nelle alzate a 90° credo che tu sia pronto per 2 kg per parte

come per le trazioni di passare a delle doppie: non ti forzare, se te ne vengono 4 serie va già benissimo (anche se credo che 6 o 7 riuscirai a farle con buona esecuzione e dinamicità)

sulle alzate 90° hai ragione.

Per le trazioni: se riuscissi a fare 7x2 poi seguo la progressione usata per le singole? (aumentare di una serie)

esatto

MESO APPRENDIMENTO- Micro II
 

VERSO il 5x5 - Sessione A
martedi 05 gennaio


SQUAT10x5@60kg

PANCA PIANA 10x5@46kg

REMATORE 90° 6x6@38kg

CROCI Man (eccentriche) 3x12@4+4kg

ROUTINE EXTRAROTATORI (3x6)@ytwl
(2x10)@arlaud

Nuovo ciclo (di avvicinamento al 5x5) che riparte dalla vecchia progressione ma con carichi leggermente ritoccati per difetto.
Unica difficoltà: la distanza temporale dall'ultimo wo.
Carichi facili ed esecuzione sempre buone, a dire il vero meglio del previsto...

MESO APPRENDIMENTO- Micro II
 

VERSO IL 5x5 - Sessione B
giovedi 07 gennaio

STACCO 10X4@80kg (rest:60")
MILITARY 8x5@30kg (rest.60")
CHIN-UP 5X2@bw (rest:60")
ALZATE 90° eccen. 3X12@2+2kg (rest:60")

CUFFIA routine (2+2+2) x 12@pesetti

STRECHING pettorale


Anche per la sessione B di questo nuovo ciclo si riparte dalla vecchia progressione con carichi resettati.
Tutto molto facile.
Lo stacco molto dinamico
Military nella sua esecuzione migliore con carico tornato a 30kg (una miseria lo so!) ed una correzione tecnica: i gomiti salgono allargandosi (precedentemente tentavo di tenerli stretti...)
Nelle alzate a 90° ci dovrebbe essere una sosta isometrica? e di quanto?

Mi piacerebbe avere un feedback su alcune sensazioni muscolari durante le esecuzioni.
Sentire o meno alcuni muscoli piuttosto che altri può essere indice di corretta esecuzione?
Faccio un esempio su tutti: Lo Stacco. Mi capita di sentir lavorare moltissimo il gran dorsale, in particolare nella zona sotto-ascellare e non glutei o femorali.

Ciao Massimo,

per quella che e' la mia limitata esperienza personale, la risposta e' no. Non mi pare di aver riscontrato una relazione tra esecuzione (percepita) e indolenzimento localizzato.

Un relazione simile, ma piu' debole, l'ho notata quando eseguo per la prima volta un certo esercizio dopo una lunga pausa. Questa settimana ho fattop er la prima volta front squat dopo molto tempo, ed il giorno dopo avevo i glutei chiaramente indolenziti. Idem per i dorsali dopo le nove trazioni singole di martedi', le prime da mesi.

Ma in questo caso i dolori erano dovuti al risveglio di certi movimenti dopo una lunga pausa.

Buona giornata.

Ciao Principe e grazie per l'intervento.
Mi riferisco in particolare alle sensazioni durante le esecuzioni (sentire che quel determinato muscolo viene sollecitato) mentre probabilmente tu ti riferisci ai doms...

può aiutarenel senso che se parti da un difetto e vuoi correggerlo magari cocentrarsi su una certa contrazione carente fino a sentirla può essere utile.

Però preferisco il percorso oppost, cioè sforzarsi di fre il movimento giusto, meccanicizzarlo e da lì sentire le sensazioni, poi ricercare quelle sensazioni ogni volta che s ripete

su questo ultimo punto sono completamente d'accordo, non si può prescindere da una corretta esecuzione.

Ma il punto è: sentire in particolare lavorare i muscoli sotto-ascellari nello stacco che significa?
-che è la sensazione giusta?
-che è un muscolo più debole degli altri per cui viene sollecitato di più?
-che è un muscolo più forte per cui lavora per primo?
-che sto sbagliando perchè tiro prima con le spalle?
(sono esempi)

Faccio un esempio al contrario: nella mia precedente vita (pre FU) durante la Panca lavoravano, in maniera prevalente, deltoidi anteriori e tricipiti.
Non ho dubbi nell'affermare che la presa troppo stretta e la perdita continua delle spalle in chiusura (senza un minimo di adduzione) fossero le cause principali. Si trattava di una Panca fatta male, malissimo.
In questo caso l'attivazione di quei muscoli mi dice che non sto lavorando come dovrei.

le possibilità sono tante, in generale sentire di più un muscolo significa avere una contrazione più forte, perciò in se può essere che il muscolo è più debole ma tu ti sforzi per farlo lavorare in modo adeguato nell'esercizio oppure anche che è più forte e lui si prende gran parte del lavoro di quel movimento.

Certo che dovresti essere in grado ad esempio soprattutto ora che sei agli inizi di poter decidere come sentire i muscoli: se prima di partire nello stacco ti concentri che devi lavorare molto di glutei son sicuro che riesci a sentirli durante il movimento

MESO APPRENDIMENTO- Micro II
 

VERSO il 5x5 - Sessione A
sabato 09 gennaio


SQUAT
8x5@64kg

PANCA PIANA
8x5@48kg

REMATORE 90°
6x6@40kg

PRESS Man (eccentriche)
3x12@6kg

ROUTINE EXTRAROTATORI
(3x6)@ytwl
(2x10)@arlaud

Note
Seduta mattutina con meno "energia" del solito.
Lo Squat ha leggermente sofferto per questo più che altro come sensazione generale.
La Panca invece è andata in crescendo

MESO APPRENDIMENTO- Micro II
 

VERSO IL 5x5 - Sessione B
martedi 12 gennaio

STACCO
9X4@84kg (rest:60")

MILITARY
7x5@32kg (rest.60")

CHIN-UP
6X2@bw (rest:60")

ALZATE 90° eccen.
3X12@2kg (rest:60")

CUFFIA (2+2+2) x 10@pesetti

STRECHING pettorale

Note:
Il volume si riduce pian piano e sembra tutto più fluido.
Lo stacco è dinamico.
Il Military è molto migliorato soprattutto nel controllo dell'esecuzione
Trazioni portate a sei doppie.

Domandona:
Questa settimana termino le progressioni di avvicinamento e dalla prossima sono già nel 5x5 (per i big) per entrambe le sessioni...

Come comportarsi? (carichi, incrementi, rest, durata, complementari)

squat e stacco li aumenti di 5kg a volta
panca e rematore di 2,5
militari di 1-2

per le pause rimani a 60'' ma se senti che per finire la serie devi incrementare aumenta pure...dalla volta dopo ovviamente parti subito con 30'' in più

se raggiungi i 3 minuti la scheda non ha più ragione di esistere

La scheda va tenuta fino all'impossibilità di nuovi incrementi oppure ci diamo un tempo massimo?

Te lo chiedo per la disomogeneità di livello sui vari esercizi (nella panca ho meno margine che nello stacco per intenderci).

Complementari? (dip e curl non li ho ancora mai inseriti)