potrebbero essere tutte e due:

trova il modo di rilassarti, quando vai a letto dormi a pancia in su e cerca di iperestendere il collo

Meso APPRENDIMENTO (sessione A) - 3^ settimana
 

SCHEDA APPRENDIMENTO - Sessione A (allenamento 7)
giovedi 03 dicembre


SQUAT10x5@54kg

PANCA PIANA 10x5@44kg

REMATORE 90° 5x6@30kg

PRESS Man (eccentriche) 3x12@6+6kg

ROUTINE EXTRAROTATORI con elastico


Lo Squat è sembrato improvvisamente facile ed eseguito in super-controllo. Certo il carico fa sorridere ma ho avuto la sensazione di dominare il movimento.
Panca un pò moscetta: la ricerca del set-up giusto mi distrae ma io carico oggi andava su dinamico
Rematore con un margine abbondante

Meso APPRENDIMENTO (sessione B) - 3^ settimana
 

SCHEDA APPRENDIMENTO - Sessione B (allenamento n°8)
sabato 05 dicembre

STACCO 10X4@64kg (rest:60")
MILITARY 8x5@32kg (rest.60") +2kg
CHIN-UP10 X1@bw (rest:60") +1 serie
ALZATE 90° 3X12@1+1kg (rest:60")

APERTURE L 3X10@elastico

Stacco fantastico: ho trovato un set-up (sculato e spanciato) importante.
I chili (pochi) andavano su da soli.
Military con +2kg gestiti tranquillamente
Trazioni presa inversa portati a 10 singole... divertentissimo

ehi non fermarti a 10 singole se senti che vengono su facili

per il momento sto incrementando di una serie alla volta...
vediamo se riesco ad arrivare a 14 poi si cambia

Meso APPRENDIMENTO (sessione A) - 4^ settimana
 

SCHEDA APPRENDIMENTO - Sessione A (allenamento 9)
martedi 08 dicembre


SQUAT10x5@56kg

PANCA PIANA 10x5@46kg

REMATORE 90° 5x6@32kg

CROCI Man (eccentriche) 3x12@4+4kg

ROUTINE EXTRAROTATORI con elastico


piccoli incrementi di peso non significativi.
lo Squat è molto facile, tutto sta nel "tenere" la schiena fino alla 50^ reps..
Panca ancora incerta. Potenzialmente il carico potrebbe salire ma il set up è instabile e si modifica di continuo insieme all'adduzione delle scapole non cosi decisa..
il Rematore può salire

nota: nel post wo il trapezio destro non manca di lamentarsi

la schiena è importantissima tenerla: ora è il momento di imparare che anche se le gambe sono stanche tu squatti con quelle enon con la schiena: se cede il cervello cede anche il fisico, non si tratta di carico ma proprio di concentrazione

...parole sante.

Meso APPRENDIMENTO (sessione B) - 4^ settimana
 

SCHEDA APPRENDIMENTO - Sessione B (allenamento n°10)
giovedi 10 dicembre

STACCO 10X4@68kg (rest:60") +4kg
MILITARY 8x5@32kg (rest.60")
CHIN-UP 11X1@bw (rest:60") +1 serie
ALZATE 90° eccen. 3X12@1+1kg (rest:60")

CUFFIA routine (2+2+2) x 8/10@Cavi

Stacco: ho sperimentato un set-up diverso (stance dei piedi più ampia e presa più larga) con sensazioni molto buone. Gli aumenti di carico rimangono graduali anche se il peso risulta ancora facile

Military: oggi molto dinamico ma la chiusura rimane il mio cruccio vista anche una mobilità della spalle imperfetta

Trazioni presa inversa portate a 11 singole. non in tutte le serie ho sentito la giusta contrazione muscolare...

quanto larga la stance delle gambe nello stacco?

per la spalla devi un po' lavorarci sulla mobilità fai stretching? prova con un po' di AIS (fai una ricerca)

per la stance dei piedi volevo un tuo parere...

ho sempre usato una distanza dei piedi inferiore a quella delle spalle (con conseguente distanza delle mani più o meno uguale a quella delle spalle) anche se di poco e per me era comunque comoda e funzionale...
Ora sto sperimentando varie stance (senza motivo apparente) e mi sono accorto che aprendola un poco sto più basso. il feeling migliore ce l'ho sul set up iniziale (culo basso e indietro).
Scopro ogni giorno dettagli nuovi ma non riesco a percepire fino in fondo se fanno la differenza oppure progredisco grazie all'adattamento.

Poi ti faccio sapere per l'AIS..

se arrivi ad allargarti con i piedi quanto le spalle va bene, ma non di più impara prima il movimento base e poi personalizzalo. Per la presa delle mani, se ti trovi meglio ancora più larga invece fai pure

Meso APPRENDIMENTO (sessione A) - 4^ settimana
 

SCHEDA APPRENDIMENTO - Sessione A (allenamento 11)
sabato 12 dicembre


SQUAT10x5@58kg

PANCA PIANA 10x5@46kg

REMATORE 90° 5x6@34kg

PRESS Man (eccentriche) 3x12@6+6kg

ROUTINE EXTRAROTATORI con elastico


Allenamento mattutino con qualche problema a "far partire" i muscoli.
Unico neo la panca: manca compattezza e l'adduzione scapolare sembra sempre insufficiente e alla fine 46 chili sembrano pure difficilii... un pò di scazzo c'è ma spero di ripartire, voglio chiudere l'anno già con dei progressi!

dopo che hai staccato il bilanciere dagli appoggi, un po' di scapole le hai perse perciò prima di iniziare la concentrica risalda e riabbassa le scapole, io ha volte do proprio degli strattoni verso di me a braccia tese

Meso APPRENDIMENTO (sessione B) - 5^ settimana
 

SCHEDA APPRENDIMENTO - Sessione B (allenamento n°12)
martedi 15 dicembre

STACCO 10X4@72kg (rest:60") +4kg
MILITARY 8x5@34kg (rest.60") +2kg
CHIN-UP 12X1@bw (rest:60") +1 serie
ALZATE 90° eccen. 3X12@1+1kg (rest:60")

CUFFIA routine (2+2+2) x 10/12@Cavi

STRECHING pettorale

Note:
Lo stacco sale bene ma oggi non sentivo le chiappe, il set up non mi soddisfava...
Military meno dinamica del solito con il solito problema della chiusura
Trazioni portate a 12 singole con grande soddisfazione