Sta mattina secondo allenamento sul 75% del 3rm:


Stacco 5x3 102kg 120"rest

Military press 5x3 50kg 120"rest

Rematore imp larga 5x3 67.5kg 120"rest

Panca stretta 5x3 62.5kg 120"rest

Extrarotatori front e lateral 2x15/12 1kg

Crunch su swiss ball e inv.crunch alla panca 3 usi 3x12/10/8 30" rest

20 min cardio 130bmi


Anche oggi l'allenamento è stato semplice; i carichi mi permettevano di effettuare le reps con molta facilità. Ho cercato di curare il più possibile la tecnica, rendendo tutte le reps esplosive, in particolar modo per quanto riguarda lo stacco e la panca stretta.

Terzo allenamento sul 75% del 3 rm:

Squat 5x3 95.5kg 120"rest

Dist panca piana 5x3 67.5kg 120"rest

Traz mani supine 5x3 senza sovraccarico 120"restù

Curl bil ez 4x6 38kg 60"rest

Calf 4x12 60kg 60"rest

Esercizi su bosu +
addome con bil tipo AB roller 3x5 30"rest +
Hyperextension 3x10 30"rest

20 min tappeto 130bmi


Allenamento identico a quello di 2 giorni fa. I carichi bassi hanno permesso di concentrarmi sulla tecnica.

Oggi quarto allenamento su 75% del 3 rm:


Stacco 5x3 102kg 120"rest

Military 5x3 50kg 120"rest

Rematore bil imp larga 5x3 67.5kg 120"rest

Panca stretta 5x3 62.5kg 120"rest

Extrarot front e lateral 2x15 1kg

Esercizi su bosu per il core +
Addome con bil tipo AB roller 3x5 30"rest +
Hyperextension 3x10 30"rest


Oggi non ho fatto in tempo a fare cardio. Purtroppo sono arrivato in palestra con un po di ritardo.

Questo, anche se il quarto, sarà l'ultimo allenamento della settimana; domani non sarò a Bari. Saltare il quinto allenamento non credo che mi potrà dare problemi.

Si riprende la settimana prossima con l'80% del 3rm.

Dopo 3 giorni di campeggio devastante, dove non ho di certo seguito lo stile di vita da BB, oggi ho ripreso ad allenarmi.

Questo è stato il primo allenamento della settimana sull'80% del 3rm:


Stacco 5x3 110kg 120"rest

Military 5x3 55kg 120"rest

Rematore imp larga con bil 5x3 72.5kg 120"rest

Panca stretta 5x3 67.5kg 120"rest

Extrarot front e lateral 2x12/10 2kg

Crunch e rev crunch 3x12/10/8 30"rest

20min tappeto 130bmi


Ho ripreso ad assumere gli integratori, tranne la crea che riprenderò tra 3/4 settimane.

L'allenamento è andato bene anche se ho ancora un po di stanchezza accumulata. Lo stacco in particolar modo non lo sentivo nemmeno; sembrava un semplice riscaldamento.

Oggi secondo allenamento sull'80% del 3rm:


Squat 5x3 102kg 120"rest

Dist panca piana 5x3 72.5kg 120"rest

Trazioni mani supine 5x3 +2kg 120"rest

Esercizi su bosu per il core +
Addome con bil tipo AB roller 3x6 30"rest +
Hyperextension 3x10 30"rest

20min tappeto 130bmi


Oggi non ho fatto alcun complementare. Ho deciso di effettuarli solo una volta a settimana; quindi il curl, calf e panca stretta li effettuerò solo una volta/week.

Oggi l'allenamento è andato alla grande. Dopo aver riposato finalmente 8 ore ho potuto dare il meglio. Lo squat è uscito esplosivo, cosa che non riuscivo più a fare da qualche settimana.

tirare i complementari è una cosa sbagliata quando si alza la frequenza, ma anche farne troppo pochi è un errore soprattutto se si è ad un livello basso (senza offesa eh, sono anch'io ad un livello basso) fanne uno o due al giorno magari leggeri senza tirarli alla morte a mo' di pompaggio/recupero

Ma che offesa, so perfettamente di essere ancora agli inizi :).
Trovo giustissimo il tuo consiglio.

