8 e 9 marzo
Dopo due giorni di stop ho ripreso la ginnastica al mattino:
Giovedì Routine mattutina knee tucks 1*50 short bridge 1*50 straight bridge 1*30 wall pullups 1*50 horizontal pullups 1*20 molleggi avampiedi 3*30 saluto al sole 1 Venerdì Routine mattutina knee tuck 1*50 wall pushups 1*50 incline pushups 1*25 molleggi avampiedi 2*30 alternati agli esercizi saluto al sole 1 Pomeriggio pesi riscaldamento OH squat 1*10@30kg Front squat 1*5@50kg ---- squat 6*8@70kg |
10 marzo
Oggi salite e prove frazionate:
riscaldamento corsa 10' andature in salita: laterale, saltellato, passo e stacco, saltelli, skip A 1 gamba, skip C (calciata), allungo 50m in salita sprint in salita 8*30 con 1' di rec. trasferimento al camposcuola prove frazionate 5*600m in 3' con 3' di rec. 2'57 3'04 3'10 3'30 3'20 grande fatica di gambe, ai 200 sentivo già la fatica. Forte vento a favore nel primo 100, contro nel terzo e quarto. Non ci siamo ancora con il ritmo. Veloce il primo troppo lenti gli ultimi. |
Quote:
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Sì infatti i 400 ( ma praticamente anche il resto) non saranno preparati bene. Lo spirito con cui penso di affrontare le gare sarà quello del divertimento. D'altra parte non ho più né 20 anni né il tempo di fare 3h al dì di allenamento!
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11 marzo
Allenamento al parco
riscaldamento corsa 500m in 3'30 2 giri di percorso salute con dentro 3 rotazioni avanti e 1,5 skin the cat trazioni chin up 15*2 5*1 abbastanza sofferte le ultime due doppie e le ultime due singole. trazioni orizzontali 3*10 dips 3*5 tuck leg raise 3*5 sedia romana 3*10 corsa 1,8 km in 15' 500m in 3'50 |
12 marzo
Al Camposcuola
corsa 2 km in 18'15 allunghi 'tempo-run' 16*80m rec. 1' corsa 1,5km 15' |
15 marzo
Allenamento leggero e opportunistico
corsa giro dell'isolato vicino casa (circa 700m) 2,1 km in 19'45 qualche esercizio con manubri mi piacerebbe provare un po' di esercizi con i manubri. |
Ciao Asama, solo ora che ho appena iniziato a correre colgo i tempi della tua corsa leggera. Come fai a correre con ritmi così lenti, non ti snervi? Su che terreno corri? Usi un cardiofrequenzimetro o ti regoli a fiato?
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Purtroppo la mia corsa lenta è... veramente lenta :o
Diciamo che correre piano mi rilassa perchè la mente si trova in uno stato distaccato, un po' come quando lavori in giardino. Dal punto di vista biologico sono invece un disastro completo!!! Probabilmente sono un po' pesante e questi mesi di stop e riprese incerte non hanno permesso alcun miglioramento. L'anno scorso d'estate (quindi dopo un due-tre mesi di corsa) ero migliorato un po' fino a portare il ritmo base sui 6'40 al km e quello un po' forte sui 5'30 se non ricordo male. Ora come vedi sono attorno agli 8'40 - 9' per poi cedere sulla distanza. posso affermare questo perché ieri ho fatto 3 giri da 700m e ho preso i vari parziali. Preferirei correre sempre sull'erba ma mi devo adattare alle situazioni per cui diverse volte corro su strada asfaltata e al parco su vialetti sassosi. A volte porto il cardiofrequenzimetro forse più come curiosità che altro perchè per ora non faccio cambi di ritmo nella corsa continua. Per progettare/ricordare gli itinerari mi servo di questo sito Running, Running Maps and Running Routes, Runners Community | MapMyRUN ciao e buona corsa! |
Grazie per la segnlazione del sito :).
Buona corsa anche a te (mi piacerebbe arrivare ad un ritmo di 5'30" al Km :cool:)! |
16 marzo
Allenamento con i pesi.
riscaldamento OH squat 1*10@30kg F squat 1*5@50kg ------------- squat 1*5@70kg 7*7@80kg impegnativo!! panca 4*5@30kg per fine energie mentali e non voler rinunciare alla panca |
17 marzo
Atletica
oggi salite e prove frazionate riscaldamento 10' corsa es mobilità andature in salita sprint in salita 8*30m con 1' rec. ci dovevano stare anche 3*60m di allungo ma c'era un grosso cane bianco che mi aspettava in cima... mobiltà con hs laterale 3+3*8hs 1 gamba 4+4*8hs alternato 2*8hs pliometria saltelli hs bassi 5*8hs prove frazionate 5*600m in 3' (5' al km) con 3' di rec. 2'52 2'56 3'10 3'00 3'20 distribuzione ancora squilibrata, Grossa fatica tra 200 e 400 m. |
18 marzo
Oggi non c'ero molto...
corsa 500m 3'40 trazioni 8*2 4*1 corsa 2,7 km 22' 500m 4' |
19 marzo
mattino
Routine mattutina semplificata dopo una settimana di stop knee tucks 1*50 short bridge 1*50 wall pullups 1*50 molleggi avampiedi 3*30 saluto al sole 1 pomeriggio riscaldamento 10' corsa mobilità andature allunghi sull'erba 8*80m con 1' panca 1*5@30-35-40-45 1*3@50-55-60 2*1@60kg |
21 marzo
nei giorni 20 e 21 la routine mattutina è stata la seguente:
20 knee tuck 1*50 shoulderstand squat 1*50 wall pushups 1*50 molleggi avampiedi 2*30 alternati agli esercizi saluto al sole 1 21 knee tuck 1*50 flat knees raise 1*30 headstand 2 prove molleggi avampiedi 2*30 alternati agli esercizi saluto al sole 1 giorno 21 al pomeriggio riscaldamento 10' corsa es. mobilità andature + 3 allunghi prove frazionate 4*300m in 72 con 3' 53'' 64'' 71'' 77'' eccessivamente forte la prima con il primo cento sui 16''. ne ho risentito nelle seguenti come da manuale... def. corsa 10' prove di push press 1*5@30kg con il push press non mi sento tanto sicuro così ho pensato di partire con meno carico. |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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