zanelike progress
 

progressive giant set

1:
triset: piana/croci/cavi alti 3*7/7/7
quadriset: piana/croci/cavi alti/panca inclinata no lock out 2*9/9/9/9/9
5 setiana/croci/cavi alti/panca incl no lock out/pull over 2*11/11/11/11/11
flessioni 2*max
ss: curl ez/curl 45 3*7/7
triset: curl ez/curl 45/curl cavo basso fune 2*9/9/9/9
quadri set: curl ez/curl 45/cavo basso fune /cavo basso 90 gradi 2*11/11/11/11/
addome 4*max
cardio 15 minuti

2:
triset: squat/leg curl/leg extension 3*7/7/7
quadri set: squat/leg curl/leg extension/pressa 2*9/9/9/9
5 set: squat/leg curl/leg extension/pressa/affondi 2*11/11/11/11/11
iperestensioni con peso 2*15
tri set: calf pressa/calf seduto/calf in piedi

3:
tri set: sbarra prone/rematore/lat inversa 3*7/7/7
quadri set: sbarra prone/rematore/lat inversa/pulley basso 2*9/9/9/9/9
5 set: sbarra prone/rematore/lat inversa/pulley basso/ lat pull down 2*11/11/11/11/11
pull ups multipover a terra 2*max
ss: frech ez/ spinte cavo frontali 3*7/7
tri set:french ez/spinte cavo basso frontali/manubrio singolo panca 15 gradi 2*9/9/9
quadri set french ez/spinta cavo basso/ manubrio singolo panca 15/ cavi nuca spinte in alto 1*11/11/11/11/11
15 cardio

4:tri set: lento dietro/ alz lat/alz a 90 3*7/7/7
quadri set: lento dietro/alzate lat/alzate a 90/press manubri 2*9/9/9/9
5 set: lentodietro/alzate lat/alzate a 90/press manubri/ tirate mento 2 manubri 2*11/11/11/11/11
bilanciare 1 avanti 1 dietro 2*12
addome 4*max crunch inverso
15 cardio

• 10 bianchi+100 pain d'epices+2 krealkkalin+3 cla
• 50 isolate+5 mandorle+75 riso
• 1 multi+1 multiminerale+1 vit c+2 alkalin+300 pollo+15 olio+3 cla+100 riso
• 50 isolate+5 mandorle+100 pain d'epices
• 300 rossa+verdura+15 olio+75 riso+3 cla
• 50 blend+10 mandorle+3 cla+15 glutammina

pre : 4 aakg+3 crea+1 citrack+mezzo sale
during: 4 aakg+3 crea+30 vitargo+30 isotonica
post: 20 bcca+10 eaa+10 glutammina+60 vitargo+3 crea

questo progrmma l'ho tenuto per quattro settimane ora sono in questo molto più blando :

1:squat 4-4-6-6-8-8
pressa verticale piedi uniti 2' stop in basso 8-8-12-12
leg extension estensione, completo, contrazione 4*10+10+10
adductor machine 4-0-1 4*12
calf pressa 4*20+20+20+20 rest pause
calf seduto picco 5'' 4*max
curl cavo basso 3*10+10+10+10 rest pause
allungamento+contrazione

2ress manubri declinata neautra 2'' stop in basso6-6-8-8-12-12
military press stretto 8-8-12-12
dips busto avanti 4*max
hang pull 4*8
hang clean to press 3*12
crunch respiratprio cavo alto 5*max
15 minuti cardio

3:
rematore 90 gradi MP 6-6-8-8-12-12
trazioni supine 4*max
low pulley 2 seondi basso 8-8-12-12
lat pull down estensione completo contrazione 3*10+10+10
push down pompa 3*10+10+10 rest pause
alzate 90 potenza maunubri4*10
15 minuti cardio

4:leg curl sdraiato 2 '' stop basso 8-8-12-12
stacchi gambe flesse 2 stop basso 8-8-12-12
leg curl in piedi estensione completo contrazione 4*10+10+10+10
good morning cavo basso 2 stop in basso 3*12
calf seduto picco 5'' 4*max
croci manubri inclinate 1/2 3*10+10+10+10 rest pause
+allungamento+picco
alzate laterali cavo basso 3*10+10+10+10
+allungamento+picco
5:
french pressgomiti out 2 stop in basso 8-8-12-12
panca scott 2 stop basso 8-8-12-12
french verticale MP estensione complta contrazione 10-10-15-15
curl supino manubrio panca 15 gradi estensione completo contrazione 10-10-15-15
push down fune 2 '' isometria 10-12-15
curl bilancere inverso 2 isometria 10-12-15
crunch inverso *obliqui
crunch a terra a guscio 4*max
25 cardio

sempre 4 giorni a settimana però!

