grazie Enzo :)

26-11
bench press fermo 1"
2x2x40kg
2x2x50kg
2x2x60kg
2x2x70kg
2x2x75kg
2x2x80kg(video)
BOARD 8 cm
2x83kg
2x85kg
2x88kg(video)
2x90kg(video)
2x93kg(video)..nella seconda rip perdo la traiettoria e rallento, mi fermo scarico il bil e faccio..
bench press fermo 1"
2x45kg
2x55kg
2x65kg
2x70kg
2x75kg
2x2x80kg(video)
2x82kg..nella seconda rip mi scompongo,sbaglio totalmente la traiettoria e per poco non inchiodo...mi fermo
durante il riscaldamento di squat avverto fastido all'adduttore sx,preferisco fermarmi
B)Dip 10x5r

video a breve..

ciao mavors!

sei leggermente assimetrico, gomito sinistro più aperto e bilanciere i conseguenza un pò stroto (dalla visione aerea..)

Grazie Gianluca è vero! il gomito sx è quello che solitamente mi da problemi di infiammazione,quindi sicuramente in maniera incoscia tendo ad aprirlo da subito x preservarlo

27-11

finalmente l'adduttore sx non mi ha creato problemi..

A)sumo DL fino al ginicchio
3x50kg
3x70kg
3x85kg
3x100kg
3x2x115kg
5x3x130kg(video)

..poi faccio qualche doppia leggera di lento avanti..Roberto mi ha raccomandato di non esagerare...

B)lento avanti in piedi
2x2x40kg
2x42kg
2x44kg
2x46kg
2x48kg
2x50kg
2x52kg

C)box squat
4x60kg
4x75kg
4x90kg
4x4x105kg(video)
..e x finire un po di pompaggio x le spalle
D)alzte laterali 5x10
due dischi da 5kg

YouTube - wo 27-11 Stacco+complementari

30-11

A)Squat
2x2x60kg
2x2x75kg
2x2x90kg
2x2x105kg
2x2x112kg
2x2x120kg
2x122kg(video)...sono un pò lento...scarico il bilanciere e faccio..
Box squat
2x70kg
2x85kg
2x100kg
2x105kg
2x112kg(video)
2x120kg(video)
Squat
2x122kg(video)
2x125kg(video)..oggi nello squat non mi sento molto reattivo,nella seconda rip rallento,mi fermo

B)bench press fermo 1"
2x2x40kg
2x2x50kg
2x2x60kg
2x2x70kg
2x2x75kg
2x2x80kg(video)
2x82kg(video)
2x84kg(video)
2x86kg(video)
2x88kg(video)

C)lento in piedi manubrio 5x6
1 braccio
kg 18

YouTube - wo 30-11 squat-bench press

A)Sumo DL
2x2x70kg
2x2x85kg
2x2x100kg
2x2x115kg
2x2x125kg
2x2x135kg(video)
Sumo DL dai blocchi (10 cm)
2x140kg
2x145kg
2x150kg
2x155kg
2x160kg
2x165kg
2x170kg
2x175kg(video)
2x180kg(video)
2x185kg(video)

B)Floor press
2x2x50kg
2x60kg
2x70kg
2x75kg
2x80kg
2x82kg
2x84kg
2x86kg
2x88kg
2x90kg(video)
2x92kg(video)
2x94kg(video)
2x96kg(video)


C)trazioni alla sbarra 8x6r
prese varie

e per finire un po di pompaggio spalle..

D)alzate laterali 5x10
2 dischi da 5kg

YouTube - 01-12 sumo dl-floor press

03-12
A)bench press fermo 1"
2x2x40kg
2x2x50kg
2x2x60kg
2x2x70kg
2x2x75kg
2x2x80kg(video)

BOARD 8 cm
2x83kg
2x85kg
2x88kg
2x90kg(video)
2x93kg(video)..nella prima rip la board mi sbilancia un po ma sono abbastanza veloce,vado avanti
2x95kg(video)..rallento di poco,ma voglio essere scrupoloso,mi fermo scarico il bilanciere e faccio..

bench press fermo 1"
2x50kg
2x55kg
2x65kg
2x70kg
2x75kg
2x80kg(video)
BOARD 8 cm

2x83kg
2x85kg
2x88kg
2x90kg(video)..nella seconda rip non sbaglio la traiettoria,rallento notevolmente..mi fermo

B)squat
2x2x60kg
2x2x75kg
2x2x90kg
2x2x105kg
2x2x112kg...nello squat oggi mi sento lento e poco reattivo,invece di andare avanti a doppie preferisco fare ..
8x2x120kg(video)

C)spinte manubri su inclinata 5x10
kg 16-16
YouTube - 03-12 bench press-squat

lunedì 06-12

A)Sumo DL fino al ginocchio
3x85kg
3x100kg
3x115kg
3x125kg
5x3x140kg(video)

