usa un carico fisso, non banale ma nemmeno pesante come quello che ti ha dato problemi. Serie da 5 vanno bene ma se senti che perdi la concentrazione vanno bene anche meno rip

Mav5 - 3^ settimana
 

Martedi 06 Marzo

Squat
70@5 74@5 ...interrotto

Panca (Stretta)
46@5 48@5 50@5 52@5 54@5 56@5 58@5
(3x3)@58

Lat machine
6x5@55/60

Aperture 90°
3x10

Giovedi 08 Marzo

Stacco
76@5 80@5 84@5 88@5 92@5 94@5 96@5
(3x3)@92

Military
28@5 30@5 32@5 34@5 36@5 38@5
(3x3)@38

Press Manubri
5x6/8@14

Core
3x15

Sabato 10 Marzo

Squat
70@5 74@5 78@5 82@5 86@5
90@2 94@1 96@1

Panca (illegal bench)
46@5 48@5 50@5 52@5 54@5 56@5
58@2 60@1 62@1

Trazioni Orizzontali
6x5@bw

Mav5 - 4^ settimana
 

Martedi 13 Marzo

Box Squat (sopra il parallelo - pausa 3")
12x5@40

Panca (regular)
46@5 48@5 50@5 52@5 54@5 56@5
(3x3)@56

Lat machine
6x5@55/60

Aperture 90°
3x10

Giovedi 15 Marzo

Stacco
76@5 80@5 84@5 88@5 92@5 94@5 96@5 100@5
(3x3)@100

Military
28@5 30@5 32@5 34@5 36@5 38@5
(3x3)@38

Press Manubri
5x6/8@14

Core
3x15

Sabato 17 Marzo

Box Squat (sopra il parallelo - pausa 3")
12x5@50

Panca (stretta)
46@5 48@5 50@5 52@5 54@5 56@5 58@5
(3x3)@58

Trazioni Orizzontali
6x5@bw


nel box squat ho usato una misura leggermente inferiore a quella consigliata (2 dita invece che 4 sopra il parallelo) ed un carico molto basso per trovare confidenza con il movimento. recuperi intorno al minuto. Nessun dolore o fastidio. oggi salgo a 60kg e poi passerò direttamente al parallelo.
ho usato per la prima volta scarpe da squat (appena arrivate) ma non saprei dire se ne ho tratto vantaggi o meno ma certamente femorali e glutei nei giorni successivi al wo hanno protestato parecchio.

Stacco in progresso con il carico.

La panca invece sembra in stallo. i carichi non salgono, demerito soprattutto della velocità più che della tecnica.


inizio la quinta settimana. vorrei ruotare o diversificare i complementari più che altro per noia.
la progressione del box l'abbiamo già identificata, per il resto fino a quanto andare avanti con il mav5?

vorrei inserire un pò di aerobica. consigli?

Il mav 5 lo puoi tenere quanto vuoi, ma ti consiglio dopo 5 settimane di passare ad un carico fisso, anche per i complementari sfogati finché non hai rimesso a posto lo squat

per l'aerobica da fare in palestra per me c'è solo l'ellittica di valido....se stai fuori invece è un'altra cosa

la mia esperienza sul carico fisso è con il 5x5 con piccoli incrementi settimanali. se pensi che possa andare provo a stilare una scheda cosi possiamo aggiustarla.

l'ellittica ce l'ho a disposizione. mi sembra di ricordare che di solito consigli di iniziare con 20minuti a velocità molto bassa ma devo chiederti come progredire con un impegno bi-settimanale ed eventualmente come strutturare l'alternativa outdoor (1 ellittica + 1 corsa)

ma forse preferirei un 6x4 e nello stacco anche 6x3

per la questione aerobica comincia le prime due settimane con un'attività in steady state, poi dipende dagli obiettivi e se farai uno 2 o 0 sedute all'aperto

l'abbassamento delle ripetizioni non può che farmi felice.
ecco l'idea base:

A

Box Squat
Panca (6x4)
Lat Machine (6x5)
Push-up (3x10)
aperture 90° (3x10)

B

Stacco (6x3)
Military (6x4)
Croci SB (5x10)
Pressa (6x6)
Curl (3x10)
Core

C

Panca (6x4)
Box Squat
Dip (6x3)
Trazioni Orizzontali (6x5)


finita questa settimana poi ti chiedo un parere sui carichi di partenza.

ho inserito pushup, croci e dip: troppa carne al fuoco?
pressa per le gambe anche se la digerisco mal volentieri.
ho tenuto lat e trazioni orizzontali mancano le trazioni alla sbarra con le quali ho un cattivo rapporto (peso troppo e i gomiti hanno sofferto ai tempi).
curl per le braccia

no, non è troppa carne al fuoco, però invertirei le push up con le croci

alcuni chiarimenti.

nella panca continuo l'alternanza tra le diverse prese (regular, stretta, illegal)?
quale versione della pressa (orizzontale o 45°)?
manca qualche lavoro di trazione?

alzerei il volume in generale

intendi aumentare il numero di serie? oppure inserire un esercizio in più?

Mav5 - 5^ settimana
 

Martedi 20 Marzo

Box Squat (sopra il parallelo - pausa 3")
12x5@60

Panca (illegal bench)
46@5 48@5 50@5 52@5 54@5 56@5 58@5 60@5
62@3 64@2 66@1

Lat machine
6x5@60/65

Aperture 90°
3x10

Giovedi 22 Marzo

Stacco
84@5 88@5 92@5 96@5 100@5 104@5
108@2 112@1 114@1

Military
32@5 34@5 36@5 38@5 40@5
42@2 44@1 46@1

Press Manubri
5x8@12

Core
3x15

Sabato 24 Marzo

Box Squat (sopra il parallelo - pausa 3")
12x4@70

Panca (regular)
54@5 56@5 58@5 60@5 62@5
(3x3)@62

Trazioni Orizzontali
6x5@bw


Chiudo questo ciclo Mav5 di cinque settimane con piccoli miglioramenti di carico e di forma esecutiva.

Dopo essermi lamentato dello stallo nella panca sono riuscito a salire di due incrementi, non ho battuto nessun record mondiale ma ogni piccoli limite superato è stimolante.
Annoto sul taccuino come i tricipiti siano sempre piuttosto affaticati.

Anche lo stacco è il migliore finora fatto. buonissimo l'incastro (finalmente) e la spinta di piedi. anche il carico ha fatto un bel salto.

Meglio anche il military dove avverto di avere margini.

Posto la scheda per il nuovo ciclo a carico fisso.
In rosso ho segnalato dove vorrei un parere sui carichi di partenza immaginando i carichi di arrivo dopo 4 settimane.
In blu dove ci sono delle modifiche rispetto all'idea originale.


A

Box Squat Parallelo (12x4)
Panca (6x4)@58
Lat Machine (6x5)@60/65
Croci SB (5x10)@5
aperture 90° (3x10)@2

B

Stacco (6x3)@100
Military (6x4)@38
Push Up (3x8)@bw
Pressa 45°(4x6)@160
Curl bilanciere(3x8)@24
Core

C

Panca (6x4)@58
Box Squat Parallelo (12x4)
Dip (6x3)@bw
Trazioni Orizzontali (6x5)@bw

aumentare il numero di serie

2 chili in meno in panca e military e 5 nelllo stacco come carichi di partenza