1:8 bianchi+2 alkalin +3 cla+70 epices+10 mandorle
2:50 blend++10 mandorle+1 frutto
3:1 multi+1 vit c+2 alkalin+250 pollo+15 olio+3 cla+100 riso
4:50 blend+6 gallette maxi ( solo wo), nei non wo 10 mandorle
5:250 rossa+verdura+15 olio+50 riso+3 cla
6:50 blend+10 mandorle+3 cla +15 gluta

pre:4 aakg+3 alkalin+1 citrack+1 sale
during: 4 akg+3 alkalin
post:20 bcaa+10 eaa+10 gluta+50 vitargo+3 alkalin

:eek::eek::eek: Un allenamento proprio da tutti:D:D!!!!

Ma i carichi non ce li dici:o???

ti assicuro che ne ho fatti di ben peggio:rolleyes:fidati:eek:

carichi??? non essendo il parametro che guardo in allenamento non saprei dirteli variano a ogni work out, recuperi mai di più di 20 secondi! carino il giant set, ogni giro si aumenta con un esercizio:D

Buon diario ma...

accidenti a te, se non fossi così grosso mi verrebbe voglia di strangolarti,
non hai messo un carico neanche a cercarlo con con la lente di ingrandimento.:)
Ti prego dimmi con quanto fai panca stacco e squat, anche se non hai mai fatto i massimali userai dei pesi? Per es Squat 4 4 6 6 8 8 va bene ma con quanti kg:confused: , giusto per avere un' idea, abbi pietà per un povero curioso!
ciao

ho sbagliato i carichi nell'ultimo allenamento e non sono riscito a farne 4 a sono partito a cedimento da 7...con 155 culo a terra, veramente a terra, no lock out in alto

Per uno a cui non frega dei carichi fa comunque impressione
Grazie

............. ti seguivo anche su BW... sei un animale...;)

mi frega più della esecuzione e che i minutaggi non superino il minuto

In effetti il penta-set petto senza lockout è davvero carino...:D

Recuperi davvero minimi ma ho sempre pensato anche io che facessero la differenza.

Ho visto che usi sale prework, in che quantità?

...sale, e a che scopo?

massimo 1 cucchiano

cos'è il pain d'epices che mangi a colazione?

scusa l'ignoranza :(

Qui c'è una ricetta dreem
Pain d'épices : Ricette per tutti i gusti: primi piatti, ricette dolci, ricette di pesce

:Dil sale per aumenare il pump in allenamento

Mi iscrivo al tuo diario:) prossimo obbiettivo di entare grosso come te :D

x dreemteem: ciao,e un cake francese con farina di segale e spezie.

x zanelike: ciao zanelike,cosa e il citrack?
al postwo vedo che usi bcaa+eaa+glut, perche in 2:1:1 ? e bcaa perche non li usi intrawo? il 3 davanti al alkalin sta per gr o cps?

scusa per le troppe domande:D
buon diario:)

è potassio!
i bcaa ono 2-1-1 leucina, iso, valina,
mi trovo bene in quella ripartizione ance per eea, bcaa e gluta
3 cps di alaklin=3 grammi

grazie;)

Zane, se lo prepari te il Pain d'épices, dicci come lo fai ;)

ci mancherebbe lo compro, cmq di solito uso il riso:cool:

buon diario Zane! ;)

dove ti alleni? dato che sto in zona voglio venire a vedere un tuo allenamento, però quando ritorni a fare quelli che tu definisci "pesanti" :D

mi aleno in via emilia levante:cool:

Alla Virgin?

volevo augurarti buon diario:), anzi pensavo di averlo già fatto, chissà dove ho postato :p

assolytamente no;)

Benvenuto zanelyke e buon diario sono sicuro che sicuramente sarai punto in più in questo forum da cui poter imparare tanto per curiosità per arrivare a fare un allenamento così duro con pause così brevi da quanti anni ti alleni?

