Diario: un nobile inglese in palestra

[IlPrincipebrutto]

Lunedi' 2 gennaio 2011

Buongiorno, e obbligatoriamente Buon Anno a tutti.

Primo giorno con un nuovo programma, quindi dedichero' qualche riga a spiegare di cosa si tratta.

Il programma e' il Wendler 5/3/1. Le idee di base del programma, nella versione che ho scelto, sono molto semplici:

- quattro giorni alla settimana, un 'main lift' al giorno (scusate l'inglesismo, ma quando si tratta di sintesi la lingua di Albione e' imbattibile).

- Per la prima settimana e serie di lavoro sono tre, da cinque, cinque e almeno cinque ripetizioni (notare la qualifica "almeno" per l'ultima serie).

- Il carico di ciascuna serie e' calcolato sul massimale del lift, meno 10%, con le percentuali indicate nel programma. Per la prima settimana, le percentuali sono 65%, 75% e 85%.

- Quel -10% sopra e' essenziale. Se si comincia subito con i carichi basati sul massimale vero e proprio, il rischio di scoppiare subito e' molto alto.

- Per le settimane seguenti le percentuali sono diverse, cosi' come il numero di alzate prescritte, ma non voglio complicare troppo l'esposizione per il momento.

- Dopo il main lift, complementari a scelta. Piu' sotto illustrero' le mie scelte, e le ragioni che ci stanno dietro.


Di seguito, l'organizzazione settimanale dei main lifts, con indicazione del massimale scelto per ognuno. Per i pesi di partenza per il programma, togliere il 10%.

Lunedi': Press (Military) - 62.5Kg (questo e' un massimale vero, fatto venerdi' scorso)
Martedi': Deadlift - 150 Kg (anche questi alzati venerdi' scorso)
Mercoledi': riposo
Giovedi': Panca - 84 Kg (stimato dall'82.5 x2 x2 fatto giovedi' scorso. Da calibrare)
Venerdi': Squat - 125 Kg (stimato, avendo fatto due singole da 120Kg . Da calibrare)


E questi sotto sono gli esercizi di assistenza che ho scelto, alcuni sui generis. Per esempio, ci sono sia il Power Clean che lo Snatch, ed il Front Squat. Fare OLs, anche parziali, mi piace troppo, non volevo rinunciare a questi movimenti.

Lunedi':
Press - serie da 10 con il 50% del massimale di riferimento (variante Boring but Big)
Front Squat - Stesso protocollo degli altri main lifts

Martedi':

Power Snatch

Mercoledi': Riposo

Giovedi':
Panca - serie da 10 con il 50% del massimale di riferimento (variante Boring but Big)
Power Clean. Ma potrei metterci le trazioni.

Venerdi':

Trazioni. Ma potrebbe finirci il Power Clean.



E adesso, vediamo com'e' andata oggi.


Press

37.5 x5
42.5 x5
47.5 x8
27.5 x10 x5

Quel 27.5 sembra cosi' inoffensivo...non lo e'. Non lo e' proprio per nulla.


Front Squat

50 x5
57.5 x5
65 x8

Curiosamente, nell'ultima serie il limite sono state le spalle. Non riuscivo piu' a tenere la parte alta del busto bella estesa e gonfia, per dare appoggio alla sbarra. Di gambe ci stava ancora una alzata, ma di tronco proprio no. Mai successa prima una cosa del genere.


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Martedi' 3 gennaio 2012

L'incantesimo e' durato un giorno solo. Stamattina il traffico per arrivare in ufficio era praticamento il solito; vale a dire il solito casino. Si puo' fare di peggio, ma gia' a questi livelli dover attraversare una rotatoria di gran traffico senza farsi sportellare da destra e' un esercizio di quelli mica banali.

In palestra un po' piu' di movimento di ieri, ma ancora non ho vista l'ondata di quelli che si sono promessi un po' di movimento per il nuovo anno. Arriveranno, arrivano tutti gli anni. Poi, finito gennaio, scompaiono come la spuma dalla battigia.
Per il programma di oggi si e' gia' detto nel post precedente.


