Diario: un nobile inglese in palestra

[IlPrincipebrutto]

Giovedi' 13 Agosto 2015

Stamattina sembrava una giornata decente, poi a fine pomeriggio si e' messo a fare soffoco, e adesso e' umido in maniera fastidiosa.

peso x reps x sets


Press

20 x5 x2
25 x5
30 x5
35 x4
40 x3
41 x5 x3



Chins

5, 5, 5, 5 con intervalli a piacere



Power Snatch (in serata)

30 x1
30 x2
35 x1
35 x2
40 x1
40 x2
43 x1
45 x1
45 x3 x5

Duretti, e un po' sbarellati avanti e indietro. Di tutti i lift questo ha subito il maggior numero di modifihe tecniche rispetto al ciclo appena concluso, e la fluidita' del ovimento e' tutta da ritrovare. In particolare:

- sbarra piu' verso la punt adei piedi per sedermi meglio al momento della partenza
- accentuata l'intrarotazione dei gomiti in partenza
- piu' enfasi verso l'alto nel salto (per il momento a scapito della scrollata di trapezi)
- e poi non riesco ancora a decidere se provare ad andare indietro e fine tirata, lasciando i gomiti comodi, o stare dritto ma tirare i gomiti indietro.

Insomma, qui c'e' molto lavoro da fare.


Buona notte.

[IlPrincipebrutto]

Venerdi' 14 Agosto 2015

Allenamento rapido e veloce, causa turni di servizio in casa. Mattinata abbastanza fresca e sopportabile; prevedono temporali in arrivo, ma e' due mesi che si prevedono temporali in arrivo e continuiamo a cuocere a fuoco lento.

peso x reps x sets

Squat

20 x5 x3
40 x4
60 x3
70 x2
75 x5 x3

Visto che avevo tempo, ho aggiunto questo:

OHS

20 x5
25 x5
30 x5
35 x5 x3

Stasera non avro'tempo per il jerk, che quindi slittera' a domani (spero).

Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Sabato 15 Agosto 2015

Come annunciato ieri mattina, oggi recupero del Jerk che non ho avuto tempo di fare ieri sera.
Stamattina e' piovuto. Una ventina di minuti prima che cominciasse, di punto in bianco e senza alcun preavviso e' picchiato un fulmine molto vicino a casa. Un vero e proprio tuono, una esplosione di una violenza rara (e' per questo che deduco che sia caduto molto vicino).
La cosa mi ha fatto riflettere sui potenziali pericoli che ci possono essere ad allenarsi sul balcone tenendo in mano una sbarra di ferro mentre fuori infuria la tempesta.
In ogni caso, stasera il tempo era calmo.


peso x reps x sets

Jerk

20 x2 x2
30 x2
35 x2
40 x2
45 x2
50 x2
55 x2 x5


Buona serata.

[orange]

Potresti chiudere il balcone creando una gabbia di Faraday.
Magari è una precauzione eccessiva ma può sempre tornarti utile come zanzariera.

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Power Snatch

e poi non riesco ancora a decidere se provare ad andare indietro e fine tirata, lasciando i gomiti comodi, o stare dritto ma tirare i gomiti indietro

Si dovrebbe finire la tirata diritti con i gomiti puntati verso l'alto, dopo di che ci si muoverebbe per andare sotto al bilanciere senza cercare di controllarlo, perché lo si frenerebbe nella sua ascesa.

Per come la vedo io, nella fase aerea di discesa, i gomiti (o meglio gli avambracci) seguono una traiettoria a semicerchio nella quale obbligatoriamente si trovano in un momento ad essere indietro.

Durante questa fase il bilanciere dovrebbe passare il più possibile vicino al busto e poi al viso, tuttavia ci sono dei limiti articolari nei quali si deve portare il busto più o meno indietro per facilitare la rotazione dell'omero.

Credo che quando si arriva a certi carichi si tende a finire la tirata con il busto un poco arretrato per compensare l'inerzia e mantenere l'equilibrio atleta-bilanciere.

Personalmente sono consapevole di spostarmi indietro per un naturale istinto di sopravvivenza, temo infatti di colpirmi il mento o il naso, una volta mi è successo di scontrarmi con la fronte nell'atto di infilarmi sotto e mi è bastato.

Alcuni esempi:

[IlPrincipebrutto]

Ciao Milo,

Originariamente inviato da milo

Si dovrebbe finire la tirata diritti con i gomiti puntati verso l'alto, dopo di che ci si muoverebbe per andare sotto al bilanciere senza cercare di controllarlo, perché lo si frenerebbe nella sua ascesa.

come finisci la tirata non e' cosi' importante.
Prendi un manico di scopa, impugnalo con la larghezza che ti pare, e mettiti nella posizione di 'tirata finita' che preferisci, con il manico a contatto o quasi del petto. Da quella posizione, il manico deve arrivarti sopra la testa, e nel farlo deve procedere lungo una linea dritta, perpendicolare al terreno.

