Il diario di AlexPhoenix

[AlexPhoenix]

Ciao Doc, grazie per essere passato

La questione "meglio" o "peggio" deriva semplicemente dal fatto che stò allenando il gesto e non il "peso".

In questi 2 tentativi di sumo e mezzo sumo ho mantenuto l'intensità davvero bassa proprio per prendere confidenza con il movimento e cercare di fissare sin da subito uno schema motorio adeguato.

Come sempre seguo il tuo diario e ho notato che le prove le hai fatte attrezzate (e già qui diventa tutto più difficile) oltre al fatto che stai usando dei cariconi. Riesci a gestire meglio il regolare perchè l'hai allenato per anni, sia raw che geared. Se io come te provassi a tirare sin da subito qualche rep pesante uscirebbero delle vere e proprie schifezze o cosa più probabile il bilanciere non si alzerebbe di 1cm dal suolo

So che sei seguito da un preparatore ma forse ti converrebbe parlare con lui per il discorso stacco. Se vuoi continuare con il sumo (per risolvere il problema dei lombari) potresti provare a scaricare un po il bilanciere, fare più volume e come sempre cercare di migliorarti ad ogni rep. Una volta risolto il problema potrai decidere se continuare con il sumo (e qui intensifichi) o se tornare al regolare.

Penso che per fare delle doppie/triple pesanti e attrezzate sia necessario avere uno schema motorio definito e consolidato cosa che entrambi non abbiamo vista l'inesperienza con questo esercizio.


Un'ultima cosa. Hai valutato l'ipotesi di fare il mezzo sumo con un corpetto apposito (del genere sumo deadlift)? Forse tendi a perdere l'assetto anche per l'attrezzatura inadeguata.


Un caro saluto

[Doc]

Il mio tentativo è stata una idea spontanea in corso d' opera; ho provato di mia iniziativa a cambiare la tecnica dello stacco senza variare il programma di allenamento. E' stata una delle mie idee geniali
Ivano non è mai stato molto favorevole che io facessi il sumo (o mezzo sumo), però ha detto che sospende il giudizio fino alla fine di questo ciclo di allenamento che termina tra una settimana. Io voglio vedere fin dove arrivo così, poi deciderò se ho un futuro con il mezzo sumo o se è una strada senza uscita. Poi vedrò il da farsi.

Circa il corpetto è indiscutibile che se seguirò la strada del semi sumo dovrò procurarmi un capo di abbigliamento più adatto.

[AlexPhoenix]

Così ha sicuramente senso In bocca al lupo allora!!!


Terzo wo del meso:


20' riscaldamento

Panca 5@57 + 4@67 + 3x3@77 + 4@67 + 2x5@57kg

Squat 4@112 + 3@119.5 + 2x2@127 + 3@119.5 + 4@112kg

Panca 4@62 + 3x3@72 + 4@62

GM 5x5@72kg

1 - Alzate circolari 3x8@6+6kg

2 - croci p.piana manubri 3x8@14+14kg

3 - Curl man. panca 60° 3x8@12+12kg

4 - French manubri p.piana 3x8@14+14kg (1+2+3+4 circuito)

Slanci gambe alla 3 usi 3x12@BW


Note:

La prima settimana del nuovo mesociclo di allenamento è andata. Mi stò trovando bene con questa impostazione, devo solo diminuire di poco l'intensità di squat e panca nei giorni in cui li faccio come richiamo. Ieri le gambe le sentivo un po troppo "ingessate" mentre facevo squat.