da anni oramai faccio pause brevi, mai fatto ciclo di forza in vita mia, scarichi o altro, mi alleno da 7 anni oramai

Comunque ho notato una cosa, molti professionisti lavorano con ripetizioni dispari, in particolare, 7 e 11... con queste si allena anche uno bravo della palestra dove vado io.

effect scusa se te lo dio ma scrivere 7 oppure 8, farne 7oppure 8 no ha effetto alcuno:D

ciao zanelike... mi segno!

buon giorno a tutti, era u po' cher non scrivevo, l'allenamento procede abbastanza bene, è un periodo sempre strano questo delle feste, la dieta prosegue molto bene, forma abbastanza buona, in sintonia con il grande freddo di questi giorni;)

Ciao Zane, grande rispetto per chi sta a dieta in questo periodo!

Il freddo fa bene, è tutta betaossidazione!:D

sarà anche betaossidazione ma che palle!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
massì dai la dieta va bene, ho sgarricchiato con qualche carbo pulito in più sabato serra ma veramente poca roba in più saranno stati 70/80di carbo in più!

Non posso che sottoscrivere, evidentemente grandi risultati richiedono grande costanza e sacrifici, complimenti.

sgarrerò un po' il 25, ma sinceram,ente non ne ho una grande voglia!

scusate l'assenza ragazzi!!!!!!!!!!

ecco la mia nuova dieta ed integrazione con programma annesso, oramai seguito da me da due settimane:eek:


: p inclinata larga collo4*&/10
p.piana manubri 3*12/15
tri set: croci incl-p.piana-croci cavi br.tese 2*10+6+15
standing ez curl 4*6/10
curl supino p 15 gradi ss hummer p 45 3*10/10
push down fune rest pause 1*10+max+max+max+max+max +allungamento+picco
alzate laterali 90 gradi 1*10+max+max+max+max+max +allungamento+picco
crunch inverso 5*max

2: front squat 4*8/12
pressapiedi uniti 4*12/15
tri set: leg ext uot-sissy-leg int 3*10+max+10
standing calf mp 10-10-15-15-30-30
leg curl sdraiato 1*10+max+max+max+max+max +allungamento+picco
curl cavo basso fune 1*10+max+max+max+max+max +allungamento+picco

3:mezzi stacchi 4*6/10
trazioni strette 4*max
rematore singolo 4*12/15
tri set: lat inverso-lat nuca-lat inverso 2*8+12+20
rematore 9 gradi 2 manubri 4*15/20
pectoral 1*10+max+max+max+max+max +allungamento+picco
seated calf 1*10+max+max+max+max+max +allungamento+picco
crunch cavo alto respiratorio 5*max


4ush press 4*6/10
hang pull 4*6/10
lento dietro 3*12/15
alzate laterali 3*12/15
tri set: alzate nuotatore-tirate petto-flies 2*10+10+10
alzate posteriori panca 45 1*10+max+max+max+max+max +allungamento+picco
leg extension 1+1/4 1*10+max+max+max+max+max+allungamento+picco
crunch inverso obliqui 5*max
5:stacchi rumeni super slow 4*8/12
leg curl manubrio 3*12/15
jefferson deadlift 3*8/10 per lato ss iperestensioni con peso /affondi posteriori 3*12/max
adductor 1+1/4 4*10
abductor 1+1/4 4*20
french verticale 4*6/10
kick back singolo 3*12/15
flessioni strette/dips a due panche 2*max/max
low pulley 1*10+max+max+max+max+max+allungamento+picco


si presente così!
1 W
2 W
3 REST DAY +CARDIO
4 W
5REST DAY +CARDIO
5 W
6REST
7W
8REST

Alla faccia dell'allenamento:eek: complimenti sarei curioso di sapere che tipo di allenamento segui durante il periodo di forza:)

Ciao Filippo!

Anche se è tra 2 giorni di rest il wo 4 mi sembra davvero impegnativo, tutta la preparazione è molto interessante, io sono un fan del rest pause!

Come ti trovi?

Hai scritto dieta ed integrazione e hai postato solo il wo!:D


@Shade : La forza non la fa, è già sufficiente!

PERIODO DI FORZA?? MAI FATTO IN PASSATO E MAI FARò:)

AZZ SCUSATE, POSTO ANCHE INTEGRAZIONE E DIETA:DSUFFICIENTE????? NON SERVE PUNTO E BASTA:)