Il problema e' che per ottenere quella traiettoria, i tuoi polsi devono rimanere lungo la stessa linea; e se i tuoi polsi restano su una linea perpendicolare al terreno, i tuoi gomiti, quando passano da 'fine tirata' a 'lock out' devono andare indietro.

Se hai le braccia corte, puoi semplicemente allargare la presa, in modo da minimizzare lo spostamento indietro dei gomiti; ma ad un certo punto la larghezza della presa non la puoi piu' allargare, e se hai le braccia lunghe quei gomiti si devono muovere indietro di parecchio (un problema simile si ha nella panca, dove se hai le braccia lunghe il punto di contatto con il petto non puo' che essere ben sotto i capezzoli, che sarebbero quello ideale).

Le possibilita' sono due (anzi tre):

- o tieni il tronco dritto, e spingi indietro i gomiti piu' che puoi, con un movimento molto forzato

- o spingi indietro i gomiti in maniera 'normale', e pieghi il tronco all'indietro; in questo modo, sposti indietro tutto il braccio, e quindi anche i gomiti, e la sbarra riesce a stare perpendicolare.

- oppure combini le due cose.


Oppure, senza tante parole, fai una prova: vai in palestra, mettiti in piedi al Multipower, in modo che la sbarra tocchi le gambe. Poi afferra la sbarra e prova a portarla sopra la testa. Vedrai che per forza i tuoi gomiti, o le tue spalle, ad un certo punto devono andare indietro, non si scappa. Se la sbarra deve rimanere su una linea perpendicolare al terreno, la traiettoria dei tuoi gomiti deve adattarsi.


Capisci quindi che il mio problema non e' come finire la tirata, ma cosa fare dopo. Se rimango dritto col busto a fine tirata, allora devo far far una gobba alla sbarra quando passa davanti alla faccia. Se invece voglio tenere la sbarra su un cammino bello verticale, mi devo spostare indietro (posto che non ho le spalle di un nuotatore, in grado di andarsi a toccare i gomiti dietro).

Buona serata.

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Se invece voglio tenere la sbarra su un cammino bello verticale, mi devo spostare indietro (posto che non ho le spalle di un nuotatore, in grado di andarsi a toccare i gomiti dietro)

Sono d'accordo con te e tra le due questa è l'opzione più plausibile, sono giunto alla tua stessa conclusione, tuttavia, se ritieni che non sia importante come finisci la tirata, penso che tu voglia tenere il controllo del bilanciere anche nella fase aerea (ossia influenzarne la traiettoria per correggere un errore) e questo è di fondo sbagliato perché una volta che viene dato l'impulso finale il bilanciere deve viaggiare da solo, è il corpo che si muove per riceverlo nel modo più stabile possibile.

Controllare il bilanciere nella fase aerea ne frena l'ascesa e ritengo che nel tempo possa essere traumatico.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

tuttavia, se ritieni che non sia importante come finisci la tirata, penso che tu voglia tenere il controllo del bilanciere .

Non era quella la mia intenzione.
Volevo solo dire che il come si esegue la tirata non era rilevante per la discussione in oggetto, in quanto la vertenza era su cosa succede tra il momento in cui la tirata finisce e il momento in cui le braccia si bloccano sopra la testa, con enfasi particolare sulla traiettoria dei gomiti.


Martedi' 18 Agosto 2015

noto che ieri mi sono dimenticato di scrivere cosa ho fatto. rimedio quindi oggi, mettendo per primi gli esercizi di ieri (solo le serie di lavoro, per una volta)


peso x reps x sets


Squat 80 x5 x3


Dips 5 x3



Power Clean 63 x3 x5

Qui ci sono dei grossi problemi tecnici, quindi dalla prossima votla scendo drasticamente col peso e cerco di sistemare la traiettoria della sbarra, perche' non si puo' pensare di cominciare un programma con un Power Clean cosi' orrido.


Oggi:

Press 43 x5 x3
Chins 5 x5 una serie ogni 5 minuti.

[IlPrincipebrutto]

Martedi 18 Agosto 2015

Allenamento serale, e molto, molto rapido, direi 40 minuti in tutto, forse meno.


peso x reps x sets


Deadlift

60 x5 x2
80 x3
90 x3
100 x5


Per la tecnica di Power Clean non c'e' stato tempo, ero di turno in cucina (frittata di zucchino).

Buona serata.

[IlPrincipebrutto]

Mercoledi 19 Agosto 2015

Mattina dedicata alla solita progressione. Seduta pomeridiana dedicata soltanto alla tecnica e alla ricerca, o meglio al ritrovamento, degli automatismi.

peso x reps x sets


Front Squat

20 x5 x3
40 x4
50 x3
60 x2
65 x5 x3



Power Snatch

30 x3 x4
35 x3 x3
38 x1 x3


Buona notte.