Stacchi 7x3@105 rest 2' abbastanza bene, la schiena lavora e si sente!
Military 7x3@37,5 rest 1'30" bene
Lat Sup. 8x5@80 rest 1'30"
Calf 4x20@60

-Panca piana 7x3@80 La creatina che ho ricominciato mi ha dato una mano, sono andate!
-Squat 7x3@105 Rest 2' dolore all'attaccatura della gamba sx al busto, sopo un pò è passato per fortuna
-trazioni 10x3 Ottime, 1' rest
-Dips 5x5 @ 10kg ok
-Pulley 5x8@70 kg ok

15' cardio in fascia

squat 8x2@110 Risalita faticose..
panca 8x2@82,5 Poteva andar peggio, soddisfatto
trazioni 7x1@17,5 decisamente difficile arrivare con la sbarra al petto
Spinte inclinate 4x10@22kg
crunch 4x15

Stacchi 8x2@110 rest 2' Soddisfatto, meglio che in passato!
Military 8x2@40 rest 1'30" il peso comincia ad essere decente, su 2 reps non si sente ancora fatica comunque
Pulley 5x8@70 rest 1'30"
Calf 4x20@50

finito l'8x2 fai un ulteriore incremento di peso ma fai un 10x1

Quindi un'altra settimana di incremento...e per quanto riguarda le trazioni? Incremento ancora rimanendo sul 7x1?

no, incrementi facendo un 4x1

-Panca piana 8x2@82,5 Ultime risalite non proprio esplosive
-Squat 8x2@110 Rest 2' completate con molta fatica..
-trazioni 10x3 Ottime, 1' rest
-Dips 5x5 @ 10kg ok
-Lat sup 5x8@70 kg ok

15' cardio in fascia

squat 10x1@115
panca 8x2@85 Squat e panca su una ripetizione son stati fattibili, forse addirittura qualche problema in piu nello squat
trazioni 4x1@20 a stento sono riuscito a portare la sbarra sotto al mento
Spinte inclinate 4x10@22kg
crunch 4x15

la prossima settimana scarichi 2 giorni e il terzo provi i massimali...organizzati

Ok quindi lunedì e martedì stop e mercoledì faccio il test?
..è la prima volta, c'è una procedura standard?

lunedì
panca 4x3@80%
stacco 5x2@75%
spinte in piedi 3x6 12+12

mercoledì
squat 4x3@75%
panca 4x3@75%

venerdì provi i massimali

le % sono riferite al carico usato nel 10x1

Grazie per i sempre preziosi consigli!

Intanto, WO di oggi
Stacchi 10x1 @ 115 Pesi certo, ma su una rep non ho faticato troppo
Military 10x1 @42,5 Stesso discorso, più che fattibili
Lat.Sup 5x8(75-80-85-85-85)
Polpacci --> saltati per mancanza di tempo
15' cardio in fascia

-Panca piana 10x1@85 Bene!
-Squat 10x1@115 Rest 2' credo che questo peso si avvicini molto al massimale
-trazioni 10x3 Ottime, 1' rest
-Dips 5x5 @ 10kg ok
-Lat sup 4x10@70 kg ok

15' cardio in fascia

panca 4x3@68kg
stacco 5x2@86kg
spinte in piedi 3x6 12+12

15' cardio in fascia

WO veloce e leggero!

Oggi:

squat 4x3@86
panca 4x3@64

Tutto andato liscio, inutile dirlo!
Dopodomani faccio il test, ma su tutti gli esercizi o solo panca-squat-stacchi?

squat-panca-stacco

Ecco i risultati di ieri.
Premetto che come riscaldamento ho eseguito 5' di corsa blanda e per ogni esercizio il seguente schema (trovato qui sul forum, grazie a chi l'ha postato, non ricordo):

5@50% rest 45"
5@60% rest 45"
4@70% rest 1'
3@80% rest 2'
2@90% rest 3'
1@95% rest 4'
1@100% rest 4-6'
e a salire finche non mi fermo.

Squat: 130
Panca: 100 (ma probabilmente qualcosina meno)
Stacchi 140

che vuol dire "probabilmente qualcosina meno" li hai fatti o no?

