

A) push up 3x10 ri 45"
B) panca orizzontale manubri 4x3@24 te 3.1.1.0 ri 1'
C) panca orizzontale manubri 6545@22 te 3.0.3.0 ri 1'
D) curl manubri 3x3@16 3x6@12 te 3.0.1.0 ri 1'
E) crunch 3x20

15/09/2007

A) push up inclinati 10,10,8 ri 30"
B) stacchi GsT 4x6@64 ri 1'
C) rematore bilanciere 90° 3x8@36 te 3.0.1.0 ri 1'
D) dips bench 6x6@BW+15 ri 30"
E) crunch + crunch inverso 3x20 ri 30"

anche se non sto segnando quello che faccio, mi alleno sempre, solo che non ne ho voglia di seguire uno schema fisso....

Ultimamente sto utilizzando i pesi solo per migliorare il lavoro in palestra di arrampicata, per cui gli esercizi si sono ridotti ai basilari e spesso faccio solo esercizi a corpo libero.
La cosa non mi piace molto, perche' allenarmi con i pesi mi piace, ma in questo periodo non ho "la testa" per fare altro e l'arrampicata me la sta tenendo parecchio impegnata, per cui si vedra' in seguito se continuare o meno (con i pesi intendo).

27/10/2007

A) stacchi GF 6x3@70 ri 1'
B1) military press 6,5,5,4@30 te 3.0.1.0 ri 30"
B2) alzate laterali 4x8@6 te 3.0.3.0 ri 1'
C) crunch 3x max ri 1'

riprendo a segnare gli allenamenti, non tanto per tenere sotto controllo la massa.... :D ma per mantenere il tono muscolare generale, utile anche nell'arrampicata.

01/11/2007

A) panca orizzontale manubri 6x5@22 ri 1'
B) croci su panca orizzontale 2x10@12 ri 1'
C) rematore 45° bilanciere 3x10@30 ri 1'
D) crunch+crunch inverso 3x20 ri 1'

vedo che qui non progrediamo con i carichi eh! :D :D :D

Lo so, ma non e' il mio obbiettivo ;)
Per ora ho solo bisogno di mantenere lo stato attuale, anzi se riesco a perdere un paio di kili (di grasso) sarebbe meglio :p

24/03/2009

A1) spinte manubri su panca orizzontale 6x10@16+16
A2) rematore 90° bilanciere presa prona larga 5x10@30
B) curl manubri 1x10@8
C) curl bilanciere 3,2,2@30

Forse sono impazzito (vabbe' non ci vuole molto :D), pero' vorrei provare a riprendere un po' con la ghisa, non tanto per mettere su massa (anzi lo devo evitare), quanto piuttosto di "convertire" il grasso in muscolo.
Al momento non so quale protocollo utilizzero' e lavorero' un po' a sensazione.... Sicuramente gli esercizi saranno i soliti: spinte manubri, rematore, stacchi e military press, perche' a casa non posso fare altro, pero' dovrebbe essere sufficiente.

Il gruppo muscolare piu' carente sono le gambe (in arrampicata lavorano di meno), quindi gli stacchi saranno quelli a gambe flesse, in modo da coinvolgere maggiormente questi muscoli.
Poi mi interessa rinforzare tutto il tronco, braccia comprese.

Come allenamenti ho previsto solo due sessioni settimanali, salvo imprevisti, poi ci saranno le due sessioni in palestra boulder dove lavorero' "a corpo libero" con flessioni e trazioni.

Ovviamente l'arrampicata ha la priorita', quindi se mi accorgo che questi allenamenti extra peggiorano le prestazioni in falesia, dovro' ripensarli.

secondo me ora che non vuoi metti massa :D

Speriamo di no :p

Spike che dici, alte ripetizioni (15/20) o alte serie (8/10)????

oddio, non è che hai tanta scelta sai?

posti fissi le priorità e la frequenza tu effettivamente puoi variare carichi ripetizioni e serie

caso alte ripetizioni: nei fondamentali non puoi visto che il volume devi tenerlo basso altrimenti ti freghi le arrampicate...nei complementari potresti ma devi valutare l'impatto ad esempio che il pompaggio potrebbe avere nel peso ma soprattutto nell'usura (non so quanto la presa ne godrebbe ad esempio)

caso basse ripetizioni: così vai di qualità non c'è storia (con gli stacchi sei obbligato) ma c'è il pericolo di trovarti a fare poco...ciò significa che ti occorrerà un periodo di rodaggio per sapere quanto osare con serie e carichi...ovviamente saggezza vuole che parti da allenamenti facili per poi semmai aumentare, no che ti ammazzi e semmai ralenti

serie: il problema è il volume, non puoi tenerlo alto quindi le serie saranno di conseguenza alle ripetizioni...starei attorno alla 30ina di rep ad esercizio

carico: imposterei una progressione di accumulo senza mai arrivare al limite con buffer di 2 serie addirittura. Certo che se il carico è troppo basso non c'è neanche il condizionamento (e così giocoforza vai verso le basse rep)...con scarichi frequenti tipo 3+1

29/03/2009

A) stacchi GF 10x2@50
B) MP 3x6@20
C) dips bench 3x10@BW

Spike, sicuramente andro' sulle alte serie e basse ripetizioni, pero' come vedi i carichi sono bassini (anche per il mio standard). Al momento mi limitero' volutamente con i carichi proprio per non interferire con l'arrampicata, anche se comunque un po' li aumentero' questi pesetti :p

Vediamo che succede :)

si ma se fai stacchi 10x2 con buffer e aumenti di poco senza mai arrivare al limite a voglia di incrementare, arrivi abbastanza in alto velocemente

01/04/2009

A1) spinte manubri panca orizzontale 10x4@17+17
A2) rematore bilanciere 90° 10x4@32
B) curl bilanciere 3x2@30

Sessione leggera, anche se ho aumentato leggermente i carichi, con un buffer esagerato :D Nonostante tutto, stamane ho un po' di doms al petto e nella parte alta del dorso.

