quanto tieni di recupero nello stacco?

1'30" nello stacco, ho ridotto a 1' nella military per "complicare" un pò le cose

aumenta il recupero nello stacco anche fino a 2'30''

Voilà, ecco cos'ho combinato ieri

Squat 8x5@75 è andato senza troppi problemi, rest 2'
Panca 8x5@64 Ok le prime serie, dalla 6 in poi qualche problema. Sempre un leggero dolore alla spalla sx (ma sopratutto il peso) hanno fatto si che chiudessi l'ultima seria con una rep in meno. Rest 1'30" per le prime 5 serie, poi 2'
Dips 2x1@bw - 2x1@2,5kg - 2x1@5kg - 2x1@7,5kg - 2x1@10kg - 2x1@12,5kg - 2x1@15kg - 2x3@10kg
Curl 4x6 @ 30kg con bil EZ.

Squat 3x57,5-3x67,5-3x77,5-3x87,5-3x3x92,5-3x87,5
Panca 3x54-3x64-3x69-3x74-3x3x76-3x74
Trazioni - 2x3@bw - 2x3@2,5 - 2x3@5 - 2x3@7,5 -1x3@10 - 2x3@5

Squat: ok
Panca: solito tasto dolente, nell'ultima rep dell'ultima serie a 92,5 mi sono dovuto far dare una mano
Trazioni: piu problemi del solito, fatica già dai 7,5 kg

fermo con la panca, torna indietro anche di 10kg e fai microincrementi adattando le varie giornate

(Ovviamente volevo dire 76kg)
Addirittura 10 kg? (anche nei giorni Medi immagino)

...sono proprio 'na schiappa:p

No, è una procedura normalissima, non si tratta di essere schiappe, si tratta di prendere "la rincorsa". Ovviamente 10kg in meno sono molti meno e tu sarai sicuro che avrai del margine non solo lì ma anche quando farai i primi incrementi. Quando arriverai ai carichi attuali vedrai che sarai condizionato e non sarà più un carico così pesante

Grazie Spike per i consigli (e per l'incoraggiamento :D )

WO di oggi:

Stacco 6x3@95 rest 2'30"
Military 5x5@32,5 rest 1'
Trazioni 10x3 rest 1' (le prime 5) 1'30" le ultime 5
Calf seduto 4x20 @ 45kg rest 30"
Crunch macchina: 4x15 @ 50kg rest 30"

Impressions:
Stacco: molto meglio con il recupero a 2'30" come mi consigliavi. E' comunque l'esercizio nel quale sento una maggio carenza tecnica, ma cerco il miglioramento
Military: con il rest corto comincio a sentire un pò di fatica (bene così :D )
Trazioni: ok, a bw non ci sono paroblemi

Today

Squat 8x5@77,5 ok, le gambe stanno migliorando anche visivamente, rest 2'
Panca 8x5@56 Scalato di 10kg, peso gestibile tranquillamente. Sempre doloretto alla spalla sx. Rest 1'30"
Dips 2x1@bw - 2x1@2,5kg - 2x1@5kg - 2x1@7,5kg - 2x1@10kg - 2x1@12,5kg - 2x1@15kg - 2x2@bw - 2x2@2,5kg - 2x2@5kg - 2x2@7,5kg - 2x2@10kg - 2x3@5kg Oggi sono andato forte nelle dips, sono passato alle doppie.
Bicipiti manubri da 18kg 4x6

sì però questo abbassamento del carico tu lo devi trasformare in un miglioramento esecutivo e di esplosività anche cercando un modo per fare l'esercizio più comodo e meno doloroso possibile altrimenti non fai miglioramenti reali

Ho notato che il dolore aumenta quando, col bil in posizione unisco ed abbasso le scapole. Più scapolo e piu nell'esecuzione avverto dolore.
Nella military invece il dolore non si presenta

stringerle soltanto a volte può essere più deleterio che utile, devi anche robustamente abbassarle

Squat 3x60-3x70-3x80-3x90-3x3x95-3x90
Panca 3x44-3x54-3x59-3x64-3x3x66-3x64
Trazioni - 2x3@bw - 2x3@2,5 - 2x3@5 - 2x3@7,5 -1x3@10 - 2x3@5

Squat: il peso comincia a farsi sentire ma è ancora gestibile
Panca: tutto ok a questi pesi. Attenzione particolare alla tecnica e alle scapole (che però tendono ad allargarsi nell'esecuzione). Dolore alla spalla molto diminuito.
Trazioni: ok, anche se nn riesco a fare miglioramenti pare.

