Originariamente inviato da luxor (Scrivi 169395)

zac arriverai gradualmente ai carichi impegnativi, tranquillo che presto, li maledirai quei pesi:D
Lo so che 30 kg di squat e stacco sono niente, ma che succede se ti faccio caricare 100 kg senza una buona preparazione?
Ancora bisogna lavorare sodo, la tua colonna dovra' essere forte.
Presto vorrei introdurre esercizi come (iperestensioni-plank-ham raise).
Devi solo avere pazienza ed evitare gli errori che ho fatto io in passato quando...... spike mi suggeriva determinate cose per il mio bene e io facevo l'esatto opposto, (ero testardo, ho pagato caro le mie iniziative).
Tu non dovrai pagare, per questo ti dico..........allenati usando la testa per primo, i muscoli per secondo;)

Originariamente inviato da luxor (Scrivi 169402)

zac la seduta A:

squat - panca - parallele - rematore e crunch, lasciala cosi com'e'.

La seduta B mettila in quest'ordine:

stacco 10x5 con il carico attuale.
trazioni parti leggero con un 6x2 aumenterai piano piano
military press 8x6x25 senza cedimento.
calf in piedi 3x15x25kg senza cedimento.
curl 4x8 scegli tu se farli con bilanciere o manubri, senza cedimento.

Inseriamo il calf perche' non c'e' nessun esercizio per i polpacci. Niente crunch nella seduta B, li esegui nella A sempre in 4x10.

Originariamente inviato da luxor (Scrivi 169451)

si e possibilmente usa un rialzo di 5-7 cm dove poggiare le punte dei piedi cosi estendi meglio. Qualcosa cosi:



anche cosi se c'e' la macchina nella tua palestra:


altrimenti puoi farlo da seduto con bilanciere sopra le gambe, usa sempre un rialzo per i piedi.

Altra macchina e' questa, molto buona:



Puoi usare un rialzo e alternare anche una gamba per volta con 1 manubrio, pero' e' meglio con bilanciere.
Regolati in base all'attrezzatura che fornisce la tua palestra;)

Originariamente inviato da zac (Scrivi 169529)

Allenamento A

1 min recupero tra serie
3 min tra esercizi

SQUAT
10 x 5 x 44,5 kg mantieni questo carico e concentrati sull'esecuzione, scendi sempre sotto il parallelo mi raccomando.

movimenti lenti, ho cercato di mantenere max concentrazione per curare l'esecuzione...francamente ancora molto da lavorare

PANCA PIANA
10 x 5 x 34,5 kg aumenta di 1.5 kg a lato, correggi questo difetto adesso oppure te lo porterai dietro per sempre e perderai parecchia compattezza e kg. Non inspirare mentre scendi, fallo prima e scendi in apnea a polmoni pieni.

respiro prima di partire
mi fermo un centesimo di sec arrivato al petto
risalita esplosiva espirando

più o meno ci siamo: ho l'automatismo di respirare scendendo...acc

PARALLELE
5 x 3
meglio delle altre volte: gambe incrociate movimento lento ok

REMATORE
5 x 6 x 30 kg
mi sono fatto seguire dall'istruttore durante tutte le esecuzioni, mi sembra bene aumenta 1.5 kg a lato, schiena iperestesa ricordati sempre di curare la schiena.

CRUNCH
4 x 10 con pausa alta e senza far toccare le spalle
bene, senza sforzo

più imparo gli esercizi e più mi accorgo di quanto sono difficili

Originariamente inviato da spike (Scrivi 169591)

nello squat non cercare contrazioni strane, pensa solo al movimento: schiena iperestesa, profondo e peso sui talloni. il resto vien da se, se vuoi rallentare fallo in eccentrica ma poi cambia rapidamente direzione e sali potente come a voler prendere il volo

nella panca non stare fermo un centesimo di secondo ma un secondo pieno, anzi se all'inizio fai 2 o 3 secondi è pure meglio

Originariamente inviato da zac (Scrivi 169594)

grazie, anche a te devo una cena...sperando che tu non sia come luxor che cena solo entro la dieta!!!!;)

Originariamente inviato da zac (Scrivi 169594)

grazie, anche a te devo una cena...sperando che tu non sia come luxor che cena solo entro la dieta!!!!;)

Originariamente inviato da spike (Scrivi 169598)

ti butta male:)

Originariamente inviato da luxor (Scrivi 168573)

Dimenticavo, lui sta usando la presa inversa, tu usa la presa prona, il resto e' uguale.