Diario di Ricky1400

[Afellay]

Originariamente inviato da Ricky1400

Eccomi ed ecco la mia scheda completa:

1 Giorno
Pettorali,bicipiti e gambe

(PETTORALI)
1)Panca piana distensioni con bilanciere:
10-10-8-6
18kg-22kg-26kg

Per le 10 ripetizioni uso 18kg,per le 8 uso 22kg e per le 6 uso 26kg
I pesi sono esclusi quelli del bilanciere.

2)Panca alta con bilanciere:

8-8-6-6
16-22kg(sempre esclusi bilanciere)

3)Aperture con manubri

8-8-6-6
6kg-8kg a manubrio

4)Croci ai cavi

10-8-6
10kg-10kg-15kg

5)Pullover con manubrio

10-8-6
8kg-10kg-12kg

(BICIPITI-BRACHIALE)

1) Curl Bilanciere

10-8-6-4
8kg-8kg-10kg-14kg

2) Curl Panca Scott bilanciere angolato

8-8-6-4
10kg-10kg-12,5kg-15kg

3) Curl concentrato con manubrio

10-10-8-6
6kg-6kg-8kg-8kg

(GAMBE)

1)Leg Curl Sdraiato

8-8-6-6
15kg-15kg-20kg-25kg

2)Leg Curl in piedi

10-10-10
5kg-5kg-10kg

2 giorno (dorsali,tricipiti e polpacci)

(DORSALI)

1) Lat machine inverso

10-10-8-6
25kg-25kg-30kg-30kg

2)Rematore con bilanciere(è quello bello doppio pesante)

10-8-6-6-4
15kg-15kg-20kg-20kg-25kg

3)Pulley basso

10-8-6-6-4
20kg-25kg-30kg-30kg-35kg

4)Lat machine dietro

10-8-6-4
25kg-25kg-30kg-35kg

(TRICIPITI)

1)Spinte cavi

10-10-8-6
25kg-25kg-25kg-30kg

2)French press con bilanciere angolato panca piana

10-8-6-4
4kg-6kg-8kg-10kg

3) French press manumbrio panca 90gradi seduto

10-10-8-6
6kg-6kg-8kg-10kg

(POLPACCI)

1) Calf in Piedi

10-10-8-8
10kg-10kg-20kg-20kg

2)Calf seduto

10-10-8-8
10kg-10kg-20kg-20kg

3 giorno(Spalle-gambe)

(SPALLE)

1) alzate laterali con manubri

10-8-6-6
4kg-4kg-4kg-6kg

2)Spinte manubri seduto

8-8-6-6-4
6kg-6kg-8kg-10kg-12kg

3) Lento avanti multipower(qui il bilanciere già è pesantino,mi hanno detto sui 25-30kg)

8-8-6-6
2,5kg-2,5kg-5kg-5kg

4)Rowing presa larga

12-12-12
25kg-25kg-25kg

(GAMBE)

1)Leg Extension

10-8-6-6
15kg-15kg-20kg-20kg

2)Leg Press

10-10-8-6
40kg-40kg-45kg-50kg

3) Hack Squat

10-10-8-6
5kg-5kg-5kg-10kg

Alla fine di ogni seduta giornaliera faccio 4x20 crunch panca in pendenza e 4x12 un altro tipo di esercizio di addominali(non ricordo ilk nomee ahahah,cmq è quella che sto in piedi sul macchinario con le braccia che mi tengo fermo e poi porto le ginocchia al petto,scusate l'ignoranza ma non ricordo come si chiama)
Poi faccio 4x15 Panca iper-extension
E dopo 15minuti di tapis roulant a velocità blanda sui 6-7

Che ne dite del tutto??????GRz mille in anticipo!

Ciao, visti i carichi credo che la mono non sia ancora adatta a te, dato che non sarai ancora in grado di sviluppare certe intensità che giustifichino una monofrequenza.
Per te ci vedrei più una multi ABA se ti alleni 3 volte a settimana. Da quanto ti alleni? Che obbiettivo hai?