Diario di Myur

[Myur]

Martedì
Corsa 60-75% MHR 30'
Scatti 6 x 20m (in salita) 60"
Corsa lenta 5'
Crunch 4x25
Laterali 2x20
Push-up (strette-norm-larghe) 7-7-7 rest 60" 7-7-7
Stretching

[Myur]

Mercoledì
Squat 5@48 5@57 5@65 5@73 5@81 2'
Panca 5@43 5@51 5@58 5@65 5@72 2'
Trazioni (sup/pro) 5x4@BW 2'
Hyper 2x10@BW
Crunch con sovraccarico 4x10@+5

[Myur]

Venerdì
Panca 5@43 5@51 5@53 5@65 3@74 8@58
Squat 5@48 5@57 5@65 5@73 3@83 8@65
P.Inclinata 5@43 5@49 5@56 5@62
Alzate a 90° 2x10@4
Curl bicipiti 2x15@8
Crunch 4x25@BW

[spike]

puoi anche non fare lo stop ma abbassare semplicemente l'alzata che ti dà problemi

[Myur]

Grazie spike.
Allora calo di un 5% solo la panca piana e poi ogni settimana la rialzo di 2,5.
Per le altre alzate tengo la progressione pre-fissata.

[Myur]

Finite settimana scorsa le settimane di 5x5 ho deciso di passare a lavorare un pò sul volume per poi passare ad un intensificazione.
Dato che in 'sto periodo non so se riuscirò ad allenarmi sempre 3 giorni a settimana (a volte potrò 2 a volte anche 4) ho deciso di seguire uno schema sempre uguale in tutti gli allenemanti:
Squat 10 serie da 6
Panca 10 serie da 6
Penso di partire con il 40-45% del massimale, che andrò a provare in questa settimana, e poi salire di 2,5Kg in panca ogni allenamento e 5 nello squat.
Se vengono tutte dinamiche la volta dopo salgo ancora, se no mantengo il peso.
Se dovessi fallire una delle serie scalo il peso (2,5 o 5) e completo le serie, la volta dopo riprovo il peso.
A questi due fondamentali volevo aggiungere:
Leg curl+ Polpacci (serie da 8rip) nel primo allenamento della settimana
Trazioni (serie da 5rip) nel secondo allenamento della settimana
Se poi ce la faccia a fare il terzo ripeto i complementari del primo giorno.
Il sabato (o la domenica) invece sono a casa, quindi niente rack per lo squat, e mi dedicherò solo allo stacco con schema a piacere.

[Myur]

Purtroppo per vari contrattempi gli allenamenti in 'sto periodo vanno a rilento.
Oggi ho fatto il test del massimale dello squat: 115kg!
In effetti il 115 è salito un pò male, prima ho perso l'angolo della schiena facendo scendere molto le spalle mentre salivo, ma poi è salito.
Il 110 invece è stato bello compatto di schiena.
Qualche serie di military leggero e qualche trazione per chiudere.

[Myur]

Questa settimana un paio di allenamenti leggeri di panca (50x8rx5s) e partitella di calcio.
Oggi Massimale di Panca: 92,5.
Mi sa che ci stava anche il 95, ma ero in palestra da solo e mi fidavo poco...
va bhe sempre meglio del vecchio 87,5.
Qualche serie di military (40x5x6s) e trazion (BWx2x10s con varie prese) i come lo scorso venerdì.
Se riesco a mettermi in pista settimana prossima inizio a concretizzare un pò di volume coi nuovi massimali.

[Myur]

Dip BW 5x5s
Chin-UP BW 5x5s
Crunch 20x2s
Crunch 5x10x2s
Stretching

[Myur]

Rispolverata al diario:
concluso sabato il ciclo russo dedicato alla panca (causa problemi al menisco) con 90 di massimale.
Il 90x2x2 è andato su facile.
Tre giorni di riposo, oggi lavoro leggero e poi venerdì test massimali:
- Panca
- Military