gnocchia...














:D

Allenamento 9-01-2007

Box squat 30cm 5x5@52kg, 50cm 5x5@10kg
Lento avanti 5x7@45kg
Bench press floor 5x5@72kg
Flessioni con peso@BW+20kg10x5
Hyper 10x4@BW
Addominiali
Streching (allungamenti concentrati sui femorali, quadricipiti, e 5x10 di Asian squat)

Commento:
Lore mi ha seguito, e per imparare bene la tecnica, mantenebdo tibie e schiena corretta mi ha alzato il box squat fino a 50cm, con peso nullo. Adesso devo solo fare serie su serie finchè non saro' perfetto!
Appena posso upload video con box squat e asian squat!

bruno quando abbiamo abbassato il peso abbiamo messo 32kg non 10 ;)

x ado: il punto è questo. bisognerebbe riprenderlo e mostrarti un video x farti capire bene cosa succede. in pratica quello che a me sembra è un problema d mancanza di forza sia nel core che nell'intera catena cinetica posteriore, quindi femorali glutei e lombari.
Infatti all'atto della retroversione del bacino che tutti in modo piu o meno marcato abbiamo quando arriviamo a una certa profondità (nel suo caso già è molto evidente sopra il parallelo), si nota un vero e proprio scatto (no saprei in quale altro modo definirlo) dove la tenuta della schiena è completamente nulla. Infatti anche nel box succede che lui si siede e anche se prova a contrastarlo, tende a rilassarsi e quindi riparte. (e questo non gli permette di essere esplosivo anche con peso basso). Non so come meglio spiegarlo a parole.
In piu, tant'è, nonostante il box, fa sempre leva, in partenza, sulle ginocchia e nn sulle anche.

Il problema si tiene sotto controllo alzando il box (e quindi diminuendo il rom) e diminuendo il peso. Cioè la mia idea è fargli apprendere il movimento in un ROM in cui riesce ad essere "perfetto" x poi abbassare gradualmente. Se hai qualsiasi altra idea siamo tutto orecchi. ;)
Sono certo che se tu lo vedessi capiresti bene la mia preoccupazione.

Allenamento 9-01-2007

Squat 5x5@32kg
Stacco dai bkl 4x6@52kg
Incline BP 4x6@62kg
Tricep pushdowns 10x5
Stacco fino le ginocchia 5x5@62kg
Distensione grezza 5x10 con disco da 20kg
Hyper 5x10
Streching
Addominali

Commento:
Mi scaldo con squat, ormai lo uso come inizio, a prescindere dai giorni
Stacco dai Blk (mi sono messo sopra ai dischi da 20kg): tenendo la schiena super iperestsesa 52kg sono pesanti, e cerco di concentrarmi solo sulla tenuta del core della schiena, aducendo fortissimamente le scapole, idem per stacco fino alle ginocchia
Distensione grezza: Mi metto in possizione sumo, tengo il peso tra le gambe, schiena iperstesa, simulo uno slancio, e nel momento in cui il peso è "sospeso"in area, giro i polsi,prendo il disco, e lo porto sopra la testa; nn ho video ma la prox volta lo metterò.
Concludo con streching come se piovesse, e asian squat!

ho letto tutti i mess ora!! avevo il cell scarico e il caricatore rotto... cmq ieri non sarei potuto passare... oggi si.. azz.. te li do sabato? oppure li lascio domani (che sarebbe oggi vista l'ora..) alla francesca?

Gian, se vai oggi lasciali alla Fra, ma mi trovi domani (sabato) pomeriggio alle 1500!

allora passo sabato!

Allenamento 12 gennaio 2008

Box squat 40cm 5x7@45kg
Bench press 5@52k,4@62kg,3x2s@72kg,3x5s@82kg
Lock out al castello 2x3s@102kg
Dips 8x5@BW+20kg
GM 5x5@42kg


Commenti:
- Box squat: i femorali, mio vero crucio, devono estendersi ancora di più, e con il box squat li sento strecciare molto: maggiore lunghezza dei femorali, e più capacità di controllare e governare il peso, con una schiena sempre iperstesa. La debolezza è ancora presente, come vedete le ultime due rip sono caduto!
YouTube - box squat 40cm

- Bench press: anche qui si nota come ci sia una maggiore compatezza, un setup che a vederlo mi piace molto, e che resiste per tutta le tre alzate, molto veloci ed esplosive;ciò a confermare che il lavoro sull' iperestensione della schiena, con esercizi e streching, da ottimi risultati.
YouTube - Bench press 3x5s@82kg 12 gen 2008

- Lock out(al castello): molto dure, mai fatto, esercizio nuovo per me.

