18 gennaio
 

Routine mattutina

knee tuck 1*40
tripod balance & headstand 3 prove da 10 respirazioni
frogstand 3 prove
flat knee raises 1*30
molleggi avampiedi 3*30
saluto al sole 1

un progresso negli addominali... finalmente!
Anche l'headstand questa volta mi è riuscito.

18 gennaio - pomeriggio
 

Camposcuola

Inizio a smaltire gli effetti dei pasti natalizi...

corsa 2km in 15'14
corsa 10'
mobilità
pesi:
ris. muscle snatch, hang power snatch, hang power clean con 20 kg
hst 1 giorno III settimana 10 ripetizioni
panca
2*10@50kg
military
10-9@40kg
squat
2*10@75kg
stacco
2*8@75kg
corsa 2km in 16'15

allenamento svolto nella palestrina del camposcuola nella confusione più assoluta (tre persone facevano OL, un gruppo di giavellottisti girate+panca) comunque buono. Nella panca ho un po' trascurato il fermo al petto.

Sto iniziando a riflettere su come strutturare l'allenamento ora che la mia situazione organizzativa si è stabilizzata (la prossima riorganizzazione è prevista per maggio...).

Un breve riassunto: dopo aver ripreso l'attività motoria da 3 anni pieni mi sono 'rimesso in pista' (anche se per ora corro molto su asfalto o erba). Gli obiettivi sportivi sono quelli di partecipare ad un circuito regionale di gare (Grand Prix MontedeiPaschi) che si svolge lungo tutta la primavera e l'estate e possibilmente a qualche campionato (potrebbe essere il campionato italiano a settembre?) nelle gare dei 100m e 200m. Ho anche dei segreti obiettivi pesistici (per riassumere brutalmente 160 squat & stacco 100 panca) senza però un orizzonte temporale ben definito. Il problema principale sta nell'integrare in un insieme coerente i vari mezzi di allenamento di cui ho via via sperimentato la fattibilità in questi mesi.
Ora per correre un 100 ( e ancor di più un 200) bisogna correre parecchio per acquisire scioltezza e rilassamento prima di tutto e poi capacità di accelerazione e di resistenza alla velocità.
Frequentando dei forum di atletica leggera ho visto come le posizioni sull'integrazione della forza nel programma siano abbastanza varie, passando da chi li considera quasi inutili e pericolosi a chi fa BB a chi riduce tutto a due o tre esercizi magari con poco volume. In genere però gli allenatori sono molto restii a parlare dei loro metodi e quindi le informazioni non sono molto chiare.
Riporto un esempio per essere più chiaro e includo anche lavori di 'forza veloce' più specifici:
novembre 7-27 tre sett
LUN corpo libero (addominali pieg. braccia)
MAR 1/2 squat 4*10 strappo 4*8 + 15 lanci palla 3kg
MER c.libero
GIO panca 4*10 lento dietro 4*8
VEN 1/2 squat 4*10 affondi sag. 4*15 + 15 lanci palla da 3kg
SAB sprint in salita 3*5*50m

novembre 28 - dicembre 18
LUN c.libero
MAR 1/2 squat 4*10 strappo 4*8 + 15 lanci palla 3kg
MER c.libero
GIO panca 4*6rip lento dietro 4*6 rip
VEN 1/2 squat 4*6 affondi sag. 4*15 + 15 lanci palla da 3kg
SAB sprint in salita 3*4*60m

dal 19 dicembre al 8 gennaio
Lun. c.libero
Mar. 1/2 squat 4*10 strappo 4*8 + (10+10) lanci palla 3kg
Mer.
Gio. panca 4*6rip lento dietro 4*6 rip + (10+10) lanci palla 3kg
Ven. 1/2 squat 4*6 affondi sag. 4*15 + balzi con hs (5x10hs)
Sab. sprint in salita 3x5x60m

gennaio 9-29 tre sett.
LUN corpo libero (addominali pieg. braccia)
MAR 15 lanci palla 3kg
MER corpo libero
GIO panca 4*6rip lento dietro 4*6 rip
VEN 1/2 squat 4*6 affondi sag. 4*15 + 15 lanci palla da 3kg
SAB sprint in salita 3*5*60m

Ora non vorrei fare critiche fuori luogo perché ogni allenatore (specialmente chi ha quasi 30 anni di esperienza) ha le sue motivazioni e poi l'allenamento è calibrato sul tipo di atleta che si trova a gestire; tuttavia mi sembra che un uso dei pesi come nell'esempio precedente non permetta di far fruttare al meglio quello che questo mezzo di allenamento può offrire. Infatti trovo convincente il sistema di idee raccolto in vari articoli nel sito 'Accademia della forza' (tra l'altro molti esperti sono membri del forum). E mi sembra, semplificando molto, che i concetti cardine siano almeno due:
1- carichi medio elevati per coinvolgere più MU possibile
2- volumi elevati e in multifrequenza per consolidare gli schemi motori dei sollevamenti.
Ora il problema è come conciliare in un programma sensato, per atleti non professionisti, il mezzo dei pesi interpretato come sopra e i mezzi più specifici riguardanti l'elasticità, l'accelerazione, la resistenza etc.

