Alex non era una costatazione, era un'esortazione.

Senti il carico più facile? allora iperestendi di più la schiena nello squat. Spingi con più rabbia i piedi nello stacco, adduci di più le scapole nella panca!

Ah ok!!! Vedrò di metterci tutta l'energia che ho in corpo per fare una bella alzata, veloce e pulita.

Comunque sento il carico più facile nello stacco, probabilmente perchè ho iniziato a farlo come si deve solo da 6 mesi, quindi i progressi sono ancora abbastanza rapidi. Squat e panca mi fanno faticare sempre un sacco, la differenza rispetto a qulche settimana fa è davvero minima.

Il massimale di stacco percepisco che è in continuo aumento a differenza dello squat dove gli incrementi sono davvero rari. La panca, da quando eseguo il fermo e un adeguato arco lombare mi da la possibilità di fare alzate decenti, tutte uguali tra loro, infatti il petto è migliorato visivamente.

Oggi secondo allenamento al 90% del massimale 3rm.

Squat 5x3 116kg

Dist panca piana 5x3 77kg

trazioni mani supine 5x3 +14kg

Curl bil ez 4x6 45.5kg 90"rest

Calf da seduto 4x6 100kg 60"rest

Esercizi su bosu per il core + hyperextension 3x10 60"rest

20min tappeto 130bmi

Oggi non è stato semplice allenarsi per via del solito caldo e del solito sole.

Ho dovuto necessariamente prolungare le pause nei fondamentali, portandole da 120" sino a un massimo di 150" (due minuti e li ho toccati solo nello squat, che faccio sempre sotto il sole purtroppo).

Devo dire che rispetto a 5 settimane fa, quando effettuai per la prima volta gli esercizi al 90% ho sentito un leggero miglioramento nello squat e un incremento decente nella panca.
In quest ultimo esercizio mi sentivo abbastanza sicuro e le alzate venivano esplosive.

Ho dovuto decrementare il carico sul curl di 2.5kg (che avevo portato nelle ultime due settimane a 48kg complessivi) in quanto le trazioni adesso si iniziano a sentire parecchio e non mi rimane molta energia da spendere sul complementare; infatti ho chiuso con parecchio sforzo l'ultima serie di curl con i 45.5kg totali.

Viste le pause un po più lunghe e il lavoro di carico/scarico dei vari bilanceri che andava piuttosto a rilento ho chiuso la seduta di pesi in 100/110 min a differenza dei soliti 90/95.

Per questo ho deciso per oggi di ridurre il cardio (da 30 a 20 min). Ero piuttosto fiacco e non mi andava di stare complessivamente quasi 2 ore e mezza in palestra.

Oggi terzo ed ultimo allenamento della settimana al 90% del 3rm

Stacco 5x3 124kg 120"rest

Military 5x3 60kg 120"rest

Rematore impugnatura larga 5x3 82.5kg 120"rest

Panca stretta 5x3 72kg 120"rest

Extrarotatori front e lateral 2x12 2kg

Crunch e rev crunch 3x10 30"rest

20min tappeto 130bmi

Soliti problemi, quali caldo e sole sul power-rack dove faccio praticamente qualsiasi esercizio.

Ho un leggero accenno di crampo al gluteo destro da ieri e non accenna ad andarsene. Spero che mi passi prima di arrivare alla prossima seduta di allenamento che si prevede piuttosto dura.

Primo allenamento sul 92.5% del 3 rm.

Squat 5x3 118kg

Dist panca piana 5x3 79.5kg

Trazioni mani supine larghezza delle spalle con sovraccarico 5x3 +16kg

Curl con bil ez 4x6 45.5kg 90"rest

Calf da seduto 4x6 100kg 60"rest

Esercizi per il core su bosu 7/8 min

20min cardio 130bmi


I tempi di riposo per i primi 3 multiarticolari sono compresi tra i 120" e 150". In base alla necessità aumentavo o meno il tempo.

