Primo allenamento / terza settimana MAV + 3x3:


Riscaldamento 10min

Squat 4x5@74/88/92/98kg + 3x3@98kg 120"rest

Dist.panca piana 7x5@50/60/62/66/68/72/74kg + 3x3@74kg 120"rest

Trazioni presa larga sul petto 5x3@BW 120"rest

Dist. manubri panca piana 5x10@25kg+25kg 120"rest

Addome core +

Hyperextension 3x10 30"rest

10min stretching

Secondo allenamento / terza settimana sul MAV + 3x3:


Riscaldamento 10min

Stacco da terra 8x4@82/98/102/108/112/118/122/128kg + 4x2@128kg 120"rest

Panca inclinata con manubri 6x5/4/3/5/3/3@25kg+25kg 120"rest

Trazioni impugnatura larga sul petto 5x3@BW 120"rest

Dist.panca piana con manubri 5x10@22kg+22kg 120"rest

Extrarot.front e lateral 2x12@2kg

Crunch su panca declinata 3x12 30"rest

10min stretching

Terzo allenamento / terza settimana di MAV + 3x3:


Riscaldamento 10min

Dist.panca piana bil. 7x5@50/60/62/66/68/72/74kg + 3x3@74kg 120"rest

Squat 3x5@74/88/92kg + 4x3@92kg 120"rest

Affondi 3x10@30kg 90"rest

Trazioni imp.larga sul petto 5x3@BW 120"rest

Dist.panca piana manubri 5x10@22kg+22kg 120"rest

Addome su panca 3 usi 3x12 30"rest

10min stretching


Note:

L'allenamento di oggi non è andato benissimo. Un forte raffreddore e mal di gola non mi hanno permesso di allenarmi al massimo delle capacità. Lo squat in particolar modo ne ha risentito; alla terza serie mi sentivo già stanco e respiravo con molte difficoltà.

ciao phoenix :)

volevo chiederti, dato che devo cominciare il max7550 se tu puntavi ad aumentare il carico (col passare dei wo), tenendo ferme le reps, o ad aumentare le ripetizioni tenendo fermo il carico

ho visto cmq che tenevi invariati entrambi, magari è difficile riuscire ad aumentare le reps o i carichi, ma se si potesse quale dei due andrebbe aumentato?

tnx! :D

Guarda forse sbagli proprio a porti la domanda :D

Ogni seduta di allenamento è diversa dall'altra; tot rep della settimana prima potrebbero risultarti leggerissime/pesantissime la settimana dopo.

La cosa bella di questo tipo di allenamento è che non c'è molto di preimpostato. In base a come ti senti devi spingere.

Ricordati che sull'articolo c'è scritto "fino a limite tecinco" quindi un giorno potresti fare 12rep sulla prima serie della panca (e quindi fare 12/9/6) e la volta seguente farne solo 10 (quindi verrebbe un 10/8/5).

Devi regolarti in base alla tecnica. Se vedi che inizi a rallentare troppo o la tecnica inizia a non essere più perfetta è ora di fermarsi. Tutto qua, non ti forzare per tirare qualche altra rep; Fai solo quelle che escono perfette.

Il carico comunque non va cambiato; il 70% dell'1rm è, e quello deve rimanere. Spero di esserti stato d'aiuto ;)

PS: Il fatto che io li tenessi invariati è semplicemente una coincidenza :D Si vede che in quel periodo ero sempre nella stessa forma fisica e quindi non ho avuto cali particolari nelle alzate.

grazie molto gentile!

allora ho capito che il 70% non va toccato..al max si aumentano le reps solamente se la tecnica rimane buona o viceversa

grazie per l'aiuto :D

Perfetto ;) Figurati!!

