Diario Marco TKD

[Marco TKD]

Come mi regolo tra PRO-FAT-CHO quali percentuali??? quali prediligo ( o evito )... anche perchè nel forum ognuno a un suo parere personale specialmente sui CHO nel ambito degli sport aerobivi

[spike]

le proteine se sei in leggera ipercalorica puoi tenere benissimo 1.7 circa (se poi sono 1.5 o 2 va bene uguale) ma le devi contare tutte.

il resto delle calorie poi le distribuisci come vuoi fra gli altri due macro però metterei come minimo 80-90gr di grassi e 150-200gr di carbo, poi il resto delle calorie decidi tu rispetto a come ti trovi meglio.

sulla qualità del cibo non credo che ci siano pareri diversi

[Marco TKD]

Salve a tutti e BUON ANNO!!!

Finalmente ho di nuovo un pc (sorry per la mia assenza ma il pc era a riparare e ovviamente me l'hanno ridato solo oggi)

Anno nuovo=tanta buona volontà

Mitico Spike, come sempre chiedo consulto alla tua conoscenza per questa famosa dieta:ho messo su 2 kg brutti, ma come si fa a dire di no a una nonna di 80 anni che passa 3 giorni in cucina per te !!!

ricapitoliamo 1,85 per 90kg basale a 2100 con 5-6 giorni di allenamento dove tra una cosa e l'altra mi faccio di sicuro tra le 800-1000 kcal di consumo ad allenamento.

Espongo il programma poi ditemi voi:

Lunedì-Mercoledì-Venerdì (giorni di palestra ci vado intorno alle 18:30)
Colazione:
Latte parz screm 125ml; caffe senza zucchero; frumento integrali 35 gr; yogurt magro 30gr; 1 fetta pane integrale+60gr di bresaola; 10gr di noci.

Spuntino:
Piccolo panino Integrale+60gr di bresaola o fesa di tacc o tonno;
caffè

Pranzo
Insalata o verdure verdi in buona quantità; scotoletta classica tonno naturale o 90 gr simmental o 2uova; o petto di pollo 200gr; 2-3 fettine di pane; olio 2 cucchiai.

Spuntino
Un frutto; The verde.

Pre WO
un caffe doppio; BCAA

Post WO
Proteine 30gr; BCAA

Cena
Pesce azzuro 250gr o carne bianca 250gr o rossa (max 2 volte a week); verdure verdi; 2 cucchiai di olio; pane o patate (poche).

Pre nanna
Un bicchiere di latte
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Martedi-Giovedì (giorni di TKD mi alleno la sera alle 20:00 torno a casa alle 23:00 mooooolta poca fame)

Colazione; Spuntini e pre nanna e cena uguale a gli altri gioni

Evito d'integrare (poi dimmi se sbaglio)

Pranzo:
Pasta o riso 120gr poco condimento leggero e possibilmente crudo 1 cucchiaio di olio; 20gr parmigiano; verdure verdi.

effettivemente pensavo di migliorare lo spuntino pomeridiano pe nn trovarmi in calo durante gli allenamenti facendo inversione tra quello della mattina con quello del pome... che dite???

Dove devo mettere a posto le cose???

Attendo con grande curiosità le vostre newz...
come sempre grazie mille per i consigli

[spike]

devi pesarti ogni settimana e scegliere i movimenti del peso.

secondo me mangi poco però magari ti rifai con gli sgarri pomeridiani

il caffé lo ciclizzerei

[Marco TKD]

Ciao Spike!!!

Cosa intendi per ciclizare il caffè???

e anche secondo me forse mangio poco (come quantità o qualità), come faccio a migliorare il tutto???

I need your magic touch!!!

[Marco TKD]

AIUUUUUUUUUUUUUUUUUTO!!!

Da qualche giorno, 2 settimane, sentivo uno strano dolore alla caviglia sinistra cioè l'opposta della gamba infortunata. Alorchè sono andato stamani dal mio ortopedico ed è arrivato, perdonate il francesismo, un cazziatone allucinante.
Motivo beh sono ad oggi 90kg, dice che ho fatto malissimo a mettere su questo peso... perchè essendo naturalmente sbilanciato sulla sinistra mi ha spiegato che involontariamente per non aggravare la gamba infortunata mi appoggio sulla sinistra risalutato mi sto rovinando la sinistra mettiamoci anche le gambe torte e i piedi piatti... tra i vari rimproveri (è un amico di famiglia quindi ha molta confidenza) mi ha detto che me la sono cercata e che se non voglio fare casini seri devo mettermi a dieta!!!

Appena uscito ho chiamato subito il mio maestro che mi ha detto che ovviamente la mia salute è più importante delle gare!!!

Quindi devo perdere peso tutta sta fatica per nulla??? spero caldamente di no!!!

si ok 90kg ma ho pure una bella quantità di ciccetta a giro...

ok mi adeguo scendo di una categoria cioè -87kg... cioè non più peso massimo come comportarmi???

