togli i tricipiti sia nel giorno 1 che 3, se vuoi provare il military togli le spinte su panca del giorno 2

ok spike.capito.ma i tricipiti quando li alleno direttamente?

tranquillo che con quel volume nelle spinte li alleni tutti i giorni e direttamente (tu però volevi sapere quando li isoli e io ti dico che con questo programma ora non ti serve)

quoto spike, se usi una frequenza così elevata sui multiarticolari che isoli a fare?
Inoltre il capo lungo del tricipiti non interviene solo nelle spinte!

Bravo David, bella costanza e ottimi consigli han fatto il resto.
Oramai sei quasi un ometto :)

effetto placebo,facendo 2 serie da 10 da dip penso che i tric abbiano lavorato bene e siano a posto. scherzo:p

comunque al massimo metto qualcosa di leggero al sabato,ma non credo!

bulge ma che fine hai fatto? :)

Sempre presissimo David, basta guardare gli allenamenti scandalo che posto qua e la... Ma tu piuttosto, non vedo che carichi stai usando, carichi o usi ancora i pesi della chicco? ;)

spike.inizio il WSFSB3 con qualche dritta di gianlu.vorrei però fare qualche esercizio per i tricipiti.dove posso inserirli? io avevo pensato a qualcosa di leggero nel secondo ME.

lunedi max effort upper body

panca piana->riscaldamento + massimale da 3più back off da 2 serie per max numero di ripetizione perfette con l 80% del peso massimo utilizzato in questo allenamento
panca manubri->4 serie per 6/8
rematore manubrio->4 serie per 8/12 rip
alzate a 90->4 serie per 8/12 rip
scrollate manubri->4 serie da 8/15 rip
curl bilanciere->4 serie da 8/15 rip

mercoledi dynamic effort lowe body

box jump->5/8serie da 3 balzi curando salto e atterraggio.
squat->8x3 con la prima serie del 70% e poi aumento progressivamente
romanian deadlift->4 serie da 10 rip
abs

venerdi repetition epper body

panca piana->3 serie per max rip oppure 4 serie per 12 rip (60%1RM)
chin up->5 serie da 8 rip
military press->5x5 rip
alzate laterali->5 serie da 10 rip
scrollate bilanciere->3 serie per 8 rip
hammer curl->3 serie per 10 rip

sabato max effort lower body

front squat->4x4rip
stacco->riscaldamento+ massimale da 3/5 rip
bulgarian squat->3 serie da 6/12 rip
romanian deadlift->3 serie da 8 rip
abs

inoltre i complementari per le spalle come faccio a cambiarli? ogni quanto? che esercizi posso mettere? grazie

l'ideale è farli il venerdì invece, se proprio lì non ti piacciono mettili il lunedì

ok spike.ma stavo pensando.se questo programma ho intenzione di tenerlo 2 mesi.ogni quanto devo cambiare progressioni sui fondamentali o cambiare i complementari?
come la varieresti la progressione in squat,panca e stacco?

poi avevo pensato,non è fattibile fare il max effort lower body al mercoledi al postodel dynamic effort lowe body ,facendo squat,romanian,box jump,abs e il sabato fare una specie di giorno libero dove alleno braccia,tricipiti e stacco??
grazie:)

allora nel max effort non devi fare nessuna progressione, vai a sensazione ogni volta è una storia a se, nel dynamic fai una progressione misera, quando arrivi ad un cerico che ti rallenta torna indietro per due sedute di regressioni minime e poi riprendi ad aumentare di nuovo e così via. Lascia fissi i fondamentali, quando non ne hai più voglia significa che è finito il programma. I complementari puoi cambiarli ogni 3-4 settimane invece

l'unica variante di giorni che mi viene da suggerirti in caso è la sostituzione del giorno venerdì con il sabato

ok spike.quindi lascieresti il lavoro su 4 giorni,2 per le gambe e 2 per la parte alta.

quindi i tric li alleno il lunedi.
grazie

spike allora i tricipiri li metto nel ME del lunedi.
secondo te un 5x10 tricipiti del lottatore basta e avanza? o qualche altro esercizio?grazie

per i tricipiti sei apposto semmai aggiungerei qualcosa per la cuffia

ok spike.quindi la panca stretta nonla tengo in considerazione?

esercizi per i rotatori,del tipo?:)

Tipo il circuito YWTL;)

ok grazie

qunado vuoi cambiare gli ausiliari la inserisci al posto di altro, per ora parti senza

ALLENAMENTO 11 MAGGIO

MILITARY PRESS
3X 56
3X 56
3X 58
3X 58
3X 54
3X 54
3X 54

STACCO
3X 102
3X 102
3X 104
3X 106
3X 108
3X 108

ALZATE LATERALI
10x 8
10x 8
10x 8
10x 8
10x 6
10x 6

DIPS
5x8 BW

TRAZIONI LARGHE
8x2x BW + 5KG



Pre Wo->Caffè
During Wo->5 gr BCAA
Post Wo->4 gr BCAA + 90 gr pane + 30 gr whey


Nello stacco avevo ancora molto da dare,il problema che alla 6 serie mi si è aperto un callo,con sangue.non riuscivo piu ad avere una presa salda.