[AlexPhoenix]

10-06 Quarto wo del meso:


20' riscaldamento

Squat 6@82 + 5@97 + 3x4@112 (cinta) + 5@97 + 2x6@82kg

Panca 4@67 + 3@72 + 2x2@77 + 3@72 + 4@67kg

Squat 5@87 + 3x4@104.5 (cinta) + 4@87kg

Trazioni ramping 1,2,3,4 + 1,2,3,4

Curl manubri rotazione 3x10@16+16kg

French manubri rotazione p.piana 3x10@14+14kg

Crunch su fitball 3x10@BW

[AlexPhoenix]

12-06 Quinto wo del meso:


20' riscaldamento

Stacco regolare 6@97 + 5@117 + 3x4@139.5 (cinta) + 5@117 + 2x6@97kg

Panca stretta 4@64.5 + 3@67 + 2x2@74.5 + 3@67 + 4@64.5kg

Stacco sumo 5@92 + 3x4@107 + 5@92kg

Military press 5x5@52kg

Curl manubri rotazione 3x10@16+16kg s.serie kick back 3x10@14kg

reverse crunch alla 3 usi 3x10@BW


Note:

Il sumo stà migliorando, devo solo fissare l'altezza del sedere in partenza. Qui il video della terza serie a 107kg:

[AlexPhoenix]

Sesto wo del meso:


20' riscaldamento

Panca 6@57 + 5@67 + 3x4@77 + 5@67 + 2x6@57kg

Squat 4@97 + 3@104.5 + 2x2@112 (cinta) + 3@104.5 + 4@97kg

Panca 5@62 + 3x4@72 + 5@62kg

1 - SGT 2x5@88kg

2 - Alzate circolari 2x10@6+6kg

3 - Croci p.piana manubri 2x10@14/12kg

4 - Curl manubri rotazione p.60° pendolo 2x6@14/12kg

5 - French manubri rotazione p.piana 2x6@14/12kg

6 - Crunch su fitball 3x10@BW (1-6 circuito)

[AlexPhoenix]

Settimo wo del meso:


20' riscaldamento

Squat 7@82 + 6@97 + 3x5@112 (cinta) + 6@97 + 7@82kg

Panca 4@67 + 3@72 + 2x2@77 + 3@72 + 4@67kg

Squat 6@87 + 3x4@104.5 (cinta) + 6@87kg

Trazioni ramping 1-5@BW + 1-4@BW

Curl man. panca 60° 3x10@10+10kg s.serie french manubri p.piana 3x10@12+12kg

Crunch su fitball 3x10@BW


Note:

Ieri prima e vera giornata di caldo. Nonostante i tempi di recupero più generosi ho sofferto parecchio.

[AlexPhoenix]

19-06 Ottavo wo dele meso:


20' riscaldamento

Stacco 7@97 + 6@117 + 3x5@139.5 (cinta) + 6@117 + 2x7@97kg

Panca stretta 4@62 + 3@67 + 2x2@72 + 3@67 + 4@62kg

Stacco sumo 6@92 + 3x5@107 (cinta) + 6@92kg

Military press 5x5@52kg

Curl manubri rotazione 4x12/10/8/6@14+14kg s.serie no rest french manubri rotazione p.piana 4x12/10/8/6@12+12kg

Reverse crunch alla 3 usi 2x12@BW

[AlexPhoenix]

21-06 Nono wo del meso:


20' riscaldamento

Panca 7@57 + 6@67 + 3x5@77 + 6@67 + 2x7@57kg

Squat 4@97 + 3@104.5 + 2x2@112 (cinta) + 3@104.5 + 4@97kg

Panca 6@62 + 3x5@72 + 6@62kg

1 - GM 3x5@72kg

2 - Croci p.piana manubri 2x10@12+12kg

3 - Alzate circolari 2x10@6+6kg (1+2+3 triset)


4 - Curl cavo basso 3x10@25/20/15kg

5 - Push down cavo alto barra 3x10@35/30/25kg

6 - Crunch su fitball 3x10@BW (4+5+6 triset no rest)


Note:

Le prime 3 settimane del nuovo mesociclo sono passate. Mi stò trovando piuttosto bene, nonostante il caldo asfissiante e la dieta ipocalorica. L'intensità non troppo elevata mi permette di concentrarmi sulle esecuzioni. Stò cercando di fare ogni rep come se fosse una singola di massimale.

