Diario di Myur

[spike]

non hai sbagliato ma con 10 ripetizioni difficilmente avrai un'esecuzione curata...senza considerare che certi esercizi (quasi tutti quelli sulla lowerbody) hanno proprio un assetto diverso se fatti con un carico basso, medio o alto

[Myur]

La prossima volta cercherò di usare una via di mezzo, diciamo il 55%... quello che dici mi capita spesso sullo squat, a carico basso mi sembra di non riuscire a eseguire il movimento, poi salendo di peso va tutto a posto!

Oggi mi sono allenato a casa, quindi spazi e attrezzature mi hanno fatto saltare i DIP e la panca inclianta.
Ho un pò modificato quindi:

Stacco 5x6@76
French press a terra 3x10@20
Scrollate 3x10@30
Goodmorning 3x10@20

Lo stacco si sentiva che non l'ho mai molto allenato!

[Myur]

Squat 6x6@60
Panca 6x6@52,5
Step-UP manubri 3x10@10+10
Polpacci alla multi 3x10@70
Crunch 20@BW
Crunch sovr 5x5@+12,5

[Myur]

Trazioni (chin-UP) 6x5@BW
Military 6x6@30
Front squat 3x10@30
Curl bicipiti barra a Z 3x10@22
Crunch 20@BW
Sforbiciate (3 serie)
Add Laterali 4x12

Già con 30 il front lo sento meglio, riesco anche a gestire di più il movimento, credo che lo terrò anche settimana prossima a 30 e poi salirò a 32,5.
Le trazioni si fanno sentire !

[Myur]

Stacco 6x6@77,5
Dip 6x6@BW
Panca inclinata (leggera) 3x10@35
Goodmorning 3x10@20
YTWL
Crunch 3x20@BW

Stacco sempre snervante.
DIP più leggeri di quanto pensassi!

[spike]

il programma è per principianti fondamentalmente ecco perché ha una frequenza non così marcata...comunque è al limite, nel senso che non puoi semplificarla ulteriormente....messa così manca un elemento fondamentale per fare forza

[Myur]

Oggi:
Trazioni (chin-UP) 9x5@BW
Military 9x6@30
Bicipiti alternato 3x10@12/12

Quindi mi consigli di rimanere ad un allenamento su 3 giorni?
In alternativa a quello sopra citato, leggendo il diario di matalo, ho visto che tu gli avevi consigliato un programma con progressione:

I°micro ===> 6x5 70%
II° micro ===> 7x4 75%
III° micro ===> 8x3 80%
IV° micro ===> 6x5 con il carico del precedente 7x4
V° micro ===> 7x4 con il carico del precedente 8x3
VI° micro ===> 8x3 con l carico incrementato
VII° micro ===> 10x1 90%
VII° micro ===> test massimali

Con questo schema pensare ad un:
giorno 1: panca + squat
giorno 2: stacco + military
è infattibile?

[matalo]

Originariamente inviato da Myur

Oggi:
Trazioni (chin-UP) 9x5@BW
Military 9x6@30
Bicipiti alternato 3x10@12/12

Quindi mi consigli di rimanere ad un allenamento su 3 giorni?
In alternativa a quello sopra citato, leggendo il diario di matalo, ho visto che tu gli avevi consigliato un programma con progressione:

Con questo schema pensare ad un:
giorno 1: panca + squat
giorno 2: stacco + military
è infattibile?

Insomma così cominci la mia stessa intensificazione

[Myur]

Stacco 9x6@77,5
Dip 9x6@BW
stretching

Poca roba, ma lo stacco mi ha provato!

Per l'intensificazione si matalo, ho preso prorio dal tuo diario l'idea!

Farlo su tre giorni forse sarebbe meglio, perchè mi pare di avere capito che per aumentare la forza sarebbe buona cosa tenere una frequenza di allenamento più alta.
Un idea che mi era venuta in quel senso era di esercitarmi solo con Panca, Squat e Trazioni 2 volte a settimana, aggiungendo il primo giorno come complementari Dip e tricipiti e il secondo military e bicipiti.
Solo che non saprei come mettere le %...

[matalo]

dai butta giu qualcosa con per ogni allenamento 2 fondamentali 2 lattacidi (3x8 o 3x6 o 3x10) e 1 o 2 di pompaggio e si vede volentieri di aiutarti

[spike]

No non è infattibile, è sempre limitante solo 2 volte però già puoi fare molto, e con uno schema così un minimo di soddisfazioni te le togli

[spike]

l'allenamento impostato così può funzionare soprattutto se il tuo obiettivo è rimanere al solito livello di forza. In realtà arriverai allo stallo presto dato il basso volume settimanale però puoi sempre tornare indietro con i carichi di due o tre settimane prima e riprendere gli incrementi

[Myur]

Grazie.
Si in effetti volevo tenere questo tipo di allenamento fino a fine novembre in modo da sfruttare la parte aerobica per perdere un pò di ciccia.
Ho visto che se non corro la pancia non se ne va...
Poi verso dicembre-gennaio pensavi di passare a 3 allenamenti di pesi a settimana facendo come lo scorso anno un ciclo russo.

[spike]

la pancia se ne va anche senza correre: bisogna solo consumare più di quanto si immagazzina o alzando l'attività fisica (palestra, corsa, altro) o mangiando meno

[Myur]

Probabilmente la corsa mi permette di bruciare molto di più di quanto non facessi con 3 allenamenti in palesta a settimana.
Sto riducendo un pò le calorie, soprattutto negli spuntini a metà mattina e nel pomeriggio sostituendo i carboidrati del pane con una mela.