Diario: un nobile inglese in palestra

[IlPrincipebrutto]

Mercoledi' 13 Aprile 2016

Anche stasera non ho molto tempo, ma non mi pare giusto tenere ancora i miei tre lettori sulla corda. Parliamo di programmazione.

Nell'ultimo anno ho seguito un paio di volte un programma articolato come segue:

- 4 settimane di volume (fino a 54 ripetizioni col 60% RM)
- 4 settimane di densita' (54 ripetizioni, sempre al 60%, ma con recuperi descrescenti da una settimana all'altra)
- 4 settimane di intensita' crescente (fino a doppie col 91% dell'1RM).
- 1 o 2 settimane di test

E' un programma ideale per l'inizio dell'anno: la parte di volume e densita' si fa quando e' ancora freddo, e si recupera bene, poi c'e' un mesetto e mezzo di finalizzazione. Si finisce verso inizio aprile, quando ci si puo' prendere un po' di riposo approfittando delle vacanze di Pasqua.

All'inizio di quest'anno ho dovuto cambiare. Per ragioni legate al mio lavoro, da meta' gennaio a inizio marzo ho dovuto ridurre di molto i tempi di allenamento; in pratica, mi svegilavo alle 5.45, e uscio di casa alle 7.10, gia' docciato.

Ho quindi fatto un programma molto semplice, una classica progressione lineare (tre serie da cinque) per i tre esercizi fondamentali (stacco, squat e press, gli ultimi due due volte a settimana); ho aggiunto l'OHS al Mercoledi', e spostato i lift veloci nei WE, quando potevo. Ci sono quindi state settimane che mi sono allenato sette volte.

Una volta arrivato alla fine della progresione lineare, si e' posto il problema di come andare avanti. Cominciare da capo il programma 4/4/4 non aveva senso: sono arrivato a fare 112x5x3 di squat, che senso ha tornare indietro a 84x6x9?

L'idea e' quindi quella di attaccare la fase di intensita' del programma 4/4/4 alla fine della fase di progressione. In pratica, rispetto a quanto previsto dal programma, mi presento alla fase finale dopo aver fatto molto meno volume, zero densita', ma intensita' ben piu' elevata (siamo sull'ordine dell'80% e oltre).

E' un esperimento; se riesce, avro' uno strumento in piu' a disposizione, una combinazione aggiuntiva da giocarmi quando le circostanze lo imporranno. Se l'esperimento non riesce...pazienza. Mi gireranno un po' le scatole, e avro' fatto esperienza.

Ed ora, passiamo all'allenamento di oggi.

peso x reps x sets


OHS

20 x5 x2
30 x5 x2
36 x4
42 x3
46 x2
48 x5 x3


Dips (+4 Kg)

4 x5


Buona serata.

[cicciodila]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Mercoledi' 13 Aprile 2016
Una volta arrivato alla fine della progresione lineare, si e' posto il problema di come andare avanti. Cominciare da capo il programma 4/4/4 non aveva senso: sono arrivato a fare 112x5x3 di squat, che senso ha tornare indietro a 84x6x9?

Nessuno, ma tornare indietro di 10 kg e centrare il 115x5x3 è una buona idea

yeah

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da cicciodila

yeah

Avrei comunque bisogno di un modo per passare da li a, diciamo per ipotesi, 140x1.

Buona giornata.