- GM: esercizio per quanto mi riguarda fondamentale per me in questa fase, poichè mi consente di tenere iperstesa la schiena e lavorare sui femorali.

bravo nella panca oggi c'era l'idea dell'arco. l'unica cosa è che devi cercare d gonfiare il petto, ovvero dove toccherà il bil, e non il ventre.
il peso l'hai fatto volare senza esitazione.

box insisti insisti e ancora insisti. t ho visto il gm ieri e finchè nn raggiungi a una tecnica decente con quel peso nn alzarlo x nesusn motivo. fai in modo che c sia sempre gian o io quando lo fai. era meglio che filmassi anche quello x vedere d mettere a punto con ado la tecnica migliore.

Bene la panca piana, non accontentarti mai dell'esplosività, con 82 kg devi essere ancora più esplosivo se vuoi avere un massimale di 110 kg. Comunque molto bene.
Sul box squat c'è ancora un mondo da lavorare ma potresti cominciare dalla settimana prossima ad affiancarci anche lo squat normale visto che stai capendo cosa devi fare. E comunque è già senz'altro ora di abbassare il box.
Occhio alla schiena che nella parte bassa comincia a sfuggirti un po'.
Nella sostanza stai facendo progressi che devi cercare di confermare con carichi seri.

Ado, domani posto video anche di squat normale per farti vedere il mio livello attuale, ma cmq il box squat a questa altezza è la strada giusta per arrivare a squattare normalmente con carichi seri, importante è non avere fretta.
Per la panca piana, rivedendo il video, noto con piacere, nn so se lo hai visto anche tu, che l'arco aumenta nel momento in cui scende il peso, e rimane tale in fase di salita. Tutto questo nota come stia incominciando ad usare i dorsali, e tutta la schiena, e le braccia solo come dei pistoni per sorreggere il peso!

Lore, hai ragione il petto posso gonfiarlo di più, ma se noti ho ridotto il tratto di salita, tenendo le spalle attaccate alla panca, con una presa notovelmente più larga.
Prox volta posto video del GM, e con la supervisione di ieri è tutto un'altra cosa.
Sabato prox filmiamo anche te Lore nel MAGAZZINO di Gian!:D

Allenamento 15 genn 2008

Box Squat 10x5@52kg
Bench press 1x5@52kg,1x5@62kg,1x4@62,1x3@72,1x2@77.1x2@82,1x3s @92kg

Commento

Siccome era presenta Gian ho approfittato con lui x ristudiare il movimento dello squat, e come accade sempre, ogni volta si impara qualcosa di nuovo. Principalmente, Gian mi ha detto di replicare il movimento di discesa durante la salita, in questo modo posso evitare di buttare fuori le ginocchia, come di solito faccio. Abbiamo provato ad abbassare il box, da 40cm a 35cm, ma perdevo la schiena nell'ultimo tratto, quindi abbiamo preferito riportare il box all'altezza di partenza. Oltre alla presenza di Gian, fortunatamente, c'era anche Silvione, appena laureato in fisioterapia; anche lui mi ha confermato che la poca tenuta della schiena, e del sitting back, sono dovuti alla scarsa flessibilità dei femorali, e con streching continuativo posso migliorare di molto.
Oggi avrei dovuto fare panca con catene, ma siccome non posso farlo in questa pale, ho aumentato i pesi del 10%; cmq con Gian faremo la sessione con catene nel suo magzzino.
Domani concludo il programma, stasera il tempo è volato con le spiegazioni di Gian!
Posto video di Pierone, che si nomina nei vari post, ma nn si ha mai dato un volto. Da giovane lui sosteneva che faceva: 210 paralleli, 160, 260, tutto raw @ 82,5BW!
Bella la schinea del Pierone a 45 anni!

YouTube - Piero's DeadLift Italian Technique

Infine mia panca ultima serie: stasera ero stanco, come si vede dal piattume, no arco!

YouTube - Bench press 1x3s@92kg 15 genn 2008

aggiungo che pierone quando mi raccontava dei suoi massimali di 20 anni fa, mi ha detto d avere visto la madonna quando ha fatto 260 di stacco :D

confermo, con box 35cm retroverteva il bacino negli ultimi 4-5cm....
cosa che normalmente succede nello squat molto sotto il parallelo, invece alex era circa al parallelo....

cmq secondo me sta migliorando,con box da 40cm i femorali non cedono di colpo, le ginocchia non vanno oltre 1/2 del piede...

penso si possa passare a box da 35cm più spesso........


all'inizio ha fatto un pò di squat ma nell'ultimo tratto continua il problema di perdita di schiena e avanzamento ginocchia..... il pezzo intiziale però adesso è ok. parte col culo e non con le ginocchia.....