Rematore a 90° spero non in palestra.. :rolleyes: :p :D

No, no, mi alleno a casa, e sempre con le spalle al muro!!!!! :D

05/04/2009

A) flessioni ms 3x15
B) flessioni cs 2x10
C) flessioni ms piedi rialzati 2x10
D) alzate laterali 3x10@5+5
E) curl martello 3x10@5+5
F) spinte indietro con manubri 3x10@5+5
G) squat a una gamba 2x10@BW
H) squat bulgaro 2x10@BW

30 minuti di allenamento. Belle le flessioni con i piedi rialzati: praticamente un toccasana per gli addominali :D
Stamane ho doms al petto e ai deltoidi frontali.

06/04/2009

A) stacchi a gambe semitese 10x3@50

sessione lampo!! Gli stacchi li avrei dovuti fare nella sessione precedente, ma non ne avevo voglia, cosi' li ho fatti ieri.
L'esercizio e' andato bene tranne nel riscaldamento, dove ho avvertito un leggero fastidio nel lombare destro.... certo che farsi male nel riscaldamento e' proprio strano... tra l'altro stavo usando solo il bilanciare!!!! :p

e ora come va?

diciamo bene. Camminando, a volte, sento un leggerissimo.... non so neppure come definirlo... dolorino o "punta" di fastidio, ma essendo io molto sensibile al dolore e' facile che un'altra persona non lo noti pure :D
Comunque non mi preoccupo e stasera mi sfondo in palestra :p
Ho bisogno di maggiore forza nelle dita, perche' l'obbiettivo principale di questa estate sara' un 7b+ di .... dita ;)

ma allora perchè non fai i combo OL's come ti aveva suggerito leopally? ti danno forza in tutto il corpo e nella presa...anche se secondo me un po' di massa la metti a differenza di quello che ha detto lui. Però anche un approccio standard un po' di massa te la fa mettere...

anche io spesso ho un dolore durante il riscaldamento in un punto della schiena che poi passa (a volte non del tutto) all'aumentare del peso...

è uno schiacciamento che ho prob da anni... ma che in certi periodi torna a rompere... (tipo da un mesetto a questa parte)

di solito da maggiore fastidio quando non sono in forma e rincomincio allenamenti impegnativi, poi man mano che ritrovo condizione sparisce

li avevo provati, pero' l'infiammazione al tendine del dito mi dava fastidio, quindi ho lasciato perdere.
Ora che la situazione e' migliorata devo dire che non ne ho molta voglia e preferisco stare sul "classico".... stacchi e via ;)

Anche se aumentato l'introito proteico penso che difficilmente mettero' massa, anche perche' sto bruciando parecchie calorie.

E comunque ho bisogno di aumentare la forza specifica delle dita, che faccio pero' con altri esercizi.

la mia credo sia solo una leggera contrattura, o almeno lo spero.... :o

se il doloretto era sulla colonna (da un lato o dall'altro ma verso il centro) e in unn punto circoscritto è prob un piccolo schiacciamento

ma non sarebbe niente di grave, cerca di reidratare bene i dischi facendo decompressione della colonna;)

se invece è proprio sul muscolo allora non era neanche degno di nota sul diario:D:D

Si, si, sul muscolo :)

Ragazzi, comunque faccio fatica ad allenarmi con i pesi, sia perche' a volte non ho tempo, sia perche' tra preparare il bilanciere, i manubri, la panca, e poi rimetterei via, ecc. ecc., me ne passa la voglia e faccio prima a fare un po' di lavoro a corpo libero.
Certo se andassi in una palestra non avrei di questi problemi, ma non posso spendere anche questi soldi.
Inoltre vorrei lavorare piu' spesso solo per l'arrampicata (voglio costruirmi un trave per casa), possibilmente anche tutti i giorni, quindi credo che le due cose diventino inconciliabili se non per brevi periodi.

Qualche consiglio?

Beh, ti capisco, anch'io mi rompo le scatole a fare 200 cose :p
Tipo il mio bilanciere ha i fermi che vanno avvitati, quindi ogni volta ci metto mezz'ora per avvitare fino al disco e svitare per toglierlo :p

Uhm.. Visto che ti interessa la forza nell'arrampicata perchè non valuti l'idea di comprare qualche polsiera o cavigliera con pesi o sabbia?
Così avresti il sovraccarico che ti serve per esercitare più forza allenante durante le scalate!
E quindi sarebbe anche più comodo fare allenamenti a corpo libero :rolleyes:

Oppure ti compri un bel tappeto grande e nascondi i pesi già pronti :p

mazza che palle il bilanciere con la vite!! io ho 2 manubri cosi e non li uso mai!!

gundam magari potresti comprarti 2 kettlebells e fare tutti esercizi con quelle...

cmq puoi anche fare solo corpo libero. sfruttando magari anche le isometrie

L'idea del tappeto potrebbe andare, se mia moglie fosse d'accordo :D

L'ideale per me sarebbe avere uno di quei rack per fare solo trazioni, parallele e flessioni, ma essendo ingombranti lo potrei tenere solo in terrazzo, e d'inverno... viene male :p

Le polsiere in effetti le ho e quasi quasi le porto in palestra, almeno le uso.

Grazie per ora :)

15/04/2009

A) flessioni piedi rialzati ws 3x10
B) flessioni piedi rialzati ms 3x10
C) squat bulgaro BW 6,6,8
D) dips bench 3x10

giusto per dire che ho fatto qualcosa :D