B)lento avanti (doppie senza esagerare)
2x40kg
2x42kg
2x44kg
2x46kg
2x48kg
5x2x50kg


C)box squat (30 cm)
4x60kg
4x75kg
4x90kg
4x4x105kg(video)

D)curl bil
5x20kg
5x30kg
2x5x40kg
5x30kg concentrica in 5" eccentrica 5"
5x30kg eccentrica 5"
2x5x30kg

E)curl manubri martello 2x12
kg12-12

YouTube - 06-12 Stacco+complementari

Compà mi sa che è arrivato il momento di pensionare l'attuale bilanciere e prenderne uno serio. Si vede in maniera eclatante che si piega troppo in partenza durante lo stacco. Sembra un fuscello. Vedi tu, ma direi che è arrivata la sua fine. Secondo me ti pregiudica anche nei carichi.

Compare,hai ragionissima!! come ti dicevo x telefono credo che oltre che nei carichi, il bilanciere merdoso che ho, mi pregiudichi anche nell'esecuzione..x non parlare del fatto che,essendo ormai piegato, durante lo stacco imprimere una forza centripeta dentro le mani che tende ad aprire la presa :mad:
cmq ho intenzione di prenderne al più presto uno olimpionico e chiaramente devo acquistare anche le pizze (almeno 200kg)visto che le mie hanno il foro da 25 mm..praticamente ho bisogno di racimolare almeno 1000-1500 euri...:eek:....

07-12

A)Squat
2x2x60kg+15kg catene
2x2x75kg+15kg catene
2x2x90kg+15kg catene
2x2x105kg+15kg catene
2x2x112kg+15kg catene
2x2x120kg+15kg catene(video)
2x122kg(video)..sono un pò lento,scarico il bil e faccio..
2x70kg
2x85kg
2x100kg
2x105kg
2x112kg
2x120kg(video)
2x122kg(video)..non sono veloce per come vorrei,mi fermo..meglio non esagerare

B)panca fermo 1"
2x2x40kg
2x2x50kg
2x2x60kg
2x2x70kg
2x2x75kg
2x2x80kg(video)
2x82kg(video)
2x84kg(video)
2x86kg..nella seconda rip sbaglio la traiettoria e rallento inevitabilmente.. mi fermo e faccio il ritorno..
5x4x65kg

C)reverse hyper 5x10


YouTube - 07-12 squat-panca

09-12

A)Sumo dl
2x2x70kg
2x2x90kg
2x2x105kg
2x2x125kg
2x2x130kg
2x2x140kg(video)
Sumo dl dai blocchi (10 cm)
2x145kg
2x150kg
2x155kg
2x160kg
2x165kg
2x170kg
2x175kg
2x180kg(video)
2x185kg(video)...a questo punto i mie pollicioni tumefatti si rifiutano di impolliciare..cambio presa..
2x190kg..cazzo ho dimenticato ad azionare la fotocamera!
2x195kg(video)

B)floor press con catene
2x2x50kg+5kg catene
2x2x60kg+5kg catene
2x2x70kg+5kg catene
2x2x75kg+5kg catene
2x2x80kg+5kg catene
2x82kg+5kg catene
2x84kg+5kg catene
2x86kg+5kg catene
2x88kg+5kg catene
2x90kg+5kg catene(video)
2x92kg+5kg catene(video)

C)trazioni alla sbarra
4x6xpresa prona
4x6xpresa supina



video a breve...

Ciao Mavors:) come sempre allenamenti belli tosti;), volevo chiedesti delle info sulle catene, mi sapresti dire il loro spessore e lunghezza??? Che peso hanno al mt????

Grazie

Ciao Tito,grazie :) così su due piedi non so risponderti,cmq se non ricordo male,quelle lunghe circa 2 metri pesavano approx 5kg ciascuna (più si meno no)...appena ho tempo farò tutte le misurazioni e sarò più preciso ;)

sembra bello lo stacco! ci mette un pò a partire ma tini bene il movimento. l'ultima sicuro con l'uncino veniva meglio (pollici permettendo..)

cmq i blocchi che hai usato sono molto bassi! è voluto?


n0onostante le leve lunghe risci a stare abbastanza vicino al bil col culo, allrghi molto le gambe, io non riesco, p cme se avessi un blocco delle anche...

Ciao Gainluca,ti ringrazio! credo il ritardo in partenza sia in buona parte dovuto al fatto che il mio bilanciere è ormai da cambiare..a momenti mi si piega a banana...siccome ho intenzione di acquistare un bilanciere serio, devo prendere almeno 200kg di dischi,visto che i miei hanno foro di 25 mm..quindi sto aspettando di racimolare un pò di soldi!!
i blocchi che utilizzo sono alti 10 cm..Roberto (Zacros) mi ha detto di utilizzarli di questa altezza...Lui comanda ed io eseguo :D:D:D
credo( DA PROFANO) che il tuo "problema" sia dovuto al fatto che hai staccato x molto tempo regular,quindi il snc ci mette un po x ottimizzare lo schema motorio..inoltre credo che a forza di staccare sumo,le anche presto inizieranno a scioglersi..