Lo squat oggi è stato letteralmente devastante. Sarà stata la stanchezza (ho dormito poco, 6h ca.), il solito caldo asfissiante; fatto stà che le ultime due serie le ho fatte davvero con uno sforzo atroce.

In particolar modo l'ultima rep dell'ultima serie mi ha stonato. Uscire dalla buca è stato molto difficile e per un secondo la risalita si è pratimcamente fermata; ero privo di forze. Non avrei sollevato un grammo in più.

Negli altri esercizi la fatica c'è ma è sempre lo squat che mi da + "rogne".

Spero che la settimana di scarico dopo il 95% mi serva per recuperare un po di forze. Ho l'impressione di non recuperare mai appieno dallo squat; ogni volta che lo faccio parto già affaticato e semi dolorante (dolori non del tutto recuperati dallo squat dela seduta di allenamento precedente, almeno penso che sia così).

Secondo allenamento sul 92.5% del 3rm.

Stacco 5x3 128kg

Military press 5x3 62.5kg

Rematore impugnatura larga 5x3 85kg

Dist panca stretta 5x3 74.5kg

Extrarotatori fornt e lateral 2x10

Crunch su swissball e rev.crunch 3x12/10/8 30"rest

20min tappeto 130bmi

Oggi mi sentivo abbastanza energico; sarà il fatto che ho dato un esame e ora ho la mente libera (giusto per qualche giorno purtroppo).

Lo stacco continua ad uscirmi piuttosto facile. Ho avuto poche difficoltà nel tirare su i 128kg. Negli altri esercizi si sente eccome che sono al 92.5%, tranne che nello stacco, dove il carico sembra diminuire piuttosto che aumentare.

I tempi di riposo negli esercizi da 5x3 si mantengono sempre tra i 120" e 150". Per il resto nulla di nuovo.

Dalla prossima settimana vorrei inziare ad allenarmi di mattina, così da evitare il sole cocente delle 17. Almeno il sole mattutino è alto e non arriva sul power-rack.

Ovviamente devo modificare gli orari dei pasti. Io solitamente i giorni on faccio una colazione con carb e pro, spuntino solo pro e frutta, pranzo solo pro e verdura, dopo un paio d'ore prendo gli integratori e poi mi vado ad allenare. Adesso visto che mi dovrei allenare per le 11 (considerando che mi alzo per le 10) mi conviene fare colazione o piuttosto prendo solo gli integratori (BCAA, Beta alanina, ALC) e al cibo si pensa nel post wo (whey + malto) e al successivo pranzo (ovviamente sarebbe bello carico di carbo e pro)?

Io sono più propenso per l'allenamento a digiuno.



Inoltre finita questa "onda" della progressione pensavo di modificare i giorni di allenamento. Vorrei passare da 3 a 4/5 giorni. In questa maniera potrei concludere la singola seduta in poco più di un ora, eliminando il rischio di cali di pressione/debolezza dovuta all'eventuale allenamento a digiuno.

Ovviamente gli esercizi rimarrebbero gli stessi (mantenendo inalterate le percentuali, ossia chiudendo come prestabilito dal 90% al 100% in 5 settimane), la variante consisterebbe nella distribuzione. Attualmente il giorno A effettuo (parlando solo degli esercizi multiarticolari di base) squat, dist su panca piana con bil e trazioni e il giorno B Stacco, military e rematore.

Potrei ad esempio effettuare 5 allenamenti/week dal lunedì al venerdì (ABCAB - CABCA - BCABC), ognuno dei quali con 2 fondamentali ed un complementare:

A - squat e dist su panca piana con bil - calf e addome
B - Trazioni con sovraccarico e military press - curl con bil ez e addome
C - Stacco e ramatore - dist panca stretta e addome

Questo è solo un esempio buttato lì, gli esercizi potrei accoppiarli in maniera diversa o potrei allenarmi in 4 giorni (ad esempio lun e mart - merc pausa - gio e ven - sab e dom pausa) sempre seguendo lo schema ABCA BCAB ecc ecc..

Spike tu cosa mi consigli di fare?

