Diario: un nobile inglese in palestra

IlPrincipebrutto · 02-01-2012, 01:06 PM

Lunedi' 2 gennaio 2011

Buongiorno, e obbligatoriamente Buon Anno a tutti.

Primo giorno con un nuovo programma, quindi dedichero' qualche riga a spiegare di cosa si tratta.

Il programma e' il Wendler 5/3/1. Le idee di base del programma, nella versione che ho scelto, sono molto semplici:

- quattro giorni alla settimana, un 'main lift' al giorno (scusate l'inglesismo, ma quando si tratta di sintesi la lingua di Albione e' imbattibile).

- Per la prima settimana e serie di lavoro sono tre, da cinque, cinque e almeno cinque ripetizioni (notare la qualifica "almeno" per l'ultima serie).

- Il carico di ciascuna serie e' calcolato sul massimale del lift, meno 10%, con le percentuali indicate nel programma. Per la prima settimana, le percentuali sono 65%, 75% e 85%.

- Quel -10% sopra e' essenziale. Se si comincia subito con i carichi basati sul massimale vero e proprio, il rischio di scoppiare subito e' molto alto.

- Per le settimane seguenti le percentuali sono diverse, cosi' come il numero di alzate prescritte, ma non voglio complicare troppo l'esposizione per il momento.

- Dopo il main lift, complementari a scelta. Piu' sotto illustrero' le mie scelte, e le ragioni che ci stanno dietro.

Di seguito, l'organizzazione settimanale dei main lifts, con indicazione del massimale scelto per ognuno. Per i pesi di partenza per il programma, togliere il 10%.

Lunedi': Press (Military) - 62.5Kg (questo e' un massimale vero, fatto venerdi' scorso)
Martedi': Deadlift - 150 Kg (anche questi alzati venerdi' scorso)
Mercoledi': riposo
Giovedi': Panca - 84 Kg (stimato dall'82.5 x2 x2 fatto giovedi' scorso. Da calibrare)
Venerdi': Squat - 125 Kg (stimato, avendo fatto due singole da 120Kg . Da calibrare)

E questi sotto sono gli esercizi di assistenza che ho scelto, alcuni sui generis. Per esempio, ci sono sia il Power Clean che lo Snatch, ed il Front Squat. Fare OLs, anche parziali, mi piace troppo, non volevo rinunciare a questi movimenti.

Lunedi':
Press - serie da 10 con il 50% del massimale di riferimento (variante Boring but Big)
Front Squat - Stesso protocollo degli altri main lifts

Martedi':

Power Snatch

Mercoledi': Riposo

Giovedi':
Panca - serie da 10 con il 50% del massimale di riferimento (variante Boring but Big)
Power Clean. Ma potrei metterci le trazioni.

Venerdi':

Trazioni. Ma potrebbe finirci il Power Clean.

E adesso, vediamo com'e' andata oggi.

Press

37.5 x5
42.5 x5
47.5 x8
27.5 x10 x5

Quel 27.5 sembra cosi' inoffensivo...non lo e'. Non lo e' proprio per nulla.

Front Squat

50 x5
57.5 x5
65 x8

Curiosamente, nell'ultima serie il limite sono state le spalle. Non riuscivo piu' a tenere la parte alta del busto bella estesa e gonfia, per dare appoggio alla sbarra. Di gambe ci stava ancora una alzata, ma di tronco proprio no. Mai successa prima una cosa del genere.

Buona giornata.

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IlPrincipebrutto All the Truth Member Messaggi: 10,959 Data registrazione: Sep 2009	02-01-2012, 01:06 PM Lunedi' 2 gennaio 2011 Buongiorno, e obbligatoriamente Buon Anno a tutti. Primo giorno con un nuovo programma, quindi dedichero' qualche riga a spiegare di cosa si tratta. Il programma e' il Wendler 5/3/1. Le idee di base del programma, nella versione che ho scelto, sono molto semplici: - quattro giorni alla settimana, un 'main lift' al giorno (scusate l'inglesismo, ma quando si tratta di sintesi la lingua di Albione e' imbattibile). - Per la prima settimana e serie di lavoro sono tre, da cinque, cinque e almeno cinque ripetizioni (notare la qualifica "almeno" per l'ultima serie). - Il carico di ciascuna serie e' calcolato sul massimale del lift, meno 10%, con le percentuali indicate nel programma. Per la prima settimana, le percentuali sono 65%, 75% e 85%. - Quel -10% sopra e' essenziale. Se si comincia subito con i carichi basati sul massimale vero e proprio, il rischio di scoppiare subito e' molto alto. - Per le settimane seguenti le percentuali sono diverse, cosi' come il numero di alzate prescritte, ma non voglio complicare troppo l'esposizione per il momento. - Dopo il main lift, complementari a scelta. Piu' sotto illustrero' le mie scelte, e le ragioni che ci stanno dietro. Di seguito, l'organizzazione settimanale dei main lifts, con indicazione del massimale scelto per ognuno. Per i pesi di partenza per il programma, togliere il 10%. Lunedi': Press (Military) - 62.5Kg (questo e' un massimale vero, fatto venerdi' scorso) Martedi': Deadlift - 150 Kg (anche questi alzati venerdi' scorso) Mercoledi': riposo Giovedi': Panca - 84 Kg (stimato dall'82.5 x2 x2 fatto giovedi' scorso. Da calibrare) Venerdi': Squat - 125 Kg (stimato, avendo fatto due singole da 120Kg . Da calibrare) E questi sotto sono gli esercizi di assistenza che ho scelto, alcuni sui generis. Per esempio, ci sono sia il Power Clean che lo Snatch, ed il Front Squat. Fare OLs, anche parziali, mi piace troppo, non volevo rinunciare a questi movimenti. Lunedi': Press - serie da 10 con il 50% del massimale di riferimento (variante Boring but Big) Front Squat - Stesso protocollo degli altri main lifts Martedi': Power Snatch Mercoledi': Riposo Giovedi': Panca - serie da 10 con il 50% del massimale di riferimento (variante Boring but Big) Power Clean. Ma potrei metterci le trazioni. Venerdi': Trazioni. Ma potrebbe finirci il Power Clean. E adesso, vediamo com'e' andata oggi. Press 37.5 x5 42.5 x5 47.5 x8 27.5 x10 x5 Quel 27.5 sembra cosi' inoffensivo...non lo e'. Non lo e' proprio per nulla. Front Squat 50 x5 57.5 x5 65 x8 Curiosamente, nell'ultima serie il limite sono state le spalle. Non riuscivo piu' a tenere la parte alta del busto bella estesa e gonfia, per dare appoggio alla sbarra. Di gambe ci stava ancora una alzata, ma di tronco proprio no. Mai successa prima una cosa del genere. Buona giornata.