12-12

A)bench press fermo al petto 1"
2x2x40kg
2x2x50kg
2x2x60kg
2x2x70kg
2x2x75kg
2x2x80kg(video)

Board 4,5 cm
2x82kg
2x84kg
2x86kg
2x88kg
2x90kg(video)
2x92kg(video)..rallento nella seconda rip..mi fermo..scarico il bilanciere, tolgo la board e faccio..
Bench press fermo 1"
2x50kg
2x55kg
2x65kg
2x70kg
2x75kg
2x80kg

Board 4,5 cm
2x82kg
2x84kg
2x86kg
2x88kg
2x90kg..nella seconda rip sbaglio la traiettoria,mi scompongo ed a momenti inchiodo..mi fermo

B)Squat catene
2x2x60kg+10kg catene
2x2x75kg+10kg catene
2x2x90kg+10kg catene
2x2x105kg+10kg catene
2x2x112kg+10kg catene
2x2x120kg+10kg catene(video)
2x122kg+10kg catene(video)..sono lento,mi fermo e faccio il ritorno
4x4x105kg senza catene (video)

a causa di un fastidio al gomito sx,salto i tricipiti del lottatore e faccio..

C)spinte manubri sopra la testa 5x10
kg 12-12

video a breve...

14-12

A)sumo DL sui blocchi( -7 cm)
3x90kg
2x3x105kg
5x3x125kg(video)

B)military press
2x40kg
2x42kg
2x44kg
2x46kg
2x48kg
2x50kg


C)box squat (30 cm)
2x2x60kg
2x2x75kg
2x2x90kg
2x2x105kg
2x2x112kg
2x2x120kg(video)
3x3x105kg(video)

D)Bicipiti bil eccentrica 5"
5x6x30kg

16-12

oggi ho avuto poco tempo a disposizione x allenarmi,quindi ho accorciato i tempi recuperando meno fra le serie e non facendo il ritorno di panca(che chiaramente recupererò aumentando il volume nel prossimo wo)..nell'esecuzione dello squat ho provato a diminuire un po la distanza delle mani sul bilanciere

A)Squat con catene
2x2x60kg+10kg catene
2x2x75kg+10kg catene
2x2x90kg+10kg catene
2x2x105kg+10kg catene
2x2x112kg+10kg catene
2x2x120kg+10kg catene(video)
2x122kg(video)
2x125kg(video)
[2x105kg,2x112kg,2x120kg(video)]x2
Box Squat
4x4x105kg(video)

B)Panca fermo 1"
2x2x50kg
2x2x60kg
2x2x70kg
2x2x75kg
2x2x80kg
2x82kg(video)
2x84kg(video)
2x86kg(video)


YouTube - 16-12 squat-bp

ciao mavors,
ma le catene sono 10kg in totale o 10 kg per parte?

ciao Spike :),sono 10 kg in totale..anche se credo che pesino di più

A)Sumo Dl con catene
5x90kg+20kg catene
4x105kg+20kg catene
2x3x125kg+20kg catene
5x3x140kg+20kg catene(video)

B)Floor press
2x50kg+5kg catene
2x55kg+5kg catene
2x65kg+5kg catene
2x70kg+5kg catene
2x75kg+5kg catene
2x2x80kg+5kg catene
2x2x82kg+5kg catene
2x2x84kg+5kg catene
2x86kg+5kg catene
2x88kg+5kg catene
2x90kg+5kg catene(video)
2x92kg+5kg catene(video)
2x94kg(video)
2x96kg(video)..seconda rip lenta,mi fermo

C)trazioni alla sbarra prese varie 8x6

D)spalle manubri 5x10
kg 12-12

Bello anche lo squat.. ma come mai usi quelle fasce per le ginocchia? che fasce sono di preciso?:confused::)

Ciao :) Grazie,mi sto impegnando a squattare meglio e, date le mie leve ,ti assicuro che non è per niente facile :D
siccome ho un problema al ginocchio sx Roberto (zacros) mi ha consigliato di utilizzare una fascetta olympian's tagliata a metà e messa a 2 giri

posto il video dell'allenamento di venerdì

YouTube - 17-12 Sumo Dl+Floor press

19-12

allenamento fiacco,mi sentivo molto stanco

A)panca piana con fermo 1"
2x2x40kg+5kg catene
2x2x50kg+5kg catene
2x2x60kg+5kg catene
2x2x70kg+5kg catene
2x2x75kg+5kg catene
2x2x80kg+5kg catene
2x82kg
2x84kg(video)
2x86kg(video)
2x2x45kg
2x2x55kg
2x2x65kg
2x2x70kg
2x2x75kg
2x2x80kg
2x82kg
2x84kg
2,4,6,2,4x70kg