Stacco 6x3@100 rest 2'30" __comincia a farsi sentire..
Military 5x5@35 rest 1'30" __peso sempre ok, mi pare di essere però "storto" nel movimento di salita, non col bil ma com il busto che sembra ruotare..
Trazioni 10x3 rest 1'30" __sempre ok
Calf seduto 4x25 @ 45kg rest 1'
Crunch: 4x15 rest 30"

Squat 3x62,5-3x72,5-3x82,5-3x92,5-3x3x97,5-3x92,5 rest 2'30"
Panca 3x46-3x56-3x61-3x66-3x3x68-3x66 rest 2'
Trazioni - 2x3@bw - 2x3@2,5 - 2x3@5 - 2x3@7,5 -2x3@10 - 2x3@5 rest 2'

Squat: Al massimo del peso ho avuto qualche attimo di tentennamento nel risalire dalla buca
Panca: a questo peso ok, il dolore alla spalla sembra avermi abbandonato
Trazioni: sempre ok, ma sono sempre fermo al solito punto

quante settimane sono che fai quest'allenamento?

Questa è la sesta settimana..

ok finisci la settimana e poi passa ad una cosa del genere

giorno 1
squat 6x4@80
panca 2 6x4@68
trazioni 5x3@bw
complementari di spinta
core


giorno 2

stacco 6x4@80
Military 6x4@25
complementare di tirata
Polpacci


giorno 3
Panca come giorno 1
squat come giorno 1
trazioni 10x3@bw (sempre fisse)
complementari di spinta
complementari di tirata

le variazioni per panca e stacco devono essere di 5kg
per military e per le prime trazioni di 2,5

ti faccio l'esempio per lo squat ma vale lo stesso anche per gli altri esercizi



sett 1 6x4@80
sett 2 7x3@85
sett 3 8x2@90
sett4 ritorni al 6x4 con il carico del 7x3 quindi 85
sett 5 7x3@90
sett 6 8x2@95
sett 7 6x4@90 ecosì via

nelle trazioni passi da un 5x3 a un 6x2 ad un 7x1

Spike, sei un pozzo di conoscenza. Ti sono grato.

Ora che mi sono arrufianato un pò :D :D ho qualche dubbio sui complementari.

Cediamento o non cedimento? Come impostarli?

Avevo pensato di mantenere la stessa serie di esercizi per 2 o 3 settimane, ad esempio:
settimana 1-2

Lunedi : Panca stretta (?? x ??)
Mercoledi : Rematore
Venerdì : Panca stretta, rematore

settimana 3-4

Lunedì : Spinte inclinate/croci
Mercoledì : alzate laterali
Venerdì : spinte inclinate/alzate laterali

Ho detto (probabilmente) castronerie?

ritengo più utile invece variare durante la settimana: fai quello che ti piace cerca di non arrivare a cedimento e se proprio lo fai solo nell'ultima ripetizione dell'ultima serie.

Ti dico cosa penso degli esercizi da te proposti però ricordati che se hai voglia di farli falli lo stesso senza ascoltarmi:

Panca stretta : non è un complementare, al massimo è un ausiliare, dato che di panca ne fai già abbastanza io eviterei
Rematore: occhio che stressa la schiena e visto che hai già stacco e squat io eviterei a meno che tu non voglia fare la versione ad un braccio solo
Spinte inclinate vanno bene
croci: anche queste ma devono essere leggerissime magari in 5x10
alzate laterali: no problem ma non fare cheating

In un programma del genere, piuttosto del rematore, farei del pulley. Oltre a isolare meglio dorsali e upper back con la presa supina colpisci anche i bicipiti...

Ok, grazie per i chiarimenti.

Tengo queste opzioni (mai a cedimento,a carico fisso e sopratutto gestibile)

Spinta:
-croci 5x10
-spinte piane 4x10
-spinte inclinate 4x10

Tirata:
-pulley 4x10
-lat machine presa supina 4x8
-alzate laterali 5x12
-alzate frontali 5x12

Tenete conto che è la prima volta che inserisco complementari, potrei aver scritto grosse blasfemie per serie e ripetizioni...ma lo lascio decidere a voi :D

sui volumi aspetta spike perchè lo scheletro è suo...però ti prego le alzate frontali no! pensi lavori poco il deltoide anteriore?
fai esercizi di spinta 3 x week...

ha ragione gian90, le alzate frontali, non ti servono a nulla. Quelle laterali se ti piacciono tienile pure, ma non catalogarle come tirata

Io in generale ho perso interesse per i complementari, quindi non è il fatto di piacere/non piacere..