5/3/1 - Settimana 1
peso x reps x sets

Stacco

25 x5 hang power Clean
45 x5 power clean
65 x3 power clean
75 x5
87.5 x5
102.5 x5
115 x 11 (senza cintura, visto il peso)

Come solito, comincio il riscaldamento per questo esercizio con del Power Clean leggero. Nient'altro da segnalare


Power Snatch

20 x5 hang
30 x3 hang
40 x1 x3
40 x(snatch + hang) x3
45 x(snatch + hang) x 1, 1, 1, 1, F, 1
45 x2 x2 hang

Prima volta che introduco dei complex per questo esercizio. Mi sono limitato a roba molto semplice: uno snatch, seguito da un hang, senza rimettere la sbarra per terra.
Non ho ancora ben chiaro come impostare la progressione da qui, ma andare avanti a sole singole non era piu' possibile.

Buona giornata.

[milo]

Ciao Principe, premesso che io non farei strappo dopo lo stacco, quando eseguivo regolarmente il power snatch a me piaceva una progressione del tipo:

1) Power snatch (da terra): triple
2) 3 Position power snatch: la prima da terra, la seconda da sotto il ginocchio, la terza da sopra il ginocchio
3) Hang power snatch: quadruple (2 dalla sosp. bassa seguite da 2 dalla sosp. alta)
4) Riparti da 1) con 2,5 kg in più.

Nota: come alternativa al punto 3) puoi fare delle triple o quadruple di power snatch dai blocchi altezza ginocchia.

Se invece vuoi lavorare solo da terra, passare dalle singole alle triple richiede molto più tempo e volume di alzate, però potresti dare corpo alle alzate inserendo dei back off:

1) 45x1x2; 40x2x3
2) 45x1x3; 40x3x2
3) 45x1x4; 42,5x2x3
4) 45x1x5; 42,5x3x2
5) 47,5x1x2; 45x2x3
6) 47,5x1x3; 45x3x2
...

Sono solo degli esempi che mi sono venuti in mente al volo, mi auguro ti servano come spunti per altre idee.

[IlPrincipebrutto]

Ciao Milo,

Originariamente inviato da milo

premesso che io non farei strappo dopo lo stacco

Faccio lo strappo per divertimento, va bene anche farlo dopo lo stacco. Inoltre, se comincio con lo strappo (e una volta lo facevo), rischio di finire lungo coi tempi e dover fare lo stacco di corsa.

Originariamente inviato da milo

3) Hang power snatch: quadruple (2 dalla sosp. bassa seguite da 2 dalla sosp. alta)

Per sospensione alta/bassa intendi sopra/sotto il ginocchio ?
I punti 1-4 sono da fare tutti in una volta, nello stesso allenamento ?

Originariamente inviato da milo

1) 45x1x2; 40x2x3
2) 45x1x3; 40x3x2
3) 45x1x4; 42,5x2x3
4) 45x1x5; 42,5x3x2
5) 47,5x1x2; 45x2x3
6) 47,5x1x3; 45x3x2

Questo mi intriga di piu'. Da fare tutto in una volta (non credo), o da un allenamento all'altro ?

Altre informazioni utili:

- il numero di alzate di stamattina e' piu' o meno quello massimo che posso fare.
- faccio tutto con la sola sbarra ed i bumper. Niente blocchi o altri attrezzi.
- faccio strappo una volta alla settimana

[IlPrincipebrutto]

A proposito di snatch, qui c'e' l'intera sessione dei 94Kg ai recenti mondiali di Parigi:



sullo stesso canale ci sono anche le altre categorie di peso.

buona serata.

[milo]

Ti rispondo tra le righe:

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Per sospensione alta/bassa intendi sopra/sotto il ginocchio ?Si

I punti 1-4 sono da fare tutti in una volta, nello stesso allenamento ?Questo mi intriga di piu'. Da fare tutto in una volta (non credo), o da un allenamento all'altro ?
In entrambe le proposte ogni punto è un allenamento a se.