Una idea adattata sulle mie possibilità potrebbe essere questa (5 allenamenti):
fase generale:
LUN andature - accelerazioni 10-20m - pesi - tempo-run 100m
MAR -
MER andature - sprint f-e-f su 20+20+20m - pesi - p.fraz 300m
GIO -
VEN - pesi - elasticità - tempo-run
SAB - salite - p.fraz. 600m
DOM - c.libero - corsa lenta
nella fase generale per i pesi ho pensato di provare un simil-hst nelle prime 6 settimane. Per il dopo non ho le idee molto chiare. Di sicuro gli esercizi che vorrei fare sono: squat, panca, stacco, power clean, military e push press.
L'idea sarebbe quella di alternare giorni o periodi con poche rip. e giorni con molte rips. ma devo pensare a degli schemi efficaci.

La notte di riflessione sullo schema ha portato a questo risultato:
LUN - squat:triple a salire; panca: ladder
MER - military+push press: triple a salire; power clean+stacco:triple a salire
VEN(SAB) - squat: variazioni da 4*10 a 10*4; panca triple a salire

dove con military+push press si intende partire con military e quando si è al limite continuare con il push press. Lo stesso per p.clean e stacco.
Il ladder sulla panca sarà probabilmente da 1 a 4 ripetizioni per tre-quattro serie.
Per lo squat vorrei seguire uno schema del tipo:
I sett 4*10
II sett 5*8
III sett 7*6
IV sett 10*4

22 gennaio
 

Allenamento 'rigenerante' al parco.

ris.:
corsa 500m 3'37
3 giri percorso salute + es. di equilibrio sull'asse e sulla scala orizzontale
sbarra:
rotazioni in avanti
3*5
skin the cat
5*1,5 ovvero scendere-salire-scendere
pullover
due prove ma non riuscivo più a tenere le gambe
c.libero
pull-ups
1-2-3 tentativo di ladder
trazioni orizzontali
3*10
sedia romana
3*10
ho lasciato gli esercizi di spinta per il tempo.
corsa
1,8+0,5=2,3 km in 17'52

le braccia erano parecchio provate, soprattutto gli avambracci per la presa.
La corsa penso di incrementarla di settimana in settimana.

23 gennaio - mattino
 

routine mattutina

knee tucks 1*50
short bridge 1*50
straight bridge 1*25
wall pullups 1*50
incline pushups 1*20
molleggi avampiedi 3*30

saluto al sole 1

progressone nei knee tucks: la resistenza degli addominali e dei flessori aumenta!

Accipicchia !
Che tempi pensi di fare su queste distanze ?


buona giornata.

Ad essere sincero non lo so di preciso. Ho visto che i più forti della mia età fanno attorno agli 11.5 sui cento e circa 23 sui 200. Io andrò decisamente più piano ma per ora non ho riscontri crometrici in allenamento perché non c'è un allenatore che mi segue e per ora ho fatto solo lavoro generale. Era mia intenzione partecipare alle indoor (gen-mar) ma per ora ho rinunciato per timore di farmi male. Infatti alcuni sprint di una decina di giorni fa mi hanno dato dei risentimenti ad una gamba.
risultati campionati italiani di autunno (M40)
100m
http://www.fidalcalabria.it/sigma/20...a/GaraL031.htm
200m
http://www.fidalcalabria.it/sigma/20...a/GaraL032.htm

23 gennaio - pomeriggio
 

Camposcuola

ris.:
corsa 2km 16'23
mobilità
andature: laterale,incrociata, saltellata, passo e stacco, skip A, skip B skip C, gambe tese avanti
sprint:
5*10m
5*20m
-----
allunghi 5*2*80m
palestra sovraffollata
corsa 2km 15'37

Routine mattutina

knee tuck 1*50
shoulderstand squat 1*60
jackknife squat 1*50
wall pullups 1*50
horizontal pullups 1*15
molleggi avampiedi 3*30 alternati agli esercizi

saluto al sole 1

25 gennaio
 

Routine mattutina

knee tuck 1*50
tripod balance --> headstand 2 e 1/2
frogstand 2 prove
flat knee raises (saltato)
molleggi avampiedi 3*30
saluto al sole 1

acc. domani devo arrivare al avoro prima! O mi alzo alle 6.30 o rinuncio alla routine!

Guai rinunciare alla routine. La routine fa l'abitudine, e l'abitudine fa l'abitudinario. Come cantava una volta Elio:


sono un abitudinario
tutte le mattine
vado a molleggiare
uso i miei polpacci e anche le ginocchia
e' vero un poco scrocchian
ma un gran bene fa

sono un abitudinario
tutte le mattine
ad un ora presta
metto i piedi in testa e assumo pose estrose
certo non son cose
a fare alla mia eta'

son un abitudinario
non mi giudicate
siete come me
...


:-)


Buona giornata.

ecco cosa canticchiava mia moglie stamani...