B)Squat
2x2x60kg
2x2x75kg
2x2x90kg
2x2x105kg
2x2x112kg
6x2x120kg(video)

C)flessioni piedi sui rialzi 5x10

YouTube - 19-12 panca-squat

21-12

oggi wo leggero

A)stacco sui blocchi(- 7 cm)
5x90kg
4x110kg
4x3x125kg(video)

B)Military press
2x40kg
2x52kg
2x44kg
2x46kg
2x48kg
(2x50kg,2x52kg,2x54kg)x3

C)front squat "tecnico"
6x60kg
6x65kg
2x6x70kg

D)bicipiti bilanciere
2x5x40kg
2x5x30kg conc 5" ecc 5"
2x5x30kg ecc 5"

Video a breve...

però quante serie di panca..:eek::eek:, ottimo :)
ma i tuoi obiettivi di preciso quali sono? intendo hai intenzione di gareggiare come powerlifter in futuro, ti alleni solo per migliorare forza/massa o per modellare il corpo? scusa la domanda esistenziale ma sono curioso, anche perché in genere di alleni in maniera abbastanza vicina agli allenamenti di de franco che generalmente sono concepiti per atleti di footbal, basket o atletica

Ciao :) ormai i miei allenamenti sono ben lontani dalle logiche di de franco..finalmente grazie a persone come Roberto Calandra,Ado Gruzza e Gianluca ho capito cosa significa allenarsi seriamente.
il mio obiettivo è migliorare la tecnica e quindi la forza nelle alzate x potermi divertire partecipando dignitosamente alle gare :D

l'accumulo di fatica ormai si fa sentire..

A)squat
2x2x60kg+10kg catene
2x2x75kg+10kg catene
2x2x90kg+10kg catene
2x2x105kg+10kg catene
2x2x112kg+10kg catene
2x2x120kg+10kg catene..sono lento,a questo punto avrei dovuto togliere le catene e salire a doppie,ma preferisco fermarmi..
2x2x70kg
2x2x85kg
2x2x100kg
2x2x105kg
2x2x112kg
2x2x120kg...piuttosto che salire a singole come da programma,preferisco fare qualche altra doppia..
2x122kg
2x125kg

B)panca fermo 1"
2x2x40kg
2x2x50kg
2x2x60kg
2x2x70kg
2x2x75kg
8x2x80kg..visto che non sono in giornata,decido di non salire di peso

C)squat
4x75kg
4x90kg
4x105kg
4x4x112kg

Voglio vedere quando testi i massimali ;)

Ciao Enzuccio :) vedremo!! anche se non so quando li testerò..è il grande capo che decide :D
oggi di sicuro farò foam rolling e stretching sul piriforme e teres...mi sento come se Steven Seagal mi avesse preso a botte...

YouTube - 22-12 Squat-panca

Allora aspetteremo le decisioni del grande Capo ;) , ti chiedevo perchè, per me fare i massimali, è fonte di nuova energia e motivazione , energia perchè scarico :D motivazione perchè li devo sempre aumentare o almeno confermare:rolleyes:
Senza scomodare Seagal...qualche anno fa avevo iniziato a fare Aikido e credimi... i soli allenamenti.... fanno piu' male delle botte :D:D:D

Ciao Enzo,certo che ti credo :D anche perchè ho praticato per un anno thay boxe :D

Altra esperienza in comune , anche io alla tua età circa mi sono fatto quasi un annetto di muay thai :rolleyes: e mi sono fottuto il ginocchio dx :D

Azzo! lo so,la thai è tosta anche quando le dai devi sempre prenderle x parare i colpi :D
oggi recupero,ne ho approfittato per fare un po di foam rolling su piriforme e tensore della fascia lata+stretching extrarotatori dell'anca

24-12

A)sumo DL con catene
5x90kg+20kg catene
4x105kg+20kg catene
2x3x125kg+20kg catene
8x2x140kg+20kg catene(video)

B)floor press con catene
2x2x50kg+5kg catene
2x2x55kg+5kg catene
2x2x65kg+5kg catene
2x2x70kg+5kg catene
2x2x75kg+5kg catene
2x2x80kg+5kg catene..gagan deve fare lo squat,quindi inizio ad andare spedito recuperando meno
2x85kg+5kg catene
2x90kg+5kg catene
2x92kg+5kg catene
1x94kg+5kg catene

C)T-row 5x10
kg 40

D)bic bil ez
6x30kg
4x6x40kg
YouTube - wo 24-12 Sumo dl con catene