Altre informazioni utili:

- il numero di alzate di stamattina e' piu' o meno quello massimo che posso fare.
- faccio tutto con la sola sbarra ed i bumper. Niente blocchi o altri attrezzi.
- faccio strappo una volta alla settimana

In questo caso (una volta a settimana) lavora esclusivamente da terra (puoi inserire delle "3 posizioni" nelle serie in avvicinamento da 20 a 35 kg e ti consiglio di salire ogni 5 kg o, se sali ogni 10 kg, fare due serie con lo stesso peso).
Visto che hai fatto 5 singole con 45, al prossimo allenamento fanne solo 3 e poi prova una sorta di test back off del tipo:

40x2; 40x3; 42,5x2; 42,5x3

Se riesci in tutte le serie, nell'allenamento successivo parti dal punto 3 della progressione suggerita.

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

A proposito di snatch, qui c'e' l'intera sessione dei 94Kg ai recenti mondiali di Parigi:

sullo stesso canale ci sono anche le altre categorie di peso.

buona serata.

Grazie per la segnalazione, conosco il canale dell'utente e li avevo già visti tutti quanti .

[IlPrincipebrutto]

Ciao Milo,

grazie per la pazienza. Posso tranquillamente cominciare dal punto 1 della seconda progressione che hai proposto, solo lavoro da terra.
Partiro' da 47.5, che sono un peso che so di poter fare senza problemi per delle singole. Mi pare pero' che per le prime due settimane del ciclo il volume sia un po' scarso. Esplicitamente:

1) 47.5 x1 x2 - 42.5 x2 x3 = 8 alzate
2) 47.5 x1 x3 - 42.5 x3 x2 = 9 alzate
3) 47.5 x1 x4 - 45 x2 x3 = 10 alzate
4) 47.5 x1 x5 - 45 x3 x2 = 11 alzate

Basta ? ha senso aggiungere qualcosa (previa verifica sul campo che davvero ci sia tempo e margine) ? e se si, che cosa ?

Grazie ancora, buona giornata.

[Sammy.Stifler]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

.

Fanno paura

[IlPrincipebrutto]

Martedi' 27 marzo, 2012

La bocca migliora, presto potro' tornare a mangiare roba solida senza doverla masticare di incisivi come un coniglietto.


5/3/1 - Prima settimana
peso x reps x sets


Power Clean

78 x1 (ultima di riscaldamento)
78 x2 x5
78 x1 (un piccolo extra)

Come detto la settimana scorsa, in palestra c'e' una panca multifunzione nuova. Questo ha comportato lo spostamento di un po' di macchinari e attrezzi, ed il risultato finale e' che lo spazio che usavo finora per fare i movimenti veloci e' stato destinato ad altro uso. Il che vuol dire che per devo trovarmi un'altro posto. Stamattina e' andata bene, c'era una bella striscia tra un pilastro ed una shoulder machine (una delle N), ai margini della zona pesi. C'e' poco passaggio in quel punto, e un sacco di percorsi alternativi, quindi ho potuto eseguire tutto senza troppi problemi.

Non ho alcuna intenzione di chiedere uno spazio apposito, o farmi dire dalla direzione dove potrei mettermi, perche' ho il terrore che la loro risposta sia: "e' un movimento troppo pericoloso, meglio se non lo fai. Perche' non usi la lat machine per sviluppare i dorsali ?"

Piccolo intoppo quando sono arrivato in palestra. La sola sbarra buona in dotazione era gia' stata presa da un tipo (bermuda SLAM e scarpe da barca portate a ciabatta) per fare dei mezzi rematori quasi in piedi con presa supina (giuro !). Per fortuna ha finito in pochi minuti ed ho potuto l'attrezzo corretto fin dal riscaldamento. Pheew...e' andata bene.


Deadlift

97.5 x5
112.5 x5
127.5 x8


Corda

Tabata plus (10 intervalli)
un paio di intervalli piu' veloci.



Buona giornata.