Ripresa
 

Lunedi 11 Luglio

Squat
6x2@110

Panca piana
6x2@74

lat machine
3x4@65 presa prona
3x4@70 presa supina

croci su swiss ball
5x10@5+5

Military
10x2@44


questa è la scheda dalla quale sarei dovuto ripartire dopo 15 giorni di stop ma nello squat, panca e military ho tagliato la metà delle serie.
pochissimo tempo a disposizione ed una caldo umido insopportabile mi hanno spinto a ridurre il volume.

ora è nata una nuova esigenza: non credo di poter dedicare 3 allenamenti settimanali almeno fino a metà agosto.

è possibile costruire una scheda a due allenamenti settimanali? nel terzo magari mi potrei dedicare al corpo libero o alla corsa, ma senza andare in palestra.

buon spike, aspetto lumi!

non è vero che il micro debbe per forza durare una settimana, può benissimo durare 10 giorni in modo così da poter mantenere lo stesso allenamento. Ovviamente il discorso vale perché è una cosa temporanea-estiva

vado avanti con la stessa scheda ma diluita?

io farei così

Venerdi 15 Luglio

Panca piana
5x4@64

Stacco
6x2@120

trazioni orizzontali
5x6

bicipiti
6x2+2x6

push up
5x8

panca e stacco ho tolto rispettivamente 4 e 10 chili per garantirmi una esecuzione decente.
panca veloce e con sensazioni tecniche molto buone.
nello stacco invece mi sono piantato durante la terza serie. condizioni di caldo umido pesanti e una mia situazione di stanca generale non hanno aiutato.

per lo squat e lo stacco ho la necessità di rivedere il protocollo: resettare i carichi di parecchio o ripartire con una specie di MAv3 (che è quello che poi ho fatto in questi due wo di ripresa): fare delle triple di riscaldamento fino a cedimento tecnico e poi metterci del "volumetto".

che ne pensi spike?

penso che vada bene, però vedi di capire cos'è che ti stanca così tanto. Potresti fare anche uno stacco dalla palestra di 1 o 2 settimane ma in generale devi trovare ciò che ti condiziona l'allenamento

ho già fatto una sosta di due settimane e riprendere agli stessi carichi (panca esclusa) non riesco proprio.
fai poi un caldo umido infernale che normalmente mi butta giù, figuriamoci in palestra.

arieccoci!
ad un mese e mezzo dall'ultimo post e con una manciata di allenamenti smozzicati provo a ripartire.

non sono riuscito ad allenarmi come avrei voluto, dopo una prima sosta a luglio di 15 giorni ho cercato di ripartire spalmando l'ultima scheda in 3 sedute in cicli di 10 giorni che sono poi diventati 15, poi 20.

mi rimetto nelle mani del coach... lunedi prossimo vorrei ricominciare, per ora ho a disposizione anche 4 allenamenti.

ho perso un paio di chili ma non appaio esattamente tirato.
nota positiva: tutti i piccoli acciacchi sembrano scomparsi

un saluto a tutti:)

ricomincia con solo i movimenti big carichi stupidi (meno del tuo 40% e arrotonda per difetto) e fai un alto volume

questa la mia idea di alto volume:

A
Squat 10x4
Panca 10x4
Trazioni orizzontali 6x5

B
Stacco 10x3
Military 10x3
Press Manubri 5x6

C
Squat 10x4
Panca 10x4
Lat machine 6x4


partendo con un carico del 40% la seconda settimana incremento i carichi.

1) mantengo le stesse ripetizioni anche nella settimana successiva?
2) panca e squat incremento già la seconda seduta?
3) mancano complementari?
4) quando cambiare programma?

.

per le Dip concordo con te sul fatto siano la scelta migliore.
voglio ricominciare con qualcosa di meno tassante per le mie spalle (anteposte)

giusto allora potresti fare un altro esercizio di tirata come le trazioni orizzontali

in effetti le ho messe le trazioni orizzontali, il primo giorno.

la lat il terzo come sostitutivo delle trazioni sempre nell'ottica di una ripresa più soft.

inseriamo qualche altra tirata?

o metti la lat anche il lunedì oppure delle trazioni anche singole tanto per dare uno stimolo diverso