Carico Fisso - 1^ settimana
 

Martedi 27 marzo

Box Squat Parallelo (12x4)@70
Panca (6x4)@56
Lat Machine (8x5)@60/65
Croci SB (5x10)@5
aperture 90° (3x10)@2

Giovedi 29 marzo

Stacco (6x3)@96
Military (6x4)@36
Push Up (3x8)@bw
Pressa 45°(4x6)@150
Perfect Curl (3x8)@22
Core

Sabato 31 marzo

Panca (6x4)@56
Box Squat Parallelo (12x4)@70
Dip (6x3)@bw
Trazioni Orizzontali (8x5)@bw


Prima settimana del nuovo ciclo senza intoppi.

Anche due sedute di ellittica di 20 minuti in steady state

Carico fisso - 2^ settimana
 

Martedi 27 marzo

Box Squat Parallelo (12x4)@70
Panca*presa regular (6x4)@58
Lat Machine (8x5)@60/65
Croci SB (5x10)@5
aperture 90° (3x10)@2

Giovedi 29 marzo

Stacco*(6x3)@100
Military*(6x4)@38
Push Up (3x8)@bw
Pressa 45°(4x6)@150
Perfect Curl (3x8)@22
Core

Sabato 31 marzo

Panca*presa stretta(6x4)@58
Box Squat Parallelo (12x4)@70
Dip (7x3)@bw
Trazioni Orizzontali (8x5)@bw

I carichi cominciano ad essere interessanti e quindi allenanti. Nella panca in particolare ho le sensazione che il carico sia banale (ma non lo è per me) per poterlo controllare in modo tecnicamente valido.

Dip : molto meglio della prima seduta, senza far lavorare troppo le spalle. Ho aggiunto una serie visto che le triple sono venute brillanti.

Nel box squat passerò sotto al parallelo.

Anche questa settimana due sedute di ellittica di 20 min a velocità base e costante.
Come porto avanti la progressione? Aumento il tempo? E la velocità?

nello squat ricorda di non fare un'esecuzione troppo veloce.
Nell'ellittica incrementa il tempo di 5minuti al giorno la prima settimana e poi incrementa di 5 minuti a settimana, se non hai problemi di tempo vai avanti così fino a 50 minuti.

Lo squat è sempre controllato e con una pausa di 3".

Velocità dell'ellittica sempre livello 1?

sempre 1

Carico Fisso - 3^ settimana
 

Martedi 10 Aprile

Box Squat Sotto al Parallelo (12x4)@70
Panca*presa irregular (6x4)@60
Lat Machine (8x5)@60/65
Croci SB (5x10)@5
aperture 90° (3x10)@2

Giovedi 12 Aprile

Stacco (6x3)@104
Military (6x4)@40
Push Up (3x10)@bw
Pressa 45°(4x6)@150
Perfect Curl (3x8)@24
Core

Sabato 14 Aprile

Panca*presa regular (6x4)@60
Box Squat *Sotto al Parallelo (12x4)@70
Dip (8x3)@bw
Trazioni Orizzontali (8x5)@bw


Box Squat sotto al parallelo che mi ha riportato qualche accenno di fastidio allo psoas, niente di gravissimo ma una leggera sensazione di stress nella zona.

La Panca sembra sempre meglio, sento di avere un incastro buono con una tenuta del back incoraggiante. niente sticking point ma il carico fa tenerezza:D

Stacco faticoso e meno brillante del solito, stavolta la tenuta iniziale faticava ad arrivare.

nel military avverto la sensazione che una migliore mobilità dell'articolazione mi aiuterebbe non poco.


due sedute di ellittica (25 e 30 minuti)



sono già nella quarta settimana, è previsto un cambio programma?
continuo con carico fisso con protocollo diverso oppure si cambia?

2 settimane

giorno 1
Squat 50kg 10x10 con iperestensione forzata quando sei in buca
Panca stretta 6x3@60
Trazioni singole quanta voglia hai

giorno 2
iperestensioni
stacco sui blocchi 3@70 2@80 1@90 3@65 2@75 1@90
miltary 5x10@20
aperture 90°
pushup
core

giorno 3
panca 10x10@35kg
frontsquat 6x3@60
squat 6x2@60
pressa 6x3 pesanti

fatte questa due settimane rifai il programma che hai appena terminato ma parti con il box al parallelo

Alcuni chiarimenti....
Squat: in buca c'e una pausa dove ricerco una iperestensione massima?
Panca stretta: intesa come presa inferiore alla regolamentare o come esercizio
Stacco : sono io sui blocchi o il bilanciere? A quale altezza?