Purtroppo ho letto solo ora il tuo intervento, infatti oggi di complementari non ne ho fatti.

Stavo pensando a questo punto di effettuare questi complementari:


Giorno 1: Curl bil ez 4x10

Giorno 2: Panca stretta 5x5 con la percentuale del giorno leggero

Giorno 3: Calf 4x12

Giorno 4: Curl manubri o panca scott con bil ez o curl con bil (dritto o TAB)(oppure non saprei, mi puoi consigliare un esercizio?) 4x10

Giorno 5: Floor press 5x5 sempre con la percentuale del giorno leggero


Oppure ripetere ciclicamente i soliti 3, quindi curl bil ez, calf e panca stretta:

Giorno A: Curl bil ez 4x10

Giorno B: Panca stretta 5x5

Giorno A: Calf 4x12

Giorno B: Culr bil ez 4x10

Giorno A: Panca stretta 5x5

Giorno B: Calf 4x12 e così via..


Gli esercizi per gli extrarotatori pensavo comunque di effettuarli tutte le volte che mi capita il giorno B, quindi 2/3 volte a settimana.


Comunque l'allemnamento di oggi è stato i seguente (sempre all'80% del 3rm):


Stacco 5x3 110kg 120"rest

Military 5x3 55kg 120"rest

Rematore 5x3 72.5kg 120"rest

Extrarot. front e lateral 2x12/10 2kg

Crunch su swissball e rev.crunch 3x12/10/8 30"rest

20 min cardio/130bmi

Quarto allenamento sull'80% del 3rm:


Squat 5x3 102kg 120"rest

Dist panca piana 5x3 72.5kg 120"rest

Traz mani supine 5x3 +2kg 120"rest

Curl bil ez 4x8 38kg 120"rest

Calf 4x12 60kg 120"rest

Esercizi su bosu per il core +
Addome tipo AB roller con bil 3x6 30"rest +
Hyperextension 3x10 30"rest

20 min tappeto 130bmi

Tutto nella norma. Lo squat è stato un po più faticoso rispetto a 2 giorni fa, probabilmente a causa di un po di fatica accumulata.

Quinto ed ultimo allenamento della settimana sull'80% del 3rm.


Stacco 5x3 110kg 120"rest

Military 5x3 55kg 120"rest

Rematore imp larga bil 5x3 72.5kg 120"rest

Panca stretta 5x3 67.5kg 120"rest

Crunch a testa in giù + addome panca 3 usi 3x12/10/8 30"rest

20min tappeto 130bmi


Oggi mi sono dimenticato di fare gli esercizi per gli extrarotatori. Comunque niente di grave, questa doveva essere la terza volte della settimana.

Per il resto nulla di nuovo.


Spike se puoi dammi una mano nel decidere come impostare i complementari ;)

PS: Al posto dell'eventuale floor press del quinto giorno potrei fare un 4x8/10 di dip press alle parallele; forse sarebbe più indicato.

mi sono perso scusa, qual'è il problema? dove ti mancano i complementari?

Questa è la situazione. Ho un dubbio su come impostare i complementari. Tutto qua :)

non cambia nulla, non fissarti con solo quegli esercizi l'importante è non strafare, per il resto fai pure ciò che ti piace di più...veramente usa i complementari come svago o per colpire zone che ti recuperano male o che sono carenti

Ok allora andrò a senso in base a cosa trovo più giusto per quella seduta, sempre senza arrivare al cedimento muscolare.

nei monoarticolari puoi arrivare benissimo al cedimento cumulativo (ultima serie dell'ultima ripetizione)

Ok perfetto ;) ;)