W2-D1
Riscaldamento: Hyper, abs e trazioni leggere alla lat
Squat 80x2x6s + 80x4x2s
Panca piana 70x2x6s + 70x4x2s
French press 20x10x3s
Box squat 65x6x5s
Curl polpacci 105x15x2s

La sera avevo le gambe rotte.
Soprattutto il movimento del box mi è un pò difficile e mi serve concentrarmi molto per eseguirlo.

W2-D2
Trazioni leggere alla lat
Stacco 105x2x7s+105x4
Panca 70x2x7s + 70x4 (presa un pò più larga del solito)
Curl martello su inclinata 10+10x10x3s
Stacco alle ginocchia 105x4x4s
Chin-UP BWx8
Good morning leggero

W2 - D3
Trazioni leggere alla lat
Crunch
Extrarotatori
Panca piana 70x2x5s + 70x4x3s
Squat 80x2x5s + 80x4x3s
Calf polpacci (singoli) 45x15x3s
Panca declinata 65x3x6s
Trazioni BWx3x3s

W3 - D1
Trazioni leggere alla lat, abs
Squat 80x2x4s + 80x4x4s
Panca piana 70x2x4s + 70x4x4s
Dip BWx6x3s
Front 50x6x5s

Ero col tempo limitato e ho segato i complementari per tricipiti e polpacci, con le dip credo di avere recuperato però un pò di lavoro.

W3 - D2
Stacco 105x2x6s + 105x3x2s
Panca stretta 65x2x6s + 65x3x2s
Curl alternato bicipiti 12+12x10x2s 16+16x8
Stacco con catene 105x2x2s 110x1x2s 115x1x2s
Chin-up BWx5x3s
Decompressione colonna
Stretching

W3 - D3
Trazioni alla lat 40x15 60x8
Panca piana 70x2x3s + 70x4x5s
Squat 80x2x3s 85x2x3s
Panca inclinata manubri 16+16x8x3s

Causa tempi ristretti mi sono fermato ai fondamentali.
Squat lo sentivo pesanto, forse causa stacco di mercoledì e corsetta al mattino, quindi ho ripiegato limitandolo.

W4 - D1
Trazioni leggere alla lat
Crunch
Squat 85x2x8s
Panca piana 75x2x8s
French 23x10x3s
Box Squat 65x6x5s
Polpacci 95x20x2s
Decompressione colonna

W4 - D2
Trazioni alla lat leggere
Crunch
Stacco 105x2x6s 110x2x2s
Panca stretta 65x2x6s 65x3x2s
Bic. Martello 15+15x8x3s
Stacco al ginocchio 110x4x2s
Stacco 90x4 70x6
Military 30x8x3s
Decompressione colonna
Stretching

stacco al ginocchio doveva essere 4x4s, ma non ce la facevo più e ho diminuito il carico a favore di uno stacco completo.

W4 - D3
Crunch
YTWL
Panca piana 75x2x7s + 75x4
Squat 85x2x7s + 85x4
Polpacci in piedi 95x20x2s
Panca inclinata 65x3x5s
Trazioni presa larga BWx2x5s
Decompressione colonna

W5 - D1
Crunch
Trazioni leggere alla lat
Hyper
Squat 85x2x6s + 85x4x2s
Panca piana 75x2x6s + 75x4x2s
Estensione tricipiti (singolo) 8x8x2s
Kick back 8x10x2s
Front 52,5x6x5s
Stretching
Decompressione

Lavoro Aerobico
Corsa leggera 15'
Camminata 5'
Corsa veloce 2'
Crunch 2x20
Laterali 2x20
Stretching

W5 - D2
Allenamento a casa, quindi fuori schema
Panca Stretta 60x4x5s
Military 30x8x3s
Curl manubri 11+11x12x3
Panca piana manubri 12+12x12x2s

W5 - D3
Extrarotatori
Panca piana 75x2x5s + 75x4x3s
Squat 85x2x5s + 85x4x3s
Polpacci in piedi 80x20x2s
Panca Inclinata 50x8x3s
Trazioni alla lat (triangolo) 45x12x3s
Stretching
Decompressione colonna

W6 - D1
Hyper
Squat 85x2x4s + 85x4x4s
Panca piana 75x2x4s + 75x4x4s
Skull (18x10+23x6)x3s
Box con catene 50(+catene)x5x3s
Decompressione colonna

Squat bello tosto, non sono sempre stato compatto e nelle ultime serie le ginocchia sono un pò andate a chiudere.

W6 - D2
Trazioni varie prese alla lat 40x12x4s
Stacco 110x2 115x2 120x2 125x2 130x2 110x4x2s
Military 35x2 37,5x2 40x2 42,5x2 45x2 47,5x2 50x2 40x4x2s
Chin-UP BWx8 BWx6
Alternato bicipiti 10+10x12x2s
GM leggero
Crunch 20x2s

Dovevo allenarmi mercoledì, invece è slittato a ieri.
Mi sono risparmiato per lo squat di oggi.