30-11 Sheiko #32, week2, day3:


20' riscaldamento

Panca
3@54.5
3@67
2x3@77
5x3@87

Squat
3@74.5
2x3@92
2x3@105
6x3@122 (cinta)

Panca
4@54.5
4@67
4x4@77

Croci 5x10@10+10

GM 5x5@82

3-12 Sheiko #32, week3, day1:


20' riscaldamento

Squat
3@74.5
3@92
2x3@105
5x2@122 (cinta)

Panca
3@54.5
3@67
2x3@77
3x2@87
3x1@94.5

Trazioni regolari supine 4x4@BW s.serie croci 4x8@12+12

Curl bil ez 3x10@28 s.serie french bil ez 3x10@28

Crunch con zavorra 5x4@BW+10

5-12 Sheiko #32, week3, day2:


20' riscaldamento

Panca
3@54.5
3@67
2x3@77
5x2@87

Croci 4x810+10

Stacco
3@102
2x3@122
2x3@142
5x2@152

GM 4x5@92

Curl man. panca 60° 2x12@10+10 s.serie french man. rotazione p.piana 2x12@10+10

7-12 Sheiko #32, week3, day3:


20' riscaldamento

Squat
3@74.5
2x3@92
2x2@104.5
3x2@112

Panca
3@54.5
3@67
2x3@77
4x2@82

1 - Curl man panca 60° 3x8@12+12
2 - French man rotazione p.piana 3x8@12+12
3 - Crunch su fitball 3x8@BW (1+2+3 triset)

10-12 Sheiko #32, week4, day1/2:


20' riscaldamento

Panca
3@54.5
2x3@67
2x2@77
4x1@82

Stacco
3@102
2x2@122
4x2@142

Squat
3@74.5
2x3@92
3x2@104.5

Crunch su fitball 3x8@BW


Note:

Ho unito gli ultimi 2 wo dello sheiko in modo tale da poter affrontare i massimali questa settimana.

13-12 Test massimali:


15' riscaldamento

Squat
3@77
2x3@92
2x2@104.5
2@122 (cinta)
1@134.5 (cinta)
1@152 (cinta)
1@162 (cinta)

Panca
3@54.5
3@67
2x2@77
2@87
1@99.5
1@112
1@117 (nulla)
1@114.5


Note:

Ieri avevo poco tempo a disposizione per testare i massimali, ho fatto tutto in poco più di un ora. Lo squat è andato bene, i 162 sono saliti lenti ma senza nessun punto morto. Probabilmente avevo anche i 164.5 ma se li avessi provati non avrei avuto il tempo per la panca.

Anche la panca non è andata male, i 117 sono partiti velocissimi ma a pochi centimetri dalla chiusura il bilanciere si è inchiodato e non accennava ne a scendere e tantomeno a salire; dopo qualche secondo di stallo mi sono fatto aiutare. I 114.5 chiusi a fatica dopo la prova con i 117.

Non ho avuto il tempo di testare lo stacco ma penso di essere comunque sui 205, ossia il vecchio massimale.

In conclusione:

Marzo 2013 (BW 98): squat 170 (fasce 5 giri), panca 112, stacco 215

Luglio 2013 (BW 91): squat 152 (ginocchiere 3mm), panca 112, stacco 205

Dicembre 2013 (BW 94): squat 162 (ginocchiere rehband 5mm), panca 114.5, stacco non testato (presumo sempre 205).

19-12 Wo di scarico:


15' riscaldamento

Panca 3x5@62

Croci p.piana 2x10@10+10

Lat inversa 3x5@90

Rematore manubrio 2x10@16

Squat 3x5@92

Alzate laterali 2x10@8+8

Curl man panca 60° 2x10@10+10

Crunch su panca 2x10

Riprendo ad aggiornare il mio diario di allenamento. Negli ultimi mesi sono stato piuttosto incostante per via della laurea; in ogni caso faccio un breve riepilogo di ciò che ho fatto da Gennaio fino ad oggi:

Gennaio/Febbraio: MAX/75/50 - MAV5

Marzo/Aprile: VO_BO (allenamenti sporadici)

Aprile: Da un paio di settimane ho ripreso ad allenarmi costantemente. Stò seguendo il programma Coan/Philipi deadlift associato al Coan bench press program e per quanto riguarda lo squat ho inserito una seduta di MAV5 + 3x3 ed una più intensa di MAV3 + 3x1.

La novità più importante è rappresentata dallo stacco; da un paio di mesi mi sono dedicato al sumo con risultati piuttosto buoni; spero che sul lungo termine mi permetta di superare il massimale del regular.



28-04 3°settimana 1° wo:

Panca 2x5@82

Panca stretta 2x5@72

Panca inclinata 2x5@70

Squat MAV5 5@90/95/100/105/110 + 3x3@110

Trazioni + dip 3x5+5@BW

Curl man p.60° + french man rotazione p.piana 2x10+10@10/12kg

30-04 3° settimana 2° wo:


Squat MAV3

3@100
3@105
3@110
3@115
3@120
3@125 (cinta)
3x1@125 (cinta)


Panca

2x10@65


Military press MAV4

4@30
4@35
4@40
4@45
4@50
4@55
3x2@55

02-05 3° settimana 3° wo:


Stacco sumo

2@172 (cinta)
6x3@142 90"


Circuito 3x8

Stacco gambe tese 92kg 90"
Rematore bil. inverso 52kg 90"
Lat inversa 80kg 90"
GM 92kg 180"


Curl man p.60° + French man rotazione p.piana 3x10+10@10/12kg