[AlexPhoenix]

25-06 10° wo del meso:


20' riscaldamento

Squat 7@79.5 + 6@97 + 5@112 (cinta) + 4x4@119.5 (cinta)

Panca 4@67 + 3@72 + 2x2@77 + 3@72 + 4@67kg

Squat 6@89 + 5@104.5 + 4x4@112 (cinta)

Trazioni regolari supine ramping 1/2/3/4/5 + 1/2/3/4@BW

1 - Croci p.piana 2x12@12+12kg

2 - Curl manubri p.60° 2x8@12+12kg

3 - French manubri rotazione p.piana 2x8@14+14kg (1+2+3 triset)

Crunch su fitball 2x12@BW

[AlexPhoenix]

27-06 11° wo del meso:


20' riscaldamento

Stacco 7@97 + 6@117 + 5@139.5 (cinta) + 4x4@149.5kg (cinta)

Panca stretta 4@62 + 3@67 + 2x2@72 + 3@67 + 4@62kg

Stacco sumo 6@92 + 5@107 (cinta) + 4x4@117kg (cinta)

Military press 3x5@52kg

Curl manubri rotazione 3x10@14+14kg s.serie kick back singolo 3x10@12kg

Reverse crunch alla 3 usi 2x10@BW

[AlexPhoenix]

29-06 12° wo del meso:


20' riscaldamento

Panca 7@57 + 6@67 + 5@77 + 4x4@84kg

Squat 4@97 + 3@104.5 + 2x2@112 (cinta) + 3@104.5 + 4@97kg

Panca 6@62 + 5@72 + 4x4@79kg

GM 3x5@72kg s.serie alzate circolari 2x10@6+6kg

1 - Curl manubri p.60° 3x10@10+10kg

2 - Croci p.piana manubri 3x10@12+12kg

3 - French manubri rotazione p.piana 3x10@12+12kg

4 - Crunch su fitball 3x10@BW (1+2+3+4 circuito)

[AlexPhoenix]

1-07 13° wo del meso:


20' riscaldamento

Squat 7@79.5 + 6@97 + 5@112 (cinta) + 4@119.5 (cinta) + 4x3@127kg (cinta)

Panca 4@67 + 3@72 + 2x2@77 + 3@72 + 4@67kg

Squat 6@89 + 5@104.5 + 4@112 (cinta) + 4x3@119.5kg (cinta)

Trazioni regolari supine ramping 1/2/3/4 + 1/2/3/4@BW

Crunch su fitball 3x12@BW

[AlexPhoenix]

3-07 14° wo del meso:


20' riscaldamento

Stacco 7@97 + 6@117 + 5@139.5 (cinta) + 4@149.5kg (cinta) + 4x3@162kg (cinta)

Panca stretta 4@62 + 3@67 + 2x2@72 + 3@67 + 4@62kg

Stacco sumo 6@92 + 5@107 (cinta) + 4@117kg (cinta) + 4x3@127kg (cinta)

1 - Military press 3x5@52kg

2 - Curl manubri p.60° 3x10@10+10kg

3 - French manubri rotazione p.piana 3x10@12+12kg

4 - Crunch su fitball 3x10@BW (1+2+3+4 circuito)

[AlexPhoenix]

5-07 15° wo del meso:


20' riscaldamento

Panca 7@57 + 6@67 + 5@77 + 4@84kg + 4x3@89.5kg

Squat 4@97 + 3@104.5 + 2x2@112 (cinta) + 3@104.5 + 4@97kg

Panca 6@62 + 5@72 + 4@79kg + 4x3@84.5kg

1 - Croci p.piana manubri 2x10@10+10kg

2 - Curl manubri p.60° 2x10@10+10kg

3 - French manubri rotazione p.piana 2x10@10+10kg

4 - Reverse crunch alla 3 usi 2x10@BW (1+2+3+4 circuito no rest)


Note:

Il mesociclo procede piuttosto bene, ho solo un po di risentimento alle anche nelle prime serie di squat e si accentua quando non uso la cinta (è un problema che mi porto dietro già da qualche mese).

Dalla prossima settimana inizierò a ridurre l'intensità nei richiami di squat, panca e panca stretta visto il corrispettivo aumento d'intensità nelle fasi medie e pesanti.