Attendo con grande ansia vostri consigli!!!

come sempre grazie mille di tutto
Marco

[spike]

marco ti devi mettere lì con foglio e penna e calcolare i macronutrienti e le calorie,

nel conto a occhiometro sei fra le 2100 e le 2200 kcal (troppo poco), una 90ina di grassi (ok ci siamo ma puoi aumentarli), 140 proteine (va bene pure quì) e poco più di 180gr di carbo (troppo pochi).

una volta calibrata la dieta su un foglio non hai finito...devi provarla e trovare quella che non ti fa ne guadagnare ne perdere peso (ti misuri ogni settimana e aggiungi o togli 50kcal dai carbo)

a quel punto sta tutto nell'allenamento e per un bel po' vai avanti così


in caffé ti crea assuefazione se tutti i giorni lo prendi a quelle dosi, potresti provare un giorno sì e uno no oppure meglio ancora un mese sì e uno no

[Marco TKD]

Grazie mille Spike!!!

Senti hai un buon sito che da valori "giusti" dei macro nutrienti di quelli generici specialmente per portermi regolare sui carb!!!

Che così mi metto diligentemente con carta e penna!!! e provo e riprovo

[spike]

dai un occhio ai 3d in evidenza nella sezione nutrizione

[Marco TKD]

Trovato allora faccio i compiti per casa!!!

Grazie Spike!!!

[Marco TKD]

Ciao Spike per caso ho appena incontrato un vecchio amico che ho scoperto essere preparatore atletico e gli ho chiesto un consiglio, lui mi ha detto che ho una massa decente e che ho il classico strato adiposo generale. Lui mi ha consigliato di asciugare ora ed eliminare quello strato adiposo inutile che mi appesantisce per poi fare successivamente un periodo di massa per rimettere peso buono. Questo me lo consigliava per non arrivare al periodo degli incontri "sotto dieta dimagrante" che comunque ha un effetto tutt'altro che positivo sulle prestazioni!!!

Tu che dici???

[spike]

ti dico come la penso però ragionaci anche tu sopra:

-sei nella categoria massima, il fatto di avere grasso o no è una considerazione prettamente funzionale, finché questo non ti rallenta è tutto di guadagnato per l'incontro

-stare in normocalorica pulita per molto tempo e allenandosi è il modo migliore per migliorare la composizione corporea e migliorare al tempo stesso le prestazioni.

-ammettiamo che adesso ti definisci bene, dopo in ipercalorica non è possibile che u prenda solo massa buona....quando si fa massa si prende sia muscolo che grasso.

-comunque se questo preparatore ha esperienza e ti segue in ogni aspetto da quì all'inicontro io farei esattamente tutto quello che dice lui

[Marco TKD]

Grande Spike sembra tu mi legga in testa... sei il meglio!!!

-Si un eccesso di grasso nei massimi nel tae kwon do non è consigliato essendo uno sport di velocità intensa e di breve durata (incontri sono da 3 min). Infatti tutti gli olimpici di questa categoria sono molto alti e molto magri e decisamente piazzati.

-Come te pensavo a una a una normo calorica a lungo periodo estremamente pulita e ben congegnata (al massimo a dicembre faccio una low carb con carichi, ma non sono molto convinto), un qualcosa che non sia solo utile per me ma per tutti un vademecum sulla pulizia alimentare con la giusta attenzione alla composizione dei macro e la loro corretta scelta anche a livello d'interazione... per esempio nella corretta scelta dei giusti IG.

- La vedo dura che mi segue anche viviamo in città diverse era solo di passaggio a Firenze per le ferie!!!

Grazie mille Spike spero di sentirti presto!!!

[spike]

il solito: registri cosa mangi e guardi se il peso è cambiato ogni settimana: se non è sceso abbassi le calorie di un poco, se è sceso troppo le alzi di un poco

[Marco TKD]

Il mio quesito verte sul fattore di evitare il più possibile di cannibalizzare la massa costruita, sia con la dieta che con l'attività fisica.
Ho imparato sul sito e più che altro da te che durante la perdita di peso si tende a perdere la massa.
Inoltre in questi mesi ho notato che il mio metabolismo è leggermente cambiato ma ancora rimane pigro, per carità non ho fretta da qui a gennaio c'è tempo, però vorrei trovarmi al meglio per un torneo (preparatorio) che dovrebbe essere o la prima o la seconda settimana di maggio, stamani mi sono pesato e sono aaaaaaaaah 91,6kg sono un ciccione no scherzo e che per questo torneo dovrei arrivare a 86kg (-87kg) per poter vedere chi c'è nella mia categoria e rendermi conto di come muovermi negli allenamenti

Ps gli esercizi con le gambe vanno sempre meglio sono a mettere qualche kg invece del solo corpo libero e mi sto facendo controllare il più possibile su postura ed esecuzione del movimento. Pensavo fossero questi a crearmi problemi alla caviglia ma no, è una questione di carchi posturali o qualcosa del genere non ricordo bene le parole del mio ortopedico.

Grazie mille Spike per aver risposto subito dopo un po' che nn scrivevo e ti ringrazio per qualsiasi tuo intervento futuro.
Marco