5 ottobre
 

Oggi allenamento corto per impegni vari.

pesi:
squat:
1*5@50kg
4*5@60kg
5*5@70kg

5 ottobre bis
 

Nel pomeriggio corsa lenta in riva al mare

corsa
30' divisi in 5 frazioni di 5' corsa 1' passo
percorso di 2,8 km

8 ottobre
 

breve allenamento di recupero. Giovedì avevo un concorso e non ho fatto l'allenamento.

pesi
stacco
2*6@45kg
1*3@65kg
1*3@75kg

12 ottobre
 

Ho modificato il programma di allenamento. Ho notato che non riesco fare tre allenamenti a settimana perché il sabato e la domenica spesso non sono libero (potrei prima delle 9.00 - ma i pesi non riesco a farli così presto per la corsa vedremo). Inoltre 2-3 ore sono davvero troppe. Non riesco a fare altro in quelle mattine. Così ho deciso per la versione minimale di un 5*5 secondo StrongLifts.
A
squat 5*5
panca 5*5
body row 3*max
B
squat 5*5
military 5*5
stacco 1*5

con piccoli incrementi di allenamento in allenamento.
In più introdurrò le parallettes e forse uno stacco 1*5 nella seduta A.
------- + ------- + ------ + -------
mattina
pesi:
ris.: attività 'funzionali' (segare i rami delle piante in giardino) 15'
mobilità - ..._handle 10 swing
squat
1*5@70kg
4*5@75kg
recupero 1'30 incremento prossima volte 3kg
panca
5*5@46kg
recupero 1' incremento prossima volta 2 kg
sono tornato un po' indietro perché era un po' che non la facevo
body row
6-7-6
con piedi leggermente sollevati.

pomeriggio
30' corsa alternata 5' corsa 1'passo puls. 110

Ricorda di alternare un braccio con l'altro :D.

Scherzi a parte è un buon programma sulla carta... quello che conta è la costanza con cui riesci a realizzarlo.

Ciao e in bocca al lupo per i tuoi allenamenti ;).

14 ottobre
 

Oggi mi sentivo un po' debole.
Comunque ho soltanto trascurato lo stacco.

pesi
squat
1*5@30kg ris
1*5@50kg ris
1*5@60kg ris

1*5@75kg
4*5@78kg

military
5*5@40kg

mi sono stupito del military in cui l'anno scorso facevo 30-35kg al massimo.

21 ottobre
 

pesi
ris.: mobilità + burgener + strappo 1*5@30kg 1*5@40kg + girata 1*5@40kg

squat
1*5@50kg
1*5@65kg
1*5@78kg
2*5@80kg

E meno male che ti sentivi debole !
Ottimo risultato, continua cosi'.

22 ottobre
 

@principe : grazie per i complimenti, che ricambio. Tu sei molto più avanti di me.

oggi ho voluto recuperare la military press che ho saltato ieri. Non ho fatto 5 serie ma 3.

pesi
military press
3*5@41kg

ho notato una cosa interessante riguardo l'attivazione muscolare. Sul rack avevo il bilanciere con 80kg per lo squat. Prima di scaricarlo ho provato a tenerlo nella posizione di partenza del military per qualche secondo. Ho notato che i 41kg salivano molto meglio di altre volte.

Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D.O. (1965). Functional significance of cell size in spinal motoneurons. J. Neurophysiol. 28: 560-580.
Pavlov, I. (1927). Conditioned Reflexes. London: Oxford Univ. Press.

Tempo fa Spike mi aveva consigliato di terminare il riscaldamento per la Military con una singola vicinissima al peso di lavoro, oppure superiore, ma tirato su con una push press. Fa in effetti una certa differenza, arrivo alla serie di lavoro che sono piu' preparato.

Buona serata.

23 ottobre
 

Oggi ho contraddetto ciò che avevo affermato qualche giorno fa. Ho notato che alleggerendo la seduta di allenamento con i pesi la posso eseguire in 30' anche al mattino presto prima di colazione.
Così posso fare tre sedute con i pesi (anche se una più leggera delle altre).

pesi
squat
1*5@50kg
1*5@60kg
3*5@70kg
panca
3*5@50kg
stacco
1*5@75kg

corsa
3,6 km in circa 28' puls. 140-150

Note: quando ho fatto i pesi indossavo già il cardiofreq. per la corsa. Ho notato che mentre per lo squat e la panca le pulsazioni arrivano attorno ai 120 e 140 per lo stacco si ha un balzo a 160 dove appunto inizio ad avere il "fiatone". Questo mi fa sembrare lo stacco molto più pesante di quanto oggettivamente lo sia.

26 ottobre
 

pesi
ris: mobilità + burgener + strappo 1*5@30kg 1*5@40kg

squat
1*5@50kg
1*5@65kg
1*5@75kg
5*5@80kk
panca
5*5@50kg
stacco
1*5@75kg
body row
8-8-8
parallettes
appena iniziato ho avuto un dolore al trapezio e ho smesso.

28 ottobre
 

pesi
ris: mobilità + OH squat con manubri + girata in piedi (power clean) 1*5@40kg

squat
1*5@50kg
1*5@65kg
1*5@75kg
5*5@82kg rec. 2'
military press
2*5@42kg rec 1'
1*4@42kg
1*3@42kg
1*2@42kg
stacco
1*5@75kg

forse il tempo di recupero troppo basso mi ha mandato in crisi nel military press.

Direi proprio di si, 1 minuto e' decisamente troppo poco.
Prova con tre minuti.

E prima che mi scordi, complimenti per lo squat, niente male davvero.


Buona giornata.