Innanzitutto secondo te dovrei allenarmi a digiuno di mattina oppure mi conviene comunque fare colazione, aspettare un oretta ed andarmi ad allenare? Non vorrei avere problemi di digestione durante l'allenamento.

Inoltre l'idea dell'allenamento in più giorni secondo te è possibile da realizzare?

Terzo ed ultimo allenamento sul 92.5% del 3rm.

Squat 5x3 118.5kg 120"/150"rest

Dist panca piana 5x3 79.5kg 120"/150"rest

Trazioni mani supine con sovraccarico 5x3 +16kg 120"/150"rest

Curl bil ez 4x6 45.5kg 90"rest

Calf da seduto 4x6 100kg 60"rest

Per quanto riguarda l'addome ho provato un esercizio nuovo (ho postato il video dell'esecizione fatta da EnricoPL). In pratica è una simulazione dell'ABroller effettuata con il bilanciere TAB con sue dischi da 5kg per lato.

Ho effettuato 3 serie da 10rep 30" rest (con appoggio sulle ginocchia). Devo dire che è abbastanza pesante, non tanto a livello addominale, quanto a livello dei deltoidi (infatti li sentivo indolenziti a fine delle tre serie).

Infine i soliti 20 min cardio 130bmi.


Oggi lo squat mi ha dato meno problemi del solito, spero che la cosa continui in questa maniera. Viceversa la panca piana e le trazioni le ho sentite abbastanza pesanti, forse per il fatto che ho effettuato gli stessi esercizi 4 giorni fa.

Spike quando puoi mi potresti dare un consiglio? Non per altro ma domani mi alleno e quindi risulta necessario entro oggi modificare la dieta.

non ho capito se ti riferisci all'allenamento o all'alimentazione

Ad entrambi. L'intenzione principale è quella di allenarmi la mattina. E qui nasce la prima domanda: meglio allenarsi a stomaco vuoto o mi conviene fare colazione ed allenarmi dopo un oretta? (la questione nasce dal fatto che non vorrei avere problemi di stomaco per la digestione durante l'allenamento).

Di conseguenza mi è venuto in mente di modificare anche l'allenamento proprio per supportare l'eventuale digiuno. Volevo sapere se secondo te è fattibile distribuire l'allenamento che seguo attualmente (ABA BAB con tre sedute alla settimana) in 4/5 giorni (tipo ABCAB CABCA ecc ecc se su 5 giorni oppure ABCA BCAB ecc ecc se su 4 giorni), così da concludere la seduta in meno tempo (nel post precedente ho fatto degli esempi che secondo me potrebbero andare bene - 2fondamentali ed un complementare al posto dei 3 fondamentali ed un complementare che faccio attualmente per ogni allenamento).

Oggi primo allenamento sul 95% del 3rm.

STACCO 5X3 130.5kg

Military 5x3 62.5kg

Rematore imp.larga 5x3 87.5kg

Dist panca stretta 5x3 77kg

Extrarotatori front e lateral 2x12/10 2kg

Crunch su swissball e rev crunch 3x12/10/8 30"rest

20 min tappeto 130bmi (5.3km/h - 5%pendenza)

Oggi per fortuna non c'era tanto sole, anche se il caldo afoso da non pochi problemi. Come sempre per i fondamentali le pause tra una serie e l'altra sono comprese tra i 120" e 150".

Ho utilizzato la cinta per i fondamentali (cosa che farò anche per il 97.5% e il 100%).

Spike quando puoi fammi sapere cosa ne pensi delle modifiche che vorrei apportare :)

ma porca...ti avevo risposto ma devo avere bucato un invio:o

sfronda un po di volume, non puoi aumentarlo vertiginosamente così:

se ti alleni 5 volte a settimana invece di tre devi ripartire un gli esercizi...un po' lavorerai di più ovvio ma non il 66% in più

l'importante è mettere un esercizio per la parte bassa uno di spinta e uno di trazione al giorno, 1 o 2 ( o anche 0) complemanetari

Bena ellora la dieta modificata è la seguente:

