Ciao show7ime non preoccuparti minimamente per l'intromissione :)

Io mi sono limitato semplicemente con il salire del 5% sulla prima singola, di un altro 5% sulla seconda e del 2.5% sulla terza così da evitare qualsiasi problema sui kg. In questo modo il 5% di 30kg sarà di 1.5kg come per i 200kg sarà di 10kg; in questa maniera l'incremento sarà proporzionato alla propria forza.

Sarebbe un errore infatti salire di 5/5/2.5kg per un soggetto che ha uno massimale di panca da 300kg (come hai ben detto 5kg sarebbero ben poco) e risulterebbe enorme un incremento di 12.5kg totali per un soggetto che spanca 40kg :D:D


Non ti preoccupare se la prima settimana di singole la senti leggera, anch'io ho avuto la stessa impressione. Sali di un 5% sulle triple dei primi 2 giorni della seconda settimana e stessa cosa fai sulle triple e singole che farai al terzo allenamento, sempre della seconda settimana (aumentando anche in questo caso del solito 5/5/2.5%). Ti faccio un rapido esempio:


Settimana 1: panca 6x3@100kg e squat 6x3@150kg (primo allenamento); panca 3x3@100kg + 3x1@105/110/112.5kg e squat 3x3@150kg + 3x@157.5/165/169kg (il terzo allenamento)

Se hai trovato leggere le singole, la settimana 2 fai così: panca 6x3@105kg e squat 6x3@157.5kg (questo il primo giorno); l'ultimo invece panca 3x3@105kg + 3x1@110/115/117.5kg e squat 3x3@157.5kg + 3x1@165/172.5/176kg.

In questa maniera dai un piccolo incremento sia sulle triple che sulle singole. Ovviamente fai la stessa cosa sulle doppie dello stacco; se le senti leggere sali di un 5% la settimana 2 e di un altro 5% la settimana 3 sempre se le senti leggere.

Io ho deciso di incrementare anche sulla terza week ma, oltre non potrei andare, se non a discapito della tecnica che invece deve rimanere sempre perfetta. Spero di esserti stato d'aiuto ;)

ok grazie ;)

Bene; dopo diversi giorni di STOP forzato dalla febbre oggi ho ripreso con il penulltimo allenamento sempre sul VO_BO:


Riscaldamento 10min

Stacco da terra 3x5/4/3@80/92/106kg 60"rest + 6x2@144kg 120"rest

Panca stretta 3x6/5/4@42/50/58kg 60"rest + 6x3@70kg 120"rest

Extrarot. front e lateral 2x10@2kg

Addome su 3 usi 3x10 30"rest

10min stretching


Note:

Allenamento piuttosto fiacco; mi sentivo ancora debole a causa dell'influenza. Ho preferito infatti tagliare i complementari, limitandomi solo allo stacco e alla panca stretta leggera.

Giovedì si chiude con il VO_BO, pausa di qualche altro giorno per recuperare appieno le forze e da Lunedì nuovo test sui massimali di Squat, military, panca e stacco.

no, fatti prima un paio di allenamenti di scarico attivo e poi prova i massimali

Spike sicuro che serva lo scarico? Alla fine nelle ultime 4 settimane ho fatto solo 8 allenamenti al posto di 12.

Nel caso non basterebbe scaricare giusto Sabato facendo un 3x3 al 70% di squat, panca e stacco?