Primo allenamento / quarta week sul MAV + 3x3:


Riscaldamento 10min

Squat 4x5@74/88/92/98kg + 3x3@98kg 120"rest

Dist panca piana 7x5@50/60/62/66/68/72/74kg + 3x3@74kg 120"rest

Stacchi al ginocchio1x6@80kg + 4x5@98kg 120"rest

Military press 5x5@50kg 120"rest

Addome core

Hyperextension 3x10 60"rest

10min stretching


Note:

Primo allenamento della settimana anche se di Mercoledì (dannata influenza :(:(). Mi allenerò solo un altra volta questa settimana. Il terzo allenamento lo effettuerà la prossima week e continuerò quindi con gli altri 2 come da programma. Ne viene fuori una cosa simile:

4ta week (attuale): 1mo e 2do allenamento

5ta week: 3zo allenamento - 1mo e 2do allenamento nuovi

6ta week: 3zo allenamento - 1mo e 2do allenamento nuovi e via discorrendo (almeno fino al prossimo intoppo :D)

Secondo allenamento / 4ta week sul MAV + 3x3:


Riscaldamento 10min

Stacco da terra 8x4@82/98/102/108/112/118/122/128/132kg + 3x2@132kg 120"rest

Dist.manubri su inclinata 6x5/4/3/5/3/3@25kg+25kg 90"rest

Trazioni mani prone larghezza spalle 5x5@BW 120"rest

Military press 5x5@50kg 120"rest

Extrarot.front e lateral 2x10@2kg

Crunch su swissball 3x12 30"rest

10min stretching

Recupero del terzo allenamento della quarta week effettuato oggi (sarebbe questa la quinta week del MAV + 3x3):


Riscaldamento 10min

Dist.panca piana 7x5@50/60/62/66/68/72/74kg + 3x3@72kg 120"rest

Squat 4x5@74/88/92/98kg + 3x3@98kg 120"rest

Affondi 3x10@30kg 90"rest

Stacchi al ginocchio 1x6@80kg + 4x5@98kg 120"rest

Military press 5x5@50kg 120"rest

Addome su 3 usi 3x15 30"rest

10min stretching

Primo allenamento / quinta settimana sul MAV + 3x3:


Riscaldamento 10min

Squat 4x5@74/88/92/98kg + 3x3@98kg 120"rest

Dist panca piana 7x5@50/60/62/66/68/72/74kg + 3x3@74kg 120"rest

Rematore bil. 5x5@70kg 120"rest

Dist.panca stretta 5x5@60kg 120"rest

Addome core +

Hyperextension 3x10 60"rest

10min stretching

Recupero in questa settimana il secondo ed il terzo allenamento della quinta settimana sul MAV + 3x3; l'allenamento di oggi è stato il seguente:


Riscaldamento 10min

Stacco da terra 9x4@82/98/102/108/112/118/122/128/132kg + 3x2@132kg 120"rest

Dist.manubri su inclinata 6x5/4/3/5/3/3@25kg+25kg 90"rest

Rematore bil. 5x5@70kg 120"rest

Dist.panca stretta 5x5@60kg 120"rest

Extrarot.front e lateral 2x10@2kg

Addome alla 3 usi 3x12 30"rest

10min stretching

Oggi terzo ed ultimo allenamento sul MAV + 3x3:


Riscaldamento 10min

Dist.panca piana 7x5@50/60/62/66/68/72/74kg + 4x3@74kg 120"rest

Squat 4x5@74/88/92/98kg + 3x3@98kg 120"rest

Affondi 3x10@30kg 90"rest

Rematore bil. 5x5@70kg 120"rest

Dist.panca stretta 5x5@60kg 120"rest

Addome alla 3 usi 3x12 30"rest

10min stretching



Note:

Giornata freddissima; mi sentivo caldo solo una volta raggiunte le triple (specialmente sullo squat). Sabato si parte con l'ultima fase del mesociclo.

Primo allenamento sul VO-BO:


10min riscaldamento

Squat 3x6/5/4@62/72/82kg 60"rest + 6x3@102kg 120"rest

Dist.panca piana 3x6/5/4@46/54/62kg 60"rest + 6x3@78kg 120"rest

Curl bil 5x5@48kg 90"rest

Military press 5x5@50kg 120"rest

Addome su panca 3 usi 3x12 30"rest

10min stretching

Secondo allenamento sul VO_BO:


10min riscaldamento

Stacco da terra 3x5/4/3@80/92/106kg 90"rest + 6x2@132kg 120"rest

Panca stretta 3x6/5/4@42/50/58kg 60"rest + 6x3@70kg 120"rest

Curl bil. 5x5@48kg 90"rest

Military press 5x5@50kg 120"rest

Extrarot. front e lateral 2x10@2kg

Crunch su declinata 3x12 30"rest

10min stretching