è un buon programma

18 settembre
 

grazie, speriamo di riuscire a seguirlo per un po'

pesi:
ris.: circonduzioni braccia
military press:
2*5@30kg
2*3@35kg
5*1@40kg
5*1@41kg
trazioni chin up
10*1

Note: le ultime due trazioni non sono venute complete. Tempo totale 40' pensavo di metterci molto meno.

21 settembre
 

primo giorno del ritmo invernale

pesi
ris.: mobilità + burgener + strappo 2*5@30kg

squat
10*5@50kg r. 1-1'30''-2'
panca
1*5@30kg
1*5@40kg
5*5@50kg r. 1'
rematore con manubrio
2*10@14kg 1'30''
curl con manubrio
2*10@10kg 1'30''
parallettes r. 30''-1'
tuck sit
2*10s
L-sit
2*10s
tuck planche
tentativo

Note: a un certo punto dello squat mi sentivo ubriacato dalla quantità,
il peso è gestibile. La panca mi sembra che sia a posto; ora riesco a poggiare i piedi in modo migliore. Il fermo al petto senza toccare il bilanciere rende l'esercizio molto più duro. Le parallettes sono abbastanza difficili. Durata 1h40'.
Per il futuro: aumentare 2kg lo squat 1kg la panca diminuire le parallettes da 10 a 5 secondi.
Corsa non effettuata.

Bravo Asama, ti auguro di riuscire ad essere costante con la frequenza di allenamento.

Una curiosità: che esercizio fai con le parallettes?

grazie per gli auguri!
Non sono stato molto chiaro nello scrivere la tabella:
Con le parallettes (che ho costruito seguendo un tutorial di rawtraining
Come costruire delle parallele robuste, sicure e trasportabili ~ RawTraining.eu)
sto cercando di seguire un programma che ho trovato qui
PanYoga :: The Greg Roberts Yoga School :: Education Hub
adattandolo alle mie scarse :( condizioni fisiche.
Gli esercizi che per ora provo a fare sono
tuck sit

L-sit

tuck planche

push-up

23 settembre
 

pesi
ris.: mobilità + box squat 3*3@30kg
stacco
10*5@50kg
panca
1*5@30kg
5*5@50kg
parallettes
tuck sit
3*5''
L-sit
3*5''
push-up
1*8
swiss ball
side crunch 1*10+10
knees tuck 1*10
spinal twist 1*10+10

corsa
2,7km in 21' ritmo puls 130-140
6*100-120 in 21-25'' rec. 1'50 puls 160

Note: la maratona di stacco è gestibile perché il peso è basso. Nel box squat fatico tenere l'apnea per tempi lunghi. Tempo totale di allenamento (compresi tempi morti, spostamenti etc. ) circa 3h, forse un po' troppo.
aumentare lo stacco di 5kg

Grazie per i chiarimenti :)

25 settembre
 

pesi
military press
1*6@30kg
1*4@35kg
1*3@38kg
1*2@41kg
1*2@42kg
1*2@43kg
1*2@44kg
1*2@45kg
5*1@45kg
trazioni
10*1 chin up

corsa
3,6km in 26'50

28 settembre
 

allenamento al mattino

pesi
ris.: mobilità + ...-handler (manca la T) 2*10@20kg + strappo 1+5@30kg-1*5@40kg
visto che c'ero ho fatto i video dello strappo:
3089 strappo 30kg 1s 28 sett 2010 on Vimeo
3090 strappo 40kg 2s 28 sett 2010 on Vimeo
una girata per rimettere a posto il bilancere
3091 girata 40kg 28 sett 2010 on Vimeo

squat
1*5@50kg
4*5@53kg
5*5@55kg
panca
1*5@50kg
4*5@52kg
rematore manubrio
3*10@(14+14)kg
curl manubrio
3*10@(10+10)kg
parallettes
tuck sit
3*5''
L-sit
3*5''
tuck planche
3*5''

pomeriggio
corsa
1,4km a circa 10' al km
insieme a mia moglie

Note: ho fatto vari video che posterò venerdì (spero).
Al mattino circa 2h 30'.

Ciao Asama,

mi pare che la sbarra ti stia un po' troppo lontana dal corpo. Specie al momento dello 'sparo' verso l'alto, non sembra essere in contatto con niente.
Penso potresti anche allargare la presa.

In ogni caso complimenti, 40Kg non sono banalissimi.

Buona giornata.

negli OLs l'infilata va fatta: la fase di caricamento va fatta con il bilanciere sopra il ginocchio

video
 

grazie per i consigli.
metto un po' di video di martedì

squat
3095 squat 53kg 2s 28 sett 2010 on Vimeo

3096 squat 55kg 6s 28 sett 2010 on Vimeo

3097 squat 55kg 8s 28 sett 2010 on Vimeo

3098 squat 55kg 10s 28 sett 2010 on Vimeo

panca
3101 panca 50kg 1s 28 sett 2010 on Vimeo

3102 panca 52kg 3s 28 sett 2010 on Vimeo

3103 panca 52kg 5s 28 sett 2010 on Vimeo

rematore
3104 rematore 14kg 1s 28 sett 2010 on Vimeo

curl
3105 curl 10kg 1s 28 sett 2010 on Vimeo
qui mi sembrava eccessivo il movimento del braccio. Le altre serie le ho fatte tenendo il braccio più fermo.

sei decisamente migliorato, non che non ci sia ancora da sbavarci (ce sempre da sbavarci), però i passi avanti sono sempre più visibili. Ora mi concentrwerei a rimanere con la solita qualità ma ad accelerare un tantino sia l'eccentrica ma soprattutto il cambio di direzione e la concentrica nello squat.

Nella panca occhio che a volte il bilanciere lo fai arrivare troppo in pancia, devi arrivare invece alla base dello strno e non più in basso

2 ottobre
 

grazie per i commenti

oggi ho incontrato un ostacolo che per ora non mi si era mai posto.

pesi
military press
1*8@30kg
1*5@40kg
1*4@45kg doveva essere il carico di lavoro per 1 rip.
1*3@48kg
1*2@49kg non ho finito la terza
3*1@50kg qui avrei dovuto fare 10*1

la cosa insolita è che 50kg li ho sollevati per 1 volta averli falliti al quarto tentativo mi è sembrato un po' strano. Posso imputare a due fattori: scarsa concentrazione, eccesso di ottimismo fare 50 cifra tonda da una certa soddisfazione. La prossima volta provo 10*1@49kg

corsa
20' corsa lenta 7'40 puls. 140
3* 2' veloci 3' passo puls. fino a 180

il problema è questo, oltre al fatto che con carichi vicino al tuo limite non puoi sbagliare la traiettoria di un niente altrimenti il carico stalla poco sopra la testa