Si li ho fatti, solo che ho dovuto utilizzare dei dischi che sono dichiarati da 10 kg però in realtà sono stati pesati e sono circa 9.8 kg..avendone usati 4 il peso sarà leggermente inferiore!

a ma allora sono 100 dai

..Tanto per essere puntigliosi :)

Oggi sarebbe giorno di WO, riprendo dal solito allenamento di prima?

ciao stefo!

le percentuali le hai basate sui tuoi massimali precedenti? o sui massimali presunti?

tnx! :)

Ciao!
In realtà mi sono basato aumentando di qualche kg il peso che raggiungevo nel 10x1 della settimana precedente.

Mi sono accorto che ovviamente gli avevo sottostimati..

Nell'incertezza sull'allenamento da seguire oggi, mi sono riallacciato al vecchio programma:

Squat 6x4@105kg
Panca 6x4@80kg
Trazioni 10x3@bw
Spiente inclinate 4x10@22kg

Se ti è piaciuto puoi ripartire benissimo da questo metodo, però partirei dal 65% del massimale...magari fai qualche variazione sui complementari

Si l'allenamento mi è piaciuto notevolmente!!
Pensavo che in funzione delle kcal che stò cominciano a cambiare dovesse subire variazioni anche il programma...

lostè ma cosa sarebbe un circuito l allenamento che segui?
mi pare un pò scarso di esercizi tipo alzate laterali deltoide post ecc
rileggendo tutto il tuo diario ho visto che ti 6 + o meno( apparte qualche variazione ed eventuali carichi,) allenato sempre uguale...:confused:

No non è un circuito! Ci sono pochissimi complementari, come spike e tutti nel forum giustamente consigliano almeno per i neofiti l'essenziale è imparare bene la tecnica nei fondamentali..

ah ok capito,poi comunque vedo che hai ottimi risultati:)

Grazie!

Allora, WO di ieri:

Stacchi 6x4@90kg tutto ok, rest 1'30"
Military 6x4@30kg accorciato il rest a 1'
Lat presa supina (non ho troppa inventiva nei complementari..) 4x10@70
Calf seduto 4x20@40

Ieri:

Panca 6x4@65kg
Squat 6x4@80 kg
Trazioni 10x3
Croci 4x10@14kg
Pulley 4x10@65kg

15' cardio

Primo Wo settimanale!

Squat 7x3@85
Panca 7x3@67,5
Trazioni 6x2@2.5
Spinte inclinate 4x10@22
Crunch 4x15
15' cardio

Allenamento tranquillo e senza alcun problema!

Stacchi 7x3@95kg tutto ok, rest 1'30"
Military 7x3@32,5kg rest 1' ..quanto mi piacerebbe metterci un bel carico sulla military :D
Lat presa supina 4x10@70
Calf in piedi 4x20@50

Panca 7x3@67,5kg
Squat 7x3@85 kg
Trazioni 10x3
Dips 5x5@10kg
Pulley 5x8@75kg

15' cardio

Gli esercizi tutti gestibilissimi, il problema è che mi vedo grasso, grasso, grasso.
Continuo a scendere di kcal, raggiungo la normocalorica e poi urgono provvedimenti dietetici :)

ciao stefo...quanti carbo mangi?

Ciao David...qui ci sono le ultime modifiche alla dieta
http://www.fituncensored.com/forums/...nizione-2.html

Partito fiacco, poi 100 mg di caffeina mi hanno dato una carica inaspettata!

Squat 8x2@90 Fluido, il peso è ancora basso
Panca 8x2@70 Idem come sopra
Trazioni 7x1@5 Difficile giudicare su una sola rep, comunque sempre facile
Spinte inclinate 4x10@22
Crunch 4x15
15' cardio

Stacchi 8x2@100kg rest 1'30" no problem
Military 8x2@35kg rest 1' anche qui tutto liscio
Pulley 4x10@70
-calf non eseguito per mancanza di tempo

Panca 8x2@70kg Molto bene!
Squat 8x2@90 kg Anche qui nessun problema
Trazioni 10x3 ok con 1' rest
Spinte inclinate 4x10@22kg
Lat sup. 4x10@70kg

15' cardio