Appena sveglio: Beta alanina 1g + ALC 2g

Pre wo (40min dopo essermi svegliato): Tirosina 2g + taurina 2g + 4g crea (con mezzo cucchiaino di sale iodato) --- 4g BCAA ---- 50g malto + 20g whey

During: 4g BCAA

Post wo: 1g beta alanina + 3g crea (con mezzo cucchiaino di sale iodato) --- 50g malto + 20g whey

Pranzo (60-90min dopo il post wo): 150g carne/pesce + 70g di pasta integrale + verdura (in totale 10/15g olio extravergine d'oliva)

Spuntino: 100g tonno o 200g simmenthal o 200g ricotta o 5albumi + 10 mandorle + 150 grammi di frutta

Dopo un ora 0.5g estratto di thè verde

Cena: 150g carne o pesce + verdura (10/15g olio) + 2.5g W3

Pre nanna: 200g fiocchi di latte

Tot: 170g carbs - 80g fat - 170g pro --- 2300kcal circa


Note: Nel pre wo la tirosina, taurina e creatina le prendo insieme (all'interno dello stesso contenitore), iBCAA in un altro e le whey con le malto in un altro ancora.

Stessa cosa nel post; la beta alanina con la crea e in un altro contenitore le whey con le malto.


La dieta nei giorni off è rimasta invariata, quindi:

Colazione: Latte parz scremato 300ml + 40g fiocchi d'avena + 300ml yoghurt magro bianco + 5 prugne + 3 fette bisc integrali con marmellata zero cal + 2.5gg W3 + 3g crea (con mezzo cucchiaino di sale iodato)

Spuntino: Tonno 100g o simmenthal 200g o ricotta 200g o 5 albumi + 5 mandorle + 150g frutta

Pranzo: 150g carne/pesce + 70g pasta integrale o 65g riso integrale + verdura (10/15g olio) + 3g crea (con mezzo cucchiaino di sale)

Spuntino: come il primo

Dopo un ora 0.5g estratto di thè verde

Cena: 150g carne/pesce + verdura (10/15 grammi di olio)

Prenanna: 200g fiocchi di latte

Tot: 155g pro, 170g carb, 80g fat --- 1800kcal circa

Mantenendo un esercizio per la parte bassa, uno di spinta e uno di tirata per seduta di allenamento in realtà non cambio nulla, visto che attualmente seguo 3 esercizi per seduta (cioè proprio uno per la parte bassa, uno di spinta e uno di trazione.

Attualmente infatti seguo il giorno A: Squat (bassa), dist panca piana(spinta) e trazioni (tirata) tutto 5x3.

Il giorno B: Stacco (bassa), military (spinta) e rematore (tirata).


L'unica maniera (mantenendo sempre 3 esercizi per seduta) di abbassare il volume è quella di ridurre le serie.


La mia idea invece era quella di mantenere 2 esercizi per seduta. Ti faccio un esempio:

A:Squat e military 5x3

B: Dist panca piana e trazioni 5x3

C: Stacco da terra e rematore 5x3

Da seguire con questo criterio: ABCAB - CABCA - BCABC

Altrimenti volendo mantenere i 3 esercizi per seduta come da te suggerito potrei seguire questo allenamento:

A: Squat + dist panca piana + trazioni (gli stessi esercizi di ora insomma) tutto 3x3 e un complementare

B: Stacco + military + rematore (anche qui gli stessi esercizi del giorno B attuale) tutto 3x3 e un complementare.

Qui seguirei questo criterio: ABABA - BABAB - ABABA ecc ecc


Ovviamente la mia intenzione è comunque quella di concludere il mesociclo come prestabilito, quindi riprendere dopo lo scarico con la terza ed ultima onda della progressione, partendo dal 90% del massimale del 3rm e concludere il tutto in 5 settimane (con il solito incremento di 2.5%) sino al 100%.

Secondo te è meglio seguire l'impostazione ABCAB con 2 fondamentali da 5x3 per seduta o l'impostazione ABABA con 3 fondamentali da3x3 per seduta?

Queste sono le uniche sue maniere che mi sono venute in mente per ridurre il volume.