Allenamento del 23-04-2010 B
 

Riscaldamento
6 minuti di tapisroulant

Esercizi

stacco 1x6 Risc. 10x4@60
military 8x5@20
trazioni (chin up) 12x1
curl bilanciere 4x8@15
calf in piedi 3x15@25

STACCO SESTA SERIE
YouTube - theiron 2_1

MILITARY QUINTA SERIE
YouTube - theiron 2_2

Commenti
Posso aumentare i carichi in tutti gli esercizi compresa la scheda A tranne alle trazioni e il calf.

troppo frenetico: devi dare importanza adf ogni ripetizione a costo di farle sembrare delle singole!

Negli stacchi, quel rotellamento non va bene affatto, ti concentri a come smorzare la concentrica da zero, ma non sulla tenuta della schiena: devi tenerle cortissima, con le scapole che si avvicinano ai glutei...struscia le tibie con il bilanciere e parti con il culo da leggermente più in alto

military: non chiudi le alzate, oltre a stendere il bilanciere devi alzare le spalle, il bilanciere ti andrà naturalmente dietro le testa

Allenamento del 26-04-2010 A
 

Riscaldamento
10 minuti di tapisroulant

Esercizi

squat 2x6 Risc. 10x5@ 60
panca piana 10x5@42,5
rematore 5x6@30
dip 7x2
abs

Allenamento del 28-04-2010 B
 

Riscaldamento
10 minuti di tapisroulant

Esercizi

stacco da terra classico 2x6 Risc. 10x4@70
military press 8x5@24
trazioni presa supina 10x1@BW
curl con bilanciere 4x8@19
calf in piedi 3x15@BW

Stretching

Commenti
Ho filmato la decima serie degli stacchi ed è una di quelle che mi è riuscita meglio.
YouTube - TheIronbb's Channel

La prossima volta devo allenarmi in pantaloncini con i calzini lunghi e gli slip al posto dei boxer.
Nel military posso aumentare ancora.
Le trazioni proprio non sono il mio esercizio!
Guardandomi allo specchio sono proprio cifotico :(

Ho aumentato la dose di creatina:
10gr giorni ON
precolazione 3gr
prewo 3gr
postwo 4gr
6gr i gioni OFF
precolazione 3gr
pomeriggio 3gr

Fino ad oggi ho fatto la cazzata di diluirla in acqua fredda così come esce dal rubinetto, diluendola in acqua calda si scioglie molto meglio!

ma guarda non penso sia così importante sciogliere la creatina e la temperatura dell'acqua.. comunque non sapevo avessi un canale su youtube :)

guarda che quegli stacchi non vanno bene per nulla. Ora ti salvi perché il carico è basso ma se continui così diventano dannosi.

Intanto elimina del tutto quella rincorsa (la fai anche se appena accennata), la schiena la devi iperestendere, non ci sono scuse dei avvicinare il culo alle scapole deve venirti il buco della lordosi. Parti con il sedere un po' più alto. Devi spingere i piedi in terra e non devi tirare di schiena. Pensa a sfondare il pavimento con i piedi.

x Giacomo la differenza tra acqua fredda e calda si vede molto, facendo così non mi resta più la posa

x Grabry grazie la prossima volta non ti deluderò :(
anche se questo esercizio è la mia bestia nera!

Allenamento del 30-04-2010 A
 

Riscaldamento
10 minuti di giro in bici

Esercizi

squat 2x6 Risc. 10x5@ 60 Rec. 2'
panca piana 10x5@45 Rec. 1.30"
rematore 5x6@30 Rec. 1.30"
dip 7x2 Rec. 1'
abs Rec. 1'

Commenti
Ho aumentato la panca di 2,5kg, il prossimo wo aumenterò ancora.
Se spike mi da l'ok sulla tecnica del rematore la prossima volta aumento pure quello! Ho fatto un pò di filmati


SQUAT SESTA SERIE
YouTube - serie 6.3GP

SQUAT NONA SERIE
YouTube - serie 9.3GP

PANCA QUINTA SERIE
YouTube - serie 5.3GP

REMATORE QUARTA SERIE
YouTube - serie 4.3GP

stacco: togli quel cuscino (ti era già stato detto) ti toglie stabilità, devi scendere più profondo. Ce la fai a fare una ripresa laterale?

panca: buona la traiettoria ma le spalle non tengono, devi tenerle sempre ferme assieme alle clavicole, si devono muovere solo le braccia. Le spalle devonon essere sotto al tuo corpo tirate indietro dalle scapole che devi tenere basse e vicine ....sempre, non che quando spingi un po' si aprono

rematore: occhi che quella rillata poi la fai anche nello stacco. durante la tirata ti muovi tutto in avanti, non va bene, devono muoversi solo i gomiti indietro il resto deve essere stabile

Ho provato a togliere il cuscino nello squat ma mi fa un male cane e non riesco nemmeno a caricare 20kg ho provato in tutte le posizioni ma nulla :(

Ok spike recepito tutto la prox volta ce la metterò tutta ;)

Ciao The Iron
se vuoi riprovare a togliere l' imbottitura ti do un suggerimento: prima di posizionare il bilancere devi cercare di "raggrumare" il più possibile i muscoli sotto il bilancere adducendo le scapole in modo di fare un cuscinetto di muscoli.

Dai Iron non farti sconfiggere da un bilancere...

Grazie 1000 DOC :)

stringi di più la presa delle mani, ma non devi sostenere il bilanciere con le braccia, anzi con le mani devi spingere il bilanciere verso il trapezio....il bilanciere non deve toccare nessun osso, men che meno la colonna

E' un piacere, anzi devo fare "mea culpa" perchè non ti ho detto subito quello che invece ha evidenziato Spike che è ancora più importante.

Allenamento del 03-05-2010 B
 

Riscaldamento
10 minuti di tapisroulant

Esercizi

stacco da terra classico 2x6 Risc. 10x4@70 Rec. 2'
military press 8x5@26,5 Rec. 1'.30"
trazioni presa supina 11x1@BW Rec. 1'.30"
curl con bilanciere 4x8@21,5 Rec. 1'.30"
calf in piedi 3x15@BW Rec. 1'


Stretching

Commenti
Aumentato in alcuni esercizi.
Nello stacco sono partito più alto. Le mie povere tibie sanguinavano a più non posso.
Nel military ho cercato di distendermi di più portando il bilanciere dietro la testa.
Le trazioni non sono il mio esrcizio, ma la spunterò :mad: durante l'esecuzione mi si sono aperti tutti i calli.
Nel curl ho qualche dubbio sull'ampiezza della presa, però finalmente ho trovato il giusto carico!
Da domani si rinizia con la corsa che farò sullo sterrato.
Per quanto riguarda l'integrazione elimino il multivitaminico per dedicarmi a un integrazione mirata delle vitamine. Da domani inegrerò solo la vitamina C, sono solo indeciso se prenderla dopo pranzo o dopo il wo. Dal prossimo ordine di mypro aggiungerò ZMA!
Per gli omega3 continuerò con 5ml preprazo e 5ml precena!

STACCO OTTAVA SERIE
YouTube - 8.3GP

MILITARY SESTA SERIE
YouTube - 6.3GP