Potrei togliere le alzate in favore delle tirate allo sterno (ma forse è un'altro ausiliare)
e aggiungere anche il lento con manubri..


Intanto comincio lunedì con un complementare di spinta, credo toccherà a spinte inclinate 4x10

ho ripulito io...

come complementari potresti mettere o dei semplici push up o delle dip, lascia perdere le tirate al mento

Primo giorno andato!

giorno 1
squat 6x4@80
panca 6x4@68
trazioni 5x3@bw
Spinte inclinate 4x10@16kg (forse da incrementare..)
crunch 4x20

Squat: peso gestibile, tutto oooook :D
Panca: ultima rep delle ultime due serie con un pò di fatica, ho l'impressione di non riuscire a mantenere le scapole addotte per tutta l'esecuzione
Trazioni: senza alcun problema
Spinte inclinate: ok, forse addirittura troppo poco peso, esplosività al massimo

nella panca incrementa a 70 e poi fai variazioni di 2,5 al contrario di come ti avevo indicato

Perfetto, quindi venerdì sempre 6x4 @ 70, settimana dopo 7x3 @ 72,5.

Vediamo se riesco a far lavorare il dannato petto :D

Grazie Spike.

Oggi, con un pò di fiacca è andata così

stacco 6x4@80 ok, niente di particolare
Military 6x4@25 estremamente leggero, ho tenuto il rest a 1' ma mi sembra di non aver lavorato
pulley 7x5@60 kg mai a cedimento, mi ci sono avvicinato all'ultima serie ma avevo ancora margine
Calf in piedi 4x20@40kg

Nel complesso allenamento mediocre, non mi sono divertito troppo. Forse n pò di stanchezza, ma tant'è! Mi rifarò venerdì :D

Per il WO di domani ho pensato ad una cosa del genere:

oltre ai classici panca, squat e trazioni come da programma

-Dips 5x5@5 kg (o aumento il peso dato che non ci sarà progressione nell'esercizio?)
-Lat presa supina 4x10, peso da definire

va benissimo, per il peso rimani con margine mi raccomando

IERI:

-Panca piana 6x4@70 quasi cedimento cumulativo, ultima rep dell'ultima serie tirata con fatica
-Squat 6x4@80 tutto ok
-trazioni 10x3 leggero fastidio alla parte frontale dei trapezi nella salita, ma sono andate tutte bene nel complesso
-Dips 5x5@5 kg ooook
-Lat presa supina 4x10@60 kg, sempre con un buon margine

non devi trattenerti: non fare le prime serie tranquillo perché pensi di risparmiare energie dato che la strada è ancora lunga. E' un errore, attiva più unità motorie possibili, fai ogni ripetizione con energia come se fosse l'ultima fin dalle prime serie

Tirata a fatica intendevo che non sono stato esplosivo e ho vacillato qualche istante...solitamente non mi trattengo nelle prime serie, magari alle ultime accorcio il fermo al petto che mi comprometterebbe la risalita..

Quello che ho scritto è stata una mia interpretazione fra le righe, però fai finta che ci abbia preso e la prossima volta fai l'esercizio come se qualcuno stesse giudicando il tuo impegno su ogni singola ripetizione e vedrai che andrà meglio

Tenendo conto del tuo ultimo consiglio, ho cercato il massimo da ogni rep.

squat 7x3@85 Nessun problema
panca 7x3@72,5 Appena aumenta il peso ho la sensazione che durante la concentrica mi si aprano/alzino le scapole..
trazioni 6x2@2,5 nessun problema
Spinte piane 4x10@20kg sempre con un buon margine
crunch 4x20

stacco 7x3@85 andato senza intoppi
Military 7x3@27,5 mi sembra ancora molto leggero rispetto agli altri esercizi
lat. presa supina 4x10@60 kg ok
Calf seduto 4x20@50kg

-Panca piana 7x3@72,5 Meglio delle altre volte, stò cercando di correggere piu possibile la scapolata.
-Squat 7x3@85 tutto ok
-trazioni 10x3 senza problemi
-Push Ups 5x10 @10 kg ..la prima serie l'ho fatta senza sovraccarico, mi sembravano eccessivamente leggere..
-Pulley 4x10@60 kg Ok anche qui.

Nel complesso buon allenamento, oggi qualche doms al petto ed ai dorsai (che non sentivo da temp :D )