Allenamento del 16-02-2010 Gambe/Spalle
Riscaldamento
10 minuti di tapisroulant rotazioni braccia flessioni sulle gambe a bw Squat 2x6 Risc. Esercizi 4 SuperSerie Squat x6@60 60 70 60 Affondi con manubri x8 (una gamba per volta) 7,5+7,5 Rec. 2' 3 SuperSerie Step up con manubri (o bilanciere) x8@ 7,5+7,5 Bulgarian squat x8 @7,5 Rec. 2' 3 SuperSerie Leg curl sdraiato x6@30 35 35 Stacchi rumeni bil. x10@58 Rec. 2' 3 SuperSerie Alzate laterali x8@7,5+7,5 Tirate allo sterno con bilanciere EZ x8@28 Spinte in alto con manubri da seduto x8@ 11,5+11,5 Rec. 2' iperextension 45° @Bw 3x10 Tapisroulant 20' in fascia + 5' CoolDown Stretching |
Come va Franco? la forza ti sembra stia migliorando :confused:
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bene bene mi sono ripreso da quell'onda negativa che mi ha tartassato le ultime settimane
la forza è l'ultimo degli obiettivi... non me ne frega proprio.... se viene è bene senno sticavoli, penso a cose come contrazione e setto i carichi entro il limite tecnico come suggerisce poliquin anche se le braccia le sento più forti. Di sicuro le linee si sono accentuate di più negli ultimi 4 mesi in particolare in petto e braccia |
Allenamento del 17-02-2010 Braccia
Riscaldamento aerobico
10 minuti di tapisroulant rotazioni delle braccia Piegamenti sulle braccia 2x10 Riscaldamento con i pesi Superserie 5 3 2 1 1 Estensioni dei tricipiti alla fronte con barra EZ da sdraiati @ 13 18 20,5 23 23 Distensioni su panca presa stretta (36cm) @ 25 30 35 40 40 Serie allenanti 3 SuperSerie Estensioni dei tricipiti alla fronte con barra EZ da sdraiati 6-8@ 23 20,5 18 Distensioni su panca presa stretta (36cm) 4-6@ 40 35 30 Estensioni dei tricipiti alla fronte con barra EZ da sdraiati 4-6@ 23 20,5 18 Rec. 2' 3 SuperSerie Curl con barra EZ con presa inversa stretta, con pausa, stando in piedi 4-6@ 13 10,5 8 Curl Zottmann con manubri da seduti 4-6@11,5 9,5 7,5 Curl con barra EZ con presa inversa stretta, con pausa, stando in piedi 3-5@ 13 10,5 8 Rec. 2' Sit-UP 5x10 rec. 45" Stretching |
Allenamento del 19-02-2010 Petto/Schiena
Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda rotazioni delle braccia piegamenti sulle braccia 1x10 Spinte con manubri su panca inclinata a 30° 2x6 Risc. Esercizi 4 SuperSerie Spinte con manubri su panca inclinata a 30° x6@ 21,5 Aperture su panca inclinata a 30° x6@9,5 Rec. 2' 3 SuperSerie Distensioni con bilanciere su panca declinata a -20° x8@ 55 StandingFly al cavo alto x10@ 10+10 Rec. 2' 4 SuperSerie Trazioni in avanti con presa prona normale (LatMachine) x5@45 Rematore con manubrio x6@ 24 Rec. 2' 3 SuperSerie Pulley basso con barra portata all'addome x6/8@45 Pullover con manubrio a braccia tese x10@ 14 Rec. 2' 2 SuperSerie Trazioni con barra dietro la testa (LatMachine) x8@35 Spinte in basso al cavo alto con braccia tese x8@10 Rec. 2' Strethcing Commenti Stamattina ho fatto la prova di sforzo, una chiavica. Non ho valori di uno che si allena. Il medico nonostante il valore di IRI fosse discreto mi ha messo sufficiente. Altro buon motivo per rincominciare a correre e dare importanza al muscolo più importante. A breve inizierò le due sedute a settimana di mezieres. |
Vergogna.. e pensare che quando feci la spirometria (ed era anni che non correvo) il medico disse che ero molto al di sopra dei valori medi per la mia età ed il mio peso..feci molto meglio di una ragazza che fece la spirometria insieme a me e che correva pure (faceva anche gare) :D
Cmq la prova da sforzo te l'ha fatta fare col gradino? :confused: |
Allenamento del 21-02-2010 Braccia
Giacomo grazie fa sempre piacere quando qualcuno infierisce.