Si tratta di una scheda di condizionamento per le gambe?

no è solo per una miglior tenuta tecnica.
L'obiettivo principale è fare squat senza dolore. Il tutto nasce dalla mancata tenuta di schiena in buca che ti fa comprimere i flessori dell'anca non sufficientemente contratti quando sei in buca.

Carico Fisso - 4^ settimana
 

Martedi 17 Aprile

Box Squat Sotto al Parallelo (12x4)@70
Panca*presa irregular (6x4)@62
Lat Machine (8x5)@60/65
Croci SB (5x10)@5
aperture 90° (3x10)@2

Giovedi 19 Aprile

Stacco (6x3)@108
Military (6x4)@42
Push Up (3x10)@bw
Pressa 45°(4x6)@160
Perfect Curl (3x8)@24
Core

Sabato 21 Aprile

Panca*presa regular (6x4)@62
Box Squat *Sotto al Parallelo (12x4)@70
Dip (8x3)@bw
Trazioni Orizzontali (8x5)@bw


Posto la scheda della quarta settimana del carico fisso come promemoria per i carichi

(due sedute di ellittica di 35 minuti)

Ciclo Tecnico @Squat - 1^ settimana
 

Martedi 24 Aprile

Squat
10x10@50kg con iperestensione forzata in buca

Panca stretta
6x3@60

Trazioni
10x1@bw

Giovedi 26 Aprile

iperestensioni

Stacco sui blocchi
3@70 2@80 1@90 3@65 2@75 1@90

Miltary
5x10@20

aperture 90°
3x10@2

pushup
3x10@bw

core

Sabato 28 aprile

panca
10x10@36kg

Front squat
6x3@60

squat
6x2@60

Pressa 45°
6x3@180


il 10x10 di squat del primo giorno mi ha letteralmente devastato nei muscoli, nella mente e nello spirito. un'esperienza che definirei mistica:eek:
trovo giovamente nell'uso della scarpa da squat (fino ad ora usate solo nel box) non tanto per il tacco quanto per la stabilità a terra.
Trovo la profondità con grande facilità e la risalita sembra automatica.
Certo il carico non impegna ma alla centesima ripetizione non ci ho fatto caso...

La panca (10x10) è stato il miglior esercizio posturale fin qui fatto: il back è stato talmente sollecitato che sto dritto come un palo da ormai una settimana:D

Seconda seduta facilissima: military e stacco fin troppo leggeri

ottima la seduta di gambe della terza seduta soprattutto per le sensazioni tecniche latenti ormai da troppo tempo.


Nessuna seduta di aerobica, ricomincio la prossima settimana

Ciclo Tecnico @Squat - 2^ settimana
 

Lunedi 30 Aprile

Squat
10x10@50kg con iperestensione forzata in buca

Panca stretta
6x3@60

Trazioni
10x1@bw

Giovedi 03 Maggio

iperestensioni

Stacco sui blocchi
3@70 2@80 1@90 3@65 2@75 1@90

Miltary
5x10@20

aperture 90°
3x10@2

pushup
3x10@bw

core

Sabato 05 Maggio

Panca
10x10@36kg

Front squat
6x3@60

Squat
6x2@60

Pressa 45°
6x3@180


Una seduta di aerobica (35 min)



Chiuso questo breve ciclo riparto dal precedente a carico fisso.

Con i carichi come mi comporto? riparto da dove sono arrivato o faccio un salto indietro?

Due considerazioni opposte:
-provo a reinserire lo squat (la scarpa mi da sicurezza) o come da programma vado di box?
-noto di essere indietro con le braccia, inserisco del lavoro supplementare?

esteticamente dici? non mi pare questa la priorità adesso, se comunque vuoi aggungere qualcosa alla fine e ti senti ancora fresco fai pure

Carico fisso bis - 1^ settimana
 

Martedi 08 maggio

Box Squat Sotto al Parallelo (6x4)@74
Panca presa regular(6x4)@60
Lat Machine (8x5)@60/65
Press Manubri (5x8)@12
aperture 90° (3x10)@2

Giovedi 10 maggio

Stacco (6x3)@100
Military (6x4)@38
Push Up (3x10)@bw
Pressa 45°(4x6)@160
Perfect Curl (3x8)@24
Core

Sabato 12 maggio

Panca presa stretta (6x4)@60
Box Squat *Sotto al Parallelo (6x4)@74
Dip (8x3)@bw
Trazioni Orizzontali (8x5)@bw


poco da segnalare per il ritorno al carico fisso.
box squat con incremento di carico a 74kg.
ho sostituito le croci con delle spinte con manubri per variare un pò.

spero di non annoiarmi...

(due sedute di ellittica di 40 minuti)

ma i dolo ri ci sono o no durante l'accosciata?