STACCO
YouTube - video-2011-05-11-16-17-55.mp4
YouTube - video-2011-05-11-16-20-17.mp4

serra sempre bene le ginocchia e cerca di iperestendere di più: non accontentarti del tuo standard ad ogni rip pensa che devi ridurre di un millimetro la distanza fra bilanciere ed ombelico (ovviamente a braccia tese). Apri al massimo il petto e trova un modo per fare l'eccentrica meno controllata

ok spike,ma il setup in generale è buono?

ah,ora che ho messo i fond in 7x3,il sabato lascio singole di stacco e doppie di military o cambio?grazie

la mia critica era sul setup:)
ora vediamo come reagisci al voler iperestendere di più perché potrebbero peggiorare altre cose...

il sabato lascialo invariato

spike,nello stacco un altro problema sono i calli,o non mi permettono di avere una presa salda,o non riesco mai a finire l'allenamento..perchè avrei altri kg facili se risolvessi il problema..

comunque cosa proponi per il prossimo allenamento che quando ho tempo butto già qualcosa?:)

occhio alla discesa.. sembra che freni molto il bil gli ultimi cm prima di appoggiare e in quel momento hai la schiena molto curva. potrebbe essere rischioso

o scendi veloce senza quasi frenare oppure devi tenere la schiena anche in discesa

intendi dopo il 7x3?

i calli se impugni bene il bilanciere aumentano anche il grip...a meno che non facciano male, in quel caso o sono troppo piccoli (e devi resistere) o sono troppo grandi e profondi (e in quel caso vanno limati)

non avevo mai considerato la fase di discesa,non pensavo ci fosse una tecnica..comunque grazie

si dopo il 7x3 spike...:)

ALLENAMENTO 13 MAGGIO

PANCA PIANA
3X 80
3X 80
3X 80
3X 78
3X 78
3X 78
3X 78

SQUAT
3X 90
3X 90
3X 90
3X 90
3X 90
3X 90

TRAZIONI LARGHE
6X6X BW

CURL BILANCIERE PUMP
3X20X 18KG

CURL MANUBRI PUMP
2X18X 8KG



Pre Wo->5 gr BCAA
Post Wo->4 gr BCAA + 90 gr pane + 30 gr whey


pnaca bene,squat leggerissimo,ho ridotto il carico a causa di un dolore alla coscia,comunque potrei stare sui 110 kg.trazioni leggere.

david non ricordo....conosci i tuoi massimali più o meno?

spike è da un bel po che non li testo...

panca dovrei essere sui 90 e piu...

squat 125

stacco credo di essere sui 140/150...

sono tutte cifre approssimative...

ok allora dopo passerei a delle onde
tipo 4x75-3x80-2x85 4x77-3x82-1x87-3x80-2x85-1x90

facendo un po' di volume nei complementari

spike dammi una dritta di come lo vuoi configurare su 4 giorni week..poi ci aggiungo i complementari..grazie

come adesso, queste sono le alzate per i fondamentali, nello stacco stai un 5% più in basso però

ottimo,dopo provo a configurarlo....

spike dammi una lista dei complementari piu utili che poi li aggiungo:)

affondi
strappi grezzi
monostrappi
box jump
GHR
panca stretta
spinte su inclinata
dip
pushup
tricipiti del lottatore
pullup
chinup
trazioni orizzontali

david, vai un po' a gusto altimenti la lista non finisce più

panca 4x75-3x80-2x85 4x77-3x82-1x87-3x80-2x85-1x90%
squat 4x75-3x80-2x85 4x77-3x82-1x87-3x80-2x85-1x90%


stacco 4x75-3x80-2x85 4x77-3x82-1x87-3x80-2x85-1x90% (-)
military serie e rip?


squat 4x75-3x80-2x85 4x77-3x82-1x87-3x80-2x85-1x90
panca 4x75-3x80-2x85 4x77-3x82-1x87-3x80-2x85-1x90


stacco 4x75-3x80-2x85 4x77-3x82-1x87-3x80-2x85-1x90 (-)
military serie e rip?


l'impostazione è cosi? ma le progressioni rimangono sempre quelle in settimana in settimana?

ok spike,guardA l'impostazione;):)

spike altra domanda,come ti dicevo questo programma mi sta cuocendo,forse utilizzo carichi sbagliati.ora mancano 3 settimane alla fine del 7x3...tu nei fondamentali che % useresti per 3 rip?

ma lascia perderte le percentuali, l'ultima ripetizione dell'ultima serie riesci a farla fluida e imprimendo una certa velocità anche se con fatica? se sì il carico è giusto altrimenti è troppo alto.

il military lo farei un giorno in 5x5 e un altro in 6x3