Io la spirometria l'ho ripetuta quattro volte perchè non capivo come si soffiava. Si il gradino per 3 minuti. Riscaldamento aerobico 10 minuti di tapisroulant rotazioni delle braccia Piegamenti sulle braccia 2x10 Riscaldamento con i pesi Superserie 5 3 2 1 1 Estensioni dei tricipiti alla fronte con barra EZ da sdraiati @ 13 18 20,5 23 23 Distensioni su panca presa stretta (36cm) @ 25 30 35 40 40 Serie allenanti 3 SuperSerie Estensioni dei tricipiti alla fronte con barra EZ da sdraiati 6-8@ 23 20,5 18 Distensioni su panca presa stretta (36cm) 4-6@ 40 35 30 Estensioni dei tricipiti alla fronte con barra EZ da sdraiati 4-6@ 23 20,5 18 Rec. 2' 3 SuperSerie Curl con barra EZ con presa inversa stretta, con pausa, stando in piedi 4-6@ 13 10,5 8 Curl Zottmann con manubri da seduti 4-6@11,5 9,5 7,5 Curl con barra EZ con presa inversa stretta, con pausa, stando in piedi 3-5@ 13 10,5 8 Rec. 2' Commenti Oggi primo wo delle braccia da solo... ci sono voluti 45 minuti per ingegnarmi un modo per fare il french press senza che nessuno mi passasse il bilanciere... ho risolto con delle cassette sovrapposte. |
Allenamento del 24-02-2010 Petto/Schiena + CARDIO
Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda rotazioni delle braccia piegamenti sulle braccia 2x10 Spinte con manubri su panca inclinata a 30° 2x6 Risc. Esercizi 4 SuperSerie Spinte con manubri su panca inclinata a 30° x6@ 19,5 Aperture su panca inclinata a 30° x6@7,5 Rec. 2' 3 SuperSerie Distensioni con bilanciere su panca declinata a -20° x8@ 55 StandingFly al cavo alto x10@ 10+10 Rec. 2' 4 SuperSerie Trazioni in avanti con presa prona normale (LatMachine) x5@45 Rematore con manubrio x6@ 24 Rec. 2' 3 SuperSerie Pulley basso con barra portata all'addome x6/8@45 Pullover con manubrio a braccia tese x10@ 14 Rec. 2' 2 SuperSerie Trazioni con barra dietro la testa (LatMachine) x8@35 Spinte in basso al cavo alto con braccia tese x8@10 Rec. 2' SIT-UP Iperextension TapisRoulant 20' + 5' di CoolDown Strethcing Commenti L'altro giorno ho saltato le gambe causa imprevisti :( |
Nuovo meso
1 Allegato(i)
BRACCIA
Vedi allegato! GAMBE/SPALLE/TRAPEZIO JumpSet 4x6 Squat LegCurl da sdraiato JumpSet 3x8 Pressa a 45° Stacchi rumeni JumpSet 2x10 Affondi LegCurl in piedi SerieGigante 3x8 Spinte in alto con manubri Tirate allo sterno Alzate laterali PETTO/DORSO JumpSet 4x6 Distensioni con manubri su panca inclinata 45° Rematore con manubrio JumpSet 3x8 Aperture con manubri su panca inclinata 30° Trazioni alla LatMachine con presa prona ampia JumpSet 3x10 Croci al cavo alto in piedi Pulley con barra portata all’addome L'ultima settimana l'ho saltata a causa di un concorso, oggi spero di riprendere con gli allenamenti. |
quei tempi di esecuzione sono limitanti, controlla il carico in eccentrica ed esplodi nelle concentriche, per i monoarticolari ad alte rep puoi anche fare un controllo maggiore
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Allenamento del 05-03-2010 Braccia
Ciao Spike, molto probabilmente sì, ma i tempi li ho solo nel giorno delle braccia negli altri faccio più o meno come hai detto tu.
Riscaldamento tapisroulant 10 minuti rotazioni delle braccia piegamenti sulle braccia 1x10 Riscaldamento JumpSet Curl con bilanciere con presa stretta alla panca scott 5 3 2 1 1 @ 14 16,5 19 21,5 24 Parallele 1 1 1 1 1 @ BW Esercizi JumpSet 6 x 2-4 Curl con bilanciere con presa stretta alla panca scott @24 Parallele @BW JumpSet 6 x 2-4 Curl a martello con manubri da seduti @ 11,5 Semidistensioni al PowerRack da seduti @ 25 Sit-Up 3x10 Commenti Primo impatto: non mi piace come WO. Aumentare carico nel secondo jumpset |
Allenamento del 06-03-2010 Gambe
Riscaldamento
10 minuti di tapisroulant rotazioni delle braccia flessioni sulle gambe a bw Esercizi JumpSet 4x6 Squat LegCurl da sdraiato JumpSet 3x8 Pressa a 45° Stacchi rumeni JumpSet 1x10 Affondi LegCurl in piedi Commenti Non sono riuscito a finire il wo. Domani farò il rimanente compreso un pò di cardio! |
Allenamento del 08-03-2010 Spalle + CARDIO
Riscaldamento
6 minuti di tapisroulant rotazioni delle braccia 4x10 di piegamenti sulle braccia Esercizi Spinte in alto con manubri 3x6 risc. 4x6@ 11,5 Alzate laterali 3x8@ 7,5 Tiratete allo sterno 2x10 @ 28 Alzate posteriori 3x10@7,5 Tapisroulant in cardio 30' + 5' di cooldown Commenti Non aveva senso fare in superset e ho improvvisato. Ho aggiornato la dieta e l'ho postata in sezione alimentazione! |
Allenamento del 09-03-2010 Petto/Dorso
Riscaldamento
10 minuti di tapisroulant rotazioni delle braccia 1x10 piegamenti sulle braccia Serie di riscaldamento per petto e dorso Esercizi JumpSet 4x6 Distensioni con manubri su panca inclinata 45° @17,5 Rematore con manubrio @24 JumpSet 3x8 Aperture con manubri su panca inclinata 30° @9,5 Trazioni alla LatMachine con presa prona ampia @40 JumpSet 3x10 Croci al cavo alto in piedi 15 Pulley con barra portata all’addome @45 Crunch Leg-Raise SIT-UP Commenti Carichi da risistemare |
Allenamento del 22-03-2010
Allenamento improvvisato insieme a due amici che sono venuti a trovarmi a casa.
Non riporto i dettagli lo posto solo per non far morire il diario :p |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 02:37 AM. |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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