Poi con i test sui massimali attaccherei Martedì della settimana prossima (Riposandomi così Domenica e Lunedì).

no, ok ti basta un solo giorno di scarico attivo, e senza fare stacco

OK perfetto allora farò un buon riscaldamento, un 3x3@70% su squat e stacco e un bel po di stretching; Martedì i massimali :)

Correggo: "un 3x33@70% su squat e panca" :o

Con l'allenamento di oggi, l'ultimo del VO_BO, si chiude questo mesociclo, per poi passare ad un altro con maggior volume:


Riscaldamento 10min

Squat 3x6/5/4@62/72/82kg 60"rest + 3x3@114kg 120"rest + 3x1@120/126/130kg 120"rest

Panca 3x6/5/4@46/54/62kg 60"rest + 6x3@86kg 120"rest + 3x1@90/94/96kg 120"rest

French press bil 5x5@38kg 90"rest

Lento avanti manubri 5x5@22kg+22kg 90"rest

Esercizi core + addome con bil. tipo AB roller 3x6 30"rest

Hyperextension 3x10 60"rest

10min stretching


Note:

Allenamento fiacco come l'ultimo. Non avevo energie e respiravo a fatica; non mi sono del tutto ripreso dagli effetti dell'influenza. Sabato faccio qualche tripla leggera su squat e panca.

In base alle sensazioni deciderò se iniziare direttamente Martedì con il test sullo squat o continuare con lo scarico. Sarebbe inutile farlo non al massimo delle forze.

Primo allenamento di scarico:


10min riscaldamento

Squat 3x6/5/4@62/72/82kg 60"rest + 3x3@100kg 120"rest

Dist.panca piana 3x6/5/4@46/54/62kg 60"rest + 3x3@70kg 120"rest

Crunch su panca 3x10 30"rest

10min stretching

Oggi secondo allenamento di scarico. Ho preferito farne un altro per essere sicuro di dare il massimo tra 2 giorni con il test sui massimali:


10min riscaldamento

Stacco 3x6/5/4@50/70/90kg 60"rest + 3x3@110kg 120"rest

Dist.panca stretta 3x6/5/4@40/50/60kg 60"rest + 3x3@70kg 120"rest

Addome su panca 3 usi 3x10 30"rest

10min stretching

Primo giorno sui massimali:


Squat:

6x@70kg 45"rest /

6@80kg 45"rest /

5@90kg 60"rest /

4@100kg 120"rest /

3@110kg 180"rest /

3@120kg 240"rest /

3@130kg => 145kg teorici 1RM (+ 0kg rispetto al vecchio massimale).


Dist.panca piana con bil.:

6@50kg 45"rest /

6@54kg 45"rest /

5@60kg 60"rest /

4@68kg 120"rest /

3@76kg 180"rest /

3@84kg 240"rest / 3@94kg (Fallito) => 100kg teorici 1RM (+2kg rispetto al vecchio massimale)

3@94kg (Fallito).


Note:

Purtroppo gli ultimi 2 mesi sono stato poco costante, tra feste, malattia e impegni. I ritmi di vita sbagliati e la dieta seguita ben poco mi hanno portato ad avere a distanza di 3 mesi massimali praticamente identici. Non posso dire di esserne sorpreso; per fortuna almeno i carichi per ora non sono scesi.

Domani si prova lo stacco e la military. Comunque da oggi cercherò di recuperare la costanza che ho sempre avuto nella dieta, nell'allenamento e nello stile di vita in generale.

più che la costanza per me i problemi sono due:
la frequenza mediamente bassa e il provare il 3 rm invece del massimale vero

Per quanto riguarda la frequenza alla fine non è dipeso da me. E' da Natale che non riesco a fare 3 allenamenti a settimana ma, solo 2.

Anche il discorso del 3rm purtroppo non dipende da me. In palestra i dischi e i bilancieri sono davvero pochi e di bassa qualità. Se dovessi provare il test diretto di squat e stacco non basterebbe la ghisa e probabilmente il bilanciere si spezzerebbe (con 140kg ne ho già piegato uno).

Comunque è questione di poco. Tra una settimana inizio a lavorare in una nuova palestra nettamente meglio attrezzata.

Solita fortuna..da ieri stò avendo dolori addominali e brividi..probabilmente ho avuto una ricaduta.

A questo punto do per validi i vecchi massimali anche su stacco e military (visto che quelli sullo squat e panca sono rimasti praticamente gli stessi) e inizio dalla prossima